Az edzésnapló erejének fontossága; Fitness edzés útmutató
Edzésnapló: A hosszú távú sikeres fitnesz edzés előfeltétele az edzés tervezésén kívül edzésnapló vezetése. Nincs jobb módszer a teljesítmény fejlődésének ellenőrzésére. Alig van valami hatékonyabb a saját céljaid motiválására és támogatására.
A képzési sikereket automatikusan előre beprogramozzák!
Írja meg saját edzésnaplóját: Az edzését dokumentálja és elemzi „lépésről lépésre”. Ideális saját célok motiválására és megvalósítására: a képzési sikereket automatikusan előre beprogramozzák.
A Trainingsworld-nél van olvasóink számára edzésnapló elképzeléseink szerint alakult. Ez lehetővé teszi, hogy rögzítse az erősítő edzés terjedelmét a pontos gyakorlatokkal, ismétlésekkel és súlyokkal, a kardió egységek időtartamával, a bemelegítéssel és a hűvösséggel, az edzés dátumával és helyével, valamint az edzővel vagy az edzőpartnerrel. Ezen felül a nap formájával kapcsolatos információk is megadhatók.
Tehát az edzésnapló optimálisan használható az egyéni edzéshez, és mindig áttekintést nyújt a személyes statisztikákról és a képzés előrehaladásáról. A praktikus A5 formátumban minden edzőtáskába illik és ezért tökéletes edzőtárs. A kiváló minőségű spirálkötés problémamentesen nyitja meg és fordítja az oldalakat a bejegyzések elvégzése érdekében.
Edzésellenőrzés az edzésnapló segítségével
Az edzőnapló vezetése nem magától értetődő. Ennek ellenére segít megfigyelni a sikeres erőnlét fortélyait. Ha már a kezdetektől hozzászokik a napló vezetéséhez, a haladás és a teljesítmény optimálisan szabályozható, és a hibákat eleve elkerülik.
Motiváció az edzésnaplón keresztül
Ha folyamatosan tisztában van a fejlődéssel és a teljesítménnyel, az edzés különösen könnyű. Ha elégedetlen és motiválatlan, akkor azon gondolkodik, amit már elért!
Nincs jobb motiváció!
Teljesítményfejlesztés
A képzési fennsík elkerülése érdekében folyamatosan hozzá kell igazítani a képzést az adott edzéstervhez. Ha következetesen beírja a fejlesztést az edzésnaplóba, akkor a teljesítmény stagnálása vagy a teljesítmény csökkenése azonnal felismerhető és sikeresen ellensúlyozható.
Az edzésnapló lehetséges tartalma
| - | Az erőnléti edzés hatóköre gyakorlatokkal, ismétlésekkel és készletenként súlyokkal |
| - | A kardió edzés típusa és időtartama |
| - | Bemelegítés és lehűlés |
| - | A képzés ideje és helye |
| - | Képzési partner. |
| - | Havi áttekintés a különböző testértékekről |
Annak érdekében, hogy később meg lehessen különböztetni a beírt gyakorlatokat, a legjobb, ha megszokja a helyes gyakorlatmegjelölést!
Például: „Üljön fel támogatással: 10 K gyógyszerlabda”, csak a „Üljön fel” helyett. Ki tudja még hónapokkal később, hogy melyik gyakorlatot hajtották végre és hogyan?.
Ezenkívül, ha a képzési naplóban vásárolja meg aВ-t, győződjön meg arról, hogy a könyvek nem esnek újra össze. A spirál vagy a gyűrűs iratgyűjtő itt egyértelműen előny!
Tippek a sportszakértőktől az edzésnaplóhoz
A tapasztalt és nemzetközileg elismert fitneszedző, Christoph Delp a Medizinballtraining című könyvében a következőképpen írja le az edzőnapló fontosságát a személyes edzésterv végrehajtása szempontjából:
Az edzés első néhány hónapjában az atlétikai és a fizikai teljesítmény javulása még mindig könnyen észrevehető, de az edzés időtartamának növekedésével a fejlesztések lassabban fognak bekövetkezni, és összetettebb edzéstervet igényelnek. Fontos, hogy figyelemmel kísérje az edzés teljesítményét és a keretfeltételeket annak biztosítása érdekében, hogy jó úton haladjon edzési céljainak teljesítéséhez. Jegyezze fel ezeket a megfigyeléseket az edzésnaplóba, mert így nyilvánvalóvá válik az előrelépés, és felismerheti a teljesítmény stagnálását és megteszi az ellenintézkedéseket.
Az edzésnapló: hajtás és motiváció egyszerre
A képzési napló szintén nagyszerű motivációs eszköz; mert ha valaha motiválatlan vagy nem elégedett az eredményekkel, akkor olvassa el az edzéskönyvét, és legyen tisztában azzal, amit már elért. Ez rendkívül motiváló! Adja meg az edzés céljait és stratégiáját az egyes edzési időszakokra. Minden edzéshez rögzíti a legfontosabb kulcsadatokat.
- Megjegyzések az edzés előtt: dátum, idő, fizikai állapot, testsúly, diéta.
- Lehetséges megjegyzések az edzőegységhez: gyakorlatok, intenzitás/súly/ellenállás, ismétlések/beállított időtartam, szettek száma, szünetek időtartama, teljes időtartam, ivás, snack.
- Lehetséges megjegyzések az edzés után: a regeneráció megtervezése, táplálkozás, edzés utáni fizikai állapot, alvás, a következő napi fizikai állapot.
Teljesen szabadon választhatja meg, hogy a felvételek milyen részletesek legyenek. Néhány fitnesz sportoló túl időigényesnek tartja a széleskörű nyilvántartás vezetését - számukra elegendő az alapadatok rögzítése; Mások viszont szívesen feljegyeznek mindenféle képzési információt. Célszerű azonban legalább rögzíteni az elvégzett gyakorlatokat és azok intenzitását. Tervezze meg edzéskönyvét úgy, hogy az megfeleljen egyéni igényeinek és edzési céljainak.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
Tudj meg többet
Képzési tervezés
Az edzés megtervezésekor javasoljuk, hogy a következő lépéseket tegye: В Ahhoz, hogy meghatározhassa az edzés céljait, először ismernie kell a kezdeti fizikai helyzetét. A fizikai megjelenés meghatározása és az edzés során a fejlődés objektív követése érdekében a legjobb, ha feljegyzi a testsúlyát és a testzsírját, valamint a mellkason, a felkaron, a gyomorban és a csípőn lévő testméreteket.
Az is segít, ha elölről, hátulról és oldalról lehet fényképezni a fürdőruhában. Ezekkel a feljegyzésekkel és fotókkal könnyedén ellenőrizheti fizikai fejlődését az edzés részeként.
Határozza meg az edzés céljait
Most fontos meghatározni az edzés céljait, mert hosszú távon csak pontosan meghatározott célokkal lehet sikeresen edzeni. A képzés kezdői a felvételi teszten meghatározott eredményeket használják céljaik meghatározásához. A későbbi céldefiníciók esetében az előző képzési időszakokban feljegyzett teljesítmények is szerepelnek az új céldefinícióban.
A célok kitűzése során tudatosítsa magában, mit szeretne elérni és mit érhet el. Tartalmazza nemcsak a saját fizikai követelményeit, hanem azt is, hogy miként alakulnak a képzés általános feltételei a következő hetekben. Tehát vegye figyelembe például a nagy mennyiségű munkát, vagy ha a testzsír csökkentését célozza, akkor az esetleges ünnepeket.
Mindig maradjon reális a célok meghatározásában, hogy megvalósíthassa azokat. Most ossza fel a célokat hosszú, közép és rövid távon elérhetőre, mert a célok elérése nagyon motiválja a képzés folytatását. Most válasszon egy rövid távon elérhető célt, amelyre a következő képzési ciklus fog irányulni.
Ilyen cél lehet a testarányok javítása, valamint a sportteljesítmény javítása (például megnövekedett ismétlések száma vagy hosszabb intervallumok). Állítson be új rövid távú célokat a fitnesz edzés során annak érdekében, hogy felhasználja őket a következő edzésciklus megtervezéséhez.
Határozza meg a képzési programot
Miután meghatározta a rövid távú edzési célt, határozzon meg egy edzésprogramot a cél elérése érdekében. Általában egy programot hat-tizenkét héten keresztül állítanak fel. Rövidebb képzési programokat lehet ajánlani bizonyos kivételes esetekben, például nyaralás során, ha más képzési feltételeket talál. Az edzésprogramnak nem szabad tizenkét hétnél tovább tartania, hogy a testnek folyamatosan új edzésingereket kínáljanak, és ne alkalmazkodjon a követelményekhez, és stagnálás következzen be a teljesítményben.
Az edzésprogramhoz meg kell határoznia a heti egységeket a gyakorlatokkal, a készletek számával és az intervallum időtartamaival vagy ismétléseivel. A követelményeket kissé fokozatosan növelni kell, ami gyakran két edzés után történik, de legkésőbb kéthetente. Ha a testzsír jelentős csökkentését tervezi, akkor az étrendet is módosítania kell.
Gyakorlati időszak
A képzési program meghatározása után azzal a képzési periódussal kezdődik, amelyet az edzéselméletben gyakran képzési ciklusnak neveznek, általában hat-tizenkét héten keresztül. Válassza ki a megfelelő intenzitást vagy megfelelő labdasúlyt, hogy a tervezett edzésigényeket a helyes gyakorlattechnikával tudja teljesíteni. Ha nem biztos abban, hogyan definiálja őket, akkor jobb, ha túl egyszerűt választ, mint túl nehézet.
Az edzést nem szabad eltúlozni, mivel a testnek először meg kell szoknia az új terheléseket. Azt is meg kell jegyezni, hogy az inaknak és szalagoknak az izmoknál hosszabb ideig kell alkalmazkodniuk. Ezért ne emelje túl gyorsan a követelményeket, hogy elkerülje a túlterhelés és a sérülések tüneteit.
Minden edzés után jegyzeteket készít az edzéskönyvébe a teljesítményéről és az általános állapotokról (például edzésidő, alvás, stressz és táplálkozás). Ezek a megjegyzések hosszú távon segítenek abban, hogy jobban megértsék teljesítményük alakulását. A képzés sikerességét rendszeres ellenőrző tesztekkel ellenőrizheti. Ez különösen fontos a testzsír-csökkentés céljával, ahol heti rendszerességgel kell meghatároznia testméretét. Ezeket az információkat jegyezze fel a képzési könyvébe is, mivel hasznos lesz új képzési programok kidolgozásakor.
Az edzés célja és az utolsó teszt
A képzési időszak végén végezzen el egy utolsó tesztet, amelyben összehasonlítja a rövid távú edzés célját az eredménnyel. Ezután új rövid távú edzéscélt állít be, majd beállítja az edzésprogramot, amelyhez az edzéskönyv felvételeit használja testének reakcióiról.
Ezután kezdje el a következő képzési időszakot. Folyamatosan folytassa a képzési tervezés ezen formáját. Ily módon folyamatosan új edzés ingereket állít be testének, és jelentős javulást érhet el az erőnléti edzésben.
Tipp az olvasmányból:
Ha fel akarsz adni, gondold át, miért kezdted! Ezzel az edzésnaplóval mindig szemmel tarthatja az edzés célját. A könyvet a www.trainingsworld.com nagy sportportál szakemberei fejlesztették ki, elsősorban erő- és fitnesz edzés céljából.
Ez rögzíti az erőnléti edzés terjedelmét a pontos gyakorlatokkal, ismétlésekkel és súlyokkal, a kardió egységek típusával és időtartamával, bemelegítéssel és lehűléssel, az edzés dátumával és helyével, valamint az edzővel vagy az edzőpartnerrel. Ezen felül a nap formájával kapcsolatos információk is megadhatók.
Tehát a napló optimálisan használható az egyéni edzéshez, és mindig áttekintést nyújt a személyes statisztikákról és a képzés előrehaladásáról. A praktikus A5 formátumban minden edzőtáskába belefér, ezért tökéletes edzőtárs. A kiváló minőségű spirálkötés problémamentesen nyitja meg és fordítja az oldalakat a bejegyzések elvégzése érdekében.