Az alma valóban rossz szempontok-e egy jól megfogalmazott alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén; Mint
Március 8./blog, táplálkozás/Mag. Julia Tulipan
Ez a cikk először Daniela Pfeifer blogján jelent meg.
Újra és újra csodálkozom azon, hogy egyes (önjelölt?) Táplálkozási apostolok a lehető legbonyolultabb és sok figurával ellátott módszerrel közvetítik a kezdőknek és a tapasztalatlan alacsony gondozóknak a táplálkozás ilyen könnyen megvalósítható és bonyolult formáját.
Az ételeket szénhidráttartalma alapján osztályozzák, tiltják és tiltják a menüből. Ez szégyen és értelmetlen, mert - kevés józan ésszel - az alacsony szénhidráttartalmú étrend menüje nagyon kiterjedt és bonyolult lehet.
Ezt a blogbejegyzést most azoknak ajánljuk, akik szeretnek a konyhában dolgozni mérleg, számok, tiltott listák és korlátozások NÉLKÜL.
Röviden összefoglalva és leegyszerűsítve az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány „alapszabályát”:
- Ne fogyasszon keményítőtartalmú vagy finomított szénhidrátot: burgonyát, tésztát, rizst, mindenféle gabonaféléket, cukrot, édességeket, pékárukat stb. Így biztonságban lehet.
- Fogyasszon fehérjét és kiváló minőségű zsírokat MINDEN étkezés közben: így fedezi a szükséges fehérjeszükségletet és biztosítja az elegendő jóllakottságot. Ezenkívül a fehérje/zsír keverék késlelteti a szénhidrátok (pl. Zöldségekből és gyümölcsökből) a vérbe történő felszívódását: az inzulin reakció „szelídebb”.
- Körülbelül kétszer annyi zöldséget fogyasszon, mint egy fehérje egy étkezés során. Ezt fel lehet osztani ételekre is, pl. Zöldségleves előételként, omlett főételként (kevés salátával).
- 2 marék gyümölcs naponta, figyelembe véve a 2. - tehát fehérjével/zsírral kombinálva. Pl. Teljes zsírtartalmú joghurt 1 marék gyümölcsrel (= annyi, ahány hely van 1 kézzel apróra vágott gyümölcsben) és néhány dió a tetején - ne együnk gyümölcsöt tisztán.
A gyümölcsről további információt ITT talál. - Csak akkor egyél, ha éhes vagy - ne azért, mert az idő diktálja. Ez bizonyos gyakorlatot és önvizsgálatot, valamint kezdetben fegyelmet jelent!
Tulajdonképpen ennyi! Biztosan működik!
Mit akarsz valójában elérni alacsony szénhidráttartalmú étrenddel?
Az egyik nagyon alacsony szinten akarja tartani a vércukorszintet, és nem haladja meg jelentősen az úgynevezett "éhomi vércukorszintet"
1. Ne halmozódjon fel túl sok vércukorszint, amely aztán zsírsejtekké alakul és
2. Az inzulinszint lehető legalacsonyabb szinten tartása (az inzulin "megőrzi" a zsírsejteket és megakadályozza néhány órás lebontást)
Mindenesetre kerülni kell a vércukorszint-csúcsokat: ezek masszív inzulinkiválasztást okoznak a hasnyálmirigyből, ezt követően éhséget és étvágyat okoznak, és szükségtelenül megterhelik a testet: a vércukorszint minden eltérése a normától a test felé "közvetlen veszélyt" jelez, megfelelő stresszel. Reakciók (pl. A kortizol stresszhormon fokozott kibocsátása, amely többek között lelkesen formálja és tárolja a hasi zsírt - ezt sem szeretjük!)
Mennyire legyen/legyen a vércukorszint?
Az ember normális és fiziológiás vércukorszintje 60 és 110 mg/dl között van - ha a glükózszint tovább emelkedik, inzulint kell felszabadítani, hogy visszatérjen ehhez a normához - a zsírraktározás és az éhség nemkívánatos mellékhatásai mellett.
Szénhidrátban gazdag étkezés után a vércukorértéknek el kell érnie a maximum 160 mg/dl-t, 2 óra múlva pedig 140 mg/dl alatt kell lennie.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett természetesen nem akarunk ilyen „magasságokat” elérni, hogy elkerüljük az ebből adódó inzulinreakciókat!
Hogyan tarthatom "laposnak" a vércukorszintet?
Lásd a fenti "Szabályokat".
Ha sok szénhidrátot fogyasztok - nem számít, milyen, de különösen finomított szénhidrátokat, például cukrot/keményítőt - fehérje/zsír nélkül, akkor a vércukorszint többé-kevésbé meredeken emelkedik.
Ha fehérjét, zsírt és esetleg rostot (pl. Dióban, hüvelyesben) „késleltetem” a szénhidrátokkal - a szénhidrátok felszívódása a belekből lelassul, a növekedés laposabbá válik és az inzulin reakció gyengül.
Most már láthatja, hogy a szervezetben nagyon összetett kölcsönhatás van, hogyan bánik a kínált szénhidrátokkal.
Tehát nem csak attól függ, hogy egy élelmiszer 5/7/10/35g KH/100g-nál többet tartalmaz-e, hanem attól, hogy melyik „keverékben” mennyit eszel belőle!
A tájékozódáshoz legjobb esetben azokat az értékeket és táblázatokat használjuk, amelyek csökkentik és korlátozzák az ételeket (főleg gyümölcsöket) a felhasználható szénhidrátok egyedüli tartalmára - de ne vegye figyelembe az étel egyéb összetevőit! Eleinte hasznosak, mint az edzőkerekek kerékpározáskor: többé-kevésbé rövid idő alatt anélkül is vezethet!
Egy példa: Az almát gyakran "pöööööse" -nek nevezik, mivel több mint 10 g KH/100 g-ot tartalmaz. Ezért "nem" használható az alacsony szénhidráttartalmú konyhában (akkor nem használhatok fokhagymát is? Hihetetlen 28 g KH/100 g van.).
Kérdés: hány darab apróra vágott alma fér el egy kézzel? Kb. 100-150g.
Finomított, izolált szénhidrátok ezek? NEM!
Annyi van az almában Rost: Cellulóz és pektinek pl. (A vitaminokról és ásványi anyagokról nem is beszélve), amelyek szintén késleltetik a felhasználható szénhidrátok felszívódását. Általában, ha az almát EW-vel és zsírral kombináljuk (pl. Almás pite).
Itt lép életbe az „önkísérletem”, hogy ezt feltűnő módon megmutassam.
Teljesen józanul mértem a vércukorszintemet (BG) és a ketonszintet, majd 100 g almát rágtam és 30 percenként ellenőriztem a BG-t.
160 perc elteltével visszatértem a kiindulási értékhez, és készen álltam rá 2. kísérlet:
100g alma süteménybe "csomagolva". Ez a kísérlet nem teljesen helytálló - összesen kevesebb, mint 4 g szénhidrát volt, mert mandulára volt szükségem a süteményhez!
Személyesen csodálkoztam azon, hogy a vércukorszint-emelkedésem nem volt kifejezettebb a tiszta almánál: nagyon régóta vagyok ketózisban, és valójában arra számítottam, hogy egy kicsit "érzékenyen" reagálok. De ahogy a diagramon is láthatja: a tiszta alma élvezete ellenére NEM jutottam az éhomi vércukorérték fölé! Az almás pitével alig sikerült (111 mg/dl) - de nem igazán érdemes megemlíteni. Mindenesetre mérföldekre a „megengedett” 160 mg/dl-től!
Most, hogy 3 óra után újra elértem a kiindulási értéket, mindent kimentem: 11 g cukrot (.) Feloldottam egy pohár vízben. Ez megfelel 100 g alma KH-tartalmának. Beépítettem a testembe (rázás közben! Már nem szoktam ilyen aranyos lenni!) És bátran követtem a fenti eljárást - 30 percenként piszkáltam.
Itt van a diagram a megfelelő BG értékekkel:
3 órával a cukros víz után a kiindulási érték (81 mg/dl) alatt voltam - a túlzott inzulinkibocsátásnak köszönhetően. Érdekesség kedvéért 30 perc elteltével újra mértem: visszatértem az eredeti kiindulási értékemre, 86 mg/dl-re. Tehát a test csodálatosan szabályozza a BG-t normává!
Mi értelme volt ennek az önkísérletnek?
1. Az alma sokkal több, mint 11 g/szénhidrát/100 g (és minden más gyümölcs/zöldség is)
2. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás bonyolult, és nem kell "mesterségesen" redukálni homályos ételszámokra és táblázatokra.
3. Ha valaki betartja a fenti (néhány) alapszabályt, akkor egy alacsony BG-szintû és alacsony inzulin-válaszú LowCarb-étrendet fogyaszt.
Előfeltétel: lehetséges az inzulinrezisztencia sikeres kezelése. Meglévő inzulinrezisztencia esetén a vércukorszint kissé magasabbra emelkedhet - de ez néhány hét és/vagy gyógyszeres terápia után önmagát szabályozza (a fentiekben javasolt táplálkozási tippekkel).
Sürgősen szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a fenti kísérlet NEM mindenki számára átruházható - de mindenképpen ajánlott, hogy tesztelje magát a biztonság érdekében, majd nyugodtan bővítse a menüt! Karcsú és egészséges vagyok, nagyon sokáig alacsony szénhidráttartalommal élek ketogén fázisokkal (jelenleg egy másik önkísérlet miatt valóban szigorúan ketogén). Valójában "erőszakosabb" reakciókat vártam volna az almára. Nagyon kellemesen meglepődtem!
Ó - számomra a legcsodálatosabb dolog aznap?
A ketonszintem! A gyengén ápoló személy tulajdonképpen nincs ketózisban - ezért ezek az információk ma már lényegtelenek.
DE: A tiszta alma előtt ketonértékem 1,7 volt. 2x 100g alma és 11g cukorvíz később a ketonértékem 1,4 (.) Volt a kísérlet végén. Ez számomra aznap a legcsodálatosabb dolog volt!
Következtetés: Az Apple most már rendszeresebben szerepel az étlapomon (ketózisban is)! És a KH asztalok velem maradnak a fiókban 😉
Ismét: ez az önteszt NEM mindenki számára egyforma! Mindenkinek kissé eltérő a KH tolerancia szintje - de valószínűtlen, hogy egy alma (vagy hasonlóan „rossz” gyümölcs) extrém BG tüskéhez vezetne, magas inzulin kibocsátással!