Az egyik leggyakoribb hiba az izomépítésben - nincs elegendő étel

Evezés az edzőteremben, otthon és a vízen.

Újra és újra megnézheti. A szorgalmas sportolók rendszeresen járnak edzőterembe vagy klubba erősítő edzésre. Míg a súlyzós edzéseket rendszeresen végzik, úgy tűnik, hogy az illető egyáltalán nem halad előre. Alig van épített izom, és az erőértékek is stagnálnak. Egy bizonyos ponton az adott sportoló motivációja csökkenni kezd, és olyan speciális kiegészítőket próbálnak ki, amelyekkel az ember reménykedik a fejlődésben. De ezek is többnyire nem segítenek, mert a táplálkozás alapjait nem tartják be, következésképpen az edzés iránti motiváció tovább csökken. Ezeknek a sportolóknak a többsége meglehetősen karcsú, feszes és lankás, és úgy tűnik, mintha ez a hajlam meghiúsítaná terveit az erőnléti edzés során. De határozottan ellensúlyozhatja ezt a helyzetet.

Hogyan lehet az, hogy a rendszeres testmozgás ellenére nem épülnek izmok?

Az esetek túlnyomó többségében egyszerűen alábecsülik, hogy valójában mennyit kell enni az izom- és erőépítés javítása érdekében. A felépüléshez többet kell enned, mint ha csak a súlyodat szeretnéd megtartani. Különösen a 20 és 30 év közötti férfiaknak van nagyon nagy szükségük az élelemre. Ha állóképességi sportokat is gyakorolnak, az igény ismét megnő. Ha nincs tisztában azzal, hogy valójában mennyit kell enned, gyorsan túl keveset eszel, ami szintén lehetetlenné teszi az izomépítést.

Mennyi tudjak-e enni és izmokat építeni?

Könnyen kiszámíthatja a kalóriaigényét. Már csak az kell tudni, hogy mely ételek felelnek meg ezeknek az igényeknek. Példaként számítsuk ki egy 25 éves, 180 cm magas és 75 kg nehéz ember kalóriaigényét. A kalóriaigényhez a következő képletekre van szükségünk.

A férfiak alapvető anyagcseréje

(10 × súly (kg) + 6,25 × magasság (cm) - 5 × életkor + 5) x 1,55

A nőknek a következő képletre van szükségük

(10 × súly (kg) + 6,25 × magasság (cm) - 5 × életkor - 161) x 1,55

A fenti példánk esetében ez kalóriaigényt jelent 2720.25.

Tehát 2720 kalóriát kell lefednünk, hogy ne veszítsünk, se nyerjünk. De ha izmokat akarunk építeni, akkor feltétlenül több kalóriára van szükségünk, mint amennyit az alapanyagcsere számítottak. 250 és 500 kalória közötti felesleg ajánlott. Példánkhoz legalább 2970 kalóriát kell megennünk, 3000-re kerekítve.

Mi felel meg ennek a kalóriaszükségletnek az élelmiszerekben?

Kevés képzelhető el egy kalóriaszám mögött. Ezért próbálom az egészet összekapcsolni az étellel. Hagyományosan három nagy ételt eszünk. De ez általában nem elég az igényeink kielégítéséhez.

Reggeli: Gyümölcs müzli zabpehellyel 700 kalória

Ebéd: Spagetti Bolognese 800 kalória

Este: felvágott kenyér 600 kalória

Ha csak ezt a három klasszikus ételt eszi, akkor jóval elmarad az igényeitől. Mindenképpen több ételre van szüksége. A fennmaradó 900 kalóriát snackekkel fedhetjük.

Snackek: Trail mix (100 gramm) 500 kalória

Banán 100 kalória

Alma 100 kalória

Fehérje rúd 150 kalória

kiwi 50 kalória

A három fő étkezéssel és az uzsonnával most megkapja a szükséges 3000 kalóriát.

Ha továbbra is rendszeresen állóképességgel sportol, akkor ezekre a napokra természetesen több ételre lesz szüksége. Ha egy órán át intenzív állóképességgel sportol, akár 800 további kalóriát is megéget. Ezeket le kell fedni, ha izmokat és erőt akarsz építeni.

Természetesen megcsinálhatja ezt harapnivalókkal, vagy megint megehet egy főételt. 800 kalória nagyjából megfelel ezeknek az étkezéseknek.

Tavaszi tekercs nagy adag rizzsel, pizzával, sült burgonyával, tojással stb.

Ha ezen intézkedések ellenére továbbra sem hízik, akkor tovább kell növelnie a kalória mennyiségét. Ezt természetesen ellenőriznie kell rendszeres méréssel és méréssel.

Ennyit enni nem hízik meg?

Ha izmokat akarsz építeni, akkor a testsúlyod megnő. A testzsír százalékos aránya is némileg növekszik egy ilyen felépülési szakaszban. Figyelnie kell már a zsírszázalék kialakulását, például rendszeresen mérve a derék kerületét. Ha túl sok hízik, vagy csökkentse a kalóriákat, vagy tartson rövid étrendet. Nagyon gyorsan lebonthatja a felesleges zsírt, általában két hét elegendő ahhoz, hogy újra tiszteletre méltó szintet érjen el. A heti 0,5 kg zsírvesztés nem probléma. Az izomépítéshez viszont négyszer olyan hosszúra van szükség, havi 0,5 kg-mal. Ezért nem szabad pánikba esni egy kisebb szerelmi fogantyúval, mivel nagyon gyorsan megszabadulhat tőlük.

Következtetés

Ha problémái vannak a rendszeres testmozgás ellenére sem elég izomépítéssel, annak oka általában a nem megfelelő táplálkozás. Az emberek egyszerűen nem esznek eleget, és alábecsülik, hogy valójában mennyi kalóriára van szükségük. A sovány és sovány emberek könnyedén ellensúlyozhatják hajlamukat, ha egyszerűen elegendő kalóriát fogyasztanak és rendszeresen erősítenek. Akkor biztosan sikeres leszel, és az edzés annál szórakoztatóbb lesz. A fontos csak a folyamatos edzés és az elegendő táplálék. Természetesen arra is ügyelnie kell, hogy a lehető legegészségesebb és kiegyensúlyozottabb ételeket táplálja, de első lépésként először meg kell próbálnia fedezni a kalóriaigényét.

2 gondolat: „Az izomépítés egyik leggyakoribb hibája - kevés az élelem. "

Hűha nagyszerű cikk, még soha nem láttam így! Sok üdvözlet Berlinből!

Remek erre a bejegyzésre! Remek tartalom, remélem, a jövőben még sok más hozzászólás lesz! 🙂