Az éhség és a jóllakottság központi szabályozása - FETeV
Az éhség és a jóllakottság az energia- és tápanyagellátás központi szabályozói. Így szabályozzuk táplálékfelvételünket és végső soron testtömegünket. Az alapul szolgáló mechanizmusok összetettek és részben még mindig fel nem tártak. Amit már tudunk, az több mint 50 érintett anyag egyedülálló hálózatát mutatja. Az agy a vezérlőközpont, és a számos benyomást és jelet éhséggé vagy jóllakottsággá alakítja. Mikor és meddig vagyunk teljesek étkezés után, és amikor ismét éhséget vagy étvágyat érzünk, tudatosan navigálhatunk.
Terminológia
Az éhség velünk van érzés megértette ezt a Élelemigény okozza, és így élesen megkülönbözteti az éhség definíciójától, amelyet a az élelem valódi, tartós hiánya jeleskedik.
Az étvágy kifejezés, amely a Vágy felszólítva, hogy egy bizonyos ételt vagy ételt egyenek.
A jóllakottság és a jóllakottság
A telítettség ennek ernyőfogalma fizikai folyamatok, amelyek étkezés közben jelzik nekünk, hogy jóllakunk, majd abbahagyjuk az evést. A Jóllakottság azonban leírja a Állapot az étkezés vége után, amíg új éhségérzet nem jelenik meg.
Az étkezés közbeni táplálékbevitel szabályozása
Az étkezés előtt
Amikor valami finom szagot érzünk vagy látunk, testünk reagál rá, és az első jeleket elküldi az agynak. Az ön által szeretett ételek puszta ötlete felizgathatja a száját, és tévesen elhiteti velünk, hogy éhesek vagyunk. Ezek A jelek erre felkészítik a testet, hogy az energia és a tápanyagok egyre növekednek. Ez a valódi fiziológiai éhségtől teljesen függetlenül történik, és megmagyarázza, miért borít el bennünket a sok vágy, miközben sétálgatunk a bevásárló utcákon és az „ételmérföldeken”. Ésszerű, hogy az egészségtelen élelmiszerek állandó elérhetősége és túlkínálata közvetlen környezetünkben hozzájárul a túlevéshez és az elhízás problémájához.
Gyakorlati tipp: Tudatosítsa magában azokat az ingereket, amelyekre étvággyal reagál a környezetében. A finom illat, a gyönyörű látvány vagy a szeretett étel puszta ötlete arra késztet bennünket, hogy elhiggyük, hogy szükségünk van ételre. Ez azonban ritkán igaz éhség.
Szag és íz - rágni és lenyelni
Szag és íz
Sok étel íze az agyunkban van konkrét emlékek csatlakoztatva. A test ebből azt az elvárást kelti, hogy az étel egy bizonyos módon kielégít minket és tápanyagokkal látja el. De vajon egy étel játszik-e bennünket illatával, ízével vagy látványával Tápérték közvetlenül azelőtt a várt telítettség kudarcot vallhat, és megnövelheti a fogyasztást. Még ha ez az elmélet is hihetőnek tűnik, a tudomány itt is tartozik nekünk a bizonyítékkal. Ennek ellenére vannak természetes ételek A jóllakottság szempontjából egyértelműen felülmúlja a mesterségesen előállított és magasan feldolgozott termékeket.
Rágás és nyelés
Az étel rágása és lenyelése további jóllakottsági jeleket küld az agynak. A test eggyel válaszol fokozott nyál- és gyomornedvtermelés. Ezután úgynevezett cefalis reflexekről beszélünk, amelyek szintén ösztönözhetik a hasnyálmirigy inzulin termelését. A tanulmányok azt is jelzik, hogy az étkezéssel történő hosszabb rágás kielégítőbb [Miq 2015]. Mivel a telítettségi jeleket tudatosan csak körülbelül 20 perc múlva érzékeljük. Szintén Elterelés evés közben, például tévézés, telefonálás, beszélgetés vagy szörfözés gyorsabb és eszméletlenebb evéshez vezet. Az eredmény: kevésbé érezzük jól magunkat.
Gyakorlati tipp: Egyél lassan és tudatosan. Még akkor is, ha ez nem mindig működik, próbáljon időt szakítani a rendszeres étkezésre. Előnyben részesítse a "valódi" tápértékű természetes ételeket.
Az étkezés mennyisége és súlya
A gyomor fal evés közben kitágul. A mechanosenzorok ezt regisztrálják, és a jóllakottság ingereit az agyba irányítják. Minél nagyobb az étkezés térfogata, annál erősebb a gyomor fal kitágul. A nyújtás mennyisége személyenként nagyon változó, de hosszú távon befolyásolhatja az elfogyasztott étel mennyisége. A tény az, hogy nagyon nagy energiájú, de kompakt ételek esetén nem érezzük ugyanolyan jóllakottság érzését, mint a terjedelmes, de alacsony energiájú ételeknél.
Gyakorlati tipp: Helyezzen étlapjába rostban és vízben gazdag ételeket, amelyek biztosítják a kellő mennyiséget. Ide tartoznak a zöldségek és hüvelyesek, a bogyós gyümölcsök és a citrusfélék, valamint a gombák. Ezeknek az ételeknek a főétkezéséhez 500–750 gramm súlyt ajánlunk, és egy nagy tányért jól meg kell tölteni.
Az élelmiszerek konzisztenciája
A kutatók be tudták mutatni, hogy a telítettség a A gyomor kiürülésének sebessége kapcsolódik [Wij 2016]. Minél hosszabb ideig marad a chyme a gyomorban és a belekben, annál hosszabb ideig tart a telítettség. A folyékony ételek elég gyorsan átjutnak a gyomor-bél traktuson. Ez legalább részben megmagyarázza, hogy az üdítők különösen miért nem vezetnek jóllakottsághoz a néha magas energia- és cukortartalom ellenére. Másrészt a lebontandó élelmiszer hosszabb ideig marad az emésztőrendszerben. Az egyes tápanyagok emésztése csökken különböző időtartamú követelésben. A szénhidrátban gazdag ételek leggyorsabban átjutnak a gyomorban. A fehérjetartalmú komponensek kissé tovább maradnak, míg a zsírok a gyomor ürítését késleltetik a leghosszabb ideig.
Gyakorlati tipp: Keverje össze a folyékony ételeket, például a leveseket, egy „falattal”. Mindenekelőtt korlátozza a cukros, magas energiájú italok és a tejszínes ételek fogyasztását, amelyek kevés rágást tartalmaznak, de sok energiát tartalmaznak.
A tápanyagok szállítása és felszívódása
A bélfal átjutása
Miután az egyes tápanyagokat lebontották az egyes összetevőikre, például glükózra, aminosavakra és zsírsavakra, ezek átjutnak a bélfalon. A szintén mint Abszorpció az úgynevezett folyamat bonyolultan összekapcsolt telítettségi ingerek egész kaszkádját indítja el.
Szénhidrátok és cukrok
Például a glükóz kiváltja a inzulin és Amylin ki. Mindkettő a jóllakottság üzenetét eredményezi az agyban. A glükóz különféle emésztési hormonokat is stimulál, mint pl GLP-1, amelynek töltő hatása is van.
A szénhidrátok által kiváltottakat A jóllakottság ingerei de úgy tűnik, hogy dózisfüggő vagy csak nagyon rövid távú lenni. A szénhidrátban gazdag ételek, amelyek gyorsan elhagyják a gyomrot és gyorsan felszívódnak a belekből a vérbe glükóz formájában, magas és gyors inzulin felszabaduláshoz vezetnek. Ezután a vér glükózmennyisége ugyanolyan gyorsan csökken, ami megújult éhségérzethez vezet.
Fehérjék és aminosavak
Például a glükóz kiváltja a inzulin és Amylin ki. Mindkettő a jóllakottság üzenetét eredményezi az agyban. A glükóz különféle emésztési hormonokat is stimulál, mint pl GLP-1, amelynek töltő hatása is van.
A fehérjék legkisebb komponensei az aminosavak. Az inzulin felszabadulása mellett ezek az Kolecisztokinin, egy másik nagyon erős jóllakottsági hormon. A Aminosav leucin még a jóllakottságot is képes kiváltani közvetlenül az agyban. A fehérjék számos más orexigén anyagot is befolyásolnak. A fehérjék nagyon változatos telítési mechanizmusai számos szakértő véleményéhez vezetnek, miszerint a fehérjében gazdag étel a legjobb a töltelékhez.
orexigen: A táplálékfelvételt serkentõ tényezõket és anyagokat orexigen-nek nevezzük. Azokat, amelyek teltségérzetet keltenek és gátolják a táplálékfelvételt, anorexiásnak nevezzük.
Zsírok és zsírsavak
A zsírsavak emelik a kolecisztokinin és a GLP-1 felszabadulását is. A kutatók azt is megállapították, hogy az emberi test rendelkezik érzékelőkkel, például a máj amelyek regisztrálják a zsírsavak anyagcseréjét. Ez jelzi a rendelkezésre álló energiát az agy számára, ezáltal csökken a táplálékfelvétel.
Gyakorlati tanács: A tápanyagok okos keveréke előnyös az optimális jóllakottság érdekében. Előnyben részesítik a komplex szénhidrátokat zöldségek, hüvelyesek, bogyók, gombák és diófélék formájában, amelyek csak kis mértékben növelik az inzulin mennyiségét. Kombinálja ezeket az ételeket kiváló minőségű fehérjékkel és zsírokkal, amelyek izomhúsból, halból és tejtermékekből, valamint növényi olajokból és vajból származnak.
A táplálékbevitel szabályozása hosszú távú energiaigény révén
Míg az említett mechanizmusok nagyobb valószínűséggel kapcsolódnak a rövid távú éhség- vagy jóllakottság-szabályozáshoz, a leptin és a ghrelin a közép- és hosszú távú kontrolleszközök közé tartozik.
A leptin elsősorban energia-érzékelőként működik. Az agy visszajelzést ad a zsírlerakódásokról Energiaállapot. A kutatók ebből azt a magyarázatot vezetik le, hogy a nagyon alacsony testzsírszázalékkal rendelkező emberek tartósan éhséget éreznek, mivel ez egy túlélési mechanizmus. Leptinszintjük tartósan alacsony.
Egészséges embereknél a vérben a leptin mennyisége általában csak alacsony az élelmiszer azonnali bevétele előtt, és étkezés közben nő. Ezért a leptint gyakran hívják A jóllakottság hormonja kijelölt.
Ma már ismert, hogy sok túlsúlyos és elhízott embernek ún Leptin rezisztencia mert a leptin koncentrációja tartósan megnő bennük. A megváltó telítettségi jel a táplálékfelvétel ellenére is megmarad. Jelenleg kutatások folynak a leptin iránti érzékenység javításának módjainak megkeresésére, és ezáltal a könnyebb jóllakottság révén a fogyás megkönnyítésére.
A Ghrelin viszont egy típus Antagonista a leptinnek. Ezért is hívják Éhezési hormon kijelölt. Ha a testnek nincs energiája és a gyomor üres, akkor a ghrelin koncentrációja megnő és éhséget jelez az agy felé. Ez azt jelenti, hogy evés előtt magas a szint, és evés közben lassan csökken, általában 20-30 perc után. A különféle érzékszervi benyomások, mint például az étel szaga és látványa, már nagyobb mértékben felszabadíthatják a ghrelin-t, és ezáltal ösztönözhetik az étvágyat.
Gyakori étrend mellett a kutatók azt gyanítják, hogy a tartós éhezés tartósan magas ghrelinszinthez vezet, ezért a diétákat gyakran megszakítják [Sle 2014]. Az alacsony kalóriabevitel azonban növeli a tartós éhségérzetet.
Gyakorlati tipp: Kerülje a rövid távú étrendet csökkentett energiafogyasztással, de változtassa meg étrendjét lassan, de tartósan. Fogyasszon elegendő energiát, nehogy felboruljon a hormonháztartása.
A táplálékfelvétel szabályozása a szokások révén
Becslések szerint mindennapjaink 45% -a szokásokból áll. Ezek mindig ugyanúgy vannak felépítve: a ravaszt belefolyik a akció, amelyek kívánatossá válnak Eredmény vagy egy jutalom vezet. Az étkezési szokások is ezeken az elveken alapulnak, és jelentősen befolyásolják táplálékfelvételünket. Aki minden nap 13 óra körül ebédel, ekkor éhségérzetet fog kialakítani. Ha mindig csokoládét eszel a kávé mellett, akkor nem biztos, hogy kedveli a kávét csokoládé nélkül. A kutatók kimutatták, hogy bizonyos szokások növelik a ghrelin éhséghormont [Per 2012]. A túlkínálattal és az élelmiszerek állandó rendelkezésre állásával együtt a szokások a legnagyobb versenytársak a természetes éhség és jóllakottság szabályozásában.
Gyakorlati tipp: Figyelje meg étkezési szokásait, és kritikusan nézze meg őket. Ha szükséges, törekedjen a nem kívánt szokások megváltoztatására.
Röviden: egyéb hatások
Női ciklus
A nőknél az éhség és a jóllakottság szabályozását egy másik tényező is meghatározza: a női ciklus. Míg Ösztrogének gátolják a táplálékfelvételt különféle hírvivő anyagokkal való kölcsönhatással Progesztinek az ellenkezőjére. Mindkét hormoncsalád dominál a ciklus különböző részein, és így befolyásolhatja az étkezési magatartást.
Az alkohol a táplálékfelvételt is befolyásolja. A tanulmányok azt sugallják, hogy az étvágy és a jóllakottság szabályozása megszakad és fokozódik ellenőrizetlen étkezés, valamint étvágy vezet [Tra 2015] [Yeo 2010]. Az alkoholos italokról úgy gondolják, hogy felszabadítják az éhséget kiváltó hormonokat és a neurotranszmittereket. A szervezet alkohol hatása alatt több gyomorsavat is termel, amelyet az étkezés ösztönzése kompenzálhat.
Kábítószerek és betegségek
Bizonyos gyógyszerek, pl Glükokortikoidok, Neuroleptikumok vagy néhány Antidepresszánsok növeli az étvágyat is. Az erős súlygyarapodás rövid időn belül nem ritka, különösen a glükokortikoidok esetében. Bizonyos betegségek, mint például, gátló hatást gyakorolnak az étvágyra és az éhségre súlyos fertőzések és Lázas körülmények. Itt az alacsonyabb táplálékfelvétel valószínűleg az úgynevezett citokinek felszabadulásának tudható be.
Még a bélflóra is beavatkozhat a jóllakottság ingerének közvetítésébe. A kutatók azt találták Escherichia coli baktérium Az étel megérkezésekor belünk speciális fehérjéket termel, amelyek elnyomják az étvágyat [Bre 2016]. Eddig ezek a megállapítások állatkísérletekből származnak. Meg kell még nézni, hogy és milyen nagy hatással van ránk, emberekre.
Végül a stressz befolyásolja étkezési magatartásunkat. Az állandó negatív stressz rontja egyes emberek étvágyát, míg mások egészségtelen harapnivalókhoz folyamodnak, és hajlamosak kontrollálatlanul enni. Hasonlóképpen érinti a Hangulat éhség és étvágy után. Biztosnak tartják, hogy az agy éhségközpontja szoros kapcsolatban áll a Jutalomközpont áll. Ha csalódott vagy, fokozottabb étvágyra reagálhatsz a hangulat feldobása érdekében [Lei 2009].