Az alacsony szénhidráttartalmú és a paleo étrend kritikus áttekintése - PDF ingyenes letöltés
1 Diet és Paleo kritikus szempont, mi hasznos? Paleo diéta vissza a gyökerekhez? Szénhidrát a szénhidrátokból áll: - monoszacharidok: glükóz, fruktóz, galaktóz - diszacharidok: szacharóz, laktóz, mannóz - poliszacharidok: keményítő, cellulóz, pektinek 1
2 45% -nál kevesebb szénhidrátból származó étrend meghatározása Mérsékelt =% szénhidrát g/nap Nagyon = max. 10% szénhidrát g/nap Alapelv Az alacsony glikémiás indexű ételek előnyben részesítése A magas vércukorszint-emelkedést és a kapcsolódó inzulincsúcsokat kerülni kell, ha az inzulinszint magas a zsírt nem bontja le, hanem a szervezet tárolja. Következmény: cukorbetegség és arteriosclerosis kialakulása 2
3 táplálkozási koncepció, példa Atkins diéta Dukan diéta LOGI módszer Glyx diéta Ketogén diéta Paleo, kőkori táplálkozás Glikémiás index Az 50 g glükóz vércukor görbe alatti terület 100 százaléknak felel meg. Ennek kapcsán állítjuk be egy 50 g felhasználható szénhidrátot (például lencsét) tartalmazó tesztétkezés glikémiás indexét (GI). 3
4 Glikémiás index Magas GI (> 70) Közepes GI (55-70) Alacsony GI (5 A GI az előkészítéstől, a fűtéstől függ. Kocsonyásodás mértéke Őrlés mértéke: liszt, dara, teljes kiőrlésű étkezés Összetétel egyedi tényezők, pl. Gyomor ürítési ideje Magas szénhidrát Beviteli előnyök Megkönnyíti a megfelelő rost-, vitamin- és ásványianyag-bevitelt Engedélyezi az alacsonyabb energia-sűrűséget Kedvezi az alacsonyabb LDL-koleszterinszintet Élelmiszerek széles skáláját engedi Megkönnyíti az állati eredetű élelmiszerek alacsony bevitelét Megkönnyíti a hosszú szénláncú telített zsírsavak alacsonyabb bevitelét 5
6 Magas szénhidrátbevitel Hátrányok kedveznek az alacsony molekulájú szénhidrátok bevitelének Előnyben részesítik a magas vércukorszintet és az inzulincsúcsokat Nincs általános előny a fogyásban Nincs általános előny a legtöbb betegségben Nem kedvez a vér trigliceridszintjének Nem kedvez a vér HDL szintjének Kenyér - recept összetevői 300 g alacsony zsírtartalmú kvark 8 közepes méretű tojás 100 g mandula vagy mogyoró, őrölt 100 g lenmag, zúzott 5 ek fehér korpa (búza) 2 ek liszt vagy szójaliszt 1 csomag sütőpor 1 ek só 2 ek napraforgómag Recept: chefkoch.de Fotó: bellamia80 6
7 A glikémiás index értékelése A glikémiás index nem alkalmas egyedüli értékelési kritériumként. Figyelembe véve a szénhidráttartalmat és a jóllakottság hatását, a teljes kiőrlésű termékek szignifikánsan alacsonyabb vércukorszint-hatékonyságot mutatnak, mint az összehasonlítható fehérlisztes termékek. A fűtött gabonatermékekhez és a teljes kiőrlésű kenyérhez képest a fűtetlen gabonalisztben a vércukorszint és az inzulin szintje lényegesen alacsonyabb. Az inzulin hatékonysága és a fehérjebevitel 1 18 résztvevő, normál testsúly, életkor: 23–40, időtartam 6 hónap, 2000 kcal, az inzulinérzékenység meghatározása Diéta Protein KH Zsír Proteinben gazdag 29% 1,8 g/testtömeg kg 36% 34% Fehérje mérsékelt 14% 0,7 -0,8 g/testtömeg-kg 51% 34% Linn
8 Az inzulin hatékonysága és a fehérjebevitel 2 A fehérjében gazdag étel magasabb inzulinszekrécióhoz vezet, ugyanakkor magasabb a máj glükóztermelése (fokozott glükoneogenezis és glikogén lebontás) középtávon csökkentette a glükóz toleranciát és az inzulin hatékonyságát esetleg hosszú távon az inzulin rezisztenciára Linn 2010 Inzulinérzékenység szemrost és fehérje 111 résztvevő, 45 túlsúlyos, 66 elhízott résztvevő, 45 túlsúlyos, 66 24–70, időtartam 18 hét Fehérjeszénhidrátok Szemrost Magas fehérjetartalom: 28% 43% 13 g Magas rosttartalom: 17% 55% 43 g Keverék: 23% 44% 26 g Kontrollcsoport: 17% 52% 14 g Am J Clin Nutr 2011; 94: Nyomtatás az Amerikai Egyesült Államok Táplálkozási Társaságában 8
9 Inzulinérzékenység szemrost és fehérje 6 és 18 hét elteltével a glükóz tolerancia és az inzulin érzékenység ellenőrizte az inzulin érzékenységet 130 rost csoport 100 fehérje csoport 70 kezdet 6. hét 18. hét Weickert 2011 inzulin érzékenység szemcsés rost és fehérje rost csoport: a glükóz tolerancia 16% -kal javult, a megnövekedett fehérjetolerancia után 9% a diéta ismét 25% -kal jobban javította a glükóz toleranciát a rostcsoportban, mint a fehérje csoportban. Jelentős javulás a kevert csoportban a gabonarost további beadása után
10 A szemrost csökkenti a cukorbetegség kockázatát A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata 21% -kal csökken napi 2 adag teljes kiőrlésű termékből vagy gabonakorpából. A zöldségek, gyümölcsök és a búzacsíra nem csökkenti a cukorbetegség kockázatát. Következtetés: A szemrost különös jelentőséggel bír az inzulinérzékenység és a cukorbetegség 2 megelőzése szempontjából. Jeroen 2007 Nurses Health Study, n = a szakmai társaságok magas szénhidrátbevitelt javasolnak. DACH irányérték> 50% - biztosítja a magas rostbevitelt - megakadályozza a telített zsírok magas bevitelét WHO 2003: 55-70% - fehérjebevitel 10-15%, zsír 30% EFSA ( Európai Élelmiszerbiztonsági Igazgatóság) 2010: 45-60% - alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalom növeli a testtömeg-növekedés kockázatát - magas szénhidráttartalom a szérum lipidek szempontjából kedvezőtlen. DGAC (diétás irányelvek tanácsadó bizottsága) 2010: 45-65% - az összes szénhidrát mennyisége az optimális egészség nem ismert 10
11 Hosszú távú tanulmány Svédországból, svéd nők, időtartama: 15 év Alacsonyabb szénhidrátmennyiség és több fehérje növeli a szívroham, agyvérzés, az agyi vérzés és a perifériás artériás okklúziós betegség kockázatát. A napi szénhidrátmennyiség 20 g-os csökkentése és egyúttal a fehérjebevitel 5 g-os növelése 5-vel növeli a szív- és érrendszeri kockázatot. % (lineáris összefüggés) Lagiou 2012 Ajánlások a szénhidrátbevitelre 1 Szénhidráttartalom az energiafogyasztásban: kb. 50% előnyben részesíti az alacsony és közepes vércukor-hatékonyságú ételeket. A szénhidráttartalom mérsékelt csökkentése lehetséges 11
12 Ajánlások a szénhidrátbevitelre 2 A szénhidráttartalom mérsékelt csökkentése lehetséges: a magasabb energiafogyasztású zsírtartalom mellett (PAL> 1,7), kiegyensúlyozott energiamérleg mellett, ha olyan növényi zsírszolgáltatókat alkalmaznak, mint dió, olajos magvak és olajos gyümölcsök, valamint hidegen sajtolt olajok. - A diéták alkalmasak rövid távú fogyásra, de tartós étrendként nem ajánlottak. 12.
13 Következtetés Ne féljen a megfelelő szénhidrátoktól Ajánlás: Fogyasszon naponta 150–250 gramm fűtött teljes kiőrlésű terméket: kenyeret, péksüteményeket, rakott tésztákat, fogyasszon napi 20–40 gramm fűtetlen szemeket: friss szemű liszt, hajtások Állítsa be a mennyiségeket a személyes emészthetőségének megfelelően. Fotók: BLE, Bonn/D. Menzler, C. Kottisch/pixelio, UGB, Betty/pixelio, 13. kép
14 Paleo szerinti étrend Definíció: A paleolitikumból származik = paleolit szinonimák Megnevezés: Paleo diéta, kőkori étrend Változat: Primal diet; Eng.: Paleo-diéta Alternatív étrend természetes ételek, például hús, hal, zöldségek (és gyümölcs), diófélék, valamint elegendő testmozgás, alvás, a stressz elkerülése alapján Gabona és gabonatermékek, tej és tejtermékek, növényi olaj, késztermékek mellőzése Diéta Paleo szerint Háttér és eredet: Evolúciós táplálkozástudomány 1950 körül Walter L. Voegtlin könyv, a kőkorszaki étrend, 1975, S. Boyd Eaton és Melvin J. Konner 1985-ös munkája megalapozza a kőkori táplálkozás megelőző szempontjainak újabb kutatásait. Dr. Loren Cordain, Colorado Állami Egyetem Dr. Sabine Paul, evolúciós biológus, a frankfurti PaläoPower Intézet 14
15 Paleo kőkori étrend szerinti étrend - tézisfejlődés és alkalmazkodás nagyon hosszú ideig Az emberi anyagcsere a kőkorszak étrendjén alapul. Diéta a Paleo-kőkori étrend tézisei szerint Nincs fiziológiai kiigazítás a mezőgazdaság körülbelül évvel ezelőtti bevezetése óta. Következmények: elhízás, diabetes mellitus, magas vérnyomás, lipid anyagcserezavarok, metabolikus szindróma Kép: Lucky Dragon USA/Fotolia.com 15
16 Paleo kőkorszaki táplálkozás szerinti étrend Célozzon csak természetes, eredeti ételt Elegendő testmozgás, megfelelő alvás Kerülje a stresszt A Paleo Paleo szerinti étrend és szoros kapcsolat áll fenn a - diétákkal (például Atkins-diéta és Glyx), valamint a ketogén étrenddel Szénhidrátfogyasztás Legtöbbször a táplálkozási ajánlásokat alkalmazzák a kívánt súlycsökkentésre 16
17 Paleo ajánlás szerinti étrend a kőkori étrendben + (vad (hús), tojás, hal, tenger gyümölcsei (rovarok, lárvák, férgek) gyökerei, gumói, diófélék, magvak, gyümölcsök, gyógynövények, gombák, méz, szárított gyümölcsök, gabonafélék, tejtermékek, Hüvelyesek, finomított olajok, cukor, késztermékek, adalékanyagok, különösen ízesítők és ízfokozók Táplálkozás a Paleo étkezési piramisok szerint Forrás: eatdrinkpaleo.com.au Forrás: 360 Paleo 17
18 Paleo diéta Hogyan evett a kőkori ember? A paleo irodalom szerint: zsír% szénhidrát% fehérje% A legújabb számítások szerint: zsír% szénhidrát% fehérje 8-35% étrend a Paleo tápanyag-beviteli irányelvek szerint DA-CH ajánlások: zsír: 30-35% szénhidrát:> 50% fehérje: 15 legfeljebb 20% 18
19 Kőkori étrend Hogyan táplálkoznak a mai vadászok? Példa növényi állat Gwi, Kalahari Hadza, Tanzánia Anbarra, Ausztrália Onge, Andamán szénhidráttartalom 10 és 50% között változik az étrend szerint Paleo A kőkori étrend kritikája szerint A kőkori étrend részletei spekulatívak, nincsenek megbízható adatok Az étrendek mindig is Földrajzilag és időben nagyon változatosak A vadászó és gyűjtögető népek napjainkban is nagyon heterogén táplálkozással rendelkeznek 19
20 Fogyókúra a Paleo Critique II szerint Ezért helytelen, hogy csak azt az ételt toleráljuk, amelyhez alkalmazkodunk, szelektálva. Emellett kérdéses, hogy a kőkorszaki őseinktől eltérő étrend valóban befolyásolja-e az egészséget Az étkezési kultúrában bekövetkezett változások túlnyomórészt előnyökkel és nem hátrányokkal járnak. A kőkorszaki menü részletei csak spekulációk. A kőkorszaki étrend összetételéről nincsenek megbízható adatok. A diéták földrajzi és időbeli szempontból mindig nagyon változatosak 20
21 Diéta a paleo-kőkori étrend szerint, amit szeretünk A biotermelésből származó hús és tojás Zöldség, gyümölcs, dió természetes méz, szárított gyümölcs rengeteg telítetlen zsírsav A késztermékek, ízfokozók, aromák kerülése stb. Adalékok Egyéb életmódbeli tényezők, mint például a testmozgás, a friss levegő, a megfelelő alvás és a stressz elkerülése Az étrend a paleo kőkorszaki étrend szerint, amit az állati eredetű élelmiszerek rosszul magas arányának tartunk, egészségügyi, társadalmi és ökológiai okokból, valamint 7,2 millió ember számára elfogadhatatlan nem kivitelezhető sok egzotikus és nem szezonális étel alacsony szénhidráttartalmú, alig tesz különbséget a különböző szénhidrátok között 21