Az alvás és a testtömeg kapcsolata
Áttekintés
A legújabb tudományos felfedezések szerint szoros összefüggés van az alvás és a testtömeg között.
Ahogy a test pihenése megfosztja a súlygyarapodást, a minőségi alvás hozzájárul a jobb súlyegyensúlyhoz.
Mivel az elhízás világszerte valódi járványsá vált, egyre több ember szenved krónikus alváshiányban. A jelenséget pontosan a pihenés minőségének a testsúlyra gyakorolt hatása magyarázza.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Az alvás hatása az életmódra
Az ideális súly elérésének tippjei elsősorban az egészséges táplálkozásra és a sportra összpontosítanak. A tudósok szerint a kevesebbet enni és többet mozogni nem mindig elegendő egy egyszerű okból, a napi feladatok, a munkarend és a sportfoglalkozások megbirkózására irányuló erőfeszítések miatt nem biztos, hogy elég. a pihenés ideje.
Az elégtelen alvás (éjszakánként kevesebb mint 7 óra) csökkentheti a kiegyensúlyozott étrend hatásait, növeli az étvágyat és befolyásolja a test fizikai erőfeszítéséhez szükséges energiaszintjét. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget, a fogyókúrás étrendet követve 55% -kal kevesebbet tudnak fogyni, mint azok, akik részesülnek a minőségi alvásból.
Alvó és zsírsejtek
Az elégtelen alvás vagy a rossz minőségű éjszaka után kimerültség, zavartság és irascibility állapotok kezdődtek. Nemcsak az agy és a test tapasztalja ezeket a tüneteket, hanem a zsírsejtek is. A Chicagói Egyetem kutatói még az metabolikus szédülés kifejezést is kitalálták, utalva az alváshiány okozta anyagcsere-egyensúlyhiányra.
Négy napos rossz alvás után a test képessége az inzulin (a zsírsejtek aktivitását szabályozó hormon) megfelelő használatára jelentősen csökken. Amikor az inzulin megfelelően működik, a zsírsejtek zsírsavakat és lipideket vesznek fel a véráramból, megakadályozva azok lerakódását a szövetekben. Ha ez a folyamat nem normális körülmények között megy végbe, akkor a zsírok (lipidek) tovább keringenek a vérben, serkentik az inzulintermelést. A szekretált hormonfelesleg végül ott tárolja a zsírt, ahol nem kellene (például a májszövetben). Így hízlalás és megnövekedett kockázat alakul ki a cukorbetegség és más, a túlsúly által kedvezett állapotok kialakulásában.
Alváshiány és étvágy
Sokan úgy gondolják, hogy az éhségérzet szorosan kapcsolódik saját akaratukhoz és önkontroll képességükhöz, de ez helytelen. Az éhségjeleket két hormon, a leptin és a ghrelin vezérli.
A leptin a zsírsejtekben termelődő hormon. Minél alacsonyabb a leptin szintje ezen a szinten, annál erősebb az üres gyomor érzése. Minél több ghrelin termelődik a szervezetben, annál nagyobb az étvágy az étkezés iránt, miközben az elégetett kalóriák száma csökken (az anyagcsere lelassul) és a szövetekben tárolt zsír mennyisége nő. Azok a testek, akik éjszakánként kevesebb, mint hat órát alszanak, felesleges ghrelint és kevesebb leptint termelnek, ami jobban hat a tartós éhségérzetre.
Az elégtelen alvás ugyanakkor megnöveli a test kortizolszintjét, az úgynevezett stresszhormont, amely a súlygyarapodáshoz kapcsolódik. A kortizol aktiválja az agyi régiót, amely felelős a jutalom megszerzésével kapcsolatos ételek fogyasztásának vágyáért. A felesleges ghrelin és a magas szintű kortizol kombinációja megakadályozza a jóllakottság kialakulását, kóros étvágynövekedést okozva, függetlenül az elfogyasztott ételek mennyiségétől.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik nem alszanak minőségi alvást, általában egészségtelen ételeket választanak. A rossz pihenés leállítja az agy homloklebenyének tevékenységét, amely felelős a döntések meghozataláért. Tehát, bár az ember általában tudja, hogy nem egészséges három szelet tortát enni étkezés után, impulzívan cselekszik és visszaél az ételekkel való visszaéléssel, mivel okát az alváshiány befolyásolja.
Mi a kapcsolat az ADHD és a dopamin között?
A pajzsmirigy és a plusz kilók közötti kapcsolat
A menopauza első jelei a bőrön: tippek és gyógymódok
A kutatók megjegyezték, hogy a kimerültség a testtömeg-szabályozás másik veszélyes fiziológiai jelenségében rejlik. Amikor egy személy fáradtnak érzi magát, az amygdala aktivitása megnő (a jutalmak agyi régiója), ami fokozza az egészségtelen ételek fogyasztásának vágyát, ami átmeneti elégedettséget nyújt.
Egy másik tanulmány, amelyet a Psychoneuroendocrinology folyóiratban publikáltak, megállapította, hogy azok az emberek, akiknek nincs egészséges alvási programjuk, hajlamosak ennél nagyobb adag ételt fogyasztani, ezzel nagyban növelve a hízás esélyeit.
Alvás és fizikai teljesítmény
A rossz minőségű alvás nemcsak az étrendet és az étvágyat befolyásolja, hanem a rendszeres testedzési program fenntartásához szükséges fizikai teljesítményt is. A fitnesz céloktól függetlenül az izomtónus fontos a zsírégetés folyamatában. Az alváshiány befolyásolja a fehérjeszintézist, illetve a test képességét az izomtömeg fejlesztésére.
A fáradtság fontos tényező az alacsony testmozgási hajlandóság szempontjából. Az elégtelen alvás ráadásul befolyásolja a test erőfeszítések utáni gyógyulási képességét, valamint a növekedési hormon termelését, ami fontos a fiatalos megjelenés és a fizikai erőnlét fenntartásához.
A rossz minőségű pihenés körülményei között minden napi tevékenység sokkal nehezebbnek tűnik, különösen, ha ez igényes fizikai edzés.
Az alvás előnyei a fogyásban
A megfelelő alvás számos előnnyel jár a fogyás és a kiegyensúlyozott súly fenntartása során.
- csökkenti az éjszakai étkezési hajlamot;
- felgyorsítja az anyagcserét;
- megkönnyíti a zsírégetési folyamatot;
- segít a helyes étrendi döntések meghozatalában;
- ösztönzi az adagok ellenőrzését;
- szabályozza az étvágyat;
- javítja az önkontrollt.