Az alacsony szénhidráttartalmú étrend okai
Nyolc meggyőző érv, miért kellene csökkentenie a szénhidrátfogyasztást.
Ha csökkenti az étrendben lévő szénhidrátokat, akkor több zsírégetést és jobb általános egészségi állapotot kap, mint a HighCarb - legalábbis a legtöbb ember számára. Ez a cikk bemutat néhány okot, amelyek meggyőzhetik az alacsony szénhidráttartalmú italok kipróbálásáról.
Valószínűleg ismeri a statisztikákat - az amerikaiak legalább harmada elhízott, kétharmada határozottan túlsúlyos. Ezek a számok még mindig nőnek!
A cukorbetegség aránya még megdöbbentőbb - és rengeteg polgárnak lehet cukorbetegsége, de még senkit nem diagnosztizáltak. Az Egyesült Államokban a lakosság közel 10% -a cukorbeteg, és orvosaik szerint 25% -uk a cukorbetegséghez közelít - rossz inzulinérzékenységgel és túl sok testzsírral.
Szénhidrát, zsír, túlevés, túl kevés testmozgás - a tettesek egyértelműek. Mind az egyes komponensek, mind az összes együtt.
Érdekes módon az amerikai kormány azt ajánlja, hogy az emberek magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasszanak. Napi jó 300g szénhidráttal. Azonban 2010-ben az USDA radikálisan csökkentette a felnőttek táplálkozási irányelveit 130 g-ra - ugyanakkor azt javasolták, hogy a szénhidrátoknak továbbra is az összes kalória nagy részét (45–65 százalék) kell képviselniük.
Tehát az USDA alacsony szénhidráttartalmú életmódot ajánlott?
Akárhogy is, a szénhidrát csökkentése nem múló diéta trükk. Ésszerű életmód, hogy sovány és jól érezzük magunkat. Az elmúlt 10 évben rengeteg tudományos kutatás indokolta a következő nyolc pontot - miért érdemes alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni.
# 1 zsírvesztés. Kevesebb szénhidrát, több fehérje - az ilyen típusú diéták segítenek a testzsír elvesztésében, és az izomtömeg fenntartása mellett távolságtartásban.
A csökkentett szénhidráttartalmú étrend a következő okok miatt rendkívül hatékony a zsírégetésben:
A különböző ételek termikus rangsorában hierarchia van. Tehát - milyen hatása van a fogyasztásnak, a szervezetnek hány kalóriára van szüksége a szénhidrátok, zsírok és fehérjék megemésztéséhez. A fehérje emésztése a legtöbb energiát igényli, ezután jönnek a szénhidrátok és a leggazdaságosabb módszer a zsírok emésztésére.
Ezen túlmenően - ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, hajlamos több fehérjét fogyasztani, ami kielégítőbb és védi a sovány tömegét - így alig éget izmokat, hanem valójában csak a testzsírt. A test által pihenés közben elégetett kalóriák mennyisége arányos a teljes súlyával, és az izomtömeg befolyásolja, nem pedig a zsírszövet.
Az izomtömeg védelme és fenntartása tehát döntő tényező a zsírvesztés ésszerű kezelésében és a zsírpattanás ellensúlyozásában. A hatást egy 21 napos vizsgálatban mutatták be, amelyben a szakadt résztvevők kalória-bevitele 30% -kal csökkent.
Egy étrendhez képest, amelyet az Egyesült Államok Az RDA azt javasolta - 0,8 g fehérjével/testtömeg-kilogrammonként - csoportunkban (amelyben egyébként a szénhidrátokat fehérjével helyettesítették, így 1,8 g fehérjére jutottunk testtömeg-kilogrammonként) megfigyelték, hogy az izomtömeg leginkább a A testzsír csökkent. A súlycsökkenés hetven százaléka (!) Testzsír volt, csupán 0,8 kg sovány tömeget fogyott - a szénhidrátcsoportban a fogyásnak csak 41% -a volt zsír - 2,3 kg sovány tömeget fogyott. Ez az izomvesztés végzetesnek bizonyult az emberek számára, amint kiderült, mennyi energiát használnak még fel a mindennapi életben. Most már tudjuk - több sovány tömeg = több kalóriafogyasztás a mindennapi életben/nyugalomban.
Vegyük át a gyakorlatba: Fogyasszon egészséges ételeket, és változtassa meg szénhidrátfogyasztását, ahogyan Önnek a legjobban megfelel. Az American Journal of Clinical Nutrition áttekintése azt mutatta, hogy napi 50 g vagy kevesebb szénhidrát tökéletesen értelmezhető egy többnyire kövér és inaktív populáció számára.
Karcsúbb és aktívabb emberek számára napi 150 g-os mennyiség ajánlott, míg a komolyan és keményen edző emberek (beleértve a sprintereket, a sportolókat vagy a harcművészeket) nagyobb mennyiségű szénhidrátban részesülhetnek. A kerékpározás olyan lehetőség, amelyről mindenkinek röviden tájékoztatnia kell magát - egy nap több szénhidrát, egy-három nap kevesebb és újra.
# 2 Egyél kevesebb kalóriát.
A csökkentett szénhidrátbevitelű diéták csökkentik a vágyakat és csillapítják az éhségérzetet.
Néhány szénhidrátforrás cukorral dúsított, ezért gyakran édes íze van. Az emberi testben az édes íz serkenti az étvágyat, különösen, ha az egészet zsírral kombinálják.
Evolúciós szempontból még egy elmélet is létezik róla: az embereket úgy programozzák be, hogy mindig nagy energiájú táplálékra vágynak vagy keresik őket. És ekkor jutnak eszembe azok a dolgok, amelyek a legtöbb energiasűrűségűek: édességek, sok cukor, sok zsír. Sokáig "meríthet rá", ha a tested nem kap enni.
Számos tanulmány kimutatja, hogy a következőképpen viselkedünk: valahányszor édességet látunk, az étvágyunk felpezsdül, és jelentősen több kalóriát fogyasztunk, ha mesterséges édesítőszereket adtunk ezekhez az ételekhez.
Állítsa le a túlevést - korlátozza a szénhidrátfogyasztást. Kerüli a testzsír felhalmozódását és a nemkívánatos anyagcsere-változásokat, például a gagyi anyagcserét, a hormonális egyensúlyhiányt és a tetves inzulinérzékenységet lassan megadja. Ezek mind a krónikus vércukor-túlterhelés társai - vagy eredményei.
Tegyük meg: alakítsunk ki ízlést, preferenciát, érdeklődést az alacsony glikémiás indexű zöldségek és gyümölcsök iránt. Ezek a szénhidrátforrások úgy tűnik, hogy csökkentik az elfogyasztott ételek teljes mennyiségét, valamint a vágyakat. Használjon olívaolajat, kókuszolajat, vajat, ecetet, fűszereket és más erős ízhordozókat a zöldségek és gyümölcsök ízének és változatosságának finomításához. Találjon meg néhány receptet, ellenőrizze, melyik gyümölcs hűvös, készítsen magának gyümölcssalátát. De ne feledje, hogy a gyümölcs szénhidrátforrás.
# 3 csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
Az alacsony szénhidrátfogyasztás a legjobb dolog, amit tehet az inzulin egészségére - teljes ételek, növényi alapú szénhidrátok és sok rost fogyasztása.
A rost hatalmas szerepet játszik az éhségérzet megelőzésében és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében. De a legtöbb rosttal küzdő ember nem érti, hogy csak bizonyos rosttípusoknak van pozitív hatása.
Az inzulint és a vércukrot az emésztés sebessége és az ételben lévő rost mennyisége szabályozza. Bizonyos szénhidrátforrásokban magas az emészthetetlen rosttartalom - például növényi. Csökkentik az energiafogyasztást azáltal, hogy lassabban emészthetőek a gyorsan emészthető szénhidrátforrásokhoz képest, amelyekben alacsony a rosttartalom.
De a hozzáadott rostokkal előállított feldolgozott élelmiszerek vagy a természetesen emészthető (!) Rosttartalmú ételek nem hozzák ezeket az előnyöket - nem fogyaszt kevesebb energiát. És valószínűleg azért is, mert ezek az ételek válnak azokká, amelyek az emberek szeretnek enni.
Megfigyelheti az ép rostok (élelmi rostok) energiabevitelre gyakorolt hatását egy tanulmányban, amely a következőket tesztelte: Az almaevés, az almapüré vagy az almalé fogyasztásának hatásait vizsgálták. Az eredmények azt mutatták, hogy az inzulin akkor lőtte át a tetőt a legjobban, amikor a résztvevők almalevet ittak - ezt követte a püré. Maga az alma váltotta ki a legkisebb inzulinválaszt. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a rost (alma - kevesebb rost: alma püré - kevesebb rost: almalé) eltávolítása a következő negatív hatásokat eredményezi:
Gyorsabb és könnyebb emésztés
Éhség serkentése és túlevés
Az almaléfogyasztás hosszú távú hatását az egész alma elfogyasztásához képest csak nemrégiben dokumentálták. Egy 187 382 ember felmérésében kiderült, hogy azok, akik gyümölcslevet isznak - minden nap - huszonegy százalékkal növelik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Azok, akik naponta legalább két darab gyümölcsöt esznek - teljesen természeteset, almát, szőlőt, áfonyát -, huszonhárom százalékkal csökkentették kockázatukat.
Tegyük meg: Az alacsony, glikémiás indexű, egész, egész (!) Ételeket részesítsük előnyben összetett szénhidrátforrásként. Például bogyók, cseresznye, szőlő, szilva, őszibarack, citrusfélék és szinte bármilyen zöldség (legyen egy kis megtakarítás burgonyával és édesburgonyával).
Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, a mesterséges édesítőszereket tartalmazó ételeket (kalória nélkül) és a magas glikémiás összetett szénhidrátforrásokat. Ilyenek például a kenyér, tészta, sütik, hozzáadott cukrot tartalmazó ételek, limonádé, diétás szóda, sportitalok, sütemények, gabonafélék és búza.
# 4 Irányíts mindent, amit a szádba adsz.
A szénhidrátok mennyiségének csökkentése és a fehérje mennyiségének növelése különféle feladatok elé állít - az egyik az, hogy nyitott szemmel járkálhat az életen, és megnézheti, hogy valójában mit nyom az egész napos etetőnyílásába. És hogy a média egészségesnek és nagyszerűnek árul-e minket, az valóban első osztályú-e.
A szénhidrátok fehérjével és „jó” zsírokkal történő helyettesítése növelheti az étkezés jóllakottságát és javíthatja az anyagcsere egészségét. Vessen egy pillantást a kalóriamérlegére: minden százalékkal több fehérje esetén az emberek általában napi 32-51 kalóriával csökkentik a kalóriabevitelüket!
Jól dokumentált. Sajnos az orvosi közösség és az élelmiszeripar nem olyan jó, hogy táplálkozási terveket készítsen alacsonyabb szénhidráttartalmú emberek számára. Néhány ok, amiért az egész céget elhanyagolják, itt látható:
Szilárd visszahatás tapasztalható az Atkins diéta ellen, amely a korlátlan zsírfogyasztást jelenti. Az egészségügyi szervezetek ellentétes álláspontot foglaltak el, mert attól tartottak, hogy az emberek túlzásba esnek és egyszerűen elhíznak.
Valójában az orvosilag támogatott alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrend lehetővé teszi a betegek számára, hogy ésszerűen étkezzenek - beleértve a nekik tetsző dolgokat is -, és így is kevesebb kalóriát fogyasztanak, mivel az éhségérzet csökken
A mainstream médiaközösség azt kiabálja, hogy minden fogyás csak víz, mert a glikogénkészletek lemerülnek. Ez minden bizonnyal az első napokban történik, de az aktív zsírégetés két-három hét után következik be, és a kísérő kísérletek során újra és újra dokumentálták
Sok szénhidrát a sok zsírral együtt nagyon rossz testösszetételt eredményez, magasabb trigliceridszintet, gyulladásos stádiumokat és fokozott szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Tegyük meg: Azonosítson egy makróelosztást, amely lehetővé teszi az ideális kalóriaigény elfogyasztását anélkül, hogy szigorúan csökkentené az adagokat. Étkezés után elégedettnek és teljesnek kell éreznie magát - ez az egyetlen módja annak, hogy elkerülje a vágyat, és ragaszkodjon a táplálkozási tervéhez.
# 5 Ne légy szénhidrátos rabszolga.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyos mértékű anyagcsere-rugalmasságot igényel, hogy az agy jobban működhessen és sportteljesítmény érhető el.
A szénhidrát csökkentése az étkezési zsír javára javítja a test képességét arra, hogy a zsírt energiára használja fel. Ezt az állapotot „metabolikus rugalmasságnak” vagy „adaptált zsíranyagcserének” nevezik. Az anyagcsere-rugalmasság neuroprotektív hatással van az agyra, és csökkenti az oxidatív stresszt, amelyet a magas szénhidráttartalmú étrend magával hoz.
Az egyik sok probléma, amelyet a szénhidrát-élet magával hoz, az az, hogy folyamatosan eszik néhány óránként, hogy a vércukorszint állandó maradjon. Ez nem túl hatékony módja a test energiaellátásának - és csökkenti a zsírégetést is.
Tegyük meg: Kétféle módszer létezik a test alkalmazkodásában a zsíranyagcseréhez. Először is csökkentse a szénhidrátok mennyiségét, és fogyasszon több fehérjét és zsírt. Vizsgálatok szerint ez meglehetősen karcsú embereknél hajtja a zsír oxidációját. Másodszor - végezzen nagy intenzitású edzést (HIT), sprint intervallumokat. Ez hasznos azok számára, akiknek már alacsony a testzsírszázalmuk - valamint azoknak, akiknél valamivel több van a bordájukon, és javítja a zsírégetést.
A túlsúlyos és inaktív emberek számára a HIT a végső katalizátor az anyagcsere rugalmasságának javítására. A diéta önmagában nem tűnik olyan hatékonynak, legalábbis rövid távon.
# 6 Az állandó éhség és leptin rezisztencia megelőzése.
A stratégiailag ésszerű alacsony szénhidráttartalmú étrend javítja a leptin érzékenységet és ezáltal elkerüli az éhséget - az alvás is javul.
A leptin egy olyan hormon, amelyet a zsírszövet választ ki - néhány órával az inzulin növelése után -, amely kevésbé éhes. Amikor a leptin megfelelően működik, a magasabb testzsír azt jelenti, hogy magasabb a leptin szintje, és ezért kevesebb az éhezése. Ez lehetővé teszi a testzsír fenntartását vagy csökkentését. Az alacsony testzsír kevesebb leptint és több éhséget jelent.
De nyilván ez a hatás is teljesen rosszul fordulhat el. Amikor az emberek krónikusan túlevnek, vagy egyszerűen túl sok szénhidrátot fogyasztanak, az inzulint folyamatosan felfelé tolják, és a testsejtek inzulinrezisztenssé válnak. Ez magasabb inzulinkibocsátáshoz vezet, ami viszont magasabb leptin-kibocsátáshoz vezet. Egy bizonyos idő alatt a hipotalamusz (az agyban) rezisztenssé válik, és már nem tud reagálni azokra a leptin üzenetekre, amelyek szerint az agynak most kedvesen csökkentenie kell az éhségérzetet.
Az éjszakai étkezés szintén szétrombolja a leptin válaszunkat - ha az alvás fontos kérdés az Ön számára, akkor készítsen táplálkozási tervet olyan étkezési gyakorisággal, amely optimalizálja az inzulin- és leptinérzékenységet.
Másrészt az inzulint és a leptint hosszú távú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek is megzavarhatják. Az inzulin hiánya (mivel alig fogyasztasz szénhidrátot soha) azt jelenti, hogy a leptin sem szabadul fel. Ezért jó ötlet lenne a kerékpározás.
Tegyük meg: az alacsony szénhidráttartalom nem jelenti a nocarbot. Néhány összetett szénhidrát bevitele az étrendbe jelzi a hipotalamusz számára, hogy nyomja meg a leptin reset gombot, így az anyagcsere újra elkezdheti a zsírégetést. Figyelembe kell venni a kerékpározást.
# 7 Csökkentse a vérnyomását.
A szénhidrátok csökkentése a több zsír és fehérje megszerzéséhez jelentős vérnyomáseséshez vezethet!
Kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal jobban csökkentheti a vérnyomást, mint azt az átlagos vérnyomáscsökkentő gyógyszertől elvárhatnánk (0,8 és 2 mm között) - egy tanulmány azt mutatja, hogy a magas vérnyomású alanyok a szisztolés értékeket csaknem 5 Hgmm-rel csökkentette a szénhidrátok fehérjével való helyettesítésével.
Úgy tűnik, hogy ez a hatás az inzulin stabilabb állapotából és a jobb testösszetételből fakad. 1 kg zsírveszteség körülbelül 1 mm HG vérnyomáscsökkenést okoz. Úgy tűnik, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nagyon jól támogatja az erek működését, lehetővé téve számukra, hogy kissé kitáguljanak és enyhítsék a nyomást.
Tegyük meg: Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben az a szép, hogy drámai módon megváltoztathatja a vérnyomásértékét azáltal, hogy a szénhidrátokat egyszerűen fehérjével helyettesíti, anélkül, hogy csökkentené az összes kalóriát vagy éhezne. Lassan kezdje el pótolni harminc gramm szénhidrátot - haladjon 60 grammig és így tovább.
# 8 Csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét.
Az alacsonyabb szénhidrátfogyasztás csökkenti a koleszterint, a triglicerideket és a gyulladást.
Számos bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a hagyományos alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend összefüggésben állt a szív- és érrendszeri gyulladással és az artériák megkeményedésével. A megnövekedett triglicerid értékek, amelyek koleszterinproblémákhoz vezetnek (hosszú távon), csak 5 nap magas szénhidrát + alacsony zsírtartalom után figyelhetők meg!
Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú étrendről folyamatosan úgy tekintenek, hogy a testsúlycsökkenéstől függetlenül pozitívan hat a koleszterinszintre. Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrendet testmozgással kombinálják, és így zsírégetik, a szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt pozitív hatás még nagyobb.
Ez zavaró lehet, mert az egészségügyi szervezetek évek óta mondják nektek, hogy a telített zsírok növelik a koleszterinszintet - de a Nutrition and Metabolism folyóirat valójában kijelentette, hogy a koleszterinszintet a legdrámaibban a magas szénhidrát növeli. Legalább egy apró lépés a közönségkapcsolatok helyes irányába.
Ez a negatív hatás fokozódik, ha az egyszerű szénhidrátokat növényi zsírokkal kombinálják. A szénhidrátfogyasztás csökkentése, a növényi zsírok (kukorica, szója, repce és növényi olajok) kiküszöbölése és helyettesítése természetesen előforduló állati zsírokkal - ez javítja a koleszterin viselkedését és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Tegyük: Kerüljük az egyszerű szénhidrátokat - cseréljük le alacsony glikémiás szénhidrátokra. Távolítsa el az izolált növényi olajokat a fentiek szerint. Válasszon vajat és kókuszolajat, ezek magasabb hőmérsékleten nem oxidálódnak olyan gyorsan. Használjon olívaolajat a salátaöntethez.