Az alacsony szénhidráttartalom ellenére nem fogysz a 10 leggyakoribb hiba!
1. Túl sok fehérjét eszel
A megfelelő mennyiségű fehérje fontos az izomtömeg fenntartásában. Különösen, ha enyhe kalóriadeficitet tart a lassú fogyás érdekében, figyeljen a fehérje bevitelére.
A legjobb minőségű források tojás, legelő szarvasmarha, legelő bárány, ökológiai baromfi, ökológiai sertés, hal és tenger gyümölcsei ökológiai akvakultúrából vagy fenntartható vadon kifogott állatokból származnak. A sportolók számára az adalékok nélküli savó tejsavó is érdekes. A tejtermékeknek alárendelt szerepet kell játszaniuk.
0,8-1,2 gramm fehérje/testtömeg-kg abszolút elegendőek. A pontos értékek az aktivitástól és az egyéni helyzettől függenek. A fehérje építőanyag, nem energiaszolgáltató. A fehérje feleslege glükózzá alakul. A sok fitnesz kör által ajánlott 2 gramm fehérje túl sok az egészséges táplálkozáshoz. Egy ilyen mennyiséget legfeljebb átmenetileg kell felszívni. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend általában egy idő után súlyos étvágyhoz vezet.
A fehérje lebontásakor mérgező ammónia szabadul fel. Ennek méregtelenítésére a karbamidciklus a májban zajlik. A nem toxikus karbamid a vesén keresztül ürül. A szervek általában jól megbirkóznak ezzel, de állandó túlzott fehérjebevitel hangsúlyozza a májat és a vesét szükségtelen.
Úgy gondolják továbbá, hogy tartós túlzott fehérjebevitel a Gyulladásértékek emelkedett. A krónikus gyulladás stresszt jelent a testre, és a stressz megakadályozza a hatékony fogyást.
A FOODPUNK egy díjnyertes müncheni startup. A táplálkozástudomány és a biokémia szakértői csoportja vagyunk. Intelligens táplálkozási programokat hozunk létre, hogy Ön hatékonyan elérhesse célját.
Minden táplálkozási tervet elkészítünk céljainak, allergiájának, intoleranciájának és egyéb egyéni információknak megfelelően. Így optimálisan gondozott, teljes és elégedett célt érhet el - függetlenül attól, hogy karcsúbb és fittebb lesz, vagy egészségesebbnek érzi magát.
2. Túl kevés zsírt eszel
Sokáig azt mondták nekünk: a zsír rossz, a zsír veszélyes. Aztán közölték velünk: a szénhidrátok rosszak.
Ezért követték sokan az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Ugyanakkor még mindig megvolt a régi Félelem a zsírtól a csontokban. Ez alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet eredményezett.
Az alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend két hibához vezethet. Vagy eszik kevés zsírt, kevés szénhidrátot és mérsékelt mennyiségű fehérjét. Vagy kevés zsírt, kevés szénhidrátot és túlzott mennyiségű fehérjét fogyaszt.
Az első változat minden bizonnyal túl kevés kalóriát fogyaszt. Gyorsan elérheti az 1000-1200 kcal-t naponta, és ez biztosan nem elég. Az egyes. Tehát kevés energia okozza a test stresszt, az anyagcsere kissé lelassul és a Étel utáni sóvárgás növekedés. Vagy az alultápláltság miatt fogy, vagy enged a vágyakozásnak. Ön egyiknek sem tesz szívességet. A drasztikus kalóriacsökkentés minden esetben stresszt jelent a test számára, és a stressz rontja a csökkenést.
De ha megpróbálja pótolni a hiányzó energiát fehérjével, visszatérünk az 1. ponthoz: Túl sok fehérje.
Mérsékelt mennyiségű A zsír fontos: üzemanyagként. A legtöbb ember számára van értelme csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét. Ne vigyük túlzásba a fehérje mennyiségével. Tehát egyértelműen zsírra van szüksége energiaforrásként. Különösen fontos ezt megtenni helyes zsírforrások figyelni.
Legelő vaj, legelő vajból készült ghí, kókuszolaj és MCT olaj közvetlenül az elején található. Szűz olívaolaj, avokádóolaj, diófélék, magvak, avokádó, valamint a legelő húsából és a tengeri halból származó zsír szintén jó forrás. Kerülni kell az olcsó hagyományos tejtermékeket, a repceolajat, a napraforgóolajat, a hagyományos tejből származó derített vajat és a gyári gazdálkodás zsíros darabjait.
A jó forrásokból származó telített zsír ideális üzemanyag.
3. Túl sok zsírt eszel
Továbbá, ha a megfelelő zsír fontos energiaforrás, akkor az is nincs ingyen jegy tonna zsír elfogyasztására. Itt extra tejszín a kávéban, itt megint egy nagy darab vaj a kolbászon, ott megint mascarpone tejszínnel.
Általában előfordul, hogy a jól átgondolt alacsony szénhidráttartalmú étrend több kalóriát fogyaszthat súlygyarapodás nélkül, mint egy szokásos étrend mellett.
A kalóriák nem számítanak a hagyományos értelemben, nem teheti őket egyszerű matematikai egyenletekbe. Mivel a csomagolt kész brownie kalóriája más hatással van a testre, mint a jó legelő vaj kalóriája. Természetesen csak akkor, ha nem kenjük a vajat a brownie-ra.
De a kalóriáknak van oka létezni. A jó, alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett lehet, hogy többet is fogyaszthat anélkül, hogy hízna. De ezzel a módszerrel sem fogysz. Ha fogyni szeretne, akkor nem szabad túlzásba vinni a teljes energiamennyiséggel. Enyhe kalóriadeficitre van szükség. Ez azonban gyakran sokkal kisebb lehet, mint egy szokásos étrend esetén. Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend különféle módon „olajozza” az anyagcserét, a sejtek megújulása gördülékenyebben megy végbe, az anyagcsere-reakciók helyesen folynak és a hőtermelés fokozódik általában valamivel több energiát használ fel.
Ennek ellenére: alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend mellett is hízhat, ha félremagyarázza a "magas" szót. Megfelelő mennyiségű zsírnak kell lennie, nem a lehető legmagasabban.
Verseny megrendezése - ki ehet több szalonnát és vajat - nem jó ötlet.
4. A teltségérzeteden túl eszel
Ha a Paleo-étrend alapján alacsony szénhidráttartalmú étrendet állít össze - azaz elsősorban zöldségfélék, elegendő állati fehérje és megfelelő mennyiségű jó zsír -, akkor a természetes hatású Telítettségi mechanizmusok jobb. A kitöltő hormonokat optimálisan stimulálják, és az éhséget kiváltó hormonokat optimálisan kordában tartják.
A test észreveszi: „Ide érkezik a rengeteg vitamin, ásványi anyag és nyomelem, valamint elegendő energia, amely megfelel - teljes sebességgel előre! Csak ne légy túl takarékos az energiával ".
Ha például a fent említett összetevőkből állít össze ételt 2/3 zöldség, 1/3 fehérje és 1-2 evőkanál Ha jó zsírt teszel a tányérodra, a tested kellő időben megmondja: Minden jó, abbahagyhatod. Kezdetben egy kis gyakorlásra van szükség, hogy ne hagyjuk figyelmen kívül ezt a jelet. Ha addig eszel, amígmár nem éhesek„És várjon a következő étkezéssel, amíg megint éhes lesz, akkor teljesen meg kell boldogulnia, anélkül, hogy kalóriát számítana, és nyugodtan fogyjon.
De ha figyelmen kívül hagyja ezeket a jelzéseket, és addig eszik, amíg „teljesen tele nincs fontjával”, akkor előfordulhat, hogy csökkenés nem következik be. Lehet, hogy csak túl sokat eszel. Ezután segít csak pontos nyilvántartást vezetni és számolni. Gyakran ez nagy AHA-hatáshoz vezet.
A folyamatos evés és a sok harapnivaló szintén megakadályozhatja a fogyást. Az étkezések közötti 5 órás szünet és a napi 3 étkezés ideális.
5. Alig eszik zöldséget
A telítettség fontos jele egy bizonyos mennyiség A gyomor nyújtása. Ha étele egy vajjal bevont sajtszeletből áll, és egy szelet kolbásszal van feltekerve, akkor a mennyiség túl kicsi. A gyomor alig nyújtózkodik.
Ugyanazzal a kalória- és zsírmennyiséggel még mindig sok zöldséget tartalmazhat. Étkezésenként 2 kéz legyen, reggelire egy marék. A gyomor nyújtásakor a jóllakottsági hormonok felszabadulnak. Ahogy a neve is sugallja, ezek biztosítják, hogy elégedett legyen, ha eszik. Ezenkívül azt jelentik, hogy az anyagcsere nem takarít meg energiát, hanem teljes sebességgel fut.
A zöldségek másik előnye a magas rosttartalom. Az étel lassabban emészthető, a tápanyagok darabonként csöpögnek a vérbe, a test egyenletesen táplálkozik és sokáig tele van.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fő összetevője mindig zöldség legyen. Se hús, se sajt, se vaj. A zöldségek ideális esetben a tányéron a legtöbb helyet foglalják el.
A benne található mikroelemekkel (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek) megakadályozhatja az elégtelen ellátást. Ha nem elegendő egy bizonyos mikroelem, akkor a test általában nagyobb éhséget okoz. Azt akarja, hogy továbbra is egyél, amíg eleged van ebből a tápanyagból.
Minél nagyobb az étkezés tápanyagsűrűsége, annál kevesebbet kell enni ahhoz, hogy megfelelő táplálékot kapjon.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, a szénhidrátokat zöldségekhez használja, ne tejtermékekhez.
6. Túl gyakran eszel alacsony szénhidráttartalmú kenyeret, süteményeket és más utánzatokat
Ez a pont kapcsolódik néhány már említett ponthoz. A fogyáshoz kiegyensúlyozott mennyiségű zsírra, fehérjére, szénhidrátra és mikroelemekre van szükség. Ha főleg másolatokon él, akkor más fontos elemek eldőlnek.
Reggelire alacsony szénhidráttartalmú kenyeret fogyasztanak öntettel? Veszel magaddal péksüteményt, amikor éppen kint vagy? Délután van alacsony szénhidráttartalmú sütemény krémmel? Este alacsony szénhidráttartalmú tésztát eszel pestóval?
Ha igen, akkor a diéta túl egyoldalú. Hiányzik a friss zöldség, az értékes állati fehérjeforrás és a változatosság.
Ezenkívül sok ember számára ezek a másolatok azt jelenthetik, hogy a 4. pont érvényes: Ön figyelmen kívül hagyja a jóllakottságot, mert túl jó íze van, és ilyen gyorsan meg lehet enni. Ezek a másolatok étvágyhoz is vezethetnek az érzékeny embereknél.
Ha nem reagál érzékenyen, és fennáll annak a kockázata, hogy fergeteges támadást kap, akkor a másolatok hébe-hóba rendben vannak. Egy darab sütemény vasárnap. Egy kis kenyér villásreggelire szombaton. De kérjük, ne telepítse őket minden nap, és természetesen ne naponta többször.
A zöldségek, a fehérje és a jó zsír ízletes kombinációja a legjobb, amit testének adhat. Ha ezt túl unalmasnak találja, nézze meg a táplálkozási terveimet - ezek ezeken az elveken alapulnak, és változatos recepteket tartalmaznak 30 napig.
Vannak puding vegetáriánusok és vannak alacsony szénhidráttartalmú sütemények. A legegyszerűbb módszer ritkán a legjobb.
7. Túl gyakran eszel
A folyamatos nassolás a németek fokozódó elhízásának egyik legfontosabb oka. A nagycsaládos étkezések kevésbé fontosak. Gyorsan kaphat valamit enni minden sarkon. Nincs időnk főzni és a múzsa enni. Ennek következménye a "legeltetés". Egész nap harapnivalókat eszünk, legelünk. Mint egy tehén.
Ez a viselkedés kissé rosszabb a magas szénhidráttartalmú étrend mellett. Reggel egy gyors kifli a pékségből, uzsonna a menzában és még két csokoládé bár délutánra, kenyérsütés hazafelé és este valami a tévé előtt. Minden alkalommal, amikor a szervezet szénhidrátot kap, azt gondolja: „Mega! Energia - gyere, rendezzünk bulit. A szénhidrátokat elégetjük. Zsír? Nem, túl megerőltető, hogy feldolgozzam. Mentsük meg ezt későbbre! ".
Nem lenne olyan vad, ha ez "később" jönne. Amikor valóban felmerül az igény a tartalékok megtámadására. De általában a következő a szánkban van, mielőtt megtörténhet.
A gyakori nassolás alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén is végzetes. A napi 3 étkezés ideális. Között 4-5 órás szünet van. Ez idő alatt az emésztőszervek megnyugodhatnak, és a testnek meg kell tanulnia használni tartalékait a kettő között. Minél gyakrabban tartja ezt az 5 órát, annál jobban edzi a teste, hogy felhalmozza zsírraktárait. Végül is áthidalni akarja a szakadékot a következő étkezésig.
Ha intenzíven sportol, akkor ehet valamit az edzés előtti és utáni órában is. Egyébként meg kell próbálnia 3 étkezéssel boldogulni. Először nehéz lehet, de megéri! Amint a zsíranyagcseréje valóban jól edzett, 8 óra telik el az étkezések között, mintha repülne. Mert a testednek mindig van étele veled.
A tökéletes snack útközben: Hüftgold.
8. Túl sok a stressz
A stressz olyan, mint a magas szénhidráttartalmú étrend. A kortizol stressz közben szabadul fel. Ez elősegíti a glükoneogenezist, a glükóz (cukor) új képződését aminosavakból (a fehérjék építőkövei). Az eredmény: a vércukorszint emelkedik. A stresszes nap úgy érzi, hogy folyamatosan kólát iszol. Negatív stresszről beszélünk itt. Stressz, amely nyugtalanná, kedvetlenné és ingerlékenyé tesz.
A kóla állandó fogyasztásához hasonlóan a stressz is megakadályozza testét a fogyásban - a zsírégetés elnyomott.
Tudja meg, mi lazít. Tegyen egy rövid sétát, tartson rendszeres szüneteket, hallgasson szép zenét. Engedje meg magának ezt az időt. Ugyanolyan fontos a céljaid eléréséhez, mint egy kemény edzés az edzőteremben.
A nyugodt este a fürdőkádban és a kemény edzés a fitneszstúdióban. Mindkettő segít a fogyásban.
9. Rendszertelen nappali-éjszakai ritmusod van
A rendszeres napi rutin, a megfelelő alvás és a kellő nappali fény fontos a hatékony fogyás érdekében. Természetesen műszakos munkával is lefogyhat, de sajnos nem lesz könnyebb. Biztos vagyok benne, hogy viharos életed van. Sokat kell tenned, és azt szeretnéd, ha a napnak 30 órája lenne. Nem vagy egyedül ott.
Jó hír: Néhány tipp és trükk segítségével egyensúlyba hozhatja a nappali-éjszakai ritmust.
Tompítsa a fényeket - 3 órával lefekvés előtt. Ennek oka: Amint a nap lemegy és besötétedik, a test felszabadítja a melatonint. A melatonin segít a regeneratív alvásban. Amíg erős fény süt a szemben, a melatonin nem szabadul fel a vérbe. Sajnos manapság szinte folyamatosan erős fény van körülöttünk, valójában a másodikig becsukjuk a szemünket. TV, szobai világítás, okostelefonok - te is leteszed a sajátodat az ágyba? Melatonin nélkül rosszul alszunk el este. Túl sokáig marad a véráramban reggel, mert túl késő este engedték szabadon. Tehát kimerülten és kimerülten kelünk fel. Amikor a nappali-éjszakai ritmusunk kiszabadul a kezünkből, a zsírégetés is szenved. Íme a konkrét tippek:
- Telepítse a "f.lux" fájlt a számítógépére. Ez az ingyenes szoftver csak a vöröses fényt engedi ki a képernyőről este. A különösen káros kék fény már nem éri el a szemed.
- Este tegye a BluBlocker szemüveget. Kiszűri a kék fényt, és biztonságban van, akkor is, ha a televízió még mindig be van kapcsolva, vagy a lámpák világítanak.
- Helyezzen egy Philips Hue izzót néhány lámpaernyőbe. Este kapcsolja be ezeket a lámpákat, és kapcsolja át a színt vörösre. Az izzók LED-ekkel vannak felszerelve, és a színeket folyamatosan beállíthatják egy alkalmazással.
- Hívjon friss levegőt reggel, és vegye be a napfényt: igyon kávét az ablaknál, tegyen egy rövid sétát, vagy ami még jobb, menjen rövidre. A könnyű és a testmozgás a legjobb abban, hogy a melatonint kiszorítsa a testéből, és serkenti a zsírégetést.
A műszakos munkával ezeket a dolgokat akkor hajtod végre, amikor a személyes napod elkezdődik, és amikor a személyes napod véget ér.
10. Túl keveset mozogsz
Egy ideig a fogyás remekül működhet testmozgás és testmozgás nélkül. Hosszú távon azonban nehezen tudja fenntartani a karcsú súlyt, miközben csak szabadidejében fekszik a kanapén.
Kezdje kicsiben. Írjon napi 10 perc gyakorlást a füle mögé. Eleinte elmehet sétálni, felugorhat egy mini trambulinra a szobában, vagy emelhet. Később kötelet ugorhat, sprintelhet és feljuthat egy HIIT-ig (nagy intenzitású intervallum edzés).
Ha elég alkalmas vagy 10 perc edzésére, növeld az időt 20 percre, majd 30 percre. A napi 30 perc testmozgás ideális. Ezek valóban nagyon egyszerű dolgok lehetnek, például gyors séta vagy biciklizés. És ki tudja, talán később viszket a lába, és regisztrálni fog a fitnesz stúdióba.
A fitnesz karkötő is nagyon motiváló lehet. A Facebookon található Foodpunk Challenge csoportban a résztvevők többször is kis FitBit vagy Jawbone Up versenyeket hívnak ki maguk között. Nagyszerű dolog. Mert minden lépés számít!