Az egészséges táplálkozás - a jólét és a teljesítmény alapja; Dr
Vegyünk egy példát a „kőkori táplálkozásról”, és gondolkodjunk el rajta
- biogazdálkodásból származó sovány hús,
- sok friss gyümölcs és zöldség is
- Egyél hüvelyeseket, dióféléket és magokat.
Kimutatták, hogy ezek az alacsony feldolgozású növényi és állati élelmiszerek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és megakadályozzák a vércukorszint gyors emelkedését, ami viszont csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Az egészséges A sportoló alapvető táplálkozása kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie a táplálék összetételében.
Táplálkozási piramis
Amint az étkezési piramis (1. ábra) mutatja, a zöldségek, a saláta és a gyümölcs, valamint a növényi olajok képezik az egészséges étrend alapját. A makrotápanyagok mellett vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is biztosítanak.
1. ábra Élelmiszer-piramis
szinte soha Napraforgó mogyoró sáfrányolaj
Hízó állatok húsa
magas glikémiás terhelés
Ritka Cukor szóda cukorka
Búztészta sör fehérbor habzóbor
közepes glikémiás terhelés
néha Bio csirke kolbász mézes csokoládé vörösbor
Burgonya tönkölyzab rizs Quinoa hajdina Amarant
alacsony glikémiás terhelés
Minden nap Halmogyoró
Vadon legelő szarvasmarha - sertés hüvelyesek
alacsony glikémiás terhelés
többször Tojás Tejtermékek Len-, olíva-, dió- és repceolaj
Minden nap Zöldség saláta gyümölcs víz kávé tea
Rost a növényi táplálék azon összetevői, amelyeket az emberi emésztőenzimek nem vagy csak részben tudnak lebontani, és ezért nagyrészt változatlan formában ürülnek a székletben.
Ide tartoznak a komplex szénhidrátok (cellulóz, hemicellulóz, pektin), a lignin, a cutin, a növényi gumik, a növényi nyálka és a rezisztens keményítő. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a zöldségek és a gyümölcsök különösen gazdagok rostokban. A hemicellulózok főleg a gabonában, a pektinben és a cellulózban találhatók a gyümölcsökben és zöldségekben.
A rostban gazdag étel hosszabb ideig tartó jóllakottságot okoz, mivel az étel bevitele hosszabb ideig tart, és a gyomor jobban megtelik. Ezenkívül a gyomor kiürülését késlelteti a víz megkötése. A vastagbél tartalmának növelésével az élelmi rostok a bélfalra nehezedő nyomás növekedéséhez és a bél perisztaltikájának stimulálásához vezetnek, a székletürítés iránti késztetés korábbi kiváltásával. Ez megakadályozza az eltömődést .
Ezt az étrendet alacsony zsírtartalmú hús (vad, szabad tartású marha és sertés), hal, tojás, tejtermékek, dió és hüvelyesek egészítik ki. Minden étkezésnek elegendő mennyiségű fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Ez hosszabb ideig tartó jóllakottság érzetéhez vezet. A víz, a tea és a kávé a hidratálás alapjául szolgál. A szénhidrát-szállítók, például a burgonya és a rizs (barna rizs) magasabbak az élelmiszer-piramisban.
Kerülni kell a búzából készült termékeket (Davis 2013; Perlmutter & Loberg 2014; Venesson 2015) - különösen a bennük található problematikus anyagok, a lektinek, a fitinsav és a glutén miatt -, valamint kölest, zabot, tönkölyöt, emmert, quinoát, amaránt és hajdinát kell használnia. Esetenként organikus csirke, kolbász, méz és egy pohár vörösbor kerülhet az étlapra. Ritkán használjon finomított gabonatermékeket, édességeket, limonádékat, fehérbort, pezsgőt és sört.
Élvezze az étcsokoládét 70% kakaóval. A kakaó nagyszámú értékes összetevőt tartalmaz (dopamin, szerotonin, triptofán, arginin, teobromin, epikatechin stb.), Elősegíti az agyi véráramlást, emeli a hangulatot, riadóvá és szellemileg erőssé tesz. Kerülje a hizlaló állatok húsát, napraforgó-, földimogyoró- és pórsáfrányolajat, valamint a pálinkákat és a likőröket.
Ez a diéta nagyrészt megfelel a hagyományos közepesen magas étrendnek, sok gyümölcsöt, zöldséget és olívaolajat tartalmazó. A koleszterin-barát növényi olajok elősegítik a szív egészségét. A zöldségek, saláták és gyümölcsök alapvető étrendje javítja a vércukor- és inzulinegyensúlyt, rákvédő, csökkenti a szívrohamok és a stroke kockázatát.
Egyetlen multivitamin készítmény sem tartalmazza a vitaminok, nyomelemek, ásványi anyagok és másodlagos növényi anyagok, például alma vagy sárgarépa összetett változatosságát. Ezen felül minél "színesebben kell enni".
Alacsony zsírtartalmú vagy normál zsírtartalmú tej és kalciumban gazdag zöldségek, például brokkoli és spenót ajánlott. Az egészségügyi profilaxis magában foglalja a természetes savanyú tejtermékek probiotikumokkal (joghurt, kvark, kefir) történő fogyasztását. A probiotikumokkal végzett fertőzés-megelőzéssel kapcsolatos vizsgálatok nem egységesek (Gleeson et al. 2011, 2012).
A probiotikumok (pl. Tejsav és bifidobaktériumok) és a prebiotikumok (pl. Inulin) elősegítik a természetes bélflórát, és ezáltal erősítik immunrendszerünket (Enders 2014). Azok, akik nem tolerálják a tejtermékeket (laktóz-intolerancia), nem hagyhatják figyelmen kívül az egyes ételek egyéni emészthetőségét. Pezsgő kalcium tabletta vagy kalciumot tartalmazó gyümölcslé alternatív megoldás. A tejet nem szabad inni a testmozgás közvetlen közelében. A tej könnyen vezethet gyomor-bélrendszeri panaszokhoz a testmozgással kapcsolatban (Aderhold és Weigelt 2012).
Alacsony kalóriatartalmú alkohol
Felelősen kell bánnia az alkohollal. Az alkohol kábítószer, és a krónikus alkoholfogyasztás által okozott összetett egészségkárosodás jól ismert. Becslések szerint Németországban 2,5 millió alkoholista szenved függőséggel. Hatalmas az egészség és a gazdaság káros hatása.
Másrészt néhány tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres mérsékelt alkoholfogyasztás Pozitív hatással van a minden okból bekövetkező halálozásra, és csökkenti a szívkoszorúér-megbetegedések előfordulását és mortalitását. A jó vérlipidek (HDL) megemelkednek és a vérnyomás csökken. A vér áramlási tulajdonságai javulnak a vérlemezkék aggregációjának gátlásával és a fibrinolízis fokozásával.
Emellett elő kell mozdítani az emésztést, a stressz csökkentését és a közérzetet, és fokozni kell az agyi véráramlást. Állítólag az alkohol mellett a vörösborban található polifenolok elősegítik ezeket a hatásokat, és antioxidáns hatásúak is.
Mikor jár a mérsékelt rendszeres alkoholfogyasztás egészséggel? Erre a kérdésre nem lehet egyértelműen megválaszolni, mivel az egyéni beállítottság és a tolerancia játszik nagy szerepet. A WHO a 10-30 g alkoholfogyasztást mérsékeltnek minősíti. 30 g azonban májkárosító hatású lehet a nőknél.
A teljes életmód étrenddel és fizikai aktivitással kétségtelenül meghatározó tényező. Természetesen a rendszeres testmozgás mérsékelt állóképességi edzéssel a biztonságosabb módja annak, hogy tegyünk valamit az egészségünk érdekében az egészségesek öregedése érdekében. Az edzés vagy a verseny utáni első 60 perc alkoholfogyasztása akadályozza az izmok regenerálódását. A szénhidrátkészletek lassabban töltődnek fel, mert a máj túl elfoglalt az alkohol lebontásával, és gátolják a helyreállítási folyamatokat lehetővé tevő enzimeket.
Egészséges hús nélkül
A lakosság nyolc százaléka időközben lemond a húsról és a halról, a futók között ez az arány kétszer olyan magas. A vegetáriánus ételek frissek, változatosak és finomak. A zöldségek, gyümölcsök, gabonatermékek és hüvelyesek rengeteg tápanyagot és vitamint tartalmaznak, de kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak. A rost hosszabb ideig tartó jóllakottság érzetét biztosítja.
A vegetáriánusok ritkábban vannak túlsúlyosak, kevésbé szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben, valamint cukorbetegségben. A rák kialakulásának kockázata szintén alacsonyabb a fitokémiai anyagok fokozott bevitele miatt. A szükségletalapú ovo-lakto-zöldség diéta természetesen csökkentheti az alultápláltságot és annak következményeit.
A szigorú vegetáriánus (vegán) étrendben az esszenciális zsír- és aminosavak csökkenését csak az élelmiszerek gondos kiválasztásával lehet kompenzálni (Großhauser 2014). A vegán étrend további szűk keresztmetszetei előfordulhatnak a vas, kalcium, jód, magnézium, cink, L-karnitin, B12-vitamin és D-vitamin ellátásában. A vegánok számára az elégtelen ellátás miatt könnyű korlátozni a teljesítményt.
Nincs hiányosság a lakto-ovo-vegetáriánusok körében, akik nem fogyasztanak állati fehérjét, de tojást és tejtermékeket fogyasztanak. A sportteljesítmény korlátozása itt nem várható.
Az 1. táblázat áttekintést nyújt a táplálkozással kapcsolatos legfontosabb problémákról a hosszútávfutás során.
1. táblázat A táplálkozással kapcsolatos problémák a futás során
ok
lehetséges következményei
A teljesítmény csökkenése, görcsök, a vérnyomás csökkenése, a hőmérséklet emelkedése, a tudat elhomályosulása
Teljesítményvesztés, hideg verejtékezés, fagyás, sóvárgás, zavartság, elhomályosult tudat
Nátriumhiány (hyponatremia) .Vízmérgezés
Vérnyomásesés, zavartság, dezorientáció, hányinger, izomgyengeség, izomgörcsök
Izomrángás, izomgörcsök, fejfájás, zavaros tudat
Izomgyengeség, vérnyomásesés, gyenge koncentráció, szabálytalan szívverés
Vérszegénység, fáradtság, csökkent teljesítmény
Hányinger, hányás, hasi görcsök, hasmenés, bőrreakció (csalánkiütés), vérnyomásesés
Következtetések
A táplálkozás minden trendjével bebizonyosodott, hogy jó hosszú távú teljesítmény csak a szénhidrátok, fehérjék és zsírok kiegyensúlyozott arányával lehetséges. A versenysportokban átlagosan 55-60% szénhidrátot, 10-15% fehérjét és 25-30% zsírt kell fogyasztani intenzív testmozgás során (szénhidrát alapú).
A regenerációs szakaszban és kiterjedt testmozgással kevesebb szénhidrát (25–45%), több fehérje (25–30%) és zsír (30–40%) lehetséges (a zsírfehérjére összpontosítva).
Az ételek minősége a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) tartalmától függ. A fizetés mértéke az Tápanyag sűrűség, amely a tápanyagtartalmat 1000 kcal-ban jelzi. A magas tápanyag-sűrűségű ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek, hal, hús, burgonya, gyümölcs és zöldség.
Bár a gyorséttermi termékek magasak Energia sűrűség (Energiatartalom kcal/100g-ban), de alacsony a tápanyag-sűrűség. Ezzel szemben a természetes termékek, például a zöldségek, magas tápanyag- és alacsony energiasűrűségűek.
A reggeli fontos étkezés a hosszútávfutók számára. Ez energiát ad a sikeres napra és megerőltető edzésre.
Ha az Ebédelni gazdag, este szendviccsel is meg lehet boldogulni. Egy kis délutáni snack azt jelenti, hogy később nincs túlzott éhség. Alapvetően megfelelő adagolású ételeket kell enni rendszeres időközönként, hogy ne érezze magát túl éhesnek (Clarks 2008, Heizmann 2009). Jobb, ha rendszeresen étkezünk, ehelyett valamivel kisebb adagokat eszünk. A különféle étkezések egyik napjának teljes energiájának megoszlása így nézhet ki a versenyző sportolók számára: reggeli 25%, 2. reggeli 10%, ebéd 30%, délutáni snack 10%, vacsora 20%, esti snack 5%.
Az egészséges futónak nem kell dogmát alkotnia étrendjéből, és tudatosan, de lazán kell kezelnie.
Ha betartja a bemutatott táplálkozási ajánlásokat, akkor sem kalória táblázatokra, sem étrend-tervekre nincs szüksége. Fogyasszon sok zöldséget, salátát és gyümölcsöt, és ne spóroljon a gyógynövényekkel és a fűszerekkel. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megfelelő zsírral és több fehérjével kombinálva jó úton jár a jobb közérzet és a teljesítmény érdekében.
További információk a bejegyzésben találhatók:
"Diéták - a fogyás a testmozgással működik a legjobban"
Irodalom:
Aderhold L, Weigelt S. Futni! ... kezdje el és tartsa be magát - a kezdőktől az ultrafutókig. Stuttgart: Schattauer 2012.
Clarks N. Nancy Clark végső táplálkozási könyve. Aachen: Meyer és Meyer 2008.
Davis W. Wheatwamp. Miért teszi a búza kövérré és betegsé. München: Goldmann 2013.
Enders G. Darm engem varázsol. Minden egy alulértékelt szervről. Berlin: Ullstein 2014.
Gleeson, Bishop NC, Oliveira M, Tauler P. Napi probiotikumok (Lactobacillus casei Shirota) a fertőzések előfordulásának csökkentése a sportolóknál. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011; 21: 55-64.
Gleeson M, püspök NC, Oliveira M, McCauley T, Tauler P, Lawrence C. A lactobacillus salivarius probiotikus beavatkozás hatása a fertőzésre, a megfázás tüneteinek időtartamára és súlyosságára, valamint a nyálkahártya immunitására az állóképességű sportolóknál. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012; 22: 235-42.
Großhauser M. Táplálkozás a sportban vegetáriánusok és vegánok számára. Aachen: Meyer és Meyer 2014.
Heizmann P. Akkor karcsú leszek. Jól enni. Mozogj rendesen. Gondolkodj másként. Lipcse: Draksal 2009.
Perlmutter D, Loberg K. Hülye, mint kenyér. Hogyan kúszik be a búza az agyadba. München: Goldmann 2014.
Venesson J. Hogyan mérgez minket a búza. Útmutató a gluténérzékeny emberek számára. München: Riva 2015.
Dr. Dr. med. Lutz Aderhold