Az egészséges táplálkozás Medlife szabályai
Az egészséges táplálkozás segít megelőzni az alultápláltságot és számos betegséget. A feldolgozott élelmiszerek megnövekedett mennyisége, a gyors urbanizáció és az életmódváltás azonban megváltoztatta az étkezési szokásokat. Az emberek ma több zsírt, cukrot és sót tartalmazó ételt fogyasztanak, és nem esznek elegendő gyümölcsöt, zöldséget vagy élelmi rostot, például teljes kiőrlésű gabonát.
A változatos, kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás az egyéni jellemzőktől (életkor, nem, fizikai aktivitás), valamint a kulturális kontextustól és a helyben elérhető ételektől függően változik. Az egészséges táplálkozás alapelvei azonban változatlanok.
Felnőttek esetében az egészséges étrend a következőkből áll:
- Gyümölcsök és zöldségek
- Lencse, bab, dió, teljes kiőrlésű gabona, kukorica, köles, zab, búza, barna rizs.
- Legalább 400 gramm gyümölcs és zöldség naponta, a burgonya kivételével.
- Legfeljebb 50 gramm cukor naponta, bár az ideális fogyasztás kevesebb, mint a napi 2000 kalória napi fogyasztásának 5% -a.
- Telítetlen zsírok (hal, avokádó, dió, olívaolaj, szója)
- Kevesebb, mint 5 gramm só naponta (egyenértékű egy teáskanál)
A gyermek életének első két évében a táplálkozás elősegíti az egészséges növekedést és javítja a kognitív fejlődést. Csökkenti az elhízás kockázatát is.
A gyermekek egészséges táplálkozásának tippjei hasonlóak a felnőttekéihez, de van néhány fontos elem:
- A csecsemőket az élet első hat hónapjában kizárólag szoptatni kell.
- Ha lehetséges, előnyös, ha a csecsemő folytatja a szoptatást, akár két évig is.
- Hat hónapos kortól az anyatejet tápláló ételekkel kell kiegészíteni.
- Kerülni kell a cukrot és a sót a gyermek étrendjében.
Gyümölcsök és zöldségek
Legalább napi 400 gramm gyümölcs és zöldség fogyasztása biztosítja az élelmi rost napi bevitelét. Ezenkívül:
- Minden étkezéskor tartalmazzon zöldségeket.
- Egyél snackként friss gyümölcsöt és nyers zöldséget.
- Fogyasszon friss, szezonális gyümölcsöt és zöldséget.
Az elhízás megelőzése érdekében az összes zsírbevitelnek a teljes energiafogyasztás 30% -a alatt kell lennie. Ezt megteheti:
- A telített zsírok csökkentése a teljes energiafogyasztás kevesebb mint 10% -ára
- A telített zsírok cseréje telítetlen zsírokkal.
- Párolás, vagy forralás sütés helyett.
- A vaj helyettesítése szója-, repce-, kukorica- vagy napraforgóolajjal.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása.
- Az előre csomagolt élelmiszerek korlátozása (fánk, pite, sütemény, keksz, ostya stb.).
Só, nátrium és kálium
A legtöbb ember túl sok sót (napi 9-12 gramm sót) és elégtelen káliummennyiséget (kevesebb, mint 3,5 gramm) fogyaszt. A magas nátrium-bevitel és az elégtelen kálium-bevitel hozzájárul a magas vérnyomáshoz, ezáltal növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
A sóbevitel csökkentése az ajánlott szintre, napi 5 gramm alá csökkentheti az évi 1,7 millió halálesetet.
Gyakran az emberek nem veszik észre, hogy mennyi sót fogyasztanak. Leginkább feleslegesen használják feldolgozott húsban (szalonna, sonka, szalámi), sajtban, sós snackekben, húslevesben és még kenyérben is.
A sóbevitel csökkenthető:
- Kerülje a sóban gazdag szószokat (szójaszósz, halszósz, húsleves)
- Kerülje a harapnivalók vagy más sós snackek fogyasztását.
- Fogyasztás előtt gondosan olvassa el a termékcímkéket.
A kálium enyhítheti a magas nátrium-bevitel vérnyomásra gyakorolt negatív hatásait. A kálium mennyisége növelhető friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával.
Mind a felnőttek, mind a gyermekek esetében a cukor bevitelét a teljes energiafogyasztás kevesebb mint 10% -ára kell csökkenteni. A felesleg fogszuvasodáshoz, elhízáshoz, magas vérnyomáshoz és szív- és érrendszeri betegségekhez vezet.
A cukor bevitel csökkenthető:
- Nagy mennyiségű cukrot tartalmazó ételek és italok (édességek, szénsavas italok, gyümölcslevek, energiaitalok, kész tea és kávé) fogyasztásának korlátozása.
- Az édes snackek cseréje friss zöldségekkel és gyümölcsökkel.