Az egészséges főzés művészete
Vízben főzve, párolva, grillezve vagy mikrohullámúan. Hogyan jobb főzni az ételt, hogy minél több benne lévő vitamin maradjon?
Valószínűleg meg van róla győződve, hogy egészséges alapanyagok főzésével a maximális tápértékű ételt kapja. Nos, nem ilyen. Az ételek elkészítésének módja (forralás, sütés, sütés) nagyban befolyásolja a rendelkezésre álló tápanyagok mennyiségét. Ne csüggedjen, nem nagyszerű filozófia az egészséges főzés művészetének elsajátítása! Csak azt kell tudnia, hogyan lehet a legjobban főzni egy-egy ételt, hogy a legtöbbet hozza ki belőle anélkül, hogy feláldozná az ízét.
Jobb nyers?
A víz és a hő elpusztít néhány növényi tápanyagot, különösen a vízben oldódó tápanyagokat (C-, B-vitamin, kálium), de a polifenoloknak nevezett antioxidánsok egy részét is. Ugyanakkor a tűzzel történő "kezelés" elősegíti az antioxidánsok felszabadulását a karotinoidok csoportjából (likopin, béta-karotin, lutein), és a test könnyebben képes felszívni őket. A spenót például forralva elveszíti a C-vitamin és a polifenolok többségének mintegy 45% -át, ugyanakkor sok likopint nyer. Ilyen példa pedig számos. A következtetés egyértelmű: az extra tápanyagok esetében a legjobb zöldségeket és nyersen, főttként fogyasztani.
Forró
Ez egyszerű és gyors főzési módszer, de a nagy mennyiségű víz és a magas hőmérséklet miatt sok tápanyag elvész.
* A legjobb jelöltek: sárgarépa, cukkini, brokkoli, paradicsom - hő hatására több likopin szabadul fel.
tippeket
* Forralással néhány vitamin és ásványi anyag a vízben marad. Tehát, amikor csak lehetséges, használja ezt a vizet (leves, szószok, szószok).
* Forraljuk fel a zöldségeket csak kevés vízben, legfeljebb tíz percig.
* A főtt hús könnyebben emészthető és kevésbé zsíros (a zsír a vízben marad, amelyet kidob).
Gőz
A táplálkozási szakemberek szerint ez a főzési módszer a legegészségesebb. Szinte bármit megpárolhat, a zöldségektől a halakig, csirkékig, tenger gyümölcseihez. A saját levében főzve, alacsonyabb hőmérsékleten, mint a forrás vagy a sütés esetében, az étel megőrzi ízét és tápanyagát. Tanulmányok azt mutatják, hogy még a brokkoliban található törékeny C-vitamin is ellenállt a gőznek, és az antioxidánsok mennyisége megnőtt.
* A legjobb jelöltek: tök, zöldbab, brokkoli, karfiol, csirkemell. Minden főzésre alkalmas zöldség párolható, a gomba és a padlizsán kivételével.
tippeket
* Szórja meg az összetevőket fűszerek és gyógynövények keverékével, hogy gazdagítsa ízüket.
* Vágja az ételt egyenlő darabokra úgy, hogy egyszerre kész legyen.
mikrohullámú sütő
A közhiedelemmel ellentétben a mikrohullámok nem rombolják a növényi tápanyagokat. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy éppen ellenkezőleg, valóban segít megőrizni őket, ha csak nagyon kevés vizet használnak.
* A legjobb jelöltek: zöldbab, cékla, articsóka, spárga, spenót, padlizsán, brokkoli, káposzta, paprika, fokhagyma, hagyma, burgonya, alma, hal, csirke.
tippeket
* Kerülje a karfiol főzését a mikrohullámú sütőben, mert az elveszíti antioxidáns kapacitásának 50% -át.
* Az étel kiszáradásának elkerülése érdekében szórjon rá kevés vizet, mielőtt a mikrohullámú sütőbe tenné, vagy takarja le az edényt nedves törülközővel.
A grillen
Az ételek közvetlenül tűznek vannak kitéve, kívülről ropogósak, belül pedig lédúsak, intenzív, specifikus ízűek. A zöldségek, különösen azok, amelyek kevés vizet tartalmaznak, de a hús is megtartja a tápanyagok nagy részét. Van azonban egy kockázat: az erős hő képes szénsavasá tenni a húst, lehetővé téve a rákkeltőnek vélt vegyületek képződését.
* A legjobb jelöltek: hús, hal, gomba, padlizsán, hagyma, paradicsom, tök, sárgarépa, burgonya, paprika, endívia, alma, körte, ananász.
tippeket
* Marinált hús: így 99% -kal csökkenthető a mérgező anyagok képződésének kockázata.
* Ne hagyja a húst túlságosan a grillen, kerülje el a füsttől, amennyire csak lehetséges, és mindig tisztítsa meg az égéstől.
Sütőben
A sütő száraz hőjében kevés vagy semmilyen zsír nélkül főzhetünk, és nincs szükségünk víz hozzáadására, így a tápanyagok nagy része biztonságos. Azonban, hogy hány tápanyag veszik el, a zöldségtől függ, de a főzési időtől és a hőmérséklettől is.
* A legjobb jelöltek: zeller, padlizsán, sárgarépa, gomba, articsóka, spárga, zöldbab, spenót, paradicsom, hagyma - mindegyik megőrzi antioxidáns képességét. Bármilyen hús a sütőben is nagyon jól megy.
tippeket
* Mielőtt a húst sütőbe tenné, távolítsa el az összes látható zsírt.
* Helyezze a zsíros húst egy grillre, amely alá egy tálcát helyez a zsír levezetésére.
* Az ételek lédúsan tartása érdekében fedje le a tálat fóliával, vagy süsse meg közvetlenül egy speciális kemencében.
Sütés
Nem számít, milyen finom a krumpli és a schnitzel, nem tanácsos túl gyakran enni a sült ételeket. Ezek, különösen a gyorsétterem vagy az ipari termékek esetében, sok telített és transzzsírt tartalmaznak, amelyek növelik a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. És mégsem minden sült étel egészségtelen, állítják a tanulmányok. Néhány zöldség egészségesebb lehet, legalábbis egy bizonyos szempontból, ha főzés helyett szűz olívaolajban sütik 175–190 ° C közötti hőmérsékleten. Természetesen ez nem mentség, hogy mindent elkezdjünk sütni.
* A legjobb jelöltek: padlizsán, burgonya, paradicsom, tök, tök.
tippeket
* A sült finomságok nagyon kalóriatartalmúak, ezért csak alkalmanként és kis mennyiségben tegyük az asztalra.
A cikk a Femeia de Azi magazinból származik, 2017. 16. 16/27
Szerző: Angelica Cîlțan
Fotó forrása: 123RF