Az alma segít-e fogyni vagy hízni A mediterrán étkezés
A kutatások azt mutatják, hogy számos egészségügyi előnyt kínálnak, például csökkentik a cukorbetegség kockázatát (1). De ehetünk-e almát fogyás céljából, vagy az elhízás oka? ?
Olvassa tovább ezt a cikket, tudományos kutatásokkal gazdagítva, hogy feltárja az alma súlyára gyakorolt hatását.
1. Az alma kalóriasűrűsége alacsony
Az alma sok vizet tartalmaz.
Valójában egy átlagos méretű alma körülbelül 85% vízből áll. A vízben gazdag ételek eléggé kielégítő, ami gyakran oda vezet a kalóriabevitel csökkenése (2, 3, 4).
És nemcsak tele van vízzel, hanem az élelmiszerek energiasűrűségét is jelentősen csökkenti.
Az energia sűrűségét úgy definiáljuk, mint a kalóriák számát az élelmiszer bizonyos tömegében. Gyakran a szóban forgó étel egy grammjában lévő kalóriák számaként írják le. Az energia sűrűségét kcal/g egységekben mérjük.
A víz energiasűrűsége 0 kcal/g, tehát nem ad kalóriát az ételhez. Ez azonban növeli az étel súlyát vagy térfogatát.
Alacsony energiasűrűségű ételek általában gazdag vízben és rostban. Az alma esetében ez a helyzet. Valóban, egy közepes almában csak 95 kalória van, de sok víz és rost van benne.
Számos tanulmány kimutatta az alacsony energiasűrűségű ételek elősegítik a teltségérzetet, a csökkentett kalóriabevitelt és a fogyást (5, 6, 7).
Egy tanulmány összehasonlította az almafogyasztás és a zabpehely sütik fogyasztásának hatásait. A sütiknek nagyobb volt az energiasűrűsége, de hasonló kalória- és rosttartalma volt. Ebben a tanulmányban az almafogyasztás csökkent kalóriabevitelt és fogyást okozott (8.).
Röviden: az alma vízben gazdag, alacsony az energiasűrűsége és a kalóriatartalma, mindazok a tulajdonságok, amelyek ösztönzik a fogyást.
2. Az alma rostokban gazdag a fogyáshoz
Egy közepes méretű alma tartalmaz 4 gramm rost (2). Ez a nők számára ajánlott rostbevitel 16% -a, a férfiaknál 11% (9.).
A rosttartalom rendkívül magas tekintettel az alma alacsony kalóriatartalmára, ami remek étel, amely segít megfelelni a napi rost ajánlásoknak.
Bár ez a rost típusától függ, sok tanulmány azt mutatja, hogy a több rost fogyasztása összességében az alacsonyabb testtömeghez és az alacsonyabb testtömeghez kapcsolódik. az elhízás kockázatának jelentős csökkenése (10, 11).
A rostfogyasztás lassíthatja az emésztést, és elégedettebbé teheti Önt kevesebb kalóriával. Emiatt a magas rosttartalmú ételek kevesebb összkalóriát fogyasztanak, ami viszont segít a fogyásban (12.).
A rost javíthatja emésztőrendszerét és táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat is, amelyek szintén hasznosak lehetnek az anyagcsere-egészség és a súlykontroll szempontjából. (10, 13).
Röviden: az almában magas a rosttartalom, ami elősegítheti a teltséget és az étvágycsökkenést - és ezáltal a testsúlykontrollt.
3. Az alma nagyon teli
Az almában található víz és rost kombinációja hihetetlenül kitöltővé teszi őket.
Egy tanulmány szerint kiderült, hogy az egész alma sokkal teltebb volt étkezés előtt fogyasztva, mint az almaszósz vagy az almalé (14).
Ezenkívül sokkal hosszabb ideig tart az alma fogyasztása, mint a kis mennyiségű, rostot nem tartalmazó ételek. Mert a Egy másik tényező, amely hozzájárul a teltséghez, az, hogy egy étel mennyi idő alatt fogyasztható el.
Például egy 10 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a gyümölcslé 11-szer gyorsabban fogyasztható, mint az egész alma (15).