Az alapanyagcsere (RMB) és az élelmiszerek kalóriatáblázata

Függetlenül attól, hogy egészséges életmódra vágyik-e, vagy szeretne lefogyni néhány, zavaró fontból, tudnia kell a választ a következő kérdésekre:

  • Hány kalóriát éget el a tested naponta?
  • Mi az alapanyagcsere sebesség (RMB)?
  • A napi kalóriaigény kiszámítása?

A legutóbbi globális étrendi tanulmányok szerint a nőknek napi 1600 és 2400 kalória, míg a férfiaknak 2000 és 3000 között van szükségük. Ezek az értékek kortól, magasságtól, életmódtól vagy általános egészségi állapottól függően különböznek.

Mi az alapvető anyagcsere sebesség?

A bazális anyagcsere (vagy RMB), más néven bazális anyagcsere, a test által nyugalmi állapotban, semleges hőmérsékleten elfogyasztott energiamennyiség, miközben az emésztőrendszer nem aktív (12 órán keresztül nem fogyasztott semmit). ).

alapanyagcsere

Az emberek öregedésével az anyagcsere sebessége lelassul, és ez csökkenti az energiaigényüket.

Emellett a túléléshez szükséges energia különbözik az éghajlattól és a hőmérséklettől. Hideg éghajlaton több energiára van szükségünk ahhoz, hogy testhőmérsékletünket állandóan tartsuk, mivel az anyagcserénk fokozza tevékenységét, hogy több hőt termeljen, míg meleg éghajlaton kevesebb energiára van szükségünk.

Miért fontos az anyagcsere sebessége?

Alapanyagcsere sebesség (RBM) a meghatározó tényező a fenntartásához, a fogyáshoz vagy a hízáshoz szükséges kalóriák számításakor.
Az RMB a kiindulópont, amikor saját táplálkozási tervet szeretne készíteni.

Hogyan lehet kiszámítani a bazális anyagcsere sebességét?

Számos módon lehet kiszámítani ezt az értéket, súlytól, magasságtól és kortól függően.

Harris-Benedict-egyenlet

A legismertebb a Harris-Benedict-egyenlet, amelyet több mint 100 éve használnak. Az RMb kiszámítása a következőképpen történik:

Férfiaknak: RMB = 66,5 + (13,75 × súly kg-ban) + (5,003 × magasság cm-ben) - (6,755 × életkor években)
Nőknek: RMB = 655,1 + (9563 × súly kg-ban) + (1850 × magasság cm-ben) - (4676 × életkor években)

Az eredményt kcal/napban mérjük.

A Harris-Benedict-egyenleteket Mifflin és St Jeor 1990-ben az alábbiak szerint módosította:

Mifflin-egyenlet

Férfiaknak: RMB = (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5
Nőknek: RMB = (10 × súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161

Az eredményt kcal/napban mérjük.

A számítás után az eredményt megszorozzuk a fizikai aktivitási szint (PAL) aktivitási tényezővel az alábbiak szerint:

  • Mozgásszegény életmód, akik nagyon keveset vagy egyáltalán nem gyakorolnak, a napi kalóriaigény az BMR x 1,53
  • Aktív vagy mérsékelt életmód, olyan emberek, akik sportolnak vagy napi legalább egy órát futnak, a napi kalóriaigény az BMR x 1,76
  • Nagyon aktív életmód, rendszeresen sportoló emberek, teljesítménysportolók, intenzív fizikai munkát végző munkavállalók (mezőgazdaság, építőipar stb.), A napi kalóriaigény BMR x 2,25

Miután megállapítottuk a szükséges kalóriatartalmat, folytathatjuk a következő lépéssel, amely ugyanolyan fontos, nevezetesen az elfogyasztott ételek kiválasztása. Nem kell lemondania a jó ételek főzéséről, amíg tudja, hogyan számolja ki a kalóriák számát.

Az egészséges életmód és a kiegyensúlyozott étrend érdekében az alábbi kalóriatáblázat segítségével számítsa ki a napi kalória arányát!

Az ebben a táblázatban szereplő mennyiségeket 100 egységre (100g vagy 100 ml folyadékokhoz).