Az anabolikus étrend - zsírvesztés és izomgyarapodás! Személyi edzés és táplálkozási tanácsok
Az anabolikus étrend, amelyet gyakran ketogén étrendnek neveznek, kevésbé egy tényleges étrend, ahogyan azt általában értik, és sokkal inkább az étrend állandó változása. A táplálkozás ezen formájának alapelve egy rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend.
A táplálkozás ezen formájának alapja az Atkins-diéta, amelyet Robert Atkins "talált ki". Fontos különbség az Atkins és az anabolikus étrend között az állandóan elfogyasztott szénhidrátok mennyisége és a két étrendet felosztó fázisok száma.
Míg az Atkins-étrend 4 szakaszra oszlik, amelyekben a szénhidrát-tartalmat többször változtatják és módosítják, az anabolikus étrend csak 2 szakaszra oszlik, amelyekben a makrotápanyagok mennyisége alapvetően ugyanaz marad.
Sok profi sportoló és különösen testépítő az anabolikus étrendre támaszkodik, hogy elveszítse a felesleges zsírtömeget és csúcsformába kerüljön. Időközben az anabolikus vagy ketogén étrend a hobbi sportokban és az étrend területén is bevált. A 20 hét alatt 20 kilogramm súlycsökkenéshez hasonló sikerek nem ritkák, még akkor sem, ha nem ígérhetjük őket.
A következő cikkben bemutatjuk az anabolikus étrend legfontosabb szempontjait, és elmagyarázzuk az eljárást.
Mit csinál
Annak megértéséhez, hogy miről is szól az anabolikus vagy ketogén étrend, meg kell értenie, mi rejlik a "ketogén" kifejezés mögött. Amikor valaki azt mondja, hogy ketogén állapotban van, nem jelent mást, mint azt, hogy testének energiáját már nem szénhidrátokból, hanem étkezési zsírokból és fehérjékből nyeri.
A test ebbe az állapotba, amelyet "ketózisnak" neveznek, olyan táplálkozási formával lép be, amely nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, például az anabolikus étrendet. Mivel a testnek valóban szüksége van szénhidrátokra a létfontosságú testfunkciók fenntartásához, szénhidráthiány esetén a zsírokat úgynevezett „helyettesítő szénhidrátokká” alakítja. Az emberek ezért képesek a májban lévő zsírokat ketontestekké alakítani, és felhasználni őket energiaszolgáltatóként és „helyettesítő szénhidrátként”.
Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik!
Amint már leírtuk, az anabolikus étrend két szakaszra oszlik. Először van egy fázisunk, amelyben elkerüljük a szénhidrátokat, majd egy fázis, amelyben a szénhidrátokat célozzuk meg.
Ebben a szakaszban a szénhidrátok nagyrészt kerülendők. Különböző források használata esetén hamar észreveszi, hogy egyesek legfeljebb 20 gramm szénhidrátról, mások pedig legfeljebb 50 gramm szénhidrátról beszélnek naponta.
Eszerint a tudomány még mindig nem teljesen ért egyet azzal, hogy a szervezet mekkora szénhidrátmennyiséget vált át ketózisra. Úgy tűnik, hogy ez a testtípustól és annak tevékenységétől függ. Egyértelmű javaslatunk, hogy ne haladja meg a napi 20 gramm szénhidrátot. Legyen tehát biztonságban, és nem okozhat problémát a ketózis bekerülése.
Függetlenül attól, hogy melyik kalóriatartalmat követi, a következő makrotáp-eloszlások érvényesek:
Szénhidrátok: 5%, legfeljebb 20 gramm!
Zsír: az összes kalória 60-70% -a
Fehérje: az összes kalória 30-40% -a
Ha most kezdi el az anabolikus étrendet, az első szakasz legfeljebb 4 hétig tart. Néhány (különösen tapasztalt erősítő sportoló) rövidíti ezt a fázist mindössze 5 napra, mielőtt áttérne a második fázisra. Ha nagyon jól ismeri a testét, és sok tapasztalata volt vele, akkor természetesen maga is időzítheti. Kissé tapasztalatlan sportolók számára azonban legalább 2 hétnek kell lennie. Az első szakasz ennek megfelelően meghosszabbodik a nem sportolók számára. Egy bizonyos akklimatizációs időszak után gyakran előfordul, hogy az első fázist 5-6 napig használják, mielőtt 1-2 napig a második fázisba lépnének. Ez megint nagyon egyéni, és mindenkinek ki kell derítenie, hogy mi a legjobb neki.
A fázisok időtartamáról általában nem lehet helyes állítást tenni!
Az anabolikus étrend úgynevezett refeed szakaszában célzott szénhidrátok kerülnek ellátásra. Ez az inzulin felszabadulásához vezet, amely valószínűleg az anabolikus (felépítő) hormon az emberi testben. A cél tehát a lehető legmagasabb inzulinmennyiség elérése a megnövekedett szénhidrátfogyasztás révén, hogy a diéta alatt a lehető legnagyobb izomtömeg maradjon.
A forrástól függően a töltési fázist „tiszta” és „tisztátalan” módon hajthatja végre.
A "tiszta" megvalósítás során a tápanyagok eloszlása a következő:
Szénhidrátok: az összes kalória 70% -a
Zsír: az összes kalória 10% -a
Fehérje: az összes kalória 20% -a
"Tisztátalan" megvalósítás esetén a tápanyageloszlás a következő:
Szénhidrátok: az összes kalória 45-60% -a
Zsír: az összes kalória 30-40% -a
Fehérje: az összes kalória 10-15% -a
Az, hogy "tiszta" vagy "piszkos" tölt be, rajtad múlik. Hasonlóképpen, beilleszt-e egy vagy két újratöltési napot. Ha az utántöltési nap után dagadtnak és teljesnek érzi magát, hagyja egyben. A legjobb ötlet azonban az, hogy mindkét alkalommal hosszabb időn keresztül teszteljük. Ezután megérzi, mi működik és mi nem.
A „tiszta” töltés előnye, hogy a zsírlerakódás elkerülhető a nagyon alacsony zsírtartalomnak és a rendkívül magas szénhidráttartalomnak köszönhetően. Ez a megvalósítás ambiciózus szabadidős és természetesen profi sportolók számára ajánlott.
A "piszkos" megvalósítás két előnyt kínál. Először is folyamatosan elegendő zsírral látja el testét, hogy keton testeket készítsen belőle, és ez jót tesz a fejének. A diéták gyakran nagyon nehézek. Különösen a szigorú táplálkozási formák, például az anabolikus étrend esetében, ahol az ételválaszték nagyon korlátozott, segít kitartani abban, hogy tudják, hogy az elkövetkező 5-6 napon belül be lehet állítani egy „ínyenc napot”.
Alapvetően nincs szükség pontos kalóriakorlát betartására egy újratöltési napon. Meg kell azonban jegyezni, hogy a nap vagy a két nap nem terjedhet ki. Ha az újratöltés során lényegesen több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van, akkor az 1. fázistól megsemmisíti a kalória-megtakarítás egy bizonyos részét is. Tehát elrabolják maguktól a bérüket.
az anabolikus étrendben
Alapvetően alig van különbség a szerkezet vagy az étrend edzése között. Ez független attól, hogy milyen típusú étrendet választ. Az anabolikus étrenddel ez alapvetően megegyezik a többi étrenddel. Csak a töltési fázisból a szénhidrát-visszavonásba való átmenet során van értelme az edzéseket kissé módosítani annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban visszatérjünk a zsíranyagcseréhez.
Tegyük fel, hogy szombaton tölt. A ketózis gyors visszatérése érdekében vasárnap reggel nehéz és intenzív lábedzést kell követni. Ezt a még meglévő szénhidrátok miatt képesnek kell lennie. A képzést egy 30-45 perces kadió egység zárja. A cross trainer ideális itt. Ha lehetséges, a következő hétfő reggel végezzen még egy kardió egységet a taposón. Ennek az egységnek is 30-45 percnek kell lennie. Ezt hétfő este intenzív felsőtest-edzés követi, amelynek során a nagyobb izomcsoportokra kell összpontosítania, például a hátra és a mellkasra.
Ha lehetősége van erre az edzésre, akkor legalább gyorsabban kell visszatérnie zsírégető üzemmódba, mint edzés nélkül. Ne feledje azonban, hogy nem minden kardió edzés egyforma. A siker elérése érdekében meg kell kínoznod magad egy kicsit. Az impulzusnak legalább 130 üteműnek kell lennie a teljes időtartam alatt (ez az érték természetesen szintén egyedi). A kardió edzés során ügyelek arra, hogy a pulzusom soha ne csökkenjen 150 ütés/perc alá. Ez természetesen kimerítő, de a sikereket nem lehet tagadni.
az anabolikus étrendhez
Az anabolikus étrendben lévő ételek megváltoznak a kisülési és az újratöltési fázisban.
Ban,-ben Kibocsátási szakasz minden étel alacsony szénhidráttartalmú, ideális esetben magas zsír- és fehérjetartalmú. Itt van egy lista az ételekről, amelyeket elfogyaszthat.
Gyümölcs: Avokádó zöldségek: Zöld zöldségek, például saláta, uborka, brokkoli, bab, spenót, kelkáposzta, valamint gomba és paradicsom
Hús: Mindenféle hús lehetséges. Ügyeljen arra, hogy ne legyen pác vagy alacsony szénhidráttartalmú pác. Reggeli szalonna és kolbász is megengedett itt.
Hal: Minden gyakori halfaj. Előnyös a magas zsírtartalmú hal, például a lazac.
Diófélék és mag: mandula, lenmag, dió, chia mag, tökmag
Olajok és zsírok: kókuszolaj, dióolaj, lenmagolaj, olívaolaj
Mások: sajt, zsíros kvark, tojás
Ebben a fázisban fontos figyelemmel kísérni a telített és telítetlen zsírsavak arányát. További információért nézze meg ezt a "Kövér - az alapok" című bejegyzést
Ban,-ben Töltési szakasz másrészt kerülni kell a magas zsírtartalmú ételeket.
Gyümölcs: Minden, csak az avokádó
Zöldségek: nincs korlátozás
Hús: sovány hús, például csirke, pulyka, marhahús vagy vad
Halak: Alacsony zsírtartalmú halak, például fekete tőkehal, sima lepényhal, garnélarák vagy tonhal
Diófélék és magok: Kerülni kell őket, különösen a "tiszta" üzletben
Olajok: Ezt kerülni kell, különösen a "tiszta" üzletben
Egyéb: kenyér, rizs, tészta, burgonya
az anabolikus étrendhez
Az anabolikus étrendben, mint bármely más táplálkozási formában, egyetlen táplálékkiegészítő sem kötelező. Természetesen vannak olyan eszközök, amelyek felgyorsíthatják a folyamatot és maximalizálhatják annak sikerét.
Itt található az anabolikus étrend során lehetséges étrend-kiegészítők listája:
Mivel az anabolikus étrendben a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása erősen korlátozott, megfelelőt kell választani Vitamin kiegészítő használja a vitamin-egyensúly fenntartására és a szervezet számára a szükséges vitaminok megadására.
Folytatódik a MCT zsírok. Az MCT-k különlegessége, hogy nem késleltetik a gyomor ürítését, hogy gyorsan emészthetők és ezért gyorsan felszabadulhatnak a véráramba. Szinte ugyanolyan gyorsan elérhetők a szervezet számára, mint a szénhidrátok, ami további energiafeltöltést jelenthet. További információ MCT zsírok van "zsír - az alapok"
Omega 3 halolaj kapszula sok pozitív tulajdonsággal bír. Például gyulladáscsökkentő hatással bírnak, és pozitívan befolyásolják a szív aktivitását. Az anabolikus étrendhez azok Omega 3 halolaj kapszula ajánlott, mert fontos figyelni a telített és telítetlen zsírsavak arányát. A magas húsfogyasztás miatt a telített zsírsavak gyorsan növekednek. Segítenek kiegyensúlyozni a kapcsolatot Omega 3 halolaj kapszula.
Fehérje por általában nem szükséges az anabolikus étrend alatt. Ha azonban a sok hús és hal ellenére is problémái vannak a fehérjeszükséglet kielégítésével, természetesen ezt megteheti egy jó tejsavófehérjével vagy tejsavó-izolátummal. Meg kell jegyezni, hogy egy izolátum szénhidráttartalma gyakran alacsonyabb.
Egy kis tipp: a Fehérje por csodálatosan süthet az anabolikus étrendben is.
A magasabb inzulinérzékenység miatt Kreatin jobban felszívódik a sejtmembránban, mint más táplálkozási formákkal. Különösen a töltési fázisban a test vagy a sejtmembrán nagyon fogékony az inzulin nagyon magas kibocsátása miatt. Megnövelt dózisú des Kreatin ezért van értelme az 1-2 töltési napon. 5-10 grammot javasolunk a kirakodás fázisában és 25-30 grammot a rakodási napokon. Annak biztosítása érdekében, hogy a kisülési szakaszban a Kreatin Amikor megérkezik a cellába, a nátriumot hírvivő anyagként kell ellátni. A természetes hírvivő anyag, az inzulin, itt nem érhető el.
a diéta
Kevesebb éhség/sóvárgás
Ennek az étrendnek az első és talán legfontosabb előnye, hogy alig vagy éhes. Az étrend számos formájában rendszeresen előfordul, hogy éhségrohamok következnek be. A magas zsír- és fehérjefogyasztás miatt ezt nagyrészt elkerülik az anabolikus étrend során. A magas zsírtartalmú étrend ugyanis lelassítja az emésztési folyamatot, következésképpen az éhség megújult érzése lelassul.
Az anabolikus étrendben nincs zsír
Ezt az előnyt kritikusabban kell értékelni. Igaz, hogy a ketózis során a zsírokat elsősorban energiaszolgáltatóként használják szénhidrátok helyett, ezért tárolásra nem kerülhet sor. A fentiekben leírtak szerint azonban a kalóriahiány továbbra is számít. Aki túl sokat fogyaszt a zsírból, az anabolikus étrendben sem tudja megakadályozni a zsírraktározást.
Az anabolikus étrend segíthet a betegségben
Az anabolikus étrend segíthet enyhíteni az epilepszia és néhány anyagcserezavar tüneteit. Éppen ezért egyes orvosok ezt a táplálkozási formát használják betegeik kezelésére.
Az anabolikus étrend egészségügyi előnyeinek másik jó példája az eszkimók. Az élőhelyükön kapható ételek miatt általában nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendjük van. Számos jelentés szerint az eszkimók általában nagyon egészségesek, nagyon alacsony a szívbetegségük és hosszú a várható élettartamuk.
Ezenkívül az anabolikus étrend megvédhet a stressztől, fáradtságtól és depressziótól, valamint enyhíthet bizonyos gyomor-bélrendszeri problémáktól.