Az avokádó fogyasztásának 12 egészségügyi előnye - Az egészség megőrzése
12 egészségügyi előnye az avokádó fogyasztásának
Az avokádó meglehetősen egyedülálló gyümölcs.
Bár a legtöbb gyümölcs főleg szénhidrátból áll, az avokádó gazdag egészséges zsírokban.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy erős egészségügyi előnyei vannak.
Íme 12 avokádó-egészségügyi előny, amelyet tudományos kutatások támasztanak alá.
1. Az avokádó hihetetlenül tápláló
Az avokádó az avokádófa gyümölcse, tudományosan Persea americana néven ismert.
Ezt a gyümölcsöt magas tápanyagértéke miatt értékelik, jó aromája és gazdag állaga miatt különféle ételekhez adják. Ez a guacamol fő összetevője.
Manapság az avokádó hihetetlenül népszerű étel lett az egészségtudatos emberek körében. Gyakran szuperételnek hívják, ami egészségügyi tulajdonságai miatt nem meglepő. .
Az avokádóknak sokféle alakja és színe változik - a körte formájától a kerek és a zöldtől a feketéig. Súlyuk akár 8 uncia (220 gramm) és 3 kilogramm (1,4 kg) között is.
A legnépszerűbb fajta az avokádó Hass.
Gyakran hívják "aligátor körtének", ami nagyon leíró, mert általában körte alakú, zöld, csomós bőre van, mint egy aligátor.
A gyümölcs belsejében lévő sárga-zöld húst megeszik, de a héját és a magokat eldobják.
Az avokádó nagyon tápláló és sokféle tápanyagot tartalmaz, köztük 20 különböző vitamint és ásványi anyagot.
Íme néhány a legdúsabb tápanyagok egyetlen adagban, 3,5 gramm (100 gramm).
- K-vitamin: A napi érték 26% -a (DV)
- folsav: A DV 20% -a
- C-vitamin: A DV 17% -a
- Kálium: 14% -a TV
- B5-vitamin: A DV 14% -a
- B6-vitamin: A DV 13% -a
- E-vitamin: A DV 10% -a
- Kis mennyiségű magnéziumot, mangánt, rézet, vasat, cinket, foszfort és A-, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) és B3 (niacin) vitamint is tartalmaz.
Ehhez 160 kalória, 2 gramm fehérje és 15 gramm egészséges zsír tartozik. Bár 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, ezek közül 7 rost, tehát csak 2 "nettó" szénhidrát van, ami alacsony szénhidráttartalmú növényi táplálékot jelent. .
Az avokádó nem tartalmaz koleszterint vagy nátriumot, és kevés a telített zsír. Ezért kedveli őket néhány szakértő, akik ezeket az anyagokat károsnak tartják, ami mindazonáltal élesen vitatott téma.
ÖSSZEFOGLALÁSAz avokádó zöld, körte alakú gyümölcs, amelyet gyakran "aligátor körtének" neveznek. Tele van egészséges zsírokkal, rostokkal és különféle fontos tápanyagokkal.
2. Több káliumot tartalmaznak, mint a banán
A kálium olyan tápanyag, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendő táplálékhoz .
Ez a tápanyag segít fenntartani az elektromos gradienseket a test sejtjeiben, és különféle fontos funkciókat tölt be. .
Az avokádó nagyon gazdag káliumban. 100 gramm (100 gramm) adag az ajánlott napi adag (RDA) 14% -át csomagolja, szemben a banán 10% -ával, amely tipikus káliumban gazdag étel .
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magas káliumbevitel az alacsony vérnyomáshoz kapcsolódik, amely a szívrohamok, agyvérzés és a veseelégtelenség fő kockázati tényezője. .
ÖSSZEFOGLALÁSA kálium fontos ásványi anyag, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendő táplálékhoz. Az avokádóban nagyon magas a káliumtartalom, amelynek támogatnia kell az egészséges vérnyomást.
3. Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírsavakkal van ellátva, egészséges szívvel
Az avokádó magas zsírtartalmú étel.
Valójában a benne lévő kalóriák 77% -a zsírból származik, így a létező egyik legzsírosabb növényi étel.
De nem csak zsírokat tartalmaznak. Az avokádó zsírjának nagy része olajsav - egyszeresen telítetlen zsírsav, amely az olívaolaj fő alkotóeleme is, és úgy gondolják, hogy felelős az egészségének bizonyos előnyeiről.
Az olajsav csökkent gyulladással járt, és kimutatták, hogy jótékony hatással van a rákkal kapcsolatos génekre.
Az avokádó zsírok szintén ellenállnak a hő okozta oxidációnak, így az avokádóolaj egészséges és biztonságos választás a főzéshez. .
ÖSSZEFOGLALÁSAz avokádó és az avokádóolaj gazdag egyszeresen telítetlen olajsavban, amely egy szív egészséges zsírsav, amelyről úgy gondolják, hogy ez az egyik fő oka az olívaolaj egészségügyi előnyeinek.
4. Az avokádót rostokkal töltjük fel
A rost egy másik tápanyag, amelyben az avokádó viszonylag gazdag.
Emészthetetlen növényi anyag, amely hozzájárulhat a fogyáshoz, csökkenti a vércukorszint-emelkedéseket és szorosan kapcsolódik számos betegség alacsonyabb kockázatához.
Gyakran különbséget tesznek oldható és oldhatatlan rostok között.
Az oldható rost köztudottan táplálja a bélben lévő barátságos bélbaktériumokat, amelyek nagyon fontosak a test optimális működése szempontjából.
100 gramm adag 100 gramm avokádó 7 gramm rostot tartalmaz, ami az ADR 27% -a.
Az avokádó rostok körülbelül 25% -a oldódik, míg 75% oldhatatlan .
ÖSSZEFOGLALÁSAz avokádóban általában magas a rosttartalom - körülbelül 7 tömeg%, ami nagyon magas a legtöbb ételhez képest. A rostnak fontos előnyei lehetnek a fogyás és az anyagcsere-egészség szempontjából.
5. Az avokádó fogyasztása csökkentheti a koleszterinszintet és a triglicerideket
A szívbetegség a leggyakoribb halálok a világon .
Ismeretes, hogy több vérmarker fokozott kockázattal jár.
Ide tartoznak a koleszterin, a trigliceridek, a gyulladásos markerek, a vérnyomás és még sok más.
Nyolc kontrollált humán vizsgálat vizsgálta az avokádó hatását ezekre a kockázati tényezőkre.
Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó:
- Jelentősen csökkentse az összkoleszterinszintet.
- Csökkentse a vér trigliceridszintjét akár 20% -kal.
- Alacsonyabb LDL-koleszterinszint akár 22% -kal.
- Növelje a HDL ("jó") koleszterinszintet akár 11% -kal.
Egy tanulmány megállapította, hogy az avokádó alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrendbe való felvétele jelentősen javította a koleszterinprofilt. .
Bár eredményeik lenyűgözőek, fontos megjegyezni, hogy minden humán vizsgálat rövid és rövid távú volt, csak 13-37 ember vett részt 1-4 hétig.
ÖSSZEFOGLALÁSSzámos tanulmány kimutatta, hogy az avokádó fogyasztása javíthatja a szívbetegségek kockázati tényezõit, például az összkoleszterinszintet, a "rossz" és a "jó" HDL-koleszterint és a vér trigliceridjeit.
6. Azok, akik avokádót fogyasztanak, általában egészségesebbek
Egy tanulmány az avokádót fogyasztó emberek étkezési szokásait és egészségét vizsgálta.
Elemezték az amerikai NHANES felmérés 17 567 résztvevőjének adatait.
Megállapították, hogy az avokádó-fogyasztók sokkal egészségesebbek, mint azok, akik nem ették ezt a gyümölcsöt.
Sokkal magasabb volt a tápanyag-bevitelük, és fele olyan valószínűséggel volt metabolikus szindróma, amely a tünetek egy csoportja, amely a szívbetegségek és a cukorbetegség egyik fő kockázati tényezője.
Azok az emberek, akik rendszeresen ettek avokádót, kevesebbet nyomtak, alacsonyabb a BMI és lényegesen alacsonyabb a hasi zsír. A "jó" HDL-koleszterinszintjük is magasabb volt.
Az összefüggés azonban nem utal ok-okozati összefüggésre, és nincs garancia arra, hogy az avokádó jobb egészségre késztette ezeket az embereket.
Ezért ez a konkrét tanulmány nem sok súlyt hordoz.
ÖSSZEFOGLALÁSEgy étrendi felmérés szerint az avokádót fogyasztó embereknél sokkal nagyobb volt a tápanyag-bevitel és alacsonyabb a metabolikus szindróma kockázata.
7. Zsírtartalmuk segíthet a növényi élelmiszerek tápanyagainak felszívódásában
Ami a tápanyagokat illeti, nem csak a bevitel számít.
Önnek is képesnek kell lennie ezeknek a tápanyagoknak a felszívódására - helyezze át az emésztőrendszerből a testébe, ahol felhasználhatók.
Egyes tápanyagok zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy felhasználásukhoz zsírokkal kell kombinálni őket.
Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik, antioxidánsokkal, például karotinoidokkal együtt.
Egy tanulmány kimutatta, hogy avokádó vagy avokádóolaj hozzáadása salátához vagy salsához 2,6-15-szeresére növelheti az antioxidáns felszívódást. .
Tehát az avokádó nemcsak nagyon tápláló, de drámai módon növelheti más elfogyasztott növényi élelmiszerek tápértékét.
Ez nagyszerű ok arra, hogy zöldségfogyasztáskor mindig vegyen fel egészséges zsírforrást. Enélkül sok növény számára hasznos tápanyag válik hulladékká.
ÖSSZEFOGLALÁSTanulmányok kimutatták, hogy az avokádóolaj vagy az avokádó zöldségekkel történő fogyasztása drámai módon megnövelheti a bevitt antioxidánsok mennyiségét.
8. Az avokádó erős antioxidánsokkal van ellátva, amelyek megvédhetik a szemedet
Az avokádó nemcsak növeli az antioxidánsok felszívódását más élelmiszerekből, hanem gazdag antioxidánsokban is.
Ide tartozik a lutein és a zeaxanthin, amelyek hihetetlenül fontosak a szem egészsége szempontjából.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ezek összefüggenek a szürkehályog és a makula degeneráció drasztikusan csökkent kockázatával, amelyek gyakoriak az idősebb felnőtteknél.
Ezért az avokádó fogyasztásának előnyösnek kell lennie a szem hosszú távú egészsége szempontjából.
ÖSSZEFOGLALÁSAz avokádóban sok antioxidáns található, beleértve a luteint és a zeaxantint is. Ezek a tápanyagok nagyon fontosak a szem egészsége szempontjából, és csökkentik a makula degeneráció és a szürkehályog kockázatát.
9. Az avokádó segíthet a rák megelőzésében
Korlátozott bizonyíték van arra, hogy az avokádó hasznos lehet a rák kezelésében és megelőzésében.
A mintákon végzett vizsgálatok arra utalnak, hogy ez segíthet csökkenteni a kemoterápia mellékhatásait az emberi limfocitákban. .
Kimutatták, hogy az avokádó kivonat laboratóriumban gátolja a prosztatarák sejtjeinek növekedését.
Ne feledje azonban, hogy ezeket a vizsgálatokat izolált sejtekben végezték, és nem feltétlenül bizonyítják, hogy mi történhet az emberek belsejében. Humán kutatás nem áll rendelkezésre.
ÖSSZEFOGLALÁSA kémcsövön végzett néhány tanulmány kimutatta, hogy az avokádó tápanyagai előnyökkel járhatnak a prosztatarák megelőzésében és a kemoterápia mellékhatásainak csökkentésében. Emberi alapú kutatások azonban hiányoznak.
10. Az avokádó kivonat segíthet az ízületi gyulladás tüneteinek enyhítésében
Az ízületi gyulladás gyakori probléma a nyugati országokban. Ennek az állapotnak sokféle típusa van, amelyek gyakran krónikus problémák, amelyek az emberek egész életében fennállnak.
Számos tanulmány azt sugallja, hogy az avokádó- és szójababolaj-kivonatok - úgynevezett nem szappanosítható avokádók és szójababok - csökkenthetik az osteoarthritist .
Meg kell még nézni, hogy az avokádónak van-e ilyen hatása.
ÖSSZEFOGLALÁSTanulmányok kimutatták, hogy az avokádó- és szójaolaj-kivonatok jelentősen csökkenthetik az osteoarthritis tüneteit.
11. Az avokádó fogyasztása segíthet a fogyásban
Van néhány bizonyíték arra, hogy az avokádó kedvező táplálék a fogyáshoz .
Egy tanulmányban azok az emberek, akik étkezés közben avokádót ettek, 23% -kal jobban érezték magukat és 28% -kal kevesebbet akartak enni a következő 5 órában azokhoz képest, akik nem ették ezt a gyümölcsöt.
Ha ez hosszú távon igaz, akkor az avokádó étrendbe való felvétele természetesen segíthet kevesebb kalória fogyasztásában és megkönnyíti az egészséges étkezési szokások betartását.
Az avokádóban magas a rosttartalma és nagyon alacsony a szénhidráttartalma, ami két tulajdonságnak elősegítenie kell a fogyást, legalábbis a valódi ételeken alapuló egészséges étrend mellett.
ÖSSZEFOGLALÁSAz avokádó segíthet a fogyásban, hosszabb ideig tarthat és kevesebb kalóriát fogyaszthat. Szintén magas a rosttartalma és alacsony a szénhidráttartalma, ami elősegítheti a fogyást.
12. Az avokádó finom és könnyen beépíthető az étrendbe
Az avokádó nemcsak egészséges, de hihetetlenül finom, és sok ételhez passzol.
Felveheti őket salátákba és különféle receptekbe, vagy egyszerűen kanállal kiviheti és egyszerűen megeszi.
Krémes, dús, zsíros állagúak és jól keverednek más összetevőkkel.
Figyelemre méltó a guacamol, amely valószínűleg az avokádó legismertebb felhasználása. Tartalmazza az avokádót, olyan összetevőkkel együtt, mint a só, fokhagyma, mész és néhány más, a recepttől függően.
Az avokádó érése gyakran eltart egy ideig, érett állapotában kissé puhának kell lennie. Az avokádó tápanyagok a töltés után hamar oxidálódhatnak és megbarnulhatnak, de a citromlé hozzáadásával lassítani kell ezt a folyamatot.
ÖSSZEFOGLALÁSAz avokádó krémes, gazdag, zsíros állagú, és jól keveredik más összetevőkkel. Ezért könnyű hozzáadni ezt a gyümölcsöt az étrendjéhez.A citromlé használata megakadályozhatja az avokádó gyors barnulását.
Következtetés
Az avokádó kiváló tápanyag, tele tápanyagokkal, amelyek közül sok hiányzik a modern étrendből.
Gyengeségek, egészséges szív, és nem utolsó sorban hihetetlen ízléssel rendelkeznek.