Az egészséges táplálkozás 5 szabálya
Az acáo-nál támogatjuk Önt abban, hogy 2017-ben egészségesebbé váljon. Mivel az egészséges táplálkozás napjainkban egyre fontosabbá vált, és szeretnénk segíteni az egészséges táplálkozás internalizálásában nem étrendként, hanem életmódként. Összeállítottunk egészséges recepteket és néhány egyszerű szabályt az Ön számára.
Mik azok az egészséges ételek? Hány zöldséget egyek és mit jelent valójában egészséges táplálkozás? Egészséges táplálkozással könnyebben fogyhatok, vagy elengedhetetlen az étrend? Nem tartjuk könnyűnek eligazodni a dzsungelben, folyamatosan változó étkezési trendekkel, alacsony szénhidráttartalmú, telített vagy telítetlen zsírsavakkal, fehérjével vagy a növényi olajok megkülönböztetésével a másodlagos növényi anyagokkal szemben. Legyen szó húsról, halról, gyümölcsről vagy zöldségről - az acáo-n összeállítottunk néhány szabályt az Ön számára, amelyeket teste és egészsége meg fog köszönni. Végül senki sem tökéletes, és jól kell éreznie magát. Nem kell, hogy minden szabály legyen egyszerre, vagy szuper összetett és nehezen megvalósítható táplálkozási terv. Csak az a fontos, hogy legalább alapvetően egészséges étrendet fogyasszon.
1. Az egészséges táplálkozás mindenekelőtt sok ivást jelent
A víz nemcsak a föld minden életének alapköve, hanem az is, amelyen az egészséges táplálkozás alapul. Víz nélkül a test nem képes szállítani és elosztani a rendelkezésére bocsátott tápanyagokat, nemhogy ártalmatlanítani a salakanyagokat. A sok ivás ezért egészséges, de mennyi elég? Ez az alapszabály:
Egy felnőttnek napi 40-50 ml folyadékra van szüksége testtömeg-kilogrammonként. A 100 kg-os férfinak ezért napi 4-5 liter folyadékot kell fogyasztania. Ide tartozik az élelmiszerekben lévő víz is. Azoknak, akik sok, magas folyadéktartalmú ételt fogyasztanak, kevesebbet kell inniuk. Válasszon lehetőleg vizet - függetlenül attól, hogy szén-dioxiddal vagy anélkül fogyasztja-e -, valamint más alacsony kalóriatartalmú italokat: az acáo ideális társ ehhez - alacsony kalóriatartalmú, mindössze 18 kcal/100 ml. Kerülje a magas cukortartalmú és ezért magas kalóriatartalmú italokat, például vegyi energiaitalokat és kólát és limonádék, de hígítatlan gyümölcslevek és nedűk is.
2. Használja az élelmiszerek sokféleségét az egészséges táplálkozáshoz
A megfelelő folyadékbevitel mellett az egészséges, kiegyensúlyozott étrendet elsősorban egy dolog jellemzi: változatosság! Használjon alacsony energiájú ételeket - ideális esetben növényi szénhidrátokat, például burgonyát - megfelelő mennyiségben, és kombinálja azokat a lehető legváltozatosabban. A vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek, például a spenótlevél és a kelkáposzta szintén értékesek. Az egészséges ételek sokfélesége napról napra növekszik - használja őket!
De mely élelmiszerek tartalmazzák a legjobb rostot, jó szénhidrátokat vagy a legjobb tápanyagokat? Különösen a gabonatermékek és a burgonya használható fel értékes energiaforrásként. A rengeteg friss energia mellett sok szénhidrát formájában ezek sok vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet, valamint rostot és másodlagos növényi anyagokat tartalmaznak.
Az egészséges táplálkozás érdekében kerülje a fehér lisztből készült termékek használatát, ha lehetséges. Ehelyett használja a teljes kiőrlésű termékeket a lehető leggyakrabban.
Előny: a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és többszörösen telítetlen zsírsavak tartalma lényegesen magasabb, és a kitöltő hatás sokkal tovább tart. Ez az egészséges táplálkozás fontos része, elvégre nem szabad állandóan vágyakozással rohangálnia. Ha ez a helyzet, akkor gyakran nem tud ellenállni a mindennapi élet kis csábításainak, és eltalálja az édességeket - az igazi zsír- és cukorbomba.
3. Nincs egészséges test mozgás nélkül
Nem számít, mennyire kiegyensúlyozott az étrend, vagy mennyire figyel oda az egészséges étrendre, csak rengeteg testmozgással kombinálva ez egészséges életmódhoz és megfelelő testtömeghez vezet. Naponta körülbelül 30–60 perc fizikai aktivitás, ideális esetben a sport nagyon jó alapnak számít. Ily módon nemcsak hozzájárul a hosszú távú egészségéhez, hanem elősegíti mindennapi jólétét is. A fogyás is könnyebb. Ha a lehető leggyakrabban jár el autója nélkül, és inkább néhány lépést tesz meg, akkor a környezetet is védi. Nem kell mindig a liftnek lennie, és ebéd után talán egy 10 perces sétának is. Ha Ön technológiai rajongó, akkor vannak jó lépésszámlálók, kevés pénzért. Gyakran az apró dolgok jelentik a különbséget.
4. Kerülje a késztermékeket és a cukorban gazdag és sós ételeket
Mindenki tudja. A mindennapi életben szinte soha, a munka utáni kevés motiváció, vagy egyszerűen a jó öreg gazember arra késztet bennünket, hogy túl gyakran visszatérjünk a késztermékekre vagy a "köztük lévő kis dologra", mint a csokoládé és hasonlók. Nyilvánvaló, hogy ezek a sok cukor mellett sok glutamátot és más E-számot tartalmaznak, és így gyorsan vegyi bombákká válnak. Mindenki számára világos lesz, hogy ennek nincs pozitív hatása az egészségünkre. Ennek ellenére - egyik vagy másik pohár limonádé megengedett -, de mindent mértékkel. Használjon takarékosan ételeket vagy italokat különböző típusú cukorral. A késztermékeket lehetőleg teljesen kerülni kell.
Egészséges alternatívák egy kis éhségre a kettő között például a Cale Chips lehet, amely jól feltölti Önt, mivel sok fehérje és rost van bennük alacsony energiasűrűséggel, kevés zsír és szénhidrát van benne.
Só vásárlásakor ügyeljen arra, hogy jóddal és fluoriddal dúsított legyen. Ennek ellenére használjon minél kevesebb sót, inkább használjon inkább gyógynövényeket és fűszereket.
5. Gyümölcsök és zöldségek naponta, állati és zsírtartalmúak mértékkel
Vegyünk 5-öt! Napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget tartanak optimálisnak. A gyümölcsnek és a zöldségnek a lehető legfrissebbnek kell lennie, vagy zöldség esetén finoman meg kell főznie. Így tartja meg a legtöbb vitamint. Alternatív megoldásként használhat egy részt gyümölcsléként is. Használjon szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, amennyire csak lehetséges, mivel a gyümölcsök szezonális hovatartozásuk miatt képesek voltak az ásványi anyagok nagy részét képezni. Öt adag soknak tűnik és nehezen elérhető. Ha azonban reggel friss gyümölcsökkel fűszerezi a müzlijét, megiszik egy pohár gyümölcs- vagy zöldséglevet, vagy snackként almát vagy banánt tartalmaz, és ideális esetben zöldséges köretet fogyaszt ebédre vagy vacsorára, akkor már nem szabad elérnie ezt a célt Állandó utak.
A hal, hús, kolbásztermékek, tej és tejtermékek, amelyek szinte naponta szerepelnek étlapunkon, nagyon táplálóak és sok zsírt tartalmaznak. A zsír energiát biztosít számunkra, és létfontosságú tápanyag - de gyorsan túl sok is lehet! Mivel a zsírok különösen magas kalóriatartalmúak, az étkezési zsír elhízáshoz vezethet, ha túlzásba viszik. A népszerű 3,8% -os tej is ebbe a kategóriába tartozik. A napi 60-80 gramm zsír jó ökölszabály a napi bevitelhez az egészséges étrend részeként. De az egészséges táplálkozás nem csak arról szól, hogy mennyi zsírt eszel, hanem arról is, hogy milyen zsír. Akkor semmi sem akadályozza a fogyást, és nem kell diétától diétáig csillognia.
A tengeri halak tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, amelyek számos fontos funkciót töltenek be az emberi testben. Élvezze a halat hetente egyszer vagy kétszer, például kis adag (70 gramm) magas zsírtartalmú tengeri halból, például makréla, és valamivel nagyobb adag (80–150 gramm) alacsony zsírtartalmú halból, például tőkehal vagy fekete tőkehal.
Próbáljon ezt szilárdan beépíteni étkezési tervébe. Hal vásárlásakor meg kell győződnie arról, hogy az fenntartható forrásból származik. A hús elsősorban vasat és B1, B6 és B12 vitamint tartalmaz. Előnyben kell részesíteni a baromfit, vagyis a fehér húst, vagy gyakrabban kell enni, mint a vörös húst (marhahús, sertés). A heti 300 és 600 gramm kolbász vagy hús mennyiségének elegendőnek kell lennie. Ideális esetben az egészséges táplálkozáshoz nem kellene többet.
Minden egy pillanat alatt
Látja, az egészség és a táplálkozás kompatibilis. Az egyszerű táplálkozási terv és az egészséges fogyás jó alapköve a szénhidrátok lehető legnagyobb mértékű elkerülése (alacsony szénhidráttartalom) és napi 100 gramm szénhidrát alatt maradása. E cél elérése érdekében kerülni kell a magas kalóriatartalmú gabonatermékeket, és alacsony kalóriatartalmú szénhidrátforrásokat, például gyümölcsöket és zöldségféléket kell használni. Fehérje esetében 1–1,5 gramm testtömeg-kilogrammonként és egészséges zsírforrások, például avokádó, dió és mag egészítik ki az egészséges életmódot.
Röviden: az egészséges táplálkozás egy órás testmozgással és elegendő ivással száműzheti a fogyás vagy a diéta nyomorúságos alanyát az életéből. Azt is észreveszi, hogy az egészséges táplálkozásnak köszönhetően motiváltabban kezdi a napot, és kevésbé érzi magát fáradtnak vagy akár kedvetlennek.