Az alapdús étrend így működik a NŐK EGÉSZSÉGÉBEN
Bázisban gazdag étrend Hogyan lehet egyensúlyba hozni a sav-bázis egyensúlyt
Sav-bázis egyensúly. Kémiaórának hangzik, nem? Valóban eljutottunk a "lúgos táplálkozás" témaköréhez, és megkérdeztünk egy szakértőt, mely ételeknek van lúgos hatása, képes-e a szervezet valóban savasodni és milyen lúgos termékeket hoznak valójában.
Ebben a cikkben:
Mi a sav-bázis egyensúly?
"A kifejezés leírja a savak és bázisok egyensúlyát a testben" - magyarázza dr. Jürgen Vormann, az Ismaningi Megelőzési és Táplálkozási Intézet munkatársa. A sav-bázis egyensúly a szervezet központi szabályozó mechanizmusa. "Biztosítja a testünkben lévő enzimek megfelelő működését" - magyarázza a táplálkozási szakember.
A bázisok vagy savak savasságát a pH-érték határozza meg. A két kémiai vegyület (savak és bázisok) pH-értékeit 0 és 14 közötti skálán rögzítjük. A tiszta víz ph értéke pontosan 7, ezért semleges. Az összes pH 7 alatti érték savas reakciót, a pH 7 fölötti érték egy bázikus reakciót mutat. Egy bázis tehát a sav párja, és ennek megfelelően semlegesítheti azt. Az alkáli étrend pontosan erről szól:
Ha túl sok savképző ételt fogyasztunk, akkor a pH-értékünk lefelé tolódik - a savas tartományba. Lúgos étrend segítségével helyre tudjuk állítani az egyensúlyt.
"A pH-érték csak nagyon kicsi tartományon belül ingadozhat, mert különben az enzimek aktivitását és az anyagcsere útját befolyásolják a testben" - mondja Vormann.
Vajon a test valóban túl savas lehet?
Az acidózis témában évek óta megoszlanak a vélemények: Valóban létezik-e a jelenség? Egy dolog biztos: minden testfolyadéknak egyedi a pH-értéke. Ezeknek a folyadékoknak, mint például a nyirok, a nyál és az emésztőrendszer nedvei, a pH ingadozásnak van kitéve. A vér más: "Van egy állandó pH-érték. Ha változik, vagy súlyos betegek vagyunk, vagy az intenzív osztály felé tartunk" - mondja Vormann professzor.
"Vannak olyan rendszerek a testben, amelyek biztosítják, hogy a pH-érték állandó maradjon" - mondja Vormann. A vér savanyítása általában nem lehetséges.
De a vér a test térfogatának csak egy kis részét teszi ki. "A kötőszövet savkoncentrációja változhat" - magyarázza a szakember. A vesék általában savat képesek kiválasztani a vizelettel. De minél idősebbek vagyunk, annál inkább csökken a vese kapacitása. "25 és 30 év között életévenként körülbelül 1 százalékot veszítünk. Ez azt jelenti, hogy egy 70 éves fiatalember már használta a fél vesét" - mondja Vormann. Ezután a szerv nehezen tud megszabadulni a savaktól.
"A lúgos egyensúly eltérő kiegyensúlyozása érdekében a szervezet például a csontanyagot használja fel. Ez kockázati tényező lehet a csontritkulás szempontjából" - magyarázza Vormann. "A sav az ott uralkodó anyagcsere-viszonyok miatt rendszeresen felhalmozódik a kötőszövetben. A semlegesítéshez vannak úgynevezett pufferanyagok, például bikarbonátok."
A szakember hozzáteszi: "Ha sok sav van az anyagcserében, és nincs elegendő pufferkapacitás, akkor a pH-érték könnyen elmozdulhat a sav felé."
Milyen következményei vannak az acidózisnak?
A túlsavasság következtében kialakuló klasszikus tüneteket nehéz meghatározni. Az utóbbi évek kutatásai azonban meghatározták a krónikus savterhelés következményeit. Íme a 3 legismertebb jelenség:
1. A savasodás elősegíti a fájdalmat
"Több éve ismert, hogy a fájdalomreceptorok érzékenyen reagálnak a pH-érték kismértékű változásaira. A fájdalom gyakran a helyi savasodás jele. Ezért lehet javulást elérni krónikus fájdalomban szenvedő betegeknél lúgos helyettesítéssel" - mondja a táplálkozástudományi tudós.
2. A savasodás befolyásolja az anyagcserét
"Ha túl savanyú krónikus étrendet fogyasztunk, és nem szabadulunk meg a savaktól, akkor bizonyos hormonok, különösen a kortizon, nagyobb mennyiségben termelődnek. Ez stresszt jelent a szervezet számára. Ez nem drámai, de negatívan befolyásolhatja az anyagcserét Kockázati tényező a cukorbetegség kialakulásában "- mondta Vormann. "Ezek olyan folyamatok, amelyek nem egyik napról a másikra játszódnak le, hanem inkább az évek során fejlődnek" - mondja a szakember. A lúgos étrend megelőző hatást fejt ki.
3. A savanyítás a kötőszövetet merevebbé teszi
A kötőszövetet különösen befolyásolja a savasodás. "A szövetben a víz megkötése megváltozik. Ez pedig a szerkezetben is megmutatkozik" - mondja a szakember. Ez azt jelenti, hogy a kötőszövet elveszíti rugalmasságát és kevésbé ellenállóvá válik. "Ez növeli a sérülésre való hajlamot a sportban, mert a fasciákat már nem lehet könnyen egymás ellen mozgatni" - mondja Vormann.
Mi befolyásolja a sav-bázis egyensúlyt?
A sav-bázis egyensúlyt nagyban befolyásolja napi étrendünk. "A nyugati étrend savas. Ez azt jelenti, hogy a napi étkezés során túl sok savat veszünk fel" - mondja Vormann. Különösen két pontra kell figyelnie:
- Diéták: "Minden diéta vagy böjt alkalmával jelentős további savterhelés jelentkezik a szervezetben" - magyarázza a szakember. "A zsír lebontásakor zsír- és ketonsavak keletkeznek, amelyek megterhelik a sav-bázis egyensúlyt" - mondja. Ezért a fogyás során meg kell győződnie arról, hogy elegendő alapfelvétele van-e.
- Sport: "Az intenzív testmozgás során savas terhelés van az izmokban. Normál esetben ez kiegyensúlyozott, ha elegendő bázis áll rendelkezésre. Ha nem ez a helyzet, az újra és újra előforduló túlsavasodás a bázisok felszabadulásához vezet a csontokból" - mondja Vormann. "Ez hosszú távon fáradtsági törésekhez vezethet" - magyarázza a szakember.
Teszt: A sav-bázis egyensúlyom egyensúlyban van?
Ha a következő 6 kérdés többségére vagy mindegyikére "igen" választ adott, ez savasabb étrendet jelez:
- Ha étrendje nagyobb fehérjetartalmú, azaz sok húst vagy sok tejterméket tartalmaz?
- Gyakran talál menüjében gabonaféléket, például kenyeret vagy zabpelyhet?
- A hét folyamán ritkán sikerül minden nap frissen főzni?
- Rendszeresen igyon édes italokat, például kólát vagy limonádét?
- Gyakran gyakoroljon erőteljesen?
- Rendszeresen fogyókúrázzon a fogyás érdekében?
"Ha gyanítja, hogy valami nincs rendben a saját anyagcseréjében, vegyen be egy 4 hetes lúgos kúrát, és nézze meg, hogy jobb-e.".
Hogyan számoljuk ki a kalóriaigényt
A legjobb lúgos ételek
Az alap étrend az alapvető ételekre támaszkodik a savfelesleg kompenzálására és a sav-bázis egyensúly egyensúlyban tartására. "Az alapok elsősorban gyümölcsökben, zöldségekben és salátákban találhatók" - magyarázza Vormann. A lúgos ételek nemcsak egyensúlyba hozzák a sav-bázis egyensúlyt, hanem nélkülözhetetlen tápanyagokban is gazdagok.
"Nem minden, ami savanyú ízű, így működik a szervezetben. Sok savanykás ízű étel még az anyagcseréhez is alapvető fontosságú" - mondja Vormann. A legjobb példa a citrom, amelynek lúgos hatása van a szervezetben.
"A savat főleg fehérjetartalmú élelmiszerekből, például halból, húsból, tojásból és sajtból nyerjük. Kéntartalmú aminosavakat és ként tartalmaznak. A kénnek az anyagcseréből való eltávolítására csak egy anyagcsere-út vezet, ez pedig a kénsav" - magyarázza a szakember. Az olyan gabonatermékek, mint a kenyér, a tészta, bizonyos hüvelyesek és egyes diófélék szintén savas hatással bírnak.
Mi a helyzet a fehérjeturmixokkal - savanyú vagy bázikus?
A fitnesz gondolkodású emberek gyakran fogyasztanak fehérje turmixokat. A szervezet számára is savas teher? "Igen, a fehérje turmixoknak is savas hatása van" - magyarázza Vormann. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a jövőben meg kell tennie a rázkódás nélkül. Csak az a fontos, hogy szemmel tartsa a lúgos egyensúlyt, és a lúgos étrendnek megfelelően egyensúlyban tartsa a rázásból származó savat vagy más sav-nehéz ételeket.
Hogyan néz ki az alapvető táplálkozási terv?
Az alkáli étrend alapszabálya a 80/20 elv. Ez azt jelenti, hogy az elfogyasztott ételek 80 százaléka legyen bázikus, 20 százaléka pedig savas. Tehát ha húst vagy halat eszik, akkor a sav egyensúlyának megteremtése érdekében négyszer annyi lúgos ételt kell fogyasztania. Ha a receptek kiválasztásakor erre az arányra figyel, vagy módosítja, akkor biztonságban van.
Alapvető főzés finom, alapvető receptekkel
A lúgos recepteket főleg az jellemzi, hogy alig tartalmaznak savas ételeket, például húst, halat vagy sajtot.
1. A lúgos reggeli
A szokásos reggeli gyakran gabonaféléket, tejtermékeket vagy tojásos ételeket tartalmaz. Lúgos reggelivel minden savas komponens nélkül. Ehelyett egyre inkább friss gyümölcsöket és álszemeket vagy palántákat használnak. Alkalikus müzli elkészítéséhez használhat mandula- vagy kókusztejet.
Példaértékű reggeli recept: lúgos gyümölcssaláta
1. Tegyen egy tálba 1-2 marék gyümölcsöt (például banánt, dinnyét, hanga bogyókat, epret, málnát, ananászt).
2. Adjunk hozzá 1-2 evőkanál magot, magot vagy diót (például mandula, napraforgómag, tigrismandulapehely, chia mag)
3. A tetejére szórjunk 1-2 evőkanál öntetet (például kókuszvaj, kókuszreszelék vagy mandulaszelet).
2. Az alap ebéd
A lúgos ebéd előnye a normál ebédhez képest, hogy nem nehéz a gyomorban. Mivel a lúgos kinézetű ételek ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagok, nem kell számítaniuk a lúgos ebéd utáni alacsony teljesítményre, mint egy savas ebéd, például spagetti bolognai után gyakran érezzük.
Példaértékű ebéd recept: Alkáli tészta pestóval
1. Tisztítson meg 250 g cukkinit és 250 g sárgarépát, és a spirálvágóval vékony spagettire vágja.
2. Mosson meg 1 csokor petrezselymet, szárítsa meg és szedje le a leveleket.
3. Hámozzon meg 2 gerezd fokhagymát.
4. Pürésítsük a fokhagymát és a petrezselymet 30 g dióval és egy citrom levével.
5. Ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal és 1 evőkanál élesztőpehellyel, és belekeverünk 2 evőkanál olívaolajat.
6. Blansírozzuk a zöldséges spagettit 1-2 percig forrásban lévő sós vízben, és keverjük össze a pestóval.
3. Az alapvacsora
A lúgos vacsora nem terheli feleslegesen az éjszakai emésztést, így jobban alszik. Az emésztés még könnyebb, ha este lemond a nyers zöldségekről, és ehelyett a gondosan elkészített zöldségekre hagyatkozik.
Példaértékű vacsora recept: Lúgos tökleves
1. Vágjon darabokra 200 g tökpépet. Hámozzon meg és aprítson fel 1 burgonyát.
2. Röviden megizzasztunk 1 hagymát és 1 gerezd fokhagymát 1 evőkanál repceolajban. Hozzáadjuk a tököt, és rövid ideig megpirítjuk 1/2 teáskanál curryporral
3. Deglaze 300 ml zöldségalaplével, és 20 percig pároljuk.
4. Keverjen hozzá 100 ml szójakrémet, és keverővel keverje össze mindent finomra. Ismét felforraljuk, és borssal, sóval és szerecsendióval ízesítjük.
5. 1 evőkanál tökmagot serpenyőben sütünk olaj nélkül. Öntsük a sült magokat a levesre 1 evőkanál apróra vágott gyógynövénnyel.
Milyen célra használják az alapkészítményeket?
A bázisokban gazdag étrend révén pozitív hatással lehet sav-bázis egyensúlyára. Gyakran azonban nem lehet annyi bázis-nehéz ételt enni, hogy kiegyensúlyozzuk a savasakat. "Akkor a gyógyszertár alapkészítményeinek teljesen értelme van" - magyarázza a szakember. "De meg kell győződnie arról, hogy citrátokat tartalmaz, amelyek hosszabb távon hatnak, mint a hidrogén-karbonátokat használó termékek" - tanácsolja Vormann.
Túladagolhatja az alapkészítményeket?
"Nem igazán. Ha valóban bázistöbbletnek kell lennie, a vese nagyon könnyen képes ezt kompenzálni. A kőkori őseinknek bizony állandóan felesleges a bázisuk" - mondta az orvos.
Mennyire hasznosak az alapvető teljes fürdők vagy lábfürdők?
Vannak olyan fürdősók a drogériák polcán, amelyek állítólag ellensúlyozzák a szervezet savanyulását. Ez valóban működik? "A fürdőkkel kapcsolatban meglehetősen szkeptikus vagyok. Az izzadságtól megszabadulhat a savtól, de ez elhanyagolható" - magyarázza a szakember.
"De a teljes fürdő nem árthat." És mi van a lábfürdőkkel? "Úgy gondolom, hogy a lábfürdők hülyeségek. Ha belegondolunk, hogy a vesék mit ürítenek ki. Az, hogy a lábnak ezt kell tennie, meglehetősen furcsa" - mondja a szakember.