Az árpa jó az Ön táplálkozásához, előnyeihez és főzéséhez
Az árpa lágy textúrájú, édes diós ízű gabonamag.
Ez egyfajta fű magja, amely mérsékelt éghajlaton növekszik az egész világon, és az egyik első gabona, amelyet az ősi civilizációk termesztettek.
Valójában a régészeti bizonyítékok arra utalnak, hogy az árpát több mint 10 000 évvel ezelőtt termesztették Egyiptomban (1).
Bár Nyugat-Ázsia egyes részein és Afrika északkeleti részén vadon növekszik, széles körben termesztik élelmiszer, állati takarmány, valamint sör és whisky előállítása céljából.
2014-ben 144 millió tonnával az árpa a kukorica, a rizs és a búza után a negyedik legjobban termelt gabona a világon (2).
Ez a cikk az árpa egészségügyi előnyeit és az étrendbe való felvételét tárgyalja.
Oszd meg a Pinteresten
A hántolt árpa teljes kiőrlésűnek számít, mivel a feldolgozás során csak az ehetetlen külső héjat távolították el.
A leggyakoribb gyöngy árpa azonban nem teljes kiőrlésű, mert a rostot tartalmazó korpát megszüntették.
Bár a gyöngy árpa mindig jó tápanyagforrás, a héjas árpa a legegészségesebb megoldás.
A teljes kiőrlésű gabonákban lévő étrendet a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatához kötik.
Egy több mint 360 000 emberen végzett nagy tanulmányban a halálozás kockázata minden okból, beleértve a rákot és a cukorbetegséget is, 17% -kal alacsonyabb volt azoknál az embereknél, akik a legnagyobb teljes kiőrlésű gabonát, például árpát fogyasztották, összehasonlítva azokéval, akik a legkevesebb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztották. (3)
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kockázatát (4).
A teljes kiőrlésű árpa előnyei nemcsak rosttartalmából származhatnak, hanem fitotápanyagaiból is, amelyek növényi vegyületek, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre (5).
összefoglaló A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a hántolt árpa fogyasztása a krónikus betegségek és a halál alacsonyabb kockázatával függ össze. A hántolt árpa rostot és egyéb növényi vegyszereket tartalmaz, amelyek hasznosak az egészségre.
Az árpa teljes kiőrlésű, tele tápanyagokkal. Főzés közben megduplázódik, ezért ezt tartsa szem előtt a táplálkozási tények elolvasásakor.
Fél csésze (100 gramm) hámozott és hámozott árpa a következő tápanyagokat tartalmazza (6):
- Kalóriák: 354
- Szénhidrátok: 73,5 gramm
- Rost: 17,3 gramm
- Fehérje: 12,5 gramm
- Zsír: 2,3 gramm
- Tiamin: A referencia napi bevitel (RDI) 43% -a
- Riboflavin: A KFI 17% -a
- Niacin: A KFI 23% -a
- B6-vitamin: A KFI 16% -a
- Folsav: Az RDI 5% -a
- A vas: A KFI 20% -a
- Magnézium: A KFI 33% -a
- Foszfor: A KFI 26% -a
- Kálium: A KFI 13% -a
- Cink: A KFI 18% -a
- Réz: A KFI 25% -a
- Mangán: A KFI 97% -a
- Szelén: A KFI 54% -a
Az árpa fő rosttípusa a béta-glükán, oldható rost, amely folyadékkal kombinálva gélt képez. A zabban is található béta-glükán segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és jobban szabályozni a vércukorszintet (7).
Az árpa emellett tartalmaz antioxidánsokat, például E-vitamint, béta-karotint, luteint és zeaxantint, amelyek segítenek megvédeni és helyrehozni az oxidatív stressz okozta sejtkárosodást (8).
összefoglaló Az árpa számos fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz. Ráadásul ez egy jó béta-glükán forrás, egy rost, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet.
Az árpa segíthet csökkenteni a vércukorszintet és az inzulinszintet, ami csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
A teljes kiőrlésű árpa jó rostforrás, beleértve az oldható béta-glükán rostot is, amely lassítja a cukor felszívódását azáltal, hogy az emésztőrendszeréhez kötődik (7).
10 túlsúlyos nő tanulmányában, akik árpát vagy zabot ettek glükózzal, zab és árpa egyaránt csökkentették a vércukorszintet és az inzulinszintet. Az árpát azonban sokkal hatékonyabbnak találták, amely 59-65% -kal csökkentette a szintet, szemben a zab 29-36% -ával (9).
Egy másik egészséges férfit vizsgáló tanulmány azt találta, hogy azoknak, akik vacsorára ettek árpát, másnap reggeli után 30% -kal magasabb volt az inzulinérzékenységük, mint azokhoz a férfiakhoz, akik árpa kenyeret ettek.
Ezenkívül egy 232 tudományos tanulmány tanulmánya összekapcsolta a teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, köztük az árpát tartalmazó gabonafélék fogyasztását és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatát (11).
Egy 17 elhízott nőnél, akiknél fokozott az inzulinrezisztencia kockázata, egy 10 gramm árpa béta-glükánt tartalmazó reggeli gabonafélék jelentősen csökkentették a vércukorszintet étkezés után, összehasonlítva más típusú gabonákkal (12).
Ezenkívül az árpának alacsony a glikémiás indexe (GI) - annak mértéke, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. Valójában a 28 árpa pontszám a legalacsonyabb az összes gabona közül (13).