Az egylábú guggolás a fegyverek és a combok számára csodafegyver
A FITBOOK-ból | 2020. október 13., 21:03.
Guggolás, fekvőtámasz, tüdő ... a klasszikusok nem okoznak problémákat, és egy lépéssel tovább akarsz lépni? Ebben a minisorozatban a hírességek edzője, Erik Jäger olyan kihívást jelentő testtömeg-gyakorlatokat mutat be, amelyek sokkal több erőt és koordinációt igényelnek, mint amit megszokott. 1. rész: Pisztoly.
Még a normál guggolás (vagy guggolás is) egy csodafegyver a fenékben és a combban lévő plusz kilók ellen. Mit jelent a - sokkal nehezebb - egylábú guggolás ennek a tipikus problémás területnek? Egyébként becézik a pisztolyt, mert a testtartás a gyakorlat során emlékeztet a pisztolyra.
Kinek való az egylábú guggolás?
Az egylábú guggolás kihívást jelent mindazok számára, akik 20 vagy több ismétlés után sem kapnak levegőt a kétlábú variánssal. Természetesen technikailag tiszta végrehajtásra van szükség. Ez mindenekelőtt azt jelenti: lábgolyók a padlón és a hátán egyenesen.
De ne csüggedjen, ha az első próbálkozások kudarcot vallanak! Mert: Csak nagyon kevesen tudják azonnal kezelni a mozdulatsort. Ennek két jó oka van.
Mitől olyan nehéz az egylábú guggolás a kezdők számára - és előzetes gyakorlatok
A rugalmasság a siker kulcsa a guggolás során - legyen az egylábú vagy kétlábú. A probléma: Sok embernél hiányzik a szükséges mozgékonyság a bokában vagy a csípőben. Ezenkívül a láb meghosszabbításakor gyakran van erőhiány.
Ez könnyen megváltoztatható a következő három gyakorlattal. Oldalanként három-négy alkalommal végezzen, maximum hetente háromszor - a személyes hiányától függően.
1. Mozgassa a bokát
Kezdjük azzal, hogy rugalmasabbá tesszük az Achilles-ín vagy a boka ízületét: Helyezze az egyik lábát a szekrény szélének falához, a másikat kb. 40 centiméterrel hátra. Most csúsztassa előre az elülső térdét, amíg az a sarkába nem ütközik. A következő lépésben húzza hátul az első lábát a falról, és ismételje meg a gyakorlatot. Vigyázz: amikor a sarok felemelkedik, pontosan megtalálta azt a pontot, ahol a hiány áll. Ennek ellenére folytatnia kell a munkát ott!
2. Mozgassa a csípőt
Üljön a földön egyenesen a törzsével. Helyezze a jobb lábát derékszögben a vállával párhuzamosan a csípője elé, a másikat derékszögben a teste elé. Innentől kezdve mélyen lélegezzen be, és húzza ki magát, kilégzés közben, és nyújtson előre a kezével. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben. Ismételje meg - és minden kilégzéskor hajtsa kissé előre a felsőtestét. Pontosan akkor hajtod végre a gyakorlatot, amikor a fenekedben és a combodban kifejezett húzást érzel.
3. Kompenzálja az áramhiányt
1. lépés: Szüksége lesz egy székre ehhez a gyakorlathoz. Ideális, ha az ülés térdmagasságban van. Álljon a szék elé, emelje le az egyik lábát, és menjen le egyenes törzszel. Csak üljön le egy pillanatra! Ha könnyen fel tudja magát tolni onnan (mindkét lábbal külön-külön), akkor a pisztolyt a legegyszerűbb formájában sajátította el!
2. szint: Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot alacsonyabb széklet mellett, ideális esetben az ülés borjú szintjén, és ezúttal csak röviden érintse meg.
Ha ez bevált, akkor készen áll az első pisztolyára!
Mozgások sorrendje az egylábú guggolásban
Az egyik lábán állva (a másik egyenes, a felsőtest egyenesen áll) lassan sétáljon lefelé, amíg a feneke és a szabadon lebegő sarka szinte hozzáér a padlóhoz. Innen tolja fel magát újra - csak a támasztó lába erejével. Kérjük, tartsa egyenesen a hátát.
A személyről: Jäger Erik funkcionális fitnesz edző, évek óta sikeres személyi és atlétikai edző. A „fővárosi edző” az Instagram-csatornáján motiválja az embereket a sportolásra. Számos híresség van az ügyfelei között.