Az alacsony szénhidráttartalmú étrend; könnyen megmagyarázható; Alacsony szénhidráttartalmú receptek; karcsú elme
Gyakran kérdeznek az alacsony szénhidráttartalmú étrendről. Megpróbálom ezt nagyon egyszerűen megmagyarázni.
Mit jelent az alacsony szénhidráttartalom?
Az alacsony szénhidráttartalom a szénhidrátok csökkentését jelenti, és különböző alacsony szénhidráttartalmú étrendeket jelent.
A változattól függően a szénhidrátok nagyon erősen vagy részben csökkentek. Ez azt jelenti, hogy nem fogyasztanak magas szénhidráttartalmú ételeket, például cukrot, burgonyát, tésztát, rizst, kenyeret, sokféle gyümölcsöt és édességet. Ehelyett az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok friss zöldségre és salátára, fehérjében gazdag ételekre, például tojásra, húsra, halra, tejtermékekre, diófélékre, magokra, magvakra és egészséges zsírokra támaszkodik.
Az alacsony szénhidráttartalmú képviselők feltételezik, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend negatív hatással van egészségünkre és elhízáshoz vezet. Ezt az étrendet csak a gabonatermelés mellett alakították ki. A sok zsírt, fehérjét és rövid szénláncú szénhidrátot tartalmazó vadász-gyűjtögető kultúra étrendje fiziológiailag jobban alkalmazkodik az emberhez. Ezen alapul például a paleo diéta (kőkori diéta).
Hogyan működik az alacsony szénhidráttartalom?
Szervezetünk más élelmiszer-összetevőkből, például fehérjékből és glicerinből (glükoneogenezis) képes szénhidrátokat (napi 200 g glükózt) előállítani. Egy felnőtt napi glükózigénye csak körülbelül 160 g, amelyből az agynak 120 g-ra van szüksége.
Csökkentett szénhidrátfogyasztással a szervezet megváltoztatja az anyagcseréjét és kevesebb zsírtartalékot épít. Erősen csökkentett szénhidráttartalmú étrend mellett ketonokat (Acetyl-CoA) képez a májban, amelyek alternatív energiaforrásként szolgálnak, és saját zsírtartalékaikat használják fel energiaként (katabolizmus). Ezenkívül a test több energiát használ fel a fehérjék emésztése során. Ez a változás állítólag fogyáshoz vezet.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet nemcsak fogyáshoz használják, hanem anyagcsere-betegségek terápiájaként és egészségesebb étrendként, pozitív egészségügyi hatásokkal.
Mit kell figyelembe vennem, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztok?
Az első dolog, hogy megfelelő alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell választania magának, vagy össze kell állítania a saját formáját.
Meg kell jegyezni:
Fogyni akarok vagy fenntartani a súlyomat?
Sokat sportolok? Izmokat akarok építeni?
Milyen eddigi szokásaim vannak? Kaphatok 3 ételt és 4-5 órás szünetet?
Milyen étkezési preferenciákat nélkülözni határozottan nem tudok?
Költhetek egy kicsit több pénzt élelmiszerekre?
Van cukorbetegségem vagy más anyagcsere-betegségem?
A napi étkezés főleg zöldségből, salátából, tejtermékekből, halból, húsból és jó zsírokból áll, az elveszett szénhidrátok helyett zsírok és fehérjék állnak. A csökkentett szénhidrátokat lehetőleg hosszú szénláncú szénhidrátokból vagy sok rostból kell nyerni, az emésztés támogatása érdekében. A zsíroknak főleg kiváló minőségű növényi olajokból kell állniuk, például olívaolajból vagy kókuszolajból. A húsnak és a halnak nagyon jó minőségűnek kell lennie.
Mint minden táplálkozási formánál, itt is fontos a megfelelő testmozgás és elegendő folyadékbevitel biztosítása (legalább 2 liter naponta).
Milyen formái vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?
A különféle alacsony szénhidráttartalmú formák táplálkozási szabályai nagyon eltérőek. Alapvetően mindegyikben van egy közös vonás: a szénhidrátbevitel kevesebb, mint 30 g-tól 100 g-ig terjedő napi csökkenése, valamint a megnövekedett fehérje- és zsírbevitel. Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend a glikémiás indexet vagy a glikémiás terhelést is figyelembe veszi.
Karcsú alvás közben/Dr. Pape
Napi 3 étkezés, egyenként 5 órás szünettel. Ebédidőben kevés szénhidrát, este nincs szénhidrát és legalább 7 óra alvás.
Kezdetben alacsony szénhidráttartalmú étrend 4 szakaszban
Diéta alacsony glikémiás indexű ételekkel és napi 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammonként.
Szigorúan korlátozott szénhidráttartalmú, fehérje- és energia-kiegyensúlyozott és magas zsírtartalmú étrend. A ketogén étrendet egyedileg kell kiszámítani, és orvosnak ellenőriznie kell.
A szénhidrátbevitel erősen korlátozott. Az ebből eredő energiahiányt természetes, jó minőségű zsírok pótolják, a fehérje mennyisége megfelel a szokásos fogyasztási ajánlásoknak.
Logi módszer/Nicolai Worm
Csökkentett szénhidráttartalmú táplálkozási forma a glikémiás index figyelembevételével.
Csökkentett szénhidráttartalmú étrend 2 fázisban.
Kőkori táplálkozás sok zöldséggel, kiváló minőségű állati termékekkel és gyümölcsökkel. Sem gabona, sem hüvelyesek
Diéta lassú szénhidrátokkal és rengeteg fehérjével
Tehát az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek elég sok és különböző formája van. Az LCHF diétát választottam magamnak a fogyás érdekében.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei
Súlycsökkentés és a vércukorszint stabil szinten tartása lehetséges. Könnyen kivitelezhető, mivel a kalóriaszámolás nem feltétlenül szükséges. Alig van étvágy, mert a zsírok és a fehérjék nagyon töltenek. Mivel az élelmiszereket célzottabban fogyasztják, jobb tudatosság alakulhat ki a táplálkozásról és különösen a cukorfogyasztásról.
Általában tanácsos megbeszélni orvosával az étrend alacsony szénhidráttartalmú étrendjének szigorú és állandó megváltoztatását, és rendszeresen elvégezni a vérvizsgálatokat. Ennek azonban a nagyon magas szénhidráttartalmú étrend esetében is így kell lennie.
Segítsen az alacsony szénhidráttartalmú étrend változásában:
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való váltás nem olyan nehéz.
Étellistákat és bevásárlási útmutatót készítettem, és csak ezeket használtam.
Ezen felül ügyeltem arra, hogy elegendő fehérjét, zsírt és vitamint kapjak. De ez nem volt olyan nehéz, amikor az ételválasztásról volt szó.
Az alacsony szénhidráttartalmú finom ételek sok receptjét itt találja:
vagy a Facebook oldalon: karcsú elme
* Információim további vizsgálatok és további kutatások ösztönzésére szolgálnak. Minden információt garancia nélkül adunk meg, és nem kötelező érvényű. Nem vagyok felelős semmilyen hátrányért vagy kárért, amely a nyilatkozatokból származik.