Az edzés és az izmok alakformálása a futballban, személyre szabott programja! tippeket
A futballista technikus és taktikus, aki fizikai és szellemi tulajdonságai segítségével fejezi ki magát egy olyan játék szervezésében, amelyben megtalálja a helyét.
Kezdjük azzal, hogy az átmeneti időszakról beszélünk. Ez kiterjedhet az egyik bajnokság végéről a másik elejére. Ideg- és izomgyógyulásra, illetve az idény végén bekövetkező sérülések ellátására szolgál.
8–14 napos szünet után a testedzés magában foglalja az alapvető tulajdonságok aktív helyreállításának időszakát. A rekonstrukció második szakasza megalapozza a képzés újrakezdésének megfelelő megközelítését. Javasoljuk, hogy gyakorolja:
koordináció, mozgékonyság, rugalmasság, cél, sebesség (élesség és a támogatás gyakorisága), fajlagos sebesség, vízszintes és függőleges ugrások, testtartási nevelés, aerob állóképesség, erő (állóképesség) és erő (relaxáció), aerob és anaerob sebesség és erő.
30 másodperces edzés alapján - 30 másodperces szünet, majd gyors váltás, hogy továbblépjen a következő gyakorlati csoportra. Minden gyakorlatcsoportnak 2 játékosnak kell lennie.
1. munkafüzet (4 gyakorlat)
Ugrás szoros lábakkal a padon - Has - Előre hajolt fej (például egy padon) - Has, bal térd érintve a jobb könyököt
2. munkafüzet (4 gyakorlat)
Alternatív körugrás - úszások - ugrókötél - gyakorlatok a ventrális izomfejlődéshez
3. munkafüzet (4 gyakorlat)
Egy lábon való ugrás (15 másodperc egymás után mindkét lábon) - Gyakorlatok az oldalsó izmok fejlesztésére - Ugrás egy padra (hozzáérés nélkül) - Fej ülő helyzetben
A futballhoz szükséges fizikai edzés során fontos megfontolni az izmok gyakorlását. Ideális esetben hozzáférnie kell speciális eszközökhöz (tornaterem), ami az amatőr klubok számára gyakran nehéz. Következésképpen gyakorlati csoportokat javasolunk az izmokat megcélzó edzéskör formájában, speciális felszerelés nélkül (vagy bármely klub rendelkezésére álló alapfelszereléssel).
A játékosoknak 2 vagy 4 évesnek kell lenniük (ha a csoport megköveteli), tudván, hogy 8 gyakorlati csoport létezik (párban maradjunk a combhajlító izmok gyakorlati csoportjainál). Minden gyakorlati csoportnak megvannak a maga utasításai, de mindegyikük időtartama 5 is × 1ʹ a következő csoportba lépéshez. A forgatás az óramutató járásával megegyező irányban történik. A felszereléshez 1 vagy 2 padra (vagy 4 székre), 1 - 2 gyógyszergömbre (vagy nehéz tárgyra, például vizes palackra), 8 kúpra, 1 stopperóra és 1 sípra van szükség.
A gyakorlati csoportok részletezése
Fekvőtámaszok: minden játékosnak 5 20 nagy amplitúdójú úszósort kell végrehajtania. Figyeljen a hátra, amelynek összhangban kell lennie a test többi részével, nem felül.
Hasi figuravázlási gyakorlatok: a játékos a hátán fekszik, könyökére támaszkodva. Lábait kinyújtva, kissé leválasztva a talajtól (5 cm), és a lábával 0 és 20 közötti számokat kell végeznie. Ezt a gyakorlatot a megadott idő alatt 3-szor kell végrehajtania.
propriocepció: a játékos az egyik lábát kissé meghajlítva leveszi a cipőjét, és 30 másodpercig a fejében számolva meg kell őriznie egyensúlyát. Ha a játékosnak ez könnyen sikerül, be kell csuknia a szemét. 30 másodperc elteltével megváltoztatja a lábát és így tovább, egészen a gyakorlási csoport végéig.
Mászni a padra: korábban 2 padot vagy 4 széket telepített. A játékosnak az egyik lábát a padra kell tennie, és csak a láb erejével kell felmásznia rá, anélkül, hogy a talajt a talajra támasztaná. Amint a padon van, ugyanazzal a lábbal ereszkedik le és fordítva, mászik a másikkal. Minden lábon 10 ismétlés, a gyakorlatot a megadott idő alatt 3-szor kell elvégezni.
Izomfejlődés: hasra ülve, 15 másodperc szünet, 30 másodperc oldalra az egyik oldalon, 15 másodperc szünet, 30 másodperc oldalra a másik oldalon, ismételje meg kétszer.
izmok combizmok: a játékosok 2-re 2-re vannak, az egyik a hátán fekszik, egyik lábát megemeli abban a helyzetben, ahol a sarok megérinti a feneket. A másik játékosnak meg kell ragadnia csapattársa hajlított lábát a kezével, és meg kell fékeznie a hajlított lábat. Vigyázz, a csapattársnak fékeznie kell, nem szabad elzárnia a lábát! A talajtól 10 cm-re megállíthatja az ellenállást. Ismételje meg ötször egymás után ugyanazt a lábat és a másik lábat, majd cseréljen szerepet. Minden játékosnak legalább 2-szer, ideális esetben háromszor kell végrehajtania ezt a gyakorlatot.
Gyógygömb: ketten-ketten a játékosok háttal állnak, és oldalt adják át a gyógyszerlabdát. Ismételje meg 3-szor.
sípcsont: hozzáférnie kell egy lépcsőhöz, egy járdához. A játékosok a láb hegyét támasztják alá a lépcsőn, és a sarok (vagy a láb hátsó fele) üreges. Lassan felemelik a sarkát (hangsúlyozzuk ennek a lassú mozgásnak a végrehajtását), miközben a láb elejét stabilan tartjuk a lépcsőn, és miután elérjük a végső helyzetet, lassan ismét leereszkedünk a kiinduló helyzetbe. Hajtson végre 20 emelkedést/süllyedést, vagy 3 10-es sorozatot, ha nem tudja végrehajtani a 20-at.