Az Ern; túrázó és hegymászó hegyek szerelmeseinek
Sajnos az internet böngészője nem támogatja a jelenlegi technológiákat.
Örömmel térek vissza egy újabb böngészővel!
Például a következőket teheti meg ingyenes Letöltés:
Belépés
Ön már a Bergfreunde ügyfele, majd jelentkezzen be itt
Klímasemlegesek vagyunk! Tudj meg többet"
kategória
Sport
"Ételt eszik. Nem túl sok. Többnyire növények ". Michael Pollan amerikai ételguru ez az idézete azonnal eszembe jut, amikor azt kérdezem magamtól, milyen legyen az optimális étrend a hegyen. Hegymászó körökben a „jó” táplálkozást gyakran inkább mennyiségileg határozzák meg, mint a kiváló minőségű ételt. Sok kalóriára van szüksége, mert sokat csinál. A fitnesz szakemberei gyakran azt mondják, hogy a sportteljesítmény az étkezés 60% -át és a tiszta edzés 40% -át teszi ki.
Ezeken a számokon kívül a hegyvidéki sportok megfelelő étrendje fontos összetevő, amely meghatározza a hegyvidéki túránk menetét is. Ezért ma szeretnénk közelebbről megvizsgálni az étrend egyes összetevőit a hegyi sportokban annak érdekében, hogy a következő csúcstalálkozó teljes sikert érjen el.
Ételünk összetevői
Legyen szó reggeliről a túra előtt, a kunyhó szünetében vagy a hegyen járás közben - az étel három részből áll, amelyek ugyanolyan fontosak és relevánsak: Szénhidrátok, fehérjék és zsírok.
szénhidrátok
A könnyen elrakható csomagolású trekking-ételek biztosítják a szükséges energiát a hosszú szakaszokhoz.
Az olyan népszerű ételek, mint a tészta, kenyér, burgonya vagy rizs, nagyrészt szénhidrátokból állnak. Minden szénhidrát mindig ellát 4 kalória/gramm. Ide tartoznak a keményítőtartalmú zöldségek és a cukros ételek is, például gyümölcsök, limonádé/kóla, méz, csokoládé vagy burgonya chips. Az emberi emésztőrendszerben az összes szénhidrát glükózra bomlik.
A glükóz egy úgynevezett egyszerű cukor, amely elsősorban az agyat, a központi idegrendszert és bármilyen mozgást tesz lehetővé. Sok hegymászó szeret nagy mennyiségű magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztani, mert ezek feltöltenek és olcsók. Sajnos a hegyen nem minden szénhidrát csinálja ugyanazt. Annak érdekében, hogy meg lehessen különböztetni, melyek a megfelelőek, a KH-t csoportokra kell osztani.
cukor (Az egyszerű cukrok, mint a glükóz) elsősorban cukorkákban, üdítőkben, feldolgozott élelmiszerekben, fehér kenyérben és süteményekben találhatók. Hasonlóképpen, néhány egészséges étel, mint sok gyümölcs, főleg cukrot tartalmaz KH komponensként. A cukorban gazdag ételekről általában ismert, hogy fogyasztás után gyorsan megnövelik az energiát. Másrészt a teljesítmény ismét gyorsabban csökken, miután a szervezet elfogyasztotta a kalóriákat. Keményítőtartalmú ételek (komplex szénhidrátok), például zöldségek, burgonya, tészta, teljes kiőrlésű termékek és barna rizs biztosítják a szükséges energia lassabb biztosítását. Tehát a cukor gyorsan ég, a keményítő lassabban.
Fehérjék
A régi jó nyomkeverék: a dió zsírokat és fehérjéket szolgáltat. Szárított gyümölcsök a szénhidrátok.
A legtöbben valószínűleg a tornaterem rázkódásából tudják a legjobban, amelyet az izmok felépítésének elősegítésére szánnak. A vízen kívül a fehérjék a leggyakoribb molekulák, amelyek megtalálhatók a testben, és struktúrát adnak többek között az izmoknak. A szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérjék is forrást jelentenek 4 kalória/gramm. Az emésztőrendszerben a fehérjék, ahogy a fehérjéket is nevezik, benne vannak aminosavak szétszerelve.
Az aminosavak a testet az új sejtstruktúrák építőelemeként szolgálják, és a sérült sejtek (például a híres fájó izmok) helyreállítására is használják. Ugyanakkor az aminosavakra szükség van az immunrendszer fenntartásához. hús a marhahús vagy a baromfi nagyon fehérjében gazdag étel, és alig tartalmaz szénhidrátot. Tojás, Kemény sajt, dió, avokádó, olajok és sok Magok mint a szezámmag változó mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, de a táplálkozási szakértők magas zsírtartalmú vagy magas fehérjetartalmú ételekhez sorolják őket.
Sok hegymászó gyakran attól tart, hogy nem fogyaszt elegendő fehérjét. Ezért támaszkodnak olyan kiegészítőkre, mint a fehérjében gazdag italok vagy bárok. Aktuális ajánlások Kitartó sportoló hivatkozni 1,2-1,4 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez majdnem duplája annak, amit az "inaktív" embereknek ajánlanak.
Az olyan állóképességi sportokban, mint a hegymászás vagy a túrázás, az energia 5-10 százaléka fehérjékből származik. Ezeket táplálékkal kell visszajuttatni a testbe. Amint azt a fentiekben már leírtuk, a törött izomsejtek helyrehozásához fehérjére is szükség van. Még akkor is, ha az állóképességű sportoló alig vagy egyáltalán nem izomtömeget épít a testépítőhöz képest, fehérjére van szükség a mitokondriumok, a kapillárisok, az idegek és más izomsejtek megújulásához.
Zsírok
Finom hegyi sajt is lehet. A telített zsírforrásokat, például a tejtermékeket, mértékkel kell fogyasztani.
Még akkor is, ha a zsírokat általában rossznak és negatívnak írják le, mégis elengedhetetlenek a hegyi sportokhoz. Négy különböző típusú zsírsav létezik: telített, egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és ford. Mindezek a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként, és ezért lényegesen többet, mint a fehérjék vagy a szénhidrátok. A zsír ideális üzemanyag, különösen hosszú hegyi utazásokhoz, amelyet különösen kis intenzitással szabadít fel és a test energiaforrásként használ.
A testnek különösen nagy a zsírtartalma. Az átlagos fit hegymászó körülbelül 2000 kalóriát tartalmaz szénhidrátként a májban és az izmokban. Összehasonlításképpen: ugyanaz a sportoló birtokolja 100 000 kalória tartalékként, amelyek főleg a bőr alatti zsírban tárolódnak. Legalábbis elméletileg ez elegendő energia lenne a Mount Everest többszöri megmászásához vagy 20 maraton lefutásához. Tehát teljesen logikus, hogy az összes alpinista belépjen ebbe az energiatárolóba a következő turnén. Ehhez azonban egy kis gyakorlásra van szükség.
Rendszeres edzéssel (hegymászás, túrázás, ösvényfutás, futás, kerékpározás stb.) És kiegyensúlyozott étrend révén a test megtanulja a tárolt zsírt energiaforrásként használni, ugyanakkor kevesebb ételt kell bevinnie a hátizsákba. A következő két tényező is meghatározó: minél tovább tart a hegyi túra, annál több zsír kerül felhasználásra. Minél alacsonyabb az intenzitás, annál több zsír áll rendelkezésre energiaként. Az intenzitás növekedésével a szervezet elsősorban szénhidrátokat éget el, mivel ezek gyorsabban szolgáltatják az energiát, mint a zsírok.
| zsír | Amit tartalmazott? | példa | Miért fontos? |
| Telített | Tej, hús | Marha, sertés, baromfi, tej, vaj, tejszín, kókuszolaj | Bizonyos hormonok termeléséhez szükséges, de a bevitelt korlátozni kell. Növelje a koleszterinszintet. |
| Egyszeresen telítetlen | Zöldségek, diófélék | Olajbogyó, avokádó, mogyoró, földimogyoró, mandula, pisztácia, olívaolaj, mogyoróolaj | A zsírokból bevitt kalóriák nagy részének ebből a csoportból kell származnia. |
| Többszörösen telítetlen | Néhány dió, hal, bizonyos olajok | Tengeri halak, dió, napraforgóolaj, kukoricaolaj, lenmagolaj, lenmag | Általában az egészségre előnyösnek tekinthető és gyulladáscsökkentő. Az Omega 3 és az Omega 6 esszenciális zsírsavak, ezekre szükség van, de a szervezet maga nem tudja azokat előállítani. |
| Transz-zsírsavak | Kis mennyiség szinte minden ételben | Sok feldolgozott ételben, gyorsétteremben | A transz-zsírsavakat általában rossznak tekintik, és hosszú távú egészségügyi problémákat okoznak. A koleszterinszint emelkedését okozzák. |
Az inzulin funkciója
Forró víz felette, kész!
Az élelmiszerek, különösen a szénhidrátokban gazdagok fogyasztása beindítja az inzulin hormon termelését és felszabadulását a szervezetben. inzulin szabályozza az anyagcserét zsírok, fehérjék és szénhidrátok mennyisége. Megjelenítheti az inzulint, mint kulcsot, amely megnyitja a sejteket. A sejtek ezután képesek felszívni a vérből felszabaduló glükózt és energiát biztosítani.
A hormonnak is van egy anabolikus hatás: aktiválja az új fehérjeszerkezetek kialakulását, különösen az izomsejtek helyreállítását és termelését. Ugyanakkor az inzulin szabályozza, hogy hány szénhidrát van az izmokban vagy a májban tárolva. Ezt a tárolt szénhidrátformát ún Glikogén. Ha legközelebb felmászik a csúcsra, a glikogén tartalékként áll rendelkezésre, és szükség esetén felszabadulhat a sejtek energiaellátása érdekében.
Szénhidrátbevitel, inzulin és zsírégetés
A szénhidrátok bevitele a hegyi sportok előtt, még kis mennyiségben is, gátolja a zsírégetést, mert az inzulin hormon felszabadul a szervezetben. Különösen sok étel Egyszerű cukrok mint például a hegyvidéki túra előtt vagy alatt elfogyasztott édességek, csokoládé, energiagélek és energiadarabok, gyakran szolgálják Önt gyors emelkedésbeli teljesítménycsökkenés.
Ennek oka a szénhidrát emésztés, ahol az inzulin kering a vérben, és megakadályozza, hogy a tárolt zsírok mintegy 30 százaléka belépjen az anyagcserébe. A magas intenzitás és az adrenalin felszabadulása (via ferrata, kitett út, magasságtól való félelem) gátolja az inzulin termelést. Ezért ideális, különösen a hosszú hegyvidéki túrákon, alacsony pulzusú tartományban, előzetesen nem enni egy rudat vagy gélt. Ideális egy kis snack, zsírok és szénhidrátok kiegyensúlyozott keverékével, amelyek lassabban szabadulnak fel és hosszabb ideig tartó teljesítményt biztosítanak. Példaként egy szelet teljes kiőrlésű kenyér kevés vajjal.
Ideális étel a következő hegyi túrához és a reggeli reggelihez
Hagyjon időt az emésztésre: ehhez a testnek is szüksége van energiára!
Ideális esetben a nap eggyel kezdődik kiegyensúlyozott reggeli, két-négy órával a tervezett túra előtt. Reggeli után egyenesen felfelé menni a hegyre, amint ez néha a kunyhói túrákon történik, nem ideális, mert az emésztőrendszer egy ideig elfoglalt, és ez az energia akkor nem áll rendelkezésre hegymászáshoz. Gyakran hányinger, gyomorfájdalom és túl magas plusz a következménye annak, ha étkezés után túl gyorsan indul.
A reggeli célja az, hogy az energiakészleteit a határig feltöltse. Éjszaka is használunk energiát, amikor alszunk. A bőséges reggeli a következőket tartalmazza: mindhárom komponens (Szénhidrátok, zsírok, fehérjék). Ha megnézi a teljes napi kalóriabevitelt, akkor a reggelinek ideális esetben ennek kell lennie 25% -nak. Egy italt is tartalmaznia kell (https://www.bergfreunde.de/fluessigkeitsbedarf-rechner/). Néhány ajánlás reggelire, amely a túra szüneteire is vonatkozik, a következő táblázatban található.
| Étel | példa |
| Gabonatermékek, kenyér | Müzliszelet (dióval, gabonafélékkel és szárított gyümölcsökkel), teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle, müzli (friss gyümölcsökkel, szárított gyümölcsökkel vagy dióval) |
| Tejtermékek | Tej, joghurt, kemény sajt |
| gyümölcs és zöldség | A paradicsom, uborka, sárgarépa, karalábé, alma, banán, friss gyümölcs, például őszibarack vagy eper szezonális |
| Hal, hús/kolbász | Sonka, felvágott pulykamellből, tojás (keményen főzve a hegyhez) |
| Zsírok | Vaj, margarin (takarékosan használja) |
| italok | Csapvíz, ásványvíz, kávé, tea |
A helyes táplálkozás ismerete fontos, de az ízlést és az egyéni preferenciákat nem kell elhanyagolni.
Végül néhány legfontosabb pont:
- Különösen két órán át tartó túrákon egyél rendszeresen kis mennyiségeket, ideális esetben körülbelül 100 kalória óránként a túrán.
- Minél nagyobb az intenzitás, annál több szénhidrátra van szükség. Ugyancsak nehezebb enni és főleg rágni, ha a légzés majdnem maximális. Itt segíthet a kalória megszerzésében egy sportitalon keresztül.
- Minél alacsonyabb az intenzitás, annál több zsír szabadul fel és éget el
- Minél tovább tart a tervezett túra, annál több kiegyensúlyozottabb legyen az étel összetétele. Csak így lehet optimális egyensúlyt elérni a zsírok, szénhidrátok és fehérjék között.
- Reggeli jóval a túra előtt
Az alpesi sportolók táplálkozással kapcsolatos személyes tapasztalatai a túra során általában nagyon eltérnek. Ha kétségei vannak, akkor jobb vegye figyelembe az egyéni preferenciákat, a hegyi túra állítólag nem tudományos esemény lesz. A hegyi étrend nem térhet el annyira az otthoni szokásos étrendtől. Ha nem tudod, mit szeretsz enni és mi működik jól, akkor kipróbálhatsz különböző dolgokat egymás után. Mindenki megtalálja kedvenc rendelkezését a következő túrához, túrához vagy egy magas csúcshoz az Alpokban.