Az egészséges táplálkozás legfontosabb szabályai
Aki vaskos egészségre és egyéni hosszú élettartamra vágyik, étrend és testmozgás segítségével hozzájuthat hozzájuk, ez pedig az információk bőségének, az ételek sokféleségének, a különféle egészséges termékekhez való hozzáférésnek és az egészség megőrzésének oktatása miatt.
Ezenkívül mindezek segíthetnek a terhesség helyes megteremtésében, egészséges baba születésében és a terhességi cukorbetegség ellenőrzésében.
Kövesse a terhességi táplálkozás általános szabályait a terhességi cukorbetegségre vonatkozóan, és ezen felül néhány szabályt ajánlunk mindenkinek, aki egészségesen szeretne étkezni:
1. Ne hagyja ki a reggelit. Ez a nap legfontosabb étkezése, amely elsőként adja meg a nap első felében szükséges energiát. De válasszon olyan ételeket, amelyek nem nagyon növelik a vércukorszintjét, azaz alacsony glikémiás indexűeket. Például a zabpehely vagy két evőkanál müzli joghurttal jó lehetőség, mert fokozatosan szabadítja fel az energiát, anélkül, hogy felborítaná a vércukorszintet.
2. Válassza a változatosságot. A szakemberek azt tanácsolják, hogy hetente 40 különböző ételt fogyasszon. A fajta pedig elsősorban a színüket célozza. Tehát győződjön meg róla, hogy valódi szivárvány van a tányérján, amelyet a friss fűszernövények zöldje ural, vörös, sárga vagy fehér zöldségekkel, hüvelyesekkel, gyökerekkel kombinálva, hússal, sajttal vagy barna rizzsel együtt.
3. Soha ne feledkezzünk meg a rostról. Ezek azok a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök összetevői, amelyek megakadályozzák a cukrok gyors felszívódását, biztosítják a jó szállítást és a vércukorszintet kordában tartják.
4. Fogyasszon napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt. Ez messze a legegészségesebb étkezési szokás. Tehát egyél gyümölcsöt reggelire, egyet uzsonnára, fogyasszon állati fehérjét salátával vagy két színes zöldséggel, mert ezek értékes vitamintartalmat, ásványi anyagokat és sok rostot tartalmaznak.
5. Csökkenti a telített zsírok fogyasztását. Ezek képezik az alapját a veszélyes koleszterinszint-növekedésnek és hallgatólagosan a szív- és érrendszeri betegségeknek. Ezért fogyasszon sovány húst, hidegen sajtolt olajokat, erjesztett tejtermék diót és magokat a hús, a vaj és a zsíros sajtok kárára. Főzzük a sütőben vagy a grillen, és kerüljük a sült ételeket és süteményeket.
6. Kövesse az étkezési rendet: reggeli, ebéd és három snack. Az optimális vércukorszint fenntartása érdekében ne hagyjon több mint két és fél órát az étkezések között.
7. Adjon le gyümölcsleveket, cukorkákat, süteményeket, amennyire csak lehetséges mert csak veszélyesen növelik a vércukorszintet. Próbáljon meg lemondani a cukorról vagy alkalmanként nagyon kis mennyiségeket fogyasztani. Igyál italokat édesítőszerekkel, ha van kedved hozzá, és vízzel hígított gyümölcsleveket.
8. Ne felejts el mozogni. A hosszú séták, úszások és pilates gyakorlatok tökéletesen kiegészítik a kiegyensúlyozott étrendet, és segítenek abban, hogy fittek maradjanak az Ön és a baba számára. Használja a lépcsőket, 45 percenként keljen fel a székről, és próbáljon meg mozogni negyed órán keresztül.
9. Irányítsd az éhségedet. Ha állandó éhségérzeted van, akkor nézd meg, hogy fogyasztott-e optimális mennyiségű szénhidrátot. Keményítő nélküli zöldségeket fogyaszthat, amennyit csak akar. Segítenek abban, hogy jóllakjon, anélkül, hogy befolyásolná a glükózszintet vagy a súlyt, és tele van tápanyagokkal az Ön és a baba számára.
Ha az éhség nem múlik el, fogyasszon tojást vagy alacsony zsírtartalmú sajtot az extra jóllakottság érdekében, de ne vigyük túlzásba. Ha még extra fehérjével sem oldódik meg, keresse fel orvosát, hogy ellenőrizze a vércukorszintjét.
10. Használjon bőségesen fűszereket az ételek ízesítéséhez. A mustár, a fokhagyma, a citromlé, a csípős paprika nagyon egészséges, valamint egzotikus fűszerek vagy gyógynövények, például bazsalikom, zsálya, petrezselyem vagy tárkony. Ezek segítenek csökkenteni a sóbevitelt.
11. Győzd le a vágyakat kis édes trükkökkel. Ha mégis valami jóra vágyik, válasszon kis mennyiséget, kekszet, szorbettot fagylalt vagy étcsokoládé helyett.
12. Mindig a kiegyensúlyozott menük mellett döntsön. Reggelire megehet néhány teáskanál müzlit vagy zabpehelyet, két szelet teljes kiőrlésű kenyeret, egy kis fazék barna rizst egy csésze sovány tejjel vagy alacsony zsírtartalmú joghurttal. Vagy ihat 150 ml gyümölcslevet, egy tojással, egy kevés sovány sajttal vagy pulyka sonkával együtt.
Uzsonnára választhat néhány diót, magot, vagy egy csésze tejszínhabot vagy gyümölcsöt.
Ebédre keverjen össze 100 gramm halat, sovány húst, tojást vagy sajtot két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, két, három evőkanál teljes kiőrlésű rizzsel vagy teljes kiőrlésű tésztával, egy salátával vagy néhány sült zöldséggel együtt.
A második snacknél megehet egy kis tál gyümölcssalátát, 250 ml zöldség- vagy gyümölcslevet, gyümölcsöt vagy egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurtot.
A vacsora 200 gramm csirkéből, halból vagy sovány marhahúsból állhat, kevés burgonyával, rizzsel, tésztával, csicseriborsóval vagy fekete babgal, valamint bőséges salátával. A napot egy pohár sovány tejjel vagy néhány dióval fejezheti be.