Az anyagcsere 5 törvénye - TopCulturism - gyakorlatok, edzésprogramok, táplálkozás,
A sémák jobbak, mint a mantrák. Nem tökéletesek, de inkább a részletekre összpontosítanak, több árnyalatot engednek meg, és kevesebb kivételük van. Ezek a törvények szabályozzák az anyagcseréd működését, és reagálnak az étrendre, a testmozgásra és az életmódra. Ezek az évek során végzett kutatások eredményei, és természetesen tovább vitatják és fejlesztik, hogy jobban megértsük ezt a szempontot. Ezen 5 törvény megértése pozitív hatással van az étrendre, a testmozgásra, a zsírvesztésre és az egészséges életmódra.
Az anyagcsere 5 törvénye
Egyél kevesebbet, többet sportolj? Nem olyan gyorsan!
Ez egy általános elmélet, de gyakran elhagyja a fontos részleteket, például a szabályok alóli kivételeket és az árnyalatokat.
Általános fogalomként ez az ételszabály igaz, de elméletileg inkább az, hogy valaki ül a kanapén és nem csinál semmit. Rövid távon jó ötlet lehet, de nem több, mert az emberi testnek szokása a kompenzáció. Ha kevesebbet eszik és többet edz, akkor felborulhat az anyagcsere egyensúlya. Az eredmény? Folyamatos versenyben leszel a fogyásért és a hízásért.
1. törvény - Metabolikus kompenzációs törvény
Ez a törvény hangsúlyozza az anyagcsere adaptív és reaktív jellegét. Az anyagcsere folyamatosan keresi az egyensúlyt és a homeosztázist. Tehát amikor egy irányba tolja, reagálni fog.
Ez azt jelenti, hogy más módszert kell alkalmaznia, mint a "kevesebbet enni, többet sportolni". A legtöbb ember ezt az egyszerű mantrát használja, anyagcseréjét számítógépként látja; úgy véli, hogy lineárisan, kiszámíthatóan és stabilan működik. Ha a szükséges mértékben csökkennek, a gyengülés utópiája beteljesedik. Teljesen rossz!
Mi történik, ha kevesebbet eszel? Éhes leszel, csökken az energiád, és az étvágyad még jobban megnő.
Mi történik, ha több sportot (több, gyakrabban és nehezebb gyakorlatot) folytat? Éhes leszel, csökken az energiád, és az étvágyad még jobban megnő.
Minden test másképp reagál (ez egy másik törvény), de ha ebbe az irányba tolja az anyagcsere-rendszert, az reagálni fog, és nemcsak az éhség, az étvágy és más érzések tekintetében, hanem lelassítja az anyagcserét is. A metabolikus lassulás ezen aspektusa a kompenzáción "adaptív termogenezis" néven ismert. Más szavakkal, kevésbé ismert mechanizmusok révén az anyagcsere jelentősen csökkenti a kalóriaégetés sebességét. Egyes tanulmányok szerint a napi energiafogyasztás akár 25% -kal csökken. Úgy tűnik, hogy ezeket a változásokat több tényező kombinációja okozza: csökkent izomtömeg, változások a leptin/pajzsmirigy szekréciójában, mozgáshiány.
Tegyük fel, hogy van két 90 kilós emberünk, akik közül az egyik étrenden keresztül elérte ezt a súlyt, a másik pedig nem. A fogyókúrázó anyagcseréje alacsonyabb lesz, 300 kalóriával. Az anyagcsere-kompenzáció az anyagcsere hanyatlásából áll, amely az állandó étkezési szükségességgel jár.
Mit kell tenni? Ne vigyük túlzásba az étrendet és a testmozgást, váltogassunk időszakokat, és tanuljuk meg olvasni a testjeleket!
2. törvény - Distributív anyagcsere
A második törvény arra utal, hogy az anyagcsere több irányban sem képes működni. Az emberi test anabolikus (növekvő) és katabolikus (csökkenő) ciklus alapján működik. Vagy zsír- és izomtömeget szerez, vagy elveszíti őket. Mindkettőre képes, de nagyon időigényes és drága.
Két kivétel van e szabály alól:
- Azok, akik anabolikus szteroidokat szednek
- Diétás kezdők
Úgy tűnik, hogy mindkét csoport pontosan úgy reagálhat az étrendre és a testmozgásra, ahogyan szeretné. Veszítenek a zsírból és izomtömeg alakul ki. A többiről gondoskodnunk kell. Az anyagcsere ezen jellemzője az oka annak, hogy a legtöbb ember végül a két kategória egyikébe tartozik:
Sovány zsír: ha sokat sportolsz, és úgy eszel, mint egy veréb, akkor zsírégetést, de izmokat is égetsz. Fogyni fog, de nem lesz tónusú.
Izomzsír: ha súlyt emelsz, ugyanakkor zsír halmozódik fel, vagy nem teszed le, olyan, mintha kabátot viselnél két pulóver felett - masszívnak tűnsz.
Minden egyéntől, az elfogadott étrendtől és az edzésprogramtól függ. Ma már ismert, hogy a magas fehérjetartalmú étrend és a fogyókúrás program segíti az anyagcserét.
Az egyik leggyakoribb hiba a súlyemelés kihagyása (az izomfejlesztés legjobb módja), és kizárólag a kardióra koncentrál. A másik a szénhidrátok és a fehérjék elkerülése. A szénhidrátok az inzulin fő stimulánsai, csakúgy, mint a fehérjék, az inzulin pedig fontos anabolikus hormon. Inzulin nélkül az izomfejlődés veszélybe kerül.
Ezt a törvényt illetően az alapgondolat az étrend és a testedzés árnyalata. Találja meg az egyensúlyt: nem túl sok, nem túl kevés, de elég. Szüksége van szénhidrátokra és kardióra is, de mindegyiket testének megfelelően kell adagolni.
3. törvény - Az anyagcsere hatékonyságának törvénye
Nincs 100% -ban tökéletes mechanizmus, és az emberi test sem kivétel.
A hatékony anyagcsere-rendszer az, amely kivonja a kalóriákat és könnyebben elraktározza azokat, kevesebb energiát veszít a hő révén. A kevésbé hatékony anyagcsere-rendszer nem vonja ki a kalóriákat, de hővel sokukat elveszíti. Ha meg akar szabadulni a zsírtól, akkor kevésbé hatékony anyagcsere-rendszert szeretne.
Az anyagcsere hatékonyságát általában a gének és a hormonok határozzák meg. Például azok, akiknek a pajzsmirigye működik, általában több anyagcserét termelnek, és anyagcseréjük kevésbé hatékony. Azok, akiknek alacsony a pajzsmirigy-szekréciójuk, kevesebb hőt termelnek, és anyagcseréjük hatékonyabb. Ezért utóbbiak lassabban reagálnak a diétákra.
Bizonyos testrészek nagyobb valószínűséggel tárolják a zsírt, és kevésbé hatékonyak abban, hogy megszabaduljanak tőlük: a nőknél a csípő, a fenék, a combok. Ezek a területek érzékenyebbek az inzulinra és több alfával rendelkeznek, mint a béta receptorok.
Az anyagcsere hatékonyságának törvénye kombinálódik az anyagcsere kompenzáció törvényével. A diéta hatékonyabbá teszi az anyagcserét, az adaptív termogenezis része. A makrotápanyagok, a toxinok és a bélmikrobák szintén hatással vannak a hatékonyságra.
Ami a makrotápanyagokat illeti, nem minden kalória egyenlő:
fehérjék
A fehérjék a leginkább jóllakó és termogén tápanyagok. Cserélje le a szénhidrátokat és/vagy zsírokat fehérjére, és az anyagcseréje több energiát fog égetni.
szénhidrátok
A szénhidrátok a következő legtelítettebbek és termogénebbek, ugyanakkor nagyon változékonyak is. A magas rosttartalmú szénhidrátok hatástalanok. A kevesebb rostot tartalmazó feldolgozott szénhidrátok hatékonyabbak. A szénhidráttal kapcsolatos glikémiás index és a kinetikus inzulin hatékony mérőszám. Rezisztens keményítőt is tartalmazhatnak.
Egy érdekes tanulmány kimutatta, hogy csökkentheti a rizs kalóriáját azáltal, hogy kókuszolajjal főzve, lehűtve és felmelegítve.
Zsírok
Annak ellenére, hogy az áltudomány és a blogoszféra állítja, a zsírok a legkevésbé telített és termogén makrotápanyagok. Más szóval, ez a leghatékonyabb üzemanyag, amelyet elfogyaszthat és tárolhat. A fehérjével kombinálva azonban a jóllakottság lehetősége kifejezettebb, növeli az anyagcsere hatékonyságát.
Az anyagcsere hatékonysága a vastagbélben élő toxinokkal és baktériumokkal is összefügg.
méreganyagok
Az anyagcsere hatékonysága összefüggésében a toxinok perzisztens szerves szennyezők. Ezek az összetevők felhalmozódnak a környezetben (peszticidmaradványok, műanyag csomagolások, ipari szennyező anyagok stb.), És állati zsírban koncentrálódnak.
Ezért a méreganyagok főleg a magas zsírtartalmú húsban találhatók. Igen, még a bioélelmiszerekben is. Még kávéban és vajban is.
Baktériumok az emésztőrendszerben
"Bugs" olyan baktériumok az emésztőrendszerben, amelyek befolyásolják az anyagcsere hatékonyságát. Úgy viselkedik, mint az a bosszantó barát, aki folyamatosan ellopja a sült krumplit a tányérjáról. A "hibák" mennyisége és típusai nagyban befolyásolják az anyagcsere működését. Nem csak felhasználják a kalóriáit, hanem folyamatosan jeleket küldenek a testének, és ennek eredményeként beállítja az anyagcsere termosztátját.
Jelenleg a "hibák" egyre növekvő kutatási terület.
4. törvény - Az anyagcsere-egyéniség törvénye
Anyagcsere szempontjából egyedülállóak vagyunk. Mivel fizikai és személyiségjegyeinkben különbözünk egymástól, az anyagcsere személyenként változó, az emésztéstől, bizonyos ételek iránti érzékenységtől, az inzulin érzékenységétől vagy rezisztenciától, a betegségre való hajlamtól, a függőségtől és még sok más szemponttól függően.
Például egy csokoládé szerető nem fog tudni olyan étrendet követni, amely kizárja ezt az ételt.
Ugyanaz a diéta nem felel meg mindannyiunknak, azon az alapon, hogy különbözünk egymástól és tiszteletben kell tartanunk az egyéni különbségeket.
5. törvény - a pszichés entrópia törvénye
A "mentális energia lemerülésének törvényének" is nevezik. Az entrópia az energiaveszteség tudományos kifejezése. Tudjuk, hogy az akaraterő olyan, mint egy akkumulátor. Letölthető és feltölthető.
Kutatások kimutatták, hogy ez az akkumulátor lemerülhet minden olyan gondolattal, megítéléssel, tervezéssel, elemzéssel, amit tettünk, teszünk vagy el akarunk érni. Van mentális tartalékunk, és amikor kiürül, kiszolgáltatottabbá válunk a korábbi szokásokhoz való visszatérés szempontjából.
Ezt a törvényt teljes mértékben figyelmen kívül hagyják az étrend- és egészségiparban. Miután megértette a pszichés entrópia törvényét, kezdi felismerni, hogy az akarat ereje sokkal összetettebb. Nem arról van szó, hogy van-e akarathatalma vagy nincs, hanem öntudat és gyakorlás útján kell azt fejleszteni.
A stressz kimutatta, hogy lemeríti az akaraterőt, aktiválja az agy örömközpontjait és gátolja a motivációs központokat.
Mi tölti pontosan az akaraterőt? Relaxáló, kreatív tevékenységek, meditáció, hála. Ez a törvény olyan tevékenységek szándékos és tudatos keresésére utal, amelyek pihentetik, ellazítják, feltöltik és helyreállítják a pszichés energiát, és amelyek gyorsan kimerültek a modern életmódban. Ezeknek a tevékenységeknek azoknak kell összpontosítaniuk és prioritásaiknak, akik magas szintű anyagcserére vágynak, különösen idősebb korukban.