Az ellenálló keményítő erősíti a mikrobiomot - egészséges a bélrendszerrel
Könyvajánló
Az ellenálló keményítő erősíti a mikrobiomot
Az ellenálló keményítő a baktériumok számára fontos táplálék, amely javítja mikrobiomunk összetételét és erősíti a bélgátat. A bélflóra ezt a prebiotikus rostot használja fontos rövid láncú zsírsavak előállítására, amelyek csökkentik a gyulladást. Az ellenálló keményítő különösen értékes prebiotikum, mivel különféle mikroorganizmusok metabolizálják. Ez fokozza egy fontos rövid láncú zsírsav, az úgynevezett butirát termelését.
A rezisztens keményítő elegendő mennyisége elősegíti a rendkívül fontos butirátképző csírák növekedését és fejlődését is.
Ellenálló keményítő hűtött edényekben
De hol találjuk őket? Hideg burgonyában, hideg tésztában és hideg rizsben! Hevítve, majd lehűtve egyes ételek erőssége megváltozik, és ezután jobban bírja az emésztést a felső belekben. Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségek eljutnak a vastagbélig, és táplálékként kaphatók. Mostanra arra gondolhat, hogy nem ismer senkit, aki hidegen eszik rizst vagy burgonyát. De kevesen tudnak ellenállni egy finom burgonyasalátának vagy egy jó susinak a japánoknál. Ezekkel az ételekkel a hűtés fontos az áhított keményítő kialakulásához. Egy kicsi, meleg burgonya körülbelül 1,8 grammot ad, ugyanolyan méretű hűtött burgonya körülbelül kétszer annyit.
Ellenálló keményítő különösen akkor alakul ki, ha az étel lehűl. Ezért főzés után ne csak hagyja lehűlni a rizst, a tésztát és a burgonyát, de a babot, a borsót, a köleset stb. Egyébként nem probléma például, hogy a burgonyát lehűlés után újra fel kell melegíteni, például finom sült burgonyát készíteni. Az ellenálló keményítő a keletkezése után valóban elég ellenálló.
A túl kevés ellenálló keményítő károsítja a mikrobiomot
A legtöbb ember kevesebb, mint 5 gramm rezisztens keményítőt fogyaszt naponta. Az egészséges bél számára azonban 10-15 grammnak kell lennie. Különösen a Faecalbacterium prausnitzii, a Ruminococcus és az Akkermansia muciniphila fontos védőcsírák, amelyek nem alkalmazhatók étrend-kiegészítőként, különösen jól fejlődnek és szaporodnak, ha elegendő ellenálló keményítővel rendelkeznek.
Ennyi ellenálló keményítő van 100 g ételben (az értékek az elemzéstől függően kissé változhatnak)
| Főtt fehér rizs, még mindig forró | 2 g |
| Fehér rizs főtt és ismét kihűlt | 3,5 g |
| Főtt teljes kiőrlésű rizs, még mindig forró | 3 g |
| Teljes kiőrlésű rizs főtt és ismét kihűlt | 5 - 6 g |
| Főtt burgonya, még mindig forró | 3-5 g |
| Főtt és lehűtött burgonya | 6-10 g |
| Burgonyakeményítő | 60 - 80 g |
| Hi-kukorica kukoricakeményítő (nyers) | 60 g |
| Kukoricakeményítő, kukoricaliszt | 8 - 11 g |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 1 g |
| pumpernickel | 5 - 9 g |
| rozskenyér | 3-5 g |
| fekete bab (főtt) | 10 - 11 g |
| Kesudió | 12-13 g |
| Zabpehely (nyers) | 8-15 g |
| Érett banán | 0,5-4 g |
| Éretlen, zöld banán | 8 - 12 g |
A zöld banán jó étel a baktériumok számára
Még két tipp: Vásároljon nem teljesen érett és még mindig zöld banánt. 100 gramm 12 gramm ellenálló keményítőt eredményez, míg az érett banán legfeljebb 4 grammot nyújt. Ha nem kedveli a nyers zöld banánt, természetesen a gyümölcsből finom joghurtos turmixot készíthet.
Ha viszonylag alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, növelheti a rezisztens keményítő arányát egy-két evőkanál vízben oldott kukoricakeményítővel (burgonya vagy kukoricakeményítő).
dagad
De Martino P, Cockburn DW (2020) Rezisztens keményítő: hatás a bél mikrobiomjára és egészségére. Jelenlegi vélemény a biotechnológiában, 61: 66-71