Az egészséges táplálkozás; Makrotápanyagok
Üzemanyag a tested számára: a makrotápanyagok
Mondjuk a testünk egy autó. Ekkor a makrotápanyagok azok a benzinek, amelyek lehetővé teszik Önnek az első lépéseket. A "keverék" és - még ennél is fontosabb - az üzemanyag minősége döntő jelentőségű. Ellenkező esetben a motor nagyon gyorsan véget ér, és az autó a roncstelepre kerül. Néhány dolgot pedig teljesen el kell kerülni - vagy a benzint "benzinmotorba" helyezné?
TÉMÁK ezen az oldalon:
Kiváló minőségű makrotápanyagok - mi kell ehhez?
Hasonlóképpen fontos, hogy bizonyos arányban elfogyassza a test számára az „üzemanyagot”, és mindenekelőtt a jó minőségű makrotápanyagokra figyeljen. Ide tartoznak a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék (vagy a fehérjék), amelyeket az alábbiakban "ízletesé" szeretnénk tenni számodra - de csak a "Jók". Csak akkor eszel a holisztikus Mayr kúra szerint, és biztosítja, hogy a belek és az egész test a lehető legtisztább és mérgezőbb maradjon.
Ha azt mondjuk, hogy „éget”, akkor nem a tiszta kalóriafogyasztást értjük, amely egyébként sem mond semmit az étel értékéről. Mert amire a testének valóban szüksége van, az az valódi tápértékek - és ide tartoznak a makrotápanyagok is.
A makrotápanyagok százalékos megoszlását megadni nem igazán van értelme, mert minden embernek más igénye van, és ez napról napra változhat az egyének számára - egészségi állapotuktól, fizikai stressztől és egyéb hatásoktól függően. Alapvetően feltételezheti, hogy a szénhidrátok mennyiséget tekintve a legnagyobb részesedéssel és kb Az ételek 50% -a számítania kell. Az egészséges zsírok kb Napi 30% ajánlott és fehérje kb. 9–11%.
Miért tesz túl sok szénhidrát zsírossá?
Az összes szénhidrát, a rost kivételével, az emésztés során cukorrá alakul. Rendkívül fontosak, hogy testsejtjeink energiát termeljenek - az agy és az izmok különösen a cukorra (glükózra) vágynak, amely a szükséges erőt adja.
A glükóz egyharmada eljut a májba, és ott glikogén formájában tárolódik. Az agy csak azért fér hozzá ehhez a készlethez, mert a fennmaradó kétharmad kizárólag izmaink számára áll rendelkezésre energiaforrásként.
A máj és az izmok tárolókapacitásának ma már korlátai vannak. Az emésztés során egyre több glükóz termelődik, és már nem tárolható ott, a test ezeket zsírlerakódásokban tárolja. Ezért mindig hívják, hogy a túl sok szénhidrát elhízáshoz vezet.
A különböző típusú cukor
A szénhidrátokat többek között felosztják Egyetlen, kettős, többszörös és többszörös cukor. Néhányukat röviden bemutatjuk Önnek:
Végül, de nem utolsósorban a Rost említett poliszacharid is. A test nem tudja megemészteni ezeket, de rengeteg más van fontos funkciókat. Például biztosítják, hogy mi Alaposabban rágja meg az ételt, és jobban használja fel a tápanyagokat. A magas rosttartalmú ételek feltöltenek bennünket, és alacsony a kalóriatartalmuk. Ezenkívül a rost elhagyja a A vércukorszint csak lassan emelkedik, és gátolja a zsír felszívódását.
Mik azok a komplex szénhidrátok?
Fontos - a Mayr-kúra alatt és után is -, hogy te kiváló minőségű ételek úgynevezett komplex szénhidrátokkal befogadni. Ezek teljes értékű többszörös cukrok, amelyek megtalálhatók például kölesben, hajdinában, zöld salátákban, quinoában, burgonyában vagy teljes kiőrlésű gabonafélékben.
A "komplex" kifejezés azt jelenti, hogy ezekben az élelmiszerekben nemcsak a szénhidrátokat, hanem más egészséges tápanyagokat is mint például fehérjék, zsírok és számos mikroelem. Ezzel szemben vannak az üres szénhidrátok, amelyek nem jelennek meg vitaminokkal, ásványi anyagokkal vagy más makrotápanyagokkal együtt. Megterhelik a hasnyálmirigyet is, és a vércukorszint folyamatosan magas. Ez viszont másodlagos betegségeket okozhat, például szívrohamot, stroke-ot, szem- és idegkárosodást és még sok minden mást.
A komplex szénhidrátok viszont stabilan tartják a vércukrot, sokáig energiával látják el testünket és kellemesen jóllaknak. A keményítőtartalmú ételek mindig tartalmaznak összetett szénhidrátokat. Az emésztőrendszer számára optimális, ha van étkezési rost is.
A zsírok feladata és felosztása
Most elérkeztünk a zsírokhoz. A testünkben létfontosságú feladatok is vannak. Először is azok Energiaszolgáltatók és Energia tároló. Ily módon testünk zsírtartalékai körülbelül négy hétig képesek ellátni a test minden sejtjét energiával - anélkül, hogy bármilyen ételt fogyasztanának. A zsírok felépítik sejtjeinket, és szigetelő réteget képeznek a bőr alatt, hogy megvédjék a hőveszteségtől. A belső szerveket is zsír segítségével védik. Ezenkívül a zsírok felelősek a különféle zsírban oldódó vitaminok felszívódásáért.
A zsírsavak durva bontása így néz ki:
- Telített zsírsavak, amelyek elsősorban az állati eredetű ételekben találhatók, kivételt képeznek a kókusz- és pálmazsírok
- növényi olajokban, avokádóban, diófélékben, magvakban és néhány tejtermékben található egyszeresen telítetlen zsírok
- Többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyek főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, például növényi olajokban, diófélékben, magvakban, de zsíros tengeri halakban és kisebb mennyiségben gyümölcsökben és zöldségekben, valamint húsban és tejtermékekben.
Egészséges és egészségtelen zsírsavaktól
A Mayr-kúra szempontjából is fontos, hogy megfelelő zsírokat fogyasszon. Ez egyértelműen NEM tartalmazza a transz-zsírsavakat. Ezek a zsírok ipari feldolgozása során keletkeznek, és szinte minden készételben és más késztermékben megtalálhatók, például cukrászsüteményekben és pékárukban, chipsekben, pizzában és sült krumpliban. A A transzzsírok sok kárt okozhatnak a szervezetben. Ezenkívül egyenesen addiktívak és lassítják a zsírégetést - vannak igazi hizlalók.
Az állati zsírok főleg telített zsírsavakat tartalmaznak (a tengeri halak kivételével), míg a növényi zsírok nagyrészt telítetlen zsírsavakból állnak (a kókusz- és pálmazsír kivételével). Feldolgozásuk mértéke meghatározó a zsírsavak egészséges vagy egészségtelen hatása szempontjából.
A legeltetett állatokból származó nyers vaj lényegesen több vitamint és omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a normál szupermarket vaj. A legeltetett állatok húsa lényegesen gazdagabb többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakban, mint a hagyományos állattenyésztésből származó állatoké.
A mai étrendünkben elsősorban az omega-6 zsírsavak dominálnak. Ennek oka, hogy sokan a gabonára, a húsra és a tejtermékekre koncentráltak. A napraforgóolaj és a margarin szintén nagy mennyiségben tartalmaz omega-6-ot. Ez gyulladást és más betegségeket okozhat.
Ugyanakkor az omega-3 dús ételeket gyakran alul fogyasztják, például lenmagot, csírát, diót, gombát vagy halat. Jelentős mennyiségű omega-3 található a zöld levelekben is, például kelkáposzta, konyhai gyógynövények vagy vadon termő gyógynövények. A quinoa, a szezámmag és a hüvelyesek szintén tartalmazzák ezeket az egészséges zsírsavakat.
Fontos az is, hogy a többszörösen telítetlen omega-3 és omega-6 zsírsavakat megfelelő arányban fogyasztják. Ennek 3: 1 arányúnak kell lennie, és például a kenderolajban található. A lenolaj 4: 1-nél közel van. Ezek a zsírsavak önmagukban gyulladást okozhatnak.
5 tipp a helyes zsírfogyasztáshoz
- Az izolált zsírokat és olajokat óvatosan kell kezelni. Hiszen ezek a természetben nem fordulnak elő. Például egy evőkanál lenmag vagy kenderolaj elegendő az omega-3 zsírsavak napi szükségletének fedezésére. Vagy inkább a lenből vagy kenderből készült zúzott vagy zúzott magokat szeretné, vagy például a turmixba adná.
- Mindig figyeljen a A felhasznált termékek minősége. Elszigetelt olajok vagy zsírok esetében a szerves anyag elengedhetetlen, és a termelést mindig a lehető legkíméletesebben kell elvégezni. Minél feldolgozatlanabbak a tejtermékek, annál jobb a bennük lévő telített zsírok minősége. Ami a húst illeti, az állatok tartása kulcsfontosságú.
- Az olajokat és zsírokat csak frissen fogyassza, sötét, hűvös és száraz helyen tárolja.
- Mivel sok embernél már van omega-6 felesleg, elsősorban az omega-3 zsírsavakra kell koncentrálnia. A fentiekben már felsoroltuk, hogy ezek mit tartalmaznak.
- A telítetlen zsírsavakat tartalmazó összes olaj és zsír nem alkalmas főzésre és sütésre. Ehelyett használjon telített zsírtartalmú termékeket, amelyek kókuszzsírt, ghí-t és pálmaolajat tartalmaznak.
A testének ehhez fehérjékre van szüksége
A fehérjék minden élet alapvető építőelemei, és minden testsejtben megtalálhatók. Számos feladatot látnak el az emberi testben. A fehérjék nyersanyagként szolgálnak a sejtekhez, szövetekhez és szervekhez. Receptorként biztosítják a test hatékony önszabályozását. Ezenkívül a fehérjék sok anyagot szállítanak a szükséges helyekre. Többek között ott vagy Bőr, artéria falak, csontok, haj vagy körmök felhalmozódását vonja maga után. Ezenkívül a fehérjéknek Izomépítés, fogyás és zsírégetés támogatás.
Bizonyos fehérjék szükségesek az izomösszehúzódások létrejöttéhez és ahhoz, hogy mozogni tudjunk. Továbbá a fehérjéknek van egy Védelmi és védelmi funkció testünkben aktívak a Immunvédelem érintett és Energiaszolgáltatók testsejtjeink számára.
Állati fehérje a növényi fehérjével szemben
A fehérjék néha több ezer egyedi komponensből állnak, aminosavak. Ezek itt érhetők el elengedhetetlenebb és be nem alapvető forma. Testünk nem képes önmagában előállítani az esszenciális aminosavakat, és ezeket étellel kell megszereznünk.
Ha egy fehérje az összes esszenciális aminosavat kiegyensúlyozott arányban tartalmazza, ideálisnak nevezhető. A kiegyensúlyozott arány arra utal, hogy az élelmiszerekben lévő aminosavak keveréke mennyiben felel meg az emberi test aminosav-arányának.
Ha egy fehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, akkor teljesnek is nevezik. A kifejezést erre az ideális aminosav-összetételre használják "Biológiai érték". Ez általában jobb állati fehérjékben, mint növényi fehérjékben.
Nem szabad azonban az élelmiszer minőségét kizárólag annak biológiai értékétől függeni. Mivel a Mayr-kúra értelmében vett egészséges táplálkozáshoz sok más is szerepet játszik: mások is Tápanyagok, a termék eredete, káros anyagoknak való kitettség stb.
Ennek ellenére sokan úgy gondolják, hogy az állati termékek biológiai értékük miatt jobbak nekünk, embereknek. Az állati fehérje azonban hosszú aminosavakból áll, amelyeket az emberi emésztőrendszer sokkal nehezebben képes lebontani, mint a rövid láncú növényi fehérjéket. A hiányosan emésztett állati fehérjék némi károsodást okozhatnak az emésztőrendszerben.
Sok húsevőnek fehérjefeleslege is van, ami szív- és érrendszeri és vesebetegségekhez, köszvényhez, reumához stb. Vezethet. Ezenkívül a test savasodik túl sok állati fehérjével - ami korántsem felel meg a Mayr-étrendnek. Sokkal fontosabb, mint az étel kiválasztása a fehérjetartalom típusa alapján Változatos étrend a lehető legtermészetesebb, friss, rostokban és tápanyagokban gazdag összetevőkkel.
Ez egy egészséges módszer a fehérjeszükséglet kielégítésére
Használhat állati fehérjeforrásokat, például biotermelésből származó húst és halat. A nyers bio tojás még hasznosabb fehérjeforrás, amelyet például egy saját készítésű fehérjeturmixhoz adhat.
A tejtermékek korlátozott mértékben képesek megfelelni a fehérjeszükségletnek. Mint már említettük, sok intoleranciát és egészségügyi problémát okozhatnak. De számos tej alternatíva is létezik.
Növényi fehérjeforrások a következők:
Óvakodjon a fehérje-kiegészítőktől: Alaposan meg kell néznie a fehérjeporokat. Jobb, ha távol tartasz mindent, ami mesterséges adalékokat tartalmaz. Csak kiváló minőségű, jól tolerálható fehérjekészítményeket használjon, amelyek például csíráztatott és erjesztett teljes kiőrlésű rizsből, organikus kenderből vagy organikus csillagfürtből készülnek. Minél többet denaturálnak egy fehérjét, annál nehezebb az emberi testnek lebontani az egyes aminosavakat.
Reméljük, hogy a fenti egészséges táplálkozási tippekkel és „1 × 1 makrotápanyagunkkal” sok javaslatot tudtunk adni a mindennapi étkezési szokásokhoz a lehető legmagasabb egészségadagra:-)!