Az egészségesebb életmód végső útmutatója 2018-ban
Tudjuk, milyen nehéz lehet végrehajtani az új évre vonatkozó határozatait. Ezért ebben az útmutatóban egy teljes szerszámtáskát adunk Önnek mindennel, amire szüksége van a fittebb és egészségesebb élethez, valamint az étrend és az edzés céljainak eléréséhez.
Mire elolvassa ezt az útmutatót, már megtette a legfontosabb lépést: Elkezdett gondolkodni a céljain. Célunk, hogy mindent megadjunk, amit felhasználhatsz összes határozatod végrehajtásához.
Fontos pont előre: Ha jól tájékozott szeretne maradni, és nem akar lemaradni egy új fitnesz receptről, tegye ugyanezt több mint 140 000 emberrel, és kövessen minket a Facebookon, az Instagramon, a Twitteren, a YouTube-on és a Pinteresten, iratkozzon fel RSS-hírcsatornánkra vagy hírlevelünkre.
Tartalomjegyzék
A tartalomjegyzék segítségével közvetlenül a céljaihoz ugorhat, ahol gyakorlati tippeket és trükköket, javaslatokat és hasznos linkeket talál részletes információkkal.
Táplálkozás és diéta
Az egészségesebb életmód első lépése a táplálkozás. A diéta nagyban függ attól, hogy mit akar elérni.
Cél: Fogyassz egészségesebbet
Ha csak egészségesebben szeretne táplálkozni egy meghatározott sportcél nélkül, akkor először kipróbálhatja a cukorfogyasztás nélküli fokozatos csökkentést vagy fokozatos csökkentését.
Csak hallgatnia kell önmagára és a testére. Nincs (vagy kevesebb) üdítő és gyorsétterem, kevesebb édesség és rágcsálnivaló között, tiszta étkezés rendszeres időközönként és az ebéd elfogyasztása a 2 perces szünetben.
Ezenkívül az alkohol és a cigaretta megakadályozza, hogy az egészség szempontjából nagyjából bármilyen célt kitűzzen. Különösen a zsírégetésről és az izomépítésről van szó (lásd alább), ez a két satu igazi sikergyilkos. Talán egy jó pillanat a megállásra - és rengeteg pénzt takaríthat meg az oldalán.
Cél: egyél hús nélkül
Ha egy lépéssel tovább akar lépni, akkor a vegetáriánus és a vegán étrend is alternatívát jelenthet az Ön számára. Fontos itt, hogy jól érezze magát, és teljes mértékben támogassa. A két kapcsolódó cikk segítségével megismerheti az életmódhoz kapcsolódó lehetséges kockázatokat és nehézségeket.
A megfelelő és következetes megvalósítás után a húsmentes étrend csodákra képes a teljesítmény terén. De csak akkor, ha más módon veszi el a hiányzó tápanyagokat a húsból. Jó kezdet lehet a flexitariánusok életmódja, akik nagyon ritkán és szelektíven esznek húst.
Cél: izomépítés
Ha az új évben izmot akar építeni, akkor az étrendet hozzá kell igazítania az edzéshez. A diéta felelős az izomépítés nagy részéért. Itt mindent megtalál, amit tudnia kell a magas fehérjetartalmú és fehérjetartalmú étrendről. Itt találja mind a 800 fehérjében gazdag receptünket.
És csak a kezdéshez látnia kellett volna ezt a magas fehérjetartalmú ételek listáját és a három izomépítési hibát (különösen a 2. hibát). A megfelelő fehérjedózissal kapcsolatos információk ugyanolyan hasznosak lehetnek az Ön számára, mint a fehérje előállítására vonatkozó utasítások.
Cél: zsírvesztés/fogyás
Ha fogyni és fogyni szeretne, több étrendet is fontolóra vehet. Például az alacsony szénhidráttartalmú étrend (itt 12 nagyszerű alacsony szénhidráttartalmú étel és itt néhány recept inspiráció, valamint az összes alacsony szénhidráttartalmú receptünk). A cél a lehető legkevesebb szénhidrát fogyasztása a fogyás érdekében.
Egy másik megközelítés az alacsony zsírtartalmú 30 diéta, amely arról szól, hogy úgy módosítsa étrendjét, hogy az elfogyasztott ételek zsírtartalma a teljes kalória 30 százaléka legyen. Van néhány receptötletünk itt és az összes alacsony zsírtartalmú receptünk itt. Ha nem biztos benne, itt összehasonlítottuk mindkét megközelítést.
Egyéb diéták például a golyóálló diéta, a magas szénhidráttartalmú diéta vagy az Atkins-diéta (amelyek viszont alacsony szénhidráttartalmú étrenden alapulnak). Itt is fontos, hogy olyan étrend mellett döntsön, amely mögött áll, és amelyet aztán betart.
Így állsz szilárdan!
Különösen az újévi fogadalmak eleinte nagyon motiválóak lehetnek. De mindannyian ismerjük azokat a pillanatokat, amikor a gyengébb én megint legyőzni akar. Csökken a motiváció, fel kell húznia magát és harcolnia kell ellene, hogy ne essen vissza a régi mintákba.
Pontosan ezért van itt sok tippünk a sóvárgás ellen, hogy egy gyenge pillanatban ne nyúljon újra tiltott ételekhez. És itt bemutatjuk Önnek a WOOP és a SWOT motivációs stratégiákat, amelyeket minden bizonnyal továbbra is használhat - hidd el!
Fitnesz edzés
Most térjünk át az egészségesebb életmód másik részére. Az egészséges táplálkozás az első és nagyon fontos lépés, de sport, edzés és fizikai erőfeszítés nélkül nem működik teljesen. Ismét nagyban függ attól, hogy mit akarsz elérni.
Előre megjegyzés: Kérjük, hogy minden gyakorlatot és edzést ellenőrzötten, lassan és tiszta módon végezzen, nehogy megsértse magát! Senkinek, és természetesen neked sem segít, ha rohansz egy edzésen, és tisztátalanul dolgozol.
Cél: javítani az állóképességet
Ha javítani akarja állóképességét és állapotát, akkor megfelelő edzésre is szüksége van. A lényeg az, hogy megszokja testét a hosszú erőfeszítések mellett, például a 30 perc kocogást egyszerre.
Itt összefoglaltuk az állóképességi edzés összes alapját az Ön számára, itt részletezzük a magas intenzitású intervall edzéseket (HIIT).
Ha javítani akarja az állóképességét a kocogással, itt feljegyeztünk minden információt a kezdők számára, itt tippeket adunk a megfelelő futócipőkhöz, és itt megmutatjuk, mi a fontos a télen történő kocogás során. Egyébként: ha hamarosan visszatér a tengerpartra, gondoljon a kocogásra is!
Cél: izomépítés
Az izomépítés önmagában is kevés tudomány. Szüksége van (lásd fent) megfelelő étrendre, elegendő fehérjével, ásványi anyaggal és aminosavval, valamint megfelelő edzéssel, ideális esetben e hibák nélkül.
Itt adunk néhány gyakorlatot a bicepszednek, itt a hátadnak, és itt összegyűjtöttük a legjobb súlyzókat egy edzéshez a saját négy faladban. Ha kicsit szokatlanabbnak tetszik, akkor nézze meg a TRX-et is.
De egy dolog világos: kezdőként igazából nem lehet izmokat építeni. Beszéljen erről a stúdióban lévő fitneszedzőjével, egy barátságos táplálkozási szakemberrel vagy orvosával. A testtípustól függően annyi egyedi beállítás van, hogy itt nincs értelme általános ajánlást adni.
Ne feledje azonban, hogy az izomépítéshez vas konzisztencia szükséges, hogy mindig szigorúan betartsák az étrendet és az edzéseket. Ha ezt megteszed, kétszer is megéri!
Cél: zsírvesztés/fogyás
Ha meg akarja égetni a kalóriákat, hogy karcsúbbá és határozottabbá váljon, akkor természetesen könnyen megteheti önmagában, külső támogatás nélkül. Kezdésként ezeket a gyakorlatokat javasoljuk.
A legfontosabb itt az, hogy az elején ne vigyük túlzásba és következetesen tartsuk be. Két hét múlva nem lát úttörő eredményeket - ez gyorsan lenyomhatja a motivációt. Amúgy is figyeljen rá, két hónap múlva egyértelmű haladást fog látni - és akkor szinte magától működik!
A zsírvesztéshez az állóképességén is dolgozni kell (lásd fent). Ez csodálatosan működik kocogással, úszással vagy az evezőgépen. Ezután végezze az edzéseket rendszeresen (hetente kétszer-háromszor), és jó úton jár!
Érdemes tudni is
Ezen felül további öt cikkünk van az Ön számára, témákkal, amelyek biztosan segítenek az egészségesebb életmód felé vezető úton:
Nagyon reméljük, hogy tudtunk segíteni Önnek az egészségesebb életmódra vonatkozó végső útmutatónkban - ebben az esetben nagyon örülnénk, ha megosztaná ezt barátaival!
Ha bármilyen kérdése van, vagy hiányzik egy pont, kérjük ossza meg velünk a megjegyzéseket, és mi hozzáadjuk.
Ó, igen: ne felejtsen el követni minket a Facebookon, az Instagramon, a Twitteren, a YouTube-on és a Pinteresten, hogy ne hagyjon ki semmit 2018-ban!