Az élelmiszer-napló ingyenes letöltésre alkalmas sablonnal
- beleértve egy ingyenes sablont letöltésre
Mire való az étkezési napló?
A tapasztalatok azt mutatják, hogy a szubjektív érzékelés általában jelentősen eltér a tényleges étrendtől. Annak érdekében, hogy a saját étkezési szokásai végére jusson, hasznosnak bizonyultak az étkezési naplók, amelyek segítségével kezdetben dokumentálhatja az összes ételt és italt, amelyet egész nap fogyaszt. Az étkezési naplók táblázatos formában általános áttekintést és értékes, részletes információt nyújtanak a személyes szokásokról és preferenciákról. A további lépésekben az aktuális étrendet elemezhetjük olyan paraméterek alapján, mint a tápanyagarány vagy az energiatartalom. A következő leírásban lépésről lépésre megmutatjuk, hogyan kell ezt megtenni.
Hogyan működik az étkezési napló?
Az étkezési napló kezelése egyszerű, de egy kis fegyelmet igényel: Az értelmes információk megkapása érdekében a naplót a lehető legkisebb gondossággal és legalább egy, de jobb két hétig kell vezetni. Általában az idő mellett a fogyasztó megjegyzi a nap folyamán fogyasztott összes étel és ital típusát és mennyiségét. Mivel az egyes összetevőket, azok számát vagy mennyiségét gyorsan elfelejtik, ezt a megjegyzést mindig az adott étkezés közben vagy közvetlenül utána kell megtenni. Minden kalóriát tartalmazó italt be kell írni, különösen az alkoholos italokat: bár az alkohol definíció szerint nem tartozik az energiát szolgáltató makrotápanyagok közé, nagy jelentőséggel bír az anyagcsere és az energiaháztartás szempontjából. A következő példa bemutatja, hogy nézhetnek ki az egyetlen napra vonatkozó naplóbejegyzések:
Milyen egyéb tápanyag-információkat határoznak meg és hogyan hajtják végre?
Attól függően, hogy a diéta melyik részét kell pontosan elemezni, nagyon specifikus információk nyerhetők a kitöltött napi naplókból. Alapvetően a hangsúly rosttartalomra, például felszívódó vitaminokra vagy ásványi anyagokra irányulhat. Leggyakrabban azonban a zsír (F), a fehérje (= fehérje/P) és a szénhidrátok (KH) energiamérlege és összetétele érdekli. Ezért van értelme további oszlopokat beilleszteni a jobb felébe a rögzített élelmiszerek elemzéséhez. Az összes étkezés egyes tápanyagainak mennyiségét beírják, majd hozzáadják a napi összesített mennyiséghez. Ha rendelkezésre áll, minden étkezés energiatartalma közvetlenül az utolsó oszlopba is átvihető.
A késztermékek esetében az összes előírt érték viszonylag könnyen megtalálható a csomagoláson. Olyan termékek és ételek esetében, amelyeket kívül fogyasztanak, nyíltan vásárolnak, vagy amelyeket saját maga állított össze, azokat az egyes összetevők alapján kell megbecsülni vagy kiszámítani. A mérleg használata ezért hasznos lehet főzésnél vagy sütésnél. Ha nem áll rendelkezésre csomagolási vagy gyártói információ, akkor az egyes ételek vagy ételek arányát és energiatartalmát általában az interneten keresztül lehet meghatározni. A fenti példaértékű táplálkozási protokoll ezért a következőképpen bővül:
Hogyan számítják ki a tápanyagarányt és az energiamérleget?
Tehát most már tudjuk, hogy melyik energiaszolgáltató melyik energiát fogyasztotta. Ez a közbenső információ fontos a tápanyagok egymáshoz viszonyított súlyozásának és a következő lépésben az összes energiafelhasználáshoz való hozzájárulásuk kiszámításához. A napi összesítés alatt maradjon egy kis hely további sorok számára. Ezenkívül ismerni kell a különböző energiaforrások (azaz a makrotápanyagok és az alkohol) fizikai fűtőértékeit a következő számításokhoz. Lekerekített értékeik a következő ábrán olvashatók le.
Ennek ismeretében az energiamérleg és az elnyelt energiahordozók közötti százalékos arány most egyszerű képletek segítségével meghatározható. A legtöbb esetben ezek az értékek alkotják az étkezési napló kvintessenciáját, és szilárd kiindulópontot jelentenek az étrend-tervekhez vagy az étrend megváltoztatásához. Példánkban a számítás így néz ki:
Hogyan értelmezhető az eredmény?
Az eredmények értelmezése a naplótól függően nagyon egyedi, ezért bizonyos tapasztalatra és a táplálkozás alapos ismeretére van szükség.
Példás étkezési naplónk egyszerű értelmezése azt mutatja, hogy a szénhidrátok nagy mértékben hozzájárulnak az energiaháztartáshoz, 54,1% -kal. Ezenkívül a tényleges (vagy esetleg célzott) 2200 kcal energiaigény ebben a példában 300 kcal alatt van a 2500 kcal elfogyasztott energiamennyiség alatt. Ez pozitív energiamérleget eredményez, amely hosszú távon súlygyarapodáshoz vezetne (vagy a múltban már vezetett ehhez). A „csak” 2 pohár vörösbor alkoholtartalma 5% -kal járul hozzá a mintanap energia-egyensúlyához.
A kiegyensúlyozott egyensúly érdekében körülbelül 300 kcal-t kellene "törölni". Ha a példában megnevezett személy táplálkozási célja a súlycsökkentés lenne, akkor negatív energiamérleget kellene elérni, ezáltal több mint 300 kcal-os csökkenést. A példában a szénhidrátokkal és az alkohollal kezdnénk, mivel ezek csökkentése nagyon hatékony lenne, és nem lenne negatív hatása más testfunkciókra.
Mennyi ideig kell étkezési naplót vezetni?
Az egyetlen nap táplálkozási naplója nincs értelme. Mivel a héten az étkezési szokások általában eltérnek a hétvégi szokásoktól, étkezési naplót kell vezetni legalább 7 napig.
Ingyenes ételnapló sablon
Az élelmiszernapló megfelelő sablonja ingyenesen letölthető innen PDF formátumban. A letöltés az illusztrációra kattintva kezdődik.