Az edzés sebessége lehetetlen - igaz
Olvasási idő: kb. 10 perc
Gyors az, aki egy futamon elsőként lépi át a célvonalat. De mit tartalmaz még a sebesség fogalma a gyors futás képessége mellett? És hogy válsz valójában a leggyorsabbá? Lehet-e valaki megfelelő sprinterrel megfelelő edző, vagy a sebesség valami veleszületett? Ezekre és más kérdésekre ebben a blogbejegyzésben kell választ adni.
Sebesség - meghatározás
A sebesség a motoros stressz fő formáinak öt oszlopa (az állóképesség, az erő, a koordináció és a rugalmasság mellett), és ezáltal képezi az alapját a sportos mozgásoknak.
Indító táborunkban mind az öt oszlop egészséges keverékét biztosítjuk, hogy a képzés változatos és kreatív legyen. Ha saját kezűleg szeretné megtapasztalni a sporttudomány know-how-ját és edzője pótolhatatlan szenvedélyét, akkor ide tartanak a próbatáborok.
De lassan - mit jelent pontosan a sebesség?
A sebesség fogalma összetett, és különböző definíciókban különböző szempontokat vesz fel. Többek között a sebességet a cselekvés sebességének, és így annak a képességnek a meghatározására képes, hogy alacsony ellenállással és/vagy sport-specifikus körülmények között, a legnagyobb sebességgel hajtsa végre a mozgásokat. A cselekvési sebességet tehát „szabályozott mozgássebességnek” is nevezhetjük. Ez a meghatározás egyaránt vonatkozik a ciklikus mozgásokra (ismétlődő mozgások, amelyeknek vége és kezdőpontja összeolvad, mint például a kocogás; más néven frekvenciasebesség), és az aciklusos mozgásokra (a vég és a kiindulási pont egyértelműen meghatározott, például: dobó és ütő mozgások ). Az a képesség, hogy a lehető leggyorsabban reagálhatunk egy ingerre, például egy akusztikus jelre, a reakció sebességének minősül.
A sebesség meghatározása.
Az a mítosz, miszerint a sebesség genetikailag meghatározott, nagyrészt igaz. Valójában a génkészletet tekintik a sebességet befolyásoló legerősebb tényezőnek. Az alkat, az életkor, a nem és az izomrost típus eloszlása is befolyásolja a sebesség teljesítményét. A FT-rostok nagy arányára ("gyors rángatózás", = gyors rángatózó izomrostok) van szükség a csúcsteljesítményhez. A fejlett szenzomotoros-kognitív képességeknek (gyors információszerzés, továbbítás és feldolgozás) szintén jótékony hatása van.
A sebességteljesítményben szerepet játszanak az idegi tényezők (az idegrostok magas toborzása és gyakorisága, nagy idegvezetési sebesség, ...) és a teno-izmos tényezők (az izom-ín rendszer nagy rugalmassága ...).
Ezek a pontok azt jelentik, hogy a sebességet általában csak 15-20% -kal lehet növelni (kivételes esetekben valamivel többet). Az átalakulás ST-ről FT-rostokra (lassú vagy gyorsan rángatózó izomrostok) csak kis mértékben lehetséges. Más a helyzet az FT ST szálakká történő átalakításával kapcsolatban, ezért potenciálisan mindenki futhat maratont, de az emberek csak kis százaléka képezheti ki magát potenciálisan jó sprintereknek.
Aaaaaber! Még ha Usain Bolttal sem tudtunk lépést tartani jó edzéssel, ez még nem jelenti azt, hogy nem érdemes a sebességünket edzeni. A 15-20% -os növekedés pokolian sok, ha figyelembe vesszük, hogy a sportban néha milliszekundumok számítanak (vagy amikor időben fel kell fogni a felboruló vázát, mielőtt ez a padlón több ezer darabra törne). A mindennapjainkban a sebességünk mértéke néha még a szeretett Poppes-okat is megmenthet, például amikor piros lámpán akarunk áthaladni, és egy dudáló autó megakadályozza az utolsó másodpercben.
Még ha a sebességet is a legnehezebb kiképezni az ötféle testmozgásból (lásd fent), nem szabad elhanyagolnunk!
A vonat sebessége.
A mindennapi életben és a sporttevékenység területén a sebesség függ a koordinációtól, az állóképességtől és az erőtől. Gyenge állóképesség és alacsony láberő mellett a sprintben nem tudja fenntartani a sebességét 100 m felett, lelassul. A sebességnek a négy másik fő motoros igénybe történő integrálása bizonyos alapvető követelményeket igényel annak érdekében, hogy optimális alapot teremtsen a sebességi edzéshez.
A mozgások minőségének fenntartása és a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében elengedhetetlen az ép csontváz- és szalagrendszer, valamint az állandó, magas koncentráció. Ha elméjével vándorol és elveszíti technikáját, a sérülések kockázata óriási mértékben megnő. Pontosan kell dolgoznia, ha edzeni szeretné a sebességét. A sebesség edzés magában foglal egy intenzív, mozgósító bemelegítést is, hogy felkészítse az izmokat a következő edzésre. A fizikai és szellemi fáradtság negatívan befolyásolhatja a sebességet, a terhelés intenzitásától függően elegendő 2-5 perces szünetet kell figyelembe venni, és gyalogláshoz vagy lassú kocogáshoz kell használni. A feszültség és a nyugtalanság elkerülhető azáltal is, hogy a gyakorlatok előtt és a gyógyulási fázisban lassan és mélyen belélegzik és kilélegzik.
Mint minden edzésformánál, a gyorsasági edzésnél is értelmes módszertani sorozatot kell megfigyelni: az egyszerűtől a nehézig és az egyszerűtől az összetettig. Egy egyszerű gyakorlattal kezdve nemcsak felesleges frusztrációt takarít meg, hanem segít a mozgásmintázat elsajátításában és a hatékonyabb légzésben a kevesebb koordináció miatt. Ez lehetővé teszi, hogy teljes mértékben a sebesség növelésének tényleges céljára koncentrálhasson.
Emellett van értelme mindig a sebességet a stressz fő motorikus formáinak többi oszlopával összefüggésben látni (lásd fent), és holisztikus koncepcióban edzeni.
Általánosságban elmondható, hogy a gyorsasági edzés mozgásait a nyújtó-rövidítő ciklusban hajtják végre (az izmok feszültsége és ellazulása, például átugrások, „forró tűzhely” során). A mozgások minél gyorsabb végrehajtásáról van szó, így rövid összehúzódási időre van szükség.
Kirándulás: sebesség és fogyás.
A sebesség edzés nagyon energiaigényes, ezért sok kalória éget el az edzés során. Az úgynevezett utóégetési hatás edzés után lép életbe. Ez a testmozgás után akár 48 órával is megnöveli a nyugalmi anyagcserét, ami azt jelenti, hogy edzés után is nagy számban égnek el kalóriák (javított testtömeg-szabályozás). Ugyanez vonatkozik a HIIT módszerre (High Intensity Interval Training) is, amellyel a tábortáborunkban dolgozunk. A rövid, nagyon intenzív testmozgási intervallumok rövid pihenőkkel váltakoznak, és így serkentik keringésünket és véráramlását.
De hogyan tudok most gyorsabb lenni?!
Fontos tudni: A sebesség edzés magában foglalja az alsó és a felső testet. A leggyorsabb lábak haszontalanok, ha a felsőtest túl gyenge az alsó test mozgásának stabilizálásához. A felsőtest nagyobb stabilitása pozitív hatással lehet az általános gyorsulási képességre (például sprinteléskor).
Így 1. pont: Felső és alsó testedzés.
2. pont: Ha lehetséges, a gyakorlatokat mindig a teljes mozgástartományban, vagyis a maximális mozgástartományban kell végrehajtani. A parancsikon használatával gyorsabban érezhetjük magunkat, de az edzés hatása sokkal kisebb.
3. pont: lélegző
Ügyeljen arra, hogy rendszeresen lélegezzen a gyakorlatok során. Különösen fontos: soha ne tartsa vissza a lélegzetét!
Itt azonban nem akarunk békésen hagyni komplex gyakorlatokkal. Biztonsági okokból a gyorsasági edzéseket csak felügyelet mellett szabad elvégezni, különösen a kezdők számára. A következőkben ezért talál néhány egyszerű gyakorlatot, amelyek felkészítenek a gyorsasági edzésekre és/vagy a reakciósebességedet edzik, és segítenek nekilátni a témának. Ehhez melegítsen intenzíven és dinamikusan.
A biztonság áttekintése:
1. Maximális koncentráció!
2. Intenzív, dinamikus bemelegítés!
3. Fizikailag és mentálisan pihen!
4. Teljesen egészséges szerkezetek (csontváz- és szalagos készülékek!)!
5. Vegye figyelembe a szünetek idejét!
6. Csúszásmentes cipő/padló!
Helyezze a lábát vállszélességre, helyezze súlyát a sarkára és a test súlypontját hátra/lefelé. Tartsa függőlegesen a felsőtestét, és tartsa semleges gerincoszlopot (aktiválja a magot). Állítsa be a fókuszt egy helyes térd-láb beállításra = a lábak előre néznek, a térd középpontja függőlegesen a lábujjak fölött van, aktiválják a farizmokat (fordítsd a lekváros edényeket úgy, hogy a talpuk kifelé nézzen), hogy megakadályozzuk a kopogtatási térd helyzetét. Részletes utasításokat itt talál.
I. változat: Alacsony helyzetből emelje fel újra robbanásszerűen, amíg a csípő teljesen kinyúlik. Minél több ismétlés az adott gyakorlási idő alatt.
II. Változat: (csak megfelelő mennyezetmagasság mellett lehetséges): Feszítse meg a csomagtartót alacsony helyzetből, és robbanásszerűen ugrjon a levegőbe a lehető legmagasabban, amíg a csípő teljesen kinyúlik. Ha a golyó fölé száll, azonnal guggoljon, és pillanatok alatt ugorjon le újra. Ügyeljen a zajtalan, puha leszállásra ("mint egy elf"), és mindig ügyeljen a helyes térd-láb helyzetre. Minél több ismétlés az adott gyakorlási idő alatt.
- Átugrások és térdkar fut
20-40 mp. Gyakorlat, 1-3 perces szünet
I. variáció: Kihagyások a helyszínen. Ez a boka munkájáról szól. Amikor megérinti, a boka kissé kinyújtott, így csak a láb golyója érinti a földet. Ily módon a borjakban alapvető feszültség keletkezhet és garantálható. A térd legfeljebb 45 fokig hajlik! Fogja magával a karokat ellenkező irányba, megfeszítve a magját, a gyakorlatnak is a csomagtartóba kell érkeznie. A nyaki gerinc semleges helyzete (előre és lefelé nézzen, ne a lábujjakon!). A lehető legtöbbet 20-40 másodperc alatt!
II. Változat: a térdkar a helyszínen fut. A térdeket felfelé húzzák, amíg a comb vízszintes nem lesz. A felsőtest függőleges és néhány fokkal előre hajlik (semmiképpen sem hátra!). A lábgolyó tisztán és erőteljesen ér a földre. Fogj magaddal ellenkező irányba karokat, vagy (III. Változat) keresztezd őket a mellkasod előtt. A lehető legtöbbet 20-40 másodperc alatt!
Szeretne edzeni, de nem tudja, melyik sportcipőre van szüksége? Itt megtalálja a tökéletes cipőt egyéni edzéséhez!
Ha intenzívebb gyakorlatokat szeretne végezni, egyszerűen beszéljen a bootcamp edzőjével, ő szívesen beszél veled a továbbképzési lehetőségekről. Vagy megállhat a csomagtartónknál egy ingyenes próbaedzésre. A sebességedzés világa hatalmas, és sokféle módon fedezhetjük fel szórakozás közben. :)
Forrás: G. Cook (2011). A tökéletes sportoló.