Az élelmiszer-piramis alapja
Az élelmiszer-piramis alapja
A szénhidrátok "adagja" például egy szelet kenyeret, 30 g előkészítetlen gabonapelyhet, közepes burgonyát vagy fél csésze főtt rizst.
Csak ezek után jönnek a zöldségek: a lehető legváltozatosabbak és változatosabbak, ami arra utal, hogy a zöldségek milyen sokféle vitamint és ásványi anyagot kínálnak nekünk.
A gyümölcsök szintén ebbe a csoportba tartoznak, a zöldségekkel együtt, bár ezek fontosabb cukorforrást jelentenek. Ebben a csoportban fontosak az emésztést elősegítő rostok, amelyek rendkívül alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek, ami lehetővé teszi nagy mennyiségű fogyasztásukat. Az élelmiszerek második csoportjából napi 8-10 adagot fogyaszthat, 3/5 zöldséget és 2/3 gyümölcsöt. A kategóriában a zöldségek közé tartozik különösen a hüvelyek, magvak, gyökerek, zöldek. Az aromás növények is ebbe a kategóriába tartoznak, mert kiegészítik a test rostigényét. Egy adag zöldség vagy gyümölcs: fél csésze levél nélküli, nyers, kockára vágott zöldséget, egy csésze főtt zöldséget, kockára vágott zöldséget, egy csésze leveles zöldséget, nyers gyümölcsöt, fél csésze konzerv gyümölcsöt.
A vörös hús, a tenger gyümölcsei, a hal, a tojás, a tejtermékek a középső helyet foglalják el, és naponta kb.
Észreveheti a zsírhiányt, amely csak a következő csoportban jelenik meg, de itt is a kiváltságosak a növényi zsírok - diófélékből, szójából és földimogyorókból. Figyelem, nem ajánlott teljesen kizárni őket, mert nélkülözhetetlenek az élethez, csak annyit, hogy a testnek naponta csak két-három adagra van szüksége. Itt is, az utolsó előtti csoportban lép be az olívaolaj. Fent vannak a finomított cukrok, édességek, alkohol. Ezeket nem tiltják teljesen, mert például a csokoládé stimulálja az endorfinok, vagyis a "boldogság hormon" kiválasztását ... De a fogyasztásnak a lehető legkisebbnek kell lennie, bizonyítva, hogy a cukrok az egyik legrosszabb hatással vannak a szervezetre.
Az élelmiszerek tápértékének megőrzése:
1. Tudta, hogy ha késsel vágja a salátát, a levelek oxidálódnak és elveszítik tulajdonságait? Jobb, ha egyenként széttöri a leveleket.
2. Jobb főtt vagy sült, mint sült. Még jobb, ha zöldségről van szó, párolás helyett forrázás: így megtartja az összes vitamint, amely más típusú készítmények esetén elveszett.
3. A fojtott ételkészítés azt jelenti, hogy tápértékét a főzés nagymértékben csökkenti. Jobb eredményeket érhet el, ha öntöttvas edényt használ fojtáshoz, és letakarja egy fémtállal, amelybe hideg vizet tesz.
4. A zöldségek főzéshez történő vágásakor a legjobb, ha nagyobbra vágjuk őket a C-vitamin fogyasztás csökkentése érdekében. Ne is forraljuk addig, amíg túlságosan megpuhulnak, bár egyesek jobban kedvelhetik őket. . Minél többet tartják őket tűzben, annál inkább elveszítik tápértéküket és különösen a vitaminok tartalmát.
5. Ha nem csak a hús tulajdonságait, hanem az ízét is meg akarja őrizni, akkor forralás közben tegye vízbe. Ha a húst a kezdetektől fogva teszi, akkor a lé az, amely ízre tesz szert és megszerzi a tápanyagok egy részét (ezért levesek és húslevesek készülnek így).
Néhány szabály a jó étrendhez:
1. Egyes táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy napi öt étkezésre van szükségük, másoké például három (egy kicsit több étellel). Fontos, hogy valójában ne fogyasszon kevesebbet három étkezésnél, mert különben (például ha naponta egy étkezés során megesz mindent, amire szüksége van, bár nem valószínű), akkor fennáll annak a kockázata, hogy nem tudja elfogyasztani az összes szükséges tápanyagot. Ezek megszűnnek, mielőtt a tested kivonhatja és felhasználhatja őket.
2. A sportolóknak 1000 kcal-ra van szükségük (edzésenként naponta), mint egy normál aktivitású embernek. Növelheti a fehérje- és szénhidrát-arányokat, amikor intenzív szellemi munkát végez.
3. Rendszeresen ellenőrizze a testsúlyát, és kövesse a könnyű diétát, ha rendellenes növekedést észlel. Könnyebb két-három kilogrammot leadni, mint időben leadott tízet.
4. Becslések szerint a modern betegségek egyharmada kiegyensúlyozott étrend és megfelelő élelmiszer-higiénia révén megelőzhető lenne.
5. A bioélelmiszerek, bármit is mondanak a körülötted élők és ártól függetlenül, egészségesebbek: ha megengeded magadnak, jó lenne használni, ne spórolj az egészségeddel! Ami néhány E-t illeti, még beszélnünk sem kell.
1. Noha nélkülözhetetlenek az emberi test számára, nem rendelkeznek energetikai értékkel, ezért nem kell kiszámolni a mennyiségüket, amikor értékeli az étel adagokat. Általában vitaminokat és ásványi anyagokat kap a gyümölcsökből és zöldségekből, mert ezek nagyobb mennyiségben találhatók meg, de ne felejtse el, hogy a hús (K-vitamin), a gabonafélék (ásványi anyagok, az E-vitamin) vagy a zsírok (D3-vitamin) nagyon jó források.
2. Aki megfelelően étkezik, erősíti immunrendszerét és megakadályozza (amennyire csak lehetséges) a betegségek megjelenését
3. Naponta egy teáskanál cukor vagy méz előnyösebb, mint a mesterséges édesítőszerek,
ha nincs cukorbetegsége.
A vitaminok olyan szerves anyagok, amelyek katalizátorként működnek a szervezet anyagcsere folyamataiban.
Ezek a katalizátorok nem biztosítják közvetlenül a szervezet számára a szükséges energiát vagy kalóriát, csupán az anyagcsere megfelelő működésének biztosításán dolgoznak.
Az anyagcsere-folyamat olyan kémiai reakciók sorozatára utal, amelyek számos funkciót látnak el, például zsírokat és szénhidrátokat energiává alakítanak, fehérjéket használnak az érintett szövetek helyreállításához.
Nem szükséges, hogy a kiegyensúlyozott étrendet követő nők vitamin-kiegészítőkhöz folyamodjanak. Terhes nők, szoptató anyák, alacsony kalóriatartalmú étrendben vagy mérsékelt mennyiségű alkoholt fogyasztók vagy bizonyos típusú gyógyszerek szedése esetén alkalmazhatók.