Az alváshiány befolyásolja-e a súlyt, az izomtömeget és a teljesítményt?
Az előző cikkben arról tárgyaltam, hogy jelenlegi társadalmunkban egyre kevesebbet alszunk, és ennek számos hosszú távú következménye van az egészségünkre. Egyre több tanulmány köti az elégtelen alvást a krónikus egészségügyi problémákhoz, a súlygyarapodáshoz és az elhízás fokozott kockázatához, különösen gyermekeknél és középkorú nőknél. Különösen azáltal, hogy hatással van az étkezési magatartásra. Ennek ellenére az alváshiány negatív hatással lehet az izomtömeg-gyarapodásra és a sportteljesítményre is?
b) Tömeggyarapodás
Alvás közben számos fiziológiai folyamat megy végbe, például a sejtek, az izmok és a májszövet regenerálása, valamint a növekedési hormonok és a tesztoszteron magasabb szekréciója. Nemrégiben kiderült, hogy a tesztoszteron termelése az alvástól függ, általában a megszakítás nélküli alvás első három (3) órájában éri el a csúcsot, és legalábbis fiatal férfiaknál egybeesik a REM-alvás első periódusának idejével (51). Sőt, a Gunning 2001 szerint, Ezeknek a hormonoknak a napi termelésének 95% -a nem REM alvás közben következik be, vagy a lassú alvás 1-3. fázisa (52). Más vizsgálatok is megerősítik az alváshiány hatását a tesztoszteronszint csökkentésére (53, 54, 55).
1- Egy első tanulmányban, amelyet 1274 65 év feletti férfival végeztek, a kutatók megállapították fordított U kapcsolat a alvási órák száma, tesztoszteron termelés és izomtömeg, pozitív korrelációval akár 9,9 órás alvásig (56).
2- A Journal of the American Medical Association (JAMA) folyóiratban közzétett és a Chicagói Egyetemen elvégzett második tanulmányban ezúttal 10 vékony és egészséges, körülbelül 24 éves fiatal férfira gyakorolt hatását a tesztoszteronszint alatti alváshiány okozza. szintek már egy hét után nyilvánvalóak voltak. Azoknál az alanyoknál, akik éjszakánként kevesebb, mint 5 órát aludtak, a tesztoszteron szintje 10-15% -kal alacsonyabb volt, mint a teljes éjszakáké (57).
A szérum tesztoszteron és a szérum kortizol 24 órás profiljai lefekvés szerint. Az 1 hetes alváskorlátozás hatása a tesztoszteronszintre egészséges fiatal férfiaknál. JAMA. 2011; 305 (21): 2173-2174.
Ez az alacsony tesztoszteronszint számos negatív következménnyel jár, mert elengedhetetlen az erő, az izomtömeg és a csontsűrűség fejlődéséhez. Ezenkívül az alvás ütemezése vagy "időzítése" még fontosabb lehet, mint maga az alvás hossza a tesztoszteronszint meghatározásában (58). Mert bár az első 3-4 óra alvás elengedhetetlen a tesztoszteronszint növekedésének meghatározásához, amint azt korábban említettük, egy nemrégiben végzett tanulmány kimutatta hogy a 4,5 órára korlátozott alvási idő alacsonyabb reggeli tesztoszteronszinttel jár, amikor az alvásvesztés az éjszaka első felében következik be, nem pedig a második (59) Ez kétségtelenül megerősíti azt a tényt, hogy hamarabb feküdj le a tesztoszteron magasabb termelésével is összefügg (60). Valójában ez valószínűleg nem ellentmondásos, mivel bebizonyosodott, hogy a tesztoszteronszint általában csökken az ébrenléti idő közeledtével (61).
Test felépítés
Az alváshiány is befolyásolhatja test felépítés az endokrin rendszer edzés utáni reakciójának megváltoztatásával. Valójában az alvás időtartamának csökkenése a vér kortizolszintjének növekedésével és a növekedési hormon felszabadulásának csökkenésével jár., mindkettő hozzájárul a katabolikus állapot kialakulásához (62). Más szavakkal, az alvás hiánya a sportolókban hozzájárul a negatív fehérjeegyensúlyhoz azáltal, hogy csökkenti az izomfehérje újraszintézisének mechanizmusait, és stimulálja azokat, amelyek az izmok lebomlásához vezetnek. Az ismételt alváshiány középtávú következményeit még soha nem vizsgálták, de nagyon valószínű, hogy:
- Izomvesztéshez és testzsír-növekedéshez vezet. A megemelkedett kortizol hatására a test több zsírt raktároz fel, és más lágy szöveteket, például izmokat használ fel energiához.
c) Sportteljesítmény
Felépülés
Az alváshiány szintén káros hatással lehet a sportoló gyógyulására. Neki vanKárosítja a testmozgáshoz szükséges izomenergia-szubsztrátok, például a glikogén helyreállításának mechanizmusait. Tehát az energiatartalékok. Így az alváshiány:
- Növeli a testmozgással járó pszichofiziológiai stresszt, és meghosszabbítja a testgyakorlás utáni helyreállításhoz szükséges időt (86).
A fizikai felkészülésben azonban a sportoló edzés utáni helyreállítása és regenerálása ugyanolyan fontos, mint az atlétikai rend a sportteljesítmény javításának komplex adaptív folyamatához. Ezért a felépülés és a regeneráció alapja a pihenés, amely főleg alvásban fordul elő. Ebben a tekintetben az alvás sportteljesítményre gyakorolt hatása az utóbbi években nagy érdeklődés tárgyává vált, mivel egyre több tudományos bizonyíték bizonyítja a kritikus alvási tényezők (az alvás időtartama, az alvás minősége és a cirkadián alvási ritmusok) és az emberi élet közötti kapcsolatot. teljesítmény. Valójában mindhárom alvási paraméter befolyásolja a sportoló edzésképességét, maximalizálja az edzésre adott válaszokat és felépül. A jó alvás tehát csökkenti a túledzés kockázatát és javítja a felépülést az intenzív testmozgás után. Ezért intenzív edzés vagy verseny ideje alatt elengedhetetlen annak biztosítása, hogy a sportolók elegendő alvást kapjanak.