Az alvás és az étel az álmatlanság ellen küzd a tányéron
Az alvás alapvető jellege és az életminőség szempontjából betöltött jelentősége indokolja, hogy időnk körülbelül egyharmadát ennek szenteljük, és tiszteletben tartsuk az egyénre jellemző ritmusokat. Mégis gyakran bántalmazzák; műszak, stressz, jet lag stb. zavarják. És rendszeresen panaszkodunk az alvással kapcsolatos betegségekre, például fáradtságra vagy álmatlanságra.
Alvási mechanizmusok
Az alvás közvetlen következményekkel jár fizikai és szellemi egyensúlyunkra. Ébresztő-alvási ciklusunk a nycthemeral ritmustól (nap/éj) függ, amely szinkronizátorként működik a biológiai óránkon, amely a különféle alapvető molekulák, például az enzimek és a hormonok gyártását irányítja. Ennek az órának a rendellenességei például a jet késése esetén alvászavarokhoz vezethetnek.
Különösen részt vesz az alvás szabályozásában: melatonin. A kronobiológiai ritmusokat szabályozó központi hormonként ismert, főleg éjszaka szintetizálódik egy neurotranszmitterből, a szerotoninból, amely maga a triptofánból származik. Ez az esszenciális aminosavak közül a legritkább; ez a fehérje alkotóeleme, amelyet az étrendünknek kell biztosítania.
| Olvassa el még: Alvászavarok kezelése |
A táplálkozás befolyásolhatja az alvást
A táplálkozás és az alvás közötti kapcsolat létezését azonnal az étkezés utáni álmosság sugallta. A klinikai és kísérleti adatok azt mutatják, hogy az étkezés mennyisége és jellege befolyásolja az alvás időtartamát és összetételét. A bőséges szénhidráttartalmú étrend növelné annak időtartamát. Gazdag lipidekben és fehérjékben módosítaná fázisainak eloszlását.
Annál is fontosabb a jó alvás elősegítése a jó táplálkozás révén, mivel ez maga is hatással van étrendünkre. Az alváshiány néha megnövelheti az élelmiszer-fogyasztást. Még az olyan anyagcsere-hormonokra is hatással lehet, mint az inzulin (a cukrot és a zsírt a sejtekbe nyomja), a leptin (serkenti a jóllakottságot) és a ghrelin (serkenti az étvágyat). Ezek a hormonális rendellenességek viszont elősegíthetik az anyagcsere-betegségek kialakulását. "Az alváshiány kiválthatja a szervezet ellenállását az inzulin működésével szemben, ez a rezisztencia a 2-es típusú cukorbetegség megjelenésének tényezője" - mondja Robert Jaffard professzor, neurobiológus és a B2V Emlékek Megfigyelőközpontjának tudományos tanácsának tagja.
Alvás és táplálkozás: barátok vagy ellenségek ?
A riasztó pletykák és az első látásra ellentmondó igazságok között nem mindig tudunk mit gondolni bizonyos élelmiszer-anyagokról. Különösen azért, mert néhány kínálhat előnyöket és hátrányokat is, de a nap különböző időpontjaiban. A lista tetején koffein ...
| Olvassa el még: Alvás, fitnesz és egészség |
Az álmatlanság ellen éjszaka nincs koffein ?
A koffein enyhe stimuláns. Mérsékelt mennyiségben jótékony hatással van a hangulatra és a szellemi teljesítményre. Túlzott mértékben idegességhez, ingerlékenységhez, sőt álmatlansághoz vezethet. Egyéntől függően fogyasztása után 3-5 órán át tartózkodhat a testben. Ezért lefekvés előtt nem szabad 6 órán át bevenni. Koffeint és társait, például teint, kávéban, teában, kakaóban (tehát csokoládéban), kólában és energiaitalokban találunk. A nap végén ezért inkább a koffeinmentes kávét, a gyógyteákat, nem pedig a teát, a szódavíz „koffeinmentes” változatát használja.