Az anabolikus ablak nem mítosz A TEST IP táplálkozása; BODY IP kiegészítők az izomépítéshez
Az anabolikus ablak - az edzés utáni időszak, amikor az ürített test tápanyagok után kiált és gyorsan felszívja azokat. Vannak, akik mindig ügyelnek arra, hogy edzés után mindig rázzák őket, hogy az edzés után a lehető leghamarabb fehérjével és aminosavakkal rendelkezzenek. De mi van az anabolikus ablakban?
Egyesek azt állítják, hogy ott van az anabolikus ablak, mások tagadják, és azt mondják, hogy ez csak egy mítosz és találmány a kiegészítő iparban azzal a céllal, hogy étrend-kiegészítőiket értékesítsék. Itt eljutunk az anabolikus ablak aljára, és megvizsgáljuk az előnyöket és hátrányokat.
Pro anabolikus ablak
Először is világossá kell tenni, hogy az úgynevezett anabolikus ablak, amely csak egy bizonyos ideig "nyitottnak" tűnik, egy bizonyos idő után nem zár le hirtelen. Tehát nem kell attól tartania, hogy elmulaszt egy bizonyos időtartamot, ha nem fogyaszt fehérjét az edzés után, vagy ha 30 percet vár 15 perc helyett.
Számos tanulmány azonban azt mutatja, hogy van egy különlegesség a testben a tápanyagok magas felszívódása az intenzív erőedzés után létezik [1]. Az időablak hossza, amelyben ez a megnövekedett abszorpciós képesség fennáll, tanulmányonként változik. Több mint 130 vizsgálat áttekintése során arra a következtetésre jutottak, hogy valóban létezik anabolikus ablak, és hogy az abszorpciós képesség a maximális volt az intenzív erőedzést követő első 45 percben.
Contra anabolikus ablak
Azok a kritikusok, akik kevésbé fontosnak tartják a tápanyagfelvételt az edzés után, egyrészt arra a feltételezésre támaszkodnak, hogy az edzés után a fehérjeszintézis sokáig, jóval néhány órán túl megnövekszik. Valójában a vizsgálatok azt mutatják, hogy a fehérjeszintézis, valamint az aminosavak és tápanyagok felszívódása általában jelentősen megnő az intenzív, akár 48 órás erősítő edzés után [2].
Ha azonban jobban megnézi a vizsgálatok grafikus ábrázolását, láthatja, hogy van egy csúcs és a megnövekedett fehérjeszintézis előnye edzés után 1-3 órával a legnagyobb.
A kritikusok másik ellenérve az anabolikus ablak fontosságáról az a feltételezett tény, hogy az edzés utáni rázással és anélkül végzett csoportokat összehasonlító tanulmányok nem bizonyíthatják, hogy a fehérjefogyasztás közvetlenül utána pozitív hatással lenne az izomépítésre az edzés miatt. Bár a metaanalízisek igazolják az anabolikus ablak létezését, felmerül a kérdés, hogy a fehérje bevitel időzítése közvetlenül az edzés után, vagy egyszerűen a nap folyamán megnövekedett fehérjemennyiség tette-e a döntő különbséget.
Ez a kérdés azonban kevésbé fontos, mivel az anabolikus ablak bizonyítása azt jelenti, hogy a test jobb felszívóképessége miatt az edzés után a lehető leghamarabb a fehérje bevitele ajánlott.
Mennyire fontos a fehérje az edzés szempontjából?
Ha az anabolikus ablakról beszélünk, akkor figyelembe kell venni az edzés körüli teljes időt, és nem csak az azt közvetlenül követő időszakot. A fehérje fogyasztása edzés előtt legalább olyan fontos, mint edzés után.
Nagyon tanácsos az edzés előtt fehérjét bevinni, mivel az izmok aminosav-készlete megtelt, és az edzés alatt és után fehérje is rendelkezésre áll. Így megelőzhető az izomkatabolizmus, és biztonságban vagy, ha az edzés után kicsit tovább kell tartani, amíg a következő fehérjében gazdag étkezés elfogyasztható.
Az a tény, hogy a fehérje meghatározó szerepet játszik a sikeres izomépítésben, mai tudományos szempontból aligha tagadható. Egy 2016-os tanulmányban egy csoport, aki fehérjét vett a testmozgás előtt és után, összehasonlítva azzal a csoporttal, amely szénhidrátot (ugyanannyi kalóriával) szedett edzés előtt és után. Mindkét csoport kalóriadeficitben szenvedett, és a napi kalóriamérlegük megegyezett. A vizsgálat során mindkét csoport lefogyott, de a szénhidrátcsoport főleg az izmokat vesztette, míg a fehérje csoport képes volt megtartani az izmokat [3].
Edzés utáni fehérje turmix
Kaphat-e protein shake-et, vagy edzés után elegendő-e egy szilárd étkezés? Az anabolikus ablak lehető legjobb kihasználása és a tápanyagok felszívódási képességének csúcsának kihasználása érdekében teljesen logikus, hogy edzés után mindig rázzon magával. A fehérje turmixból származó fehérje nagyon gyorsan felszívódik és metabolizálódik a szervezetben. Szilárd táplálék esetén azonban a fehérjék nem érhetők el olyan gyorsan, enzimekre van szükségük a proteinláncok lebontásához, és először hosszú emésztési folyamaton kell átesniük, míg végül eljutnak az izmokig.
Testépítő tapasztalata
Sok sikeres testépítő egyetért abban, hogy az edzés utáni rázkódásnak van értelme és jobb eredményeket érnek el belőle. Bár a tapasztalat nem tudományosan megalapozott bizonyíték, mindig be kell vonni a kutatásba, mivel leírja a valóságban kifejtett hatást.
Simon Teichmann személyi edző a fehérje turmixolás pozitív hatásaira esküszik az edzés után: „Meg vagyok győződve az anabolikus ablakról, és tanulmányok azt mutatják, hogy létezik. Az optimális regeneráció megkezdése érdekében egy kemény edzés után azonnal fel kell venni egy fehérje turmixot más fontos izomépítő tápanyagokkal, például kreatinnal, leucinnal és glutaminnal, majd fehérjében gazdag étkezéssel. Az izmok nem az edzés során nőnek, hanem a helyreállítási szakaszban. "
Következtetés
Valójában az anabolikus ablak hatása van. Az ablak egy bizonyos idő elteltével nem csukódik be, de a tápanyagok felszívódása a testben a legnagyobb az edzés után. Ezért ajánlott egy edzés utáni rázás közvetlenül az edzés után, de nincs ok a pánikra, ha az edzés után 30 vagy 60 perccel nem vesz be fehérje turmixot. Ha az edzés előtt fehérjét szállítottak, akkor az aminosavak továbbra is jelen vannak a vérben, és nem áll fenn az izomleépülés veszélye.