Energiamérleg - ami valójában a testben történik, edzők kalóriadeficitje

  • itthon
  • Blog
    • táplálás
    • kiképzés
    • Kiegészítők
    • Egészség
  • Coaching
    • Egyéni gondozás
    • Stúdió támogatás
    • Elemzés - BIA
    • Testfelügyelet
    • ROENN® Vitaltest
    • Omega-3 index
    • Elemzés - Muhdo DNS
    • Sportolók és eredmények galéria
    • BB egyesületi útmutató
  • Prémium coaching
  • HBN
    • koncepció
    • Coaching Academy
    • Kiegészítők
    • Speciális szövegalkotás
    • Előadások és képzések
  • Üzlet
  • Kapcsolatba lépni

testben

Energiamérleg - mi történik valójában a kalóriahiányban?

Valójában nagyon egyszerű!? A negatív energiaegyensúly elegendő fenntarthatóság mellett fogyáshoz vezet. Az energiamérleg állítólagos egyszerűsége ellenére, amelyet gyakran tömören bemutatnak a közösségi médiában, magas azok száma, akik vagy sikertelenül szeretnének fogyni, vagy a fogyókúra után gyorsan hízni akarnak. Miert van az? Minden bizonnyal az állóképesség hiánya az étkezési szokásokban és a rendszeres testmozgásban (2,3). Szintén tárgyalnak olyan kompenzációs anyagcsere-változásokról, amelyek gátolják a fogyást vagy elősegítik a súlygyarapodást kalóriadeficit során (4,5). Ami hiánytalan körülmények között a testben pontosan zajlik, nemcsak összetett és gyakran nehezen számszerűsíthető, hanem egy bizonyos egyéniség is alá tartozik. A kapcsolatok megértéséhez és a sikeres és tartós fogyást lehetővé tevő, célzott, egyedi intézkedések megkezdéséhez pontos ismeretekre van szükség a különböző szinteken történő kiigazításokhoz.

Energiamérleg - dinamikus szabályozási rendszer

Az egyik gyakran olvassa ezt a nagyon egyszerű tézist: "A napi 500 kalória hiány heti 0,5 kg zsírveszteségnek felel meg". Ez azon a feltételezésen alapul, hogy 1 g zsír energiaértékét 9 kalóriára becsülik, és hogy az adipociták 85-90% trigliceridet tartalmaznak. A feltételezés szerint az elveszített testtömeg 100% -a depózsírból áll. Időközben ezt a megközelítést csak durva útmutatóként használják, mivel nem vesz figyelembe sok tényezőt, és ezért nehéznek tűnik a gyakorlatban alkalmazni.

A biológiai, táplálkozási és pszichológiai változók, de a viselkedést meghatározó tényezők is befolyásolják az energiafogyasztás és az energiafogyasztás, így az energiaegyensúly (17), valamint az emberi szervezet egyéb olyan rendszereit, amelyek az energia homeosztázisának fenntartására törekszenek.

Az előírt energiahiány és a tényleges súly (testzsír) veszteség között lineáris összefüggés NEM létezik. Az energiamérleget inkább dinamikus folyamatként kell tekinteni

Könnyebb a hízás, mint a fogyás

Az emberi szervezetben aszimmetrikus mechanizmusok rejlenek a fogyás és a súlygyarapodás mögött. Egyszerűbben fogalmazva: testünk nagyobb valószínűséggel hízik, mint csökkenti a testsúlyt (54). Ez az egyik lehetséges magyarázat arra a tényre, hogy az emberek általában könnyebben híznak, mint fogynak (55). Ami még mindig hiányzik, azok az ellenőrzött táplálékfelvétel hipo- és hiperkalóriatartományban történő tanulmányai, hogy pontosabb állításokat lehessen tenni. Ezenkívül létezik a már említett egyéniség, amelyet még a túltáplálás esetén alkalmazott kompenzációs intézkedések tekintetében is meghatároznak (56).

Az energiafogyasztás és az energiafogyasztás - ez az energiamérleg!

A teljes energiafogyasztás a következő változókból áll:

100% teljes energiafogyasztás (TDEE - teljes napi energiafelhasználás)

60% -os bazális anyagcsere arány (BMR - bazális anyagcsere - a testhőmérséklet és a szervi funkció fenntartása)

20% NEAT (testmozgás nélküli termogenezis - a mindennapi mozgások során elégetett kalóriák)

10% TEF (az étel termikus hatása - az étel bevitele által kiváltott termikus hatás)

10% EAT (testmozgás-termogenezis - megnövekedett fizikai aktivitásból származó kalóriák, például súlyzós edzés)

Az alapanyagcsere sebessége

Az alapanyagcsere százalékos aránya ingadozik és személyenként eltér. Az életkor és a nem is szerepet játszik itt (43). Nem ritka, hogy az alapanyagcsere arányát a teljes kalóriafogyasztás 70% -aként adják meg (22,23). Mely létesítmények kapják az alapforgalom energetikai részét, itt látható

Tekintettel a test teljes magas arányára, a 65-85% -ra, az alapvető anyagcsere-sebességgel összefüggésben a legfontosabb változó, függetlenül a kalóriatól, a zsírmentes tömeg aránya (18,19). Ellentétben azzal, amit gyakran tévesen állítanak, nemcsak az izomtömegről van szó, hanem a szervekről, a csontokról, a vízről, az inakról, az ínszalagokról, a vérről, az idegszövetről és a társról. Végül az egyik azt jelenti, hogy a teljes testtömeg mínusz a testzsírban. A hipokalorikus étrenddel összefüggő vagy csökkenő testzsírtartalmú adaptációk elsősorban az aktív szövetek veszteségét befolyásolják (7,9,18,19,24). A vizsgálatok összefüggést mutatnak a csökkenő bazális anyagcsere és a nagyobb súlygyarapodás esélye között egy redukciós intézkedés után (20,21).

A jó súlycsökkentő stratégiának mindig arra kell törekednie, hogy fenntartsa a lehető legnagyobb zsírmentes tömeget

A nagyobb sovány tömeg nagyobb éhséget jelent?

Korábban a régebbi tanulmányok azt vizsgálták, hogy a sovány szövet hogyan befolyásolja az energiafelhasználást, és ennek következtében az éhségérzetet. Kimutatták, hogy a sovány tömeg, de nem a zsírtömeg, a megnövekedett energiafogyasztással jár, és hogy a sovány tömeg potenciális szerepet játszik az étvágyszabályozásban (32,38). Elméletileg ennek van értelme, amennyiben például a zsírmentes, metabolikusan aktív izomtömeg növeli a nyugalmi anyagcsere sebességét, és következésképpen megnövekedett energiafogyasztást generál, amelyet kompenzálni kell (29). A legújabb tanulmányok megerősítik ezeket a téziseket, és a zsírmentes tömeg és az energia bevitel közötti összefüggésről is beszélnek. Különösen az izokalorikus ellátásnál (közel az igényekhez és az igényekhez igazodó) a nagyobb zsírmentes tömeg társulhat a nagyobb táplálékfelvételhez (30,31,33-35, 39, 40).

Elég érdekes módon azt jelzi, hogy a szervezet vissza akarja állítani a redukciós intézkedés részeként elveszett zsírmentes tömeg mennyiségét, és "rosszul" foglalkozik az étvággyal és a jóllakottsággal, amíg a zsírmentes tömeg mennyisége vissza nem tér a kiindulási állapotba. Nem ritka, hogy az összes olyan intézkedés, amelyet a test ilyen fázisban tesz felénk, a "túlevés". Az Ön szükségletein felüli étkezés azonban elsősorban nem a zsírmentes tömeget, hanem a zsírtömeget állítja helyre (26).

Bár az utolsó szót még nem mondták ki, és bár a test negatív energiamérlegre adott reakciójában minden bizonnyal vannak nagyobb egyéni különbségek, a sovány tömeg fenntartása egyre fontosabbnak tűnik a csökkentési intézkedések összefüggésében. Ebben az összefüggésben minden bizonnyal érdemes szemügyre venni a megfelelő étrendtípus választását, és itt a „magas fehérjetartalmú” megközelítést (27,28), valamint a célzott étrend-kiegészítők alkalmazását, amint azt a Body-Coaches BLOG másik cikkében bemutatták válik. Fontos szerepet játszik az erősítő edzés is, amellyel a további tanulmányoknak foglalkozniuk kell.

A zsírmentes tömeg fenntartása a redukciós fázisokban egyrészt bizonyos további energiaigényt jelent, másrészt egy hatékony módot annak a súlyszintnek a tartós fenntartására, amellyel lehet és szeretne együtt élni

Adaptív termogenezis

A redukciós intézkedések összefüggésében foglalkozni kell az "adaptív termogenezissel" is. A Lipcsei Egyetem energiaként definiálja a megváltozott körülményekhez való alkalmazkodást, például a stresszt, az intenzív mentális igényeket, a hőmérséklet-változásokat vagy akár a hipokalorikus étrendet (ha szükséges). (6) Mit jelent ez fordítva egy csökkentési intézkedés, vagy inkább a kalóriafogyasztás szempontjából, ezt az egyszerű számítási példa mutatja:

Dulloo és mtsai. Szerint a 700 kcal/nap kalóriadeficit csökkentette az alapanyagcserét férfiaknál 230, nőknél 147 kalóriát (10).

Egy héten keresztül ez már meghaladja az 1600 kalóriát a férfiaknál és a több mint 1000 kalóriát a nőknél (10), és így a számok meglehetősen jelentősek.

Tremblay és mtsai. (25) szoros pozitív összefüggést figyelt meg az adaptív termogenezis és az éhség között (25), ami még megnehezítheti a redukciós intézkedés fenntartását. Weigle és munkatársai (11,12) azt is kimutatták, hogy az adaptív termogenezis szintén befolyásolja az EAT-t, és a NEAT csökkenéséhez vezet, amely a redukciós fázis befejezése után is fennmaradhat (14,15). Az élelmiszerek termikus hatása mellett is tanulmányok azt mutatják, hogy hipokalorikus táplálkozási helyzetben ugyanannyi kalóriával csökken a méret (52,53). Ez a hatás ellensúlyozható a magas fehérjebevitel mellett, mivel a fehérje nagyobb hőhatással bír, mint a szénhidrátok vagy a zsír (51). Redukciós intézkedésként a fehérje nagyobb szaturációs hatása (legalább egy bizonyos bevitelig) nem teljesen jelentéktelen a másik két makrotápanyaghoz képest (50).

Az egyes tényezők összeadódnak, és egyes vizsgálatokban már 40% -kal csökkentették az energiafogyasztást hipokalor táplálkozással (50% -os hiány) egészséges egyéneknél (16).

A tényleges kalóriafogyasztás adaptív termogenezissel csökkenthető. Ez az energiamérleg eltolódását jelenti a megtakarítási hatás irányába

Éhség, jóllakottság, étvágy

Az étvágy viselkedésének megváltozása, mint az energiaegyensúlyt befolyásoló tényező, és ebben az összefüggésben a testösszetétel még fontosabbnak tűnik, mint az adaptív termogenezis keretein belüli összes kiigazítás (47). Polidori és mtsai. (48) az étvágy arányos növekedését, és ezáltal a kalóriák növekedését figyelte meg az alanyokban a

100 kcal/nap elveszett súly kilogrammonként. Ez annak a kalóriamennyiségnek a több mint háromszorosának felel meg, amely a napi energiafogyasztás kiigazításával történik (48).

Ezek a tényezők befolyásolják az éhség és a jóllakottság kontrollját (30,36,41,43):

A zsírmentes tömeg százalékos aránya

A metabolikusan aktív szövet energetikai igénye

Az anyagcsere folyamatok száma

A jelentős fogyás az energiafogyasztás csökkenésével és az étvágy növekedésével is jár (40). A leptin döntő szerepet játszik erős jóllakottsági hírvivőként. Az egyedi vizsgálatok szintén foglalkoznak bizonyos bélpeptidekre gyakorolt ​​hatással, de itt még mindig különböző eredményekre jutnak (44-47).

A súlycsökkenés elősegíti az étvágygerjesztő hormonok képződését, és egyben gátolja a jóllakó jeladók képződését (37). Ez a csillagkép óriási akadályt jelenthet azok számára, akik fogyni akarnak!

Önéletrajz

A redukciós fázis korántsem egy lineáris folyamat, amelyet makacsul lehet szabályozni az energiafogyasztás és az energiafogyasztás, valamint az ebből eredő hiány révén. Ha ez ilyen egyszerű lenne, a sikeres fogyókúrák aránya sokszorosa lenne azoknak a számának, akik tartósan képesek fenntartani az elért fogyást. Ha az energiamérleg logikája már nem működik, akkor más feltételeknek kell lenniük a munkában, amelyek problémákat okoznak a fogyni vágyók számára. Ezek megtalálhatók egyrészt a csökkent energiafelhasználásban (adaptív termogenezis), másrészt az éhség és a jóllakottság szabályozásában kiegyensúlyozatlan kapcsolatban. A zsírmentes tömeg megőrzése nagy jelentőséggel bír a redukciós fázisokban. Metabolikusan aktív szövetként növeli az energiaigényt, de a testünk energiaháztartásának paramétere is, és segít megtartani a súlyt, ha az elveszett.

Hogy ez hogyan működik a legjobban, ITT írják le.