Az egész az alvásról szól
Idén március 13-án ünneplik az alvás világnapját. Ebből az alkalomból a ZdG elment beszélgetni Adrian Lupușorral, a Neurológiai és Idegsebészeti Intézet Somnológiai Központjának neurológussal azokról a dolgokról, amelyek megakadályozzák, hogy jól aludjunk, és hogyan lehetne ezeket korrigálni.
- Lupușor úr, miért alszunk és mennyit?
- Úgy értem, jobb, ha megtanulunk, majd alszunk?
- Igen, vannak olyan vizsgálatok, amelyek közvetlenül arányos kapcsolatot mutatnak be az alvás időtartama és a kognitív képességek között. Vagyis, ha a hallgató kevesebb, mint 7-8 órát alszik, akkor bizonyos tendenciát tapasztalhatunk - kognitív képességei fokozatosan csökkennek. Tehát, ha nem alszol, akkor nem tanulhatsz.
- Hány órát jó aludni?
- Az alvás időtartama az életkortól függ. Tudjuk, hogy egy újszülött körülbelül 18 órát alszik, de sokat nő, és ez megmagyarázza az alvás időtartamát. Ez az alvás időtartamát észrevesszük valamivel idősebb gyermekeknél is. Idővel, amikor elérjük az iskolai vagy egyetemi kort, egyértelmű, hogy az alvás időtartama fokozatosan csökken. Az idősek kevesebbet alszanak, mert kevésbé gyógyulnak meg. Ekkor az alvás időtartama az egészségi állapottól függ - a beteg ember többet fog aludni, mert több időre van szüksége a felépüléshez. Ha felnőttről beszélünk, az átlagos alvás 7-8 óra. Ennek megfelelően egy tinédzsernek körülbelül 10 órát kell aludnia, egy fiatalabb diáknak - 11 órát, óvodásnak - 13 órát naponta. Ha nem alszik eleget, különféle problémák kezdenek kialakulni.
- Melyek ezek?
- Ha gyermekekre vonatkozunk, akkor elsősorban viselkedési problémák jelentkeznek. Az a gyermek, aki egy kicsit alszik, engedetlenné válik, erősen koncentrál, nem fejezi be a munkát. És egy felnőtt, aki nem alszik eleget, ideges, izgatott. A második szakaszban a gyermekeknél fejlődési rendellenességek is kialakulnak, mind fizikai, mind kognitív.
- Mikor menjünk aludni?
- Valahogy módosítanunk kellene a teret, amelyben élünk, hogy könnyebben elaludjunk?
- Biztos. Normális esetben bizonyos szertartásoknak kell lenniük - olyan tevékenységek komplexumának, amelyek megkönnyítik az elalvást. 18.00 órától kezdve kerülni kell minden olyan eszközt, amely sok fényt bocsát ki. Másrészt ezek az eszközök rengeteg információt nyújtanak nekünk, míg agyunknak esténként lustábbá, kevésbé aktívvá kell válnia. Abban a pillanatban, amikor a kis képernyők elé állunk, megrakjuk az agyat információkkal, és csak felébresztjük. Ezért este jobb elkerülni a képernyőket. Esténként jó kerülni a kiadós ételeket, mert ha sokat eszünk, akkor aktiválódik az emésztőrendszer, aktiválódik az anyagcsere és egyre nehezebb elaludni. Este is kerülni kell minden veszekedést, bármilyen heves vitát és általában a gondolatok asszimilálódását. Sokan, amikor megérkeznek este, elkezdik elemezni, hogyan telt a nap, vagy terveket készítenek az ágyban, és akkor az agynak nincs lehetősége pihenni. Jó lenne egy órát szánni az olvasásra, sötétebb megvilágításban, és egy sötétebb kíséret lenne a szobában, ami serkentené a melatonin szekrécióját. Ezek a rituálék segítik testünket annak megértésében, hogy abban az időben el kell aludnia, majd az elalvás folyamata sokkal könnyebben megy végbe.
- De van egy helyes helyzet az alváshoz?
- Nem, mindenki úgy alszik, ahogy akar. Az éjszaka folyamán azonban megváltoztatjuk alvási helyzetünket, mert nem maradhatunk csak egy bizonyos módon - ez elrontja a testünket. Talán meg kell említenem, hogy a horkoló embereknek kerülniük kell a háton való alvást. De összességében nincsenek ajánlásaink arról, hogy hol aludjunk. Ami a hőmérsékletet illeti, a könnyebb alvás érdekében jobb lenne, ha alacsonyabb hőmérséklet lenne ebben a helyiségben, mint a ház más részein.
- A pihentetőbb alvás érdekében jobb, ha egyedül vagy a partnerével alszunk?
- Amíg a partner nem horkol, nem mozog túlzottan és nem sír álmában, addig nincs gond. Ha gyermekekről beszélünk, akkor jó, ha megszokják a külön alvást, mert különben reflex alakul ki, és szülők nélkül nem tudnak elaludni. Kötelező számukra a megfelelő alvóhely, a szülő mellettük ülve, amíg megjelenik az álmosság, körülbelül fél órán át elolvas egy mesét lefekvés előtt. Sajnos azt vesszük észre, hogy manapság a túlzott telefonok és számítógépek miatt sok probléma merül fel, beleértve a gyermekeket is.
- De hogyan lehet mozgósítani, hogy reggel felébredjünk, amikor aktívabbak vagyunk?
- Az ébredés kellemes, ha jól alszunk. Az alvás három szempontból jellemezhető: időtartam - a szükséges 7-8 óra, az alvás és az ébrenlét óráinak minősége és stabilitása. Tehát, ha betartjuk ezt a három feltételt, energikusan és erővel ébredünk a kívánt időben. Amikor fáradtan ébredünk, vagy kaotikusan, vagy túl keveset alszunk, vagy rossz minőségű az alvás. Például azok, akik alvás közben horkolnak és fulladoznak, nem tudnak jól aludni, majd a test sekély alvásban tartja őket. 24 órát aludhatnak, de soha nem fognak pihenni, mert rossz az alvásuk.
- Néha azonban úgy tűnik, hogy alszunk eleget, de mindenesetre másnap reggel kimerültnek érezzük magunkat. Miért?
- Vagy azért, mert nem a megfelelő időben fekszünk le, vagy keveset alszunk, vagy alvási problémánk van, vagy alkoholt fogyasztottunk, ami befolyásolja az alvás minőségét. Lehetséges, hogy stresszes napot töltöttünk el, vagy depresszióban szenvedünk, vagy nem tartjuk be az alváshigiéniát, és nincs normális melatoninszintünk, így minden folyamat megfelelően halad.
- Említetted az alkoholt. Vannak, akik az elalvás megkönnyítése érdekében fogyasztanak alkoholt…
- A tankönyvekben szerepel az alkohollal kezelt álmatlanság diagnózisa. Tehát betegségnek számít, amikor az ember alszik. Az emberek alkoholhoz folyamodnak, mivel az alkohol pihentető anyag. Sokan nem tudnak pihenni este a gondok és a stresszes életmód miatt. Alkoholfogyasztás, ellazul és elalszik. Az érme ellentéte azonban az, hogy az alkohol megzavarja az alvás felépítését, és akkor az emberek már nem alszanak mélyen. Az alkohol nem megoldás. Ez egy teljesen helytelen önkezelési módszer.
- Ha sokat álmodunk, az agy kevésbé "pihen"?
- Fordítsuk meg a problémát. Ha sokat álmodtunk, akkor valószínűleg sok érzelem támadt a nap folyamán. Az alvás megzavarása inkább a nappali problémák következménye. Például volt egy klinikai esetem, amikor az ember nagyapja meghalt, egy pillanat alatt nehezen telt el, és utána sok rémálma kezdődött. A problémát nem a rémálmok jelentették, hanem azok az érzelmek, amelyeket nagyapja halálával élt át. Valójában, amikor legyőzte nagyapja halálával kapcsolatos szorongását és érzelmeit, ezek a bőséges álmok eltűntek.
- Mennyi alvás túl sok?
- Ismét az életkortól függ. Az alvás időtartamát nem szögezik le: ez az életmódtól, a problémáktól és más szempontoktól is függ. Most tanulmányok azt mutatják, hogy vagy túl sokat, vagy túl keveset alszol - a kockázatok ugyanazok: hirtelen halál, szív- és érrendszeri betegségek és így tovább. Ha valamikor a szokásosnál többet kezdünk aludni, az azt jelenti, hogy el kell kezdenünk keresni a problémát.
- A depressziós emberekről azt gondolják, hogy többet alszanak. A depresszió a túlzott alvással jár?
- A depressziós emberek éjfél után gyakran felébrednek, és nem tudnak elaludni. Esetükben az alvás architektúrája megfordul, és az az alvás, amelynek reggelre kellett volna lennie, az éjszaka első felében jön. A legtöbb depresszióban szenvedő beteg álmatlanságot mutat a korai ébredés során. A depressziós betegek kisebb hányada mutat hipersomnolenciát. A depresszióra azonban inkább az a jellemző, hogy reggel 2.00-3.00 óra felébred, és képtelen visszaaludni.
- Az alvás vagy annak hiánya hogyan befolyásolja a napi elfogyasztott kávé mennyiségét?
- Engedje meg, hogy elmagyarázzam, hogyan segít a kávé az ébrenlét magasabb fokán. Tevékenységünk során egy adenozin-difoszfát nevű anyag, rövidítve ADP keletkezik. Minél több ADP halmozódik fel az agyban, annál fáradtabbak vagyunk. Ez egy olyan anyag, amely a receptorokra hat, ami arra utal, hogy fáradtak vagyunk. A koffein blokkolja ezeket a receptorokat, majd ez az anyag nem tudja továbbadni az agynak, hogy fáradt. Alapvetően becsapjuk őt. Ezért minden a receptorok koffein iránti érzékenységétől függ. Ugyanakkor ajánlott napi 2-3 kávét fogyasztani a nap első felében. Ha sok kávét fogyasztunk, ez azt jelenti, hogy valami már nincs rendben. Az egészséges életmódot folytató és minőségi alvást biztosító férfinak nincs szüksége kávéra.
- De az ebédszünet örömmel fogadható?
- A Siesta érdekes és aktuális dolog. A legtöbb ember nem alszik eleget éjszaka, majd valamiféle adósságba kerül. Az alvást el kell aludni, és az álmatlanok belépnek az adósság fejezetbe. Például a hét folyamán kevesebbet alszunk, hétvégén pedig helyrehozzuk az álmatlan órákat. Hasonlóképpen, ha kevesebbet alszunk éjszaka, akkor egy órát is alhatunk napközben. Ez különösen igaz azokra a gyermekekre, akik nem tudnak 15 órát aludni éjszaka. Egy felnőttnek nincs szüksége délben alvásra, ha éjszaka elegendő alvást kap. De gyakran önként megfosztjuk magunkat az alvástól, majd egy órás alvás az álmatlanság kompenzálására növeli a termelékenységet.
- Hogyan kezeljük az álmatlanságot?
- Először is, soha nem végezünk öngyógyító kezelést. Az első számú probléma az, hogy az emberek orvosokhoz fordulnak és hipnotikus készítményeket kérnek. Adagolják ezeket a készítményeket, ami egy ideig segít nekik, de a probléma, mivel nem a gyökerektől oldódik meg, visszatér, és tolerancia tapasztalható a gyógyszerekkel szemben, de függőség is fennáll tőlük. Amikor álmatlanságról beszélünk, először tisztáznunk kell, honnan származik. Az álmatlanság egy olyan név, amely sok problémát elrejthet, ezért soha nem szabad egyedül kezelnünk. Amit betegként megtehetünk, az az alváshigiéné tiszteletben tartása. Ha álmatlanság, a 20 napos szabály ellenére (amikor korán fekszünk le, későn használjuk a számítógépet, a tévét, nem használunk stimulánsokat, egyszerre fekszünk le és ébredünk, nem elemezzük gondolatainkat lefekvés előtt) ne adja át, szakemberhez fordulunk, és megkeressük az okát.
- Mely szakmákba tartozó embereket érinti leggyakrabban az álmatlanság?
- Valószínűleg olyan emberek, akik éjszakai műszakban dolgoznak. Ezért egy éjjeli őrségben dolgozó férfi - legyen az orvos, rendőr, tűzoltó vagy pék -, amikor nem a biológiai óra szerint alszik, automatikusan hajlamos az álmatlanságra. Ezt követik a sok felelősséget igénylő tevékenységek - például könyvelők. Aztán jönnek az általános iskolai tanárok, akik későn maradnak, hogy ellenőrizzék a diákok munkáját. Sok olyan esetünk van, amikor a nyugdíjas tanárok nem tudják, mit tegyenek - egész életükben hajnali kettőig füzeteket ellenőriztek, és reggel 6.00-kor ébredtek. Most biztosan nem tudnak lefeküdni este 10: 00-kor.
- De miért fordul elő a horkolás és hogyan kezelhető ?
- Két fő oka van, ha felnőttekről beszélünk: a dohányzás és a túlsúly. Egy másik ok az arc szerkezete lehet - egy bizonyos minta, amely hajlamos a horkolásra. A horkoló emberek 70% -a azonban elhízott vagy dohányzó. Továbbá, ha horkolás történt olyan gyermek esetében, aki korábban nem horkolt, forduljon a fülorvoshoz.
- Alvási problémákkal küzdő betegek milyen gyakran fordulnak orvoshoz? Mi a leggyakoribb alvási probléma Moldovában?
- Az alvászavarok egyre gyakoribbak, és sajnos manapság is vannak olyan gyermekeink, akiknek szülei alvási problémák miatt jönnek hozzánk. Amikor beszélsz a gyerekeddel, megtudod, hogy valójában másfél évig éjfél után nézett vámpír filmeket. Voltak olyan eseteink, amikor a gyermek éjszaka felébredt, és az anya rajzfilmtablettát ragasztott a kiságyra, és a gyermek virtuális autizmussá vált. Megoldható probléma, de több következménye is lehet. Hazánkban az álmatlanság a leggyakoribb alvászavar, ezt követi a végtagok periodikus mozgásának szindróma alvási és légzési rendellenességek esetén - horkolás és apnoe.
- Mit tehetnek a közéleti személyek - képviselők, miniszterek, bírák, ha ülések közben elalszanak?
- Felül kell vizsgálniuk alváshigiéniájukat és testsúlyukat. A hipersomnolencia vagy az elalvás oka nem szabványos körülmények között az önkéntes alváshiány. Ha nappal elalszunk, meg kell próbálnunk látni, mit csinálunk rosszul éjszaka. Az az ember, aki éjjel alszik egy kicsit, rossz minőségű az alvása, vagy nincs stabil ébrenléti és alvási módja, napközben elalszik.
- Mi történik azokkal a politikusokkal, akik azt mondják, hogy éjjel 3-4 órát alszanak? Ez normális?
- Ha néhány ember azon kategóriába tartozik, akinek szüksége van egy kis alvásra, gondolkodni és napközben jól érezni magát, akkor rendben van. Ha azonban az ember alszik egy keveset, mert túl sok dolga van, és a következő nap álmos, javasoljuk, hogy növelje alvási óráit. Mint korábban említettük, ha kevesebbet alszunk, mint kellene, kognitív képességünk csökken.