Az anyagcsere stimulálása serkenti a zsírégetést; fogyjon hatékonyan!
Hogyan fokozhatom az anyagcserét?
Egy olyan kérdés, amelyet újra és újra feltesznek a fogyás, a diéták és a zsírégetés kapcsán. Mert a fejünkben van: a lassú anyagcsere elhízáshoz vezet, a gyorsabb anyagcsere segít a fogyásban.
De hogyan segíthet a gyorsabb anyagcsere a fogyásban? És mi is pontosan az anyagcsere? És minden kérdés kérdése: Hogyan stimulálhatom az anyagcserét?
Ezt és még többet itt megtudhat!
Mit csinál az anyagcsere?
Az anyagcsere kifejezés minden olyan biokémiai folyamatot jelent, amely a sejtjeinkben zajlik, és amelynek köze van a változáshoz, vagyis az anyagok cseréjéhez, átalakulásához vagy szállításához. Az anyagcsere ezért elengedhetetlen az összes testfunkció fenntartásához, mivel testünk minden sejtjének szüksége van bizonyos tápanyagokra ahhoz, hogy teljes mértékben működni tudjon.
Azonban a legtöbb ember a metabolikus étrenddel és a fogyással kapcsolatban ezt a kifejezést érti Energiacsere. Ez az energiatermelés (katabolizmus) és az energiafogyasztás (anabolizmus) összes folyamatát érinti.
A katabolikus anyagcsere felhasználja az élelmiszeren keresztül elfogyasztott anyagokat, és az összetett építőelemeket kisebb részekre bontja, amelyeket a test energiaforrásként felhasználhat. A szénhidrátok cukorrá alakulnak, a zsírok zsírsavakká (és glicerinné), a fehérjék pedig aminosavakká alakulnak.
A anabolikus anyagcsere másrészt a katabolizmusból eredő apró részeket használja fel, és létfontosságú kapcsolatok kiépítésére használja fel őket, például izomfehérjeinket.
Hogy egy kicsit megkönnyítsük a dolgát, ezentúl mindig az energia-anyagcserére gondolunk, amikor az anyagcseréről beszélünk!
Anyagcserezavar és lassú anyagcsere - miért ne fogyhatna le?
Ha nem fogyok, vagy csak nagyon lassan fogyok, akkor gyakran feltételezik, hogy anyagcserezavarom van.
És valóban van egy anyagcserezavar, amelyet genetikai hiba okoz. Ez a KSR2 metabolikus gén mutációja, amely a túlsúlyhoz kapcsolódik a megnövekedett étvágy, az inzulinrezisztencia és a csökkent bazális anyagcsere arány révén [1].
Mivel azonban ez a genetikai hiba csak az emberek kevesebb mint 1% -át érinti, anyagcsere-rendellenesség nem használható az elhízás általános magyarázataként.
A lassú katabolikus anyagcsere mögött általában számos más tényező áll. Mert hogy valaki gyorsan vagy lassan elégeti az energiát, az például attól függ nem tól től. A férfiak általában nagyobb izomtömeggel rendelkeznek, mint a nők, és így több energiát égetnek el (a nők izomépítéséről itt talál többet). Azok a nők, akiknek testvéreik vannak, ismerik a jelenséget. Olyan érzés, hogy a testvérek mindig legalább kétszer annyit esznek, mint mi nővérek, és közben nem híznak. Valamikor azonban megfordul az árapály. Mert az is Kor szerepet játszik. Minél idősebbek vagyunk, annál lassabbá válik általában anyagcserénk - még a férfiaknál is. Vannak olyan tényezők is, mint egy egészségtelen táplálás (túl sok cukor, túl kevés fehérje), Alkohol fogyasztás, szabálytalanabb vagy túl kevés alvás, amelyek befolyásolják az anyagcserét.
Az enzimek és ezek szintén fontosak az anyagcserénk szempontjából Hormonális egyensúly. A pajzsmirigy például a T3 és T4 hormonokat termeli, amelyek szabályozzák az anyagcserét. Alulműködő pajzsmirigy esetén minden anyagcsere-folyamat lelassul és csökken sejtjeink alapanyagcsere-sebessége. Energiaigényünk csökken, és gyorsabban hízunk. A pajzsmirigy alulműködést azonban orvosnak kell diagnosztizálnia, és a megfelelő gyógyszeres kezeléssel gyorsan kordában lehet tartani.
Miért kell fokozni az anyagcserét?
A javában zajló anyagcsere valódi zsírgyilkossá válhat!
Hogyan stimulálhatom az anyagcserét?
Fokozza az anyagcserét - de hogyan?
Most már tudja, hogy a gyorsabb anyagcsere hogyan segíthet a fogyásban és a zsírégetésben. De a kérdés továbbra is fennáll: Hogyan stimulálhatom az anyagcserét?
Ezért van 4 tippünk az anyagcseréd teljes sebességgel történő elindításához!
Fokozza az anyagcserét - 1. tipp: testmozgás!
Ami annyi minden, a fizikai aktivitás az anyagcserénk csodaszere is:) Mert az anyagcseréd elindításának legjobb módja a testmozgás! A fizikai erőnléti edzés nemcsak az energia égését serkenti, ezáltal anyagcsere-rendszerünket, az izmokat is hosszú távon felépítik. Izmaink pedig a legnagyobb anyagcsere-szervünk! Nyugalmi állapotban több energiát metabolizálnak (megnövekedett bazális anyagcsere sebesség), mint bármely más szövet!
Fokozza az anyagcserét állóképességi edzéssel:
Ha az extenzív intervallum módszer szerint hosszú távú intervallumokkal edz (5-9 perc testmozgás, 6-12 ismétlés, 2-3 perc szünet), akkor elsősorban az aerob anyagcserét (oxigén anyagcserét) edzi. Ez növeli sejtjeink erőműveinek, a mitokondriumoknak a számát. És minél több mitokondrium fut végig a testén, annál több ATP (adenozin-trifoszfát = energia) keletkezik. Serkenti a zsírégetést és felgyorsítja az anyagcserét!
Melyik állóképességi módszer a legjobb a fogyáshoz? Itt megtudhatja!
Fokozza az anyagcserét erősítő edzéssel:
Mint már fentebb olvasta, izmaink a legnagyobb anyagcsere-szervünk. Ha erőnléti edzéssel felépíti izmait, akkor megnő az alapanyagcseréje. Egyébként intenzív erőedzés után az utánégetés hatása érvényesül! Mivel az anyagcseréd edzés után is aktív és zsírt éget! Tehát a testtömegcsökkentő testmozgás ideális módja a fogyásnak!
Fokozza az anyagcserét a HIIT edzéssel:
Az a tény, hogy az anyagcserénk és ezáltal a zsírégetésünk csak 30 perces állóképességi edzés után, vagy 5 km kocogás után lép életbe, már régóta kitartó edzésmítosz. Ma már tudjuk: A stressz típusától függetlenül a test az összes rendelkezésre álló energiakészletre támaszkodik. Tehát az ATP (lásd fent) és a cukor mellett a zsírokon is!
Elvileg helyes az a feltételezés, hogy a szervezet hosszabb ideig tartó és mérsékelt erőfeszítések során nagyobb százalékban égeti el a zsírt (mivel a zsír lényegesen magasabb energiatartalmú, mint a cukor), de a zsíranyagcseréhez oxigén szükséges, ami időigényes és költséges. Rövid, intenzív terhelések esetén a gyorsabb cukoranyagcsere lép életbe.
A HIIT edzéssel (High Intensity Interval Training), mivel a tábortáborokban használjuk, az anyagcsere stimulálódik a legerősebben más sportágakhoz képest [2]. Például egy 30 perces nagy intenzitású intervall edzés annyi kalóriát éget el, mint egy órás, mérsékelt állóképességi futás. Ezenkívül a HIIT edzés utáni leégés hatása nagyobb, mint bármely más sport esetében. A testének keményen kell dolgoznia az energiatárolók feltöltése után a boot camp-edzés után! Hosszú távon a megnövekedett izomtömeg szintén kalóriát éget el - még akkor is, ha pihen!
Összefoglalva, ez azt jelenti, hogy a boot camp egység lényegesen rövidebb idő alatt több kalóriát éget el, mint más sportágakban [3].
[Egyébként kalóraszámolónk segítségével könnyedén nyomon követheti a kalóriabevitelt és a kalóriaégést!]
Serkentse a keringést, fokozza az anyagcserét, égessen zsírt - fogyás a testmozgással a legegészségesebb és leghatékonyabb módszer! Az étrend azonban segít a fogyásban is. Az általunk fogyasztott ételek segítenek:
Fokozza az anyagcserét - 2. tipp: tápanyagok és létfontosságú anyagok
A tápanyagok és a létfontosságú anyagok különösen fontosak az energia-anyagcseréd szempontjából. A tápanyagokat a szervezete kevésbé energiaigényes anyagokra bontja, testének szüksége van rájuk energiaellátásához [4]. Ilyenek például a fehérjék, szénhidrátok és zsírok. A létfontosságú anyagokra viszont szükség van a sejtek felépítéséhez és működéséhez [4]. Az anyagcsere teljes lendületéhez meg kell győződnie arról, hogy a következő létfontosságú anyagokat elegendő mennyiségben fogyasztja-e:
1.) Stimulálja az anyagcserét a Q10 koenzimmel!
A Q10 koenzim fontos szerepet játszik az energiatermelésben. Az enzim koncentrációja különösen magas a szívben, a vesében és a májban - magas energia-anyagcserével rendelkező szervekben.
Mely ételek serkentik az anyagcserét? Különösen nagy mennyiségű Q10 koenzim található az olívaolajban (3 mg/100 g), a marhahúsban (3,3 mg/100 g) és a szardíniaban (6,4 mg/100 g). A zöldségek közül a brokkoli nyer, 0,86 mg/100 g.
2.) Stimulálja az anyagcserét magnéziummal!
A magnézium is támogatja az anyagcserédet! Az olyan élelmiszerek, mint a napraforgómag (420mg/100g), a mandula (170mg/100g) és a dió (129mg/100g) a legjobbak itt! A magnéziumhiány hatásairól többet olvashat a magnéziumról szóló cikkünkben!
3.) Stimulálja az anyagcserét omega 3 zsírsavakkal!
Miért olyan fontosak a telítetlen zsírsavak a zsíranyagcseréd szempontjából az omega 3 zsírsavakról szóló cikkünkben. Például támogatják peroxiszómáidat - enzimeket, amelyek katalizálják a zsírsavak lebomlását.
4.) D-vitaminnal stimulálja az anyagcserét!
A D-vitamin hormon (helyesen olvassa el, a D-vitamin szigorúan nem vitamin) egy biokémiai hírvivő anyagként sokféle folyamatot stimulál az emberekben. A csontnövekedés és a regenerációs folyamatok mellett a D-vitamin olyan anyagcsere folyamatokban segít, mint a zsíranyagcsere és a cukoranyagcsere. Például eltávolítja a szervezetből a már nem szükséges zsírsejteket. A D-vitaminnal kapcsolatos cikkünkben pontosan olvashatja ennek működését.!
5.) Stimulálja az anyagcserét L-karnitinnel!
Az L-karnitin fehérje vegyület a zsírsavakat a test sejtjeibe szállítja, ahol energiatermelésre használják őket. Ha a szervezetben nem áll rendelkezésre L-karnitin, akkor a test zsírok helyett az izmokat lebontja, hogy energiát termeljen. A vargánya (39mg/100g), a pollack filé (13,2mg/100g) és a bárányfilé (161mg/100g) segíthet az L-karnitin szükségleteinek kielégítésében.
Metabolikusan aktív bombák: beépítsen étrendjébe citromot, gyömbért, spenótot és chilit!
Fokozza az anyagcserét - 3. tipp: csökkenti a stresszt, aludjon eleget
Valószínűleg tudja, hogy az állandó stressz nem feltétlenül teszi egészségesebbé. A krónikus stressz azonban növekszik az olyan pszichológiai problémák mellett, mint a depresszió vagy a kiégés Elhízottság vagy akár elhízottság nagyon kevesen vannak tisztában vele. Mivel a stresszhormonok, például a kortizol megszakítják a zsírégetést, és a túlzott étvágyhoz kapcsolódnak [5]. Azok pedig, akiknek nagy a stresszük, általában kevesebbet és rosszabbul alszanak. A karcsú alvás című cikkünkben elolvashatja, hogy a túl kevés alvás miért hízik meg!
Fokozza az anyagcserét - 4. tipp: Igyon eleget!
Teste csaknem 70% vízből áll. Testünknek pedig mindenféle anyag szállításához, átalakításához és cseréjéhez folyadékra van szüksége. Egy egészséges vízellátás egy 25–51 éves felnőtt számára átlagosan napi 2,6 liter. Körülbelül 1,5 liter italokat, lehetőleg vizet és cukrozatlan teát, és 0,6 liter ételt kap (például az uborka vagy a paradicsom több mint 90% vízből áll). A matematikus közületek most megkérdezi: Mi van a fennmaradó fél literrel? Nos, a szervezet oxidációs folyamatai révén 400–500 ml vizet vesz be. A hiányzó fél litert maga állítja elő. Metabolikus folyamatokban, például szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék elégetésében!
Mennyit kell inni a fogyáshoz Ezt és még többet elolvashatja cikkünkben: Mennyi víz egészséges?
Stimulálja az anyagcserét - Hogyan ne tegye
És minél több természetesség és természetesség ígér ezen anyagcsere-kúrák egy részét - Mennyire lehet természetes a por- és italalapú étrend? És mennyire fenntartható, ha 30 napig csak poros konzervdobozokon élünk és palackokat rázunk, majd a hónap végén ismét több száz eurót fektetünk be a szilárd és valóban természetes ételek elhagyása érdekében? A tabletták és a por értelméről és ostobaságáról itt olvashat bővebben! A megfelelő étrendet keresi az Ön számára? Ezután nézze meg a tökéletes étrendről szóló cikkünket! Itt megtudhatja, hogyan lehet fenntarthatóan, természetesen és hatékonyan fogyni!
Fokozza az anyagcserét - a nagy lényeg
Anyagcserénk összetett folyamatok sokaságát foglalja magában testünkben. Ami a súlycsökkentést és a fogyást illeti, az energia-anyagcserének nagy szerepe van. Minél gyorsabban működik itt az anyagcserénk, annál gyorsabban és hatékonyabban égetünk zsírt.
Az anyagcseréd különböző befolyásoló tényezőktől függ. Például életkora vagy neme befolyásolja testének anyagcsere-folyamatait. Az anyagcsere aktív aktivizálásához azonban számos dolgot megtehet!
A megfelelő folyadékbevitel, valamint az egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett a testgyakorlás áll a zsírölők listáján. A testmozgással történő fogyás itt a legjobban nagy intenzitású intervall edzésen keresztül működik, ahogyan a boot táborokban használjuk. Mert egy boot camp-edzéssel lényegesen több kalóriát éget el sokkal rövidebb idő alatt, mint más sportoknál! Az anyagcseréd javában zajlik!
Tartson távol a drága anyagcsere-gyógymódoktól és a vegyi poroktól! Tudatos életmóddal és fizikailag aktív életmóddal fokozza az anyagcserét, és egészséges és fenntartható módon fogyhat.
Van egy olyan anyagcsere-kúra kedve, amely valóban segít? Regisztráljon most ingyenes és nem kötelező próbatanítására, és tapasztalja meg első kézből, hogyan tudja új szintre emelni a vérkeringését és a zsírégetést!
[1] Pearce, L. R., Atanassova, N., Banton, M. C., Bottomley, B., van der Klaauw, A. A., Revelli, J. P.,. És Jeter-Jones, S. (2013). A KSR2 mutációk elhízással, inzulinrezisztenciával és károsodott sejtes üzemanyag-oxidációval társulnak. Sejt, 155(4), 765-777.
[5] Torres, S. J. és Nowson, C. A. (2007). A stressz, az étkezési magatartás és az elhízás kapcsolata. Táplálás, 23.(11-12), 887-894.