Az erőnléti edzés 5 oszlopa
Ha valóban jelentős eredményeket akar elérni a testépítésben erőnlét nélkül, anélkül, hogy edzene az edzőteremben, ahol lehetősége van különféle szimulátorok használatára, egyszerűen nem tudja megtenni. Itt fogyhat, felesleges zsírégetést, izomépítést tehet, és általában karcsúvá, vonzóvá és ami a legfontosabb egészséges.
Az edzőterem minden korosztály számára megfizethető, és felszerelés vásárol online anabolikus szteroidot, nem kell speciális fizikai edzés szükséges ahhoz, hogy ott tanulhasson. A kezdeti szakaszban a professzionális oktatók mindig készek lesznek segíteni és elmondani, hogyan lehet a legjobban gyakorolni ezt vagy azt a szimulátort. De még ilyen körülmények között sem nélkülözheti magas színvonalú sporttáplálkozást a kívánt eredmény elérése érdekében.
Annak érdekében, hogy az edzés során ne érje el a kívánt eredményt, a teremben be kell tartania az órák alapszabályait.
1. Intelligens erősítő edzés: egy terv segít
A teljes amplitúdó a maximális amplitúdó, amely lehetséges ebben a gyakorlatban anélkül, hogy megszakítaná a technikát, és az edzés közbeni erőszakos sérülés veszélye. Zömökben nem egyenesítjük ki magunkat a térd végéig, a sajtóban - ne egyenesítsük ki teljesen a könyökünket, hogy ne sértsük meg az ízületeket, és így van. De gyakran fáradtan hozzáadjuk a súlyt, vagy a szükséges magasságnak csak a felét hajtjuk végre.
A teljes terhelés érdekében az izmoknak nemcsak a teljes csökkentésük, hanem a teljes nyújtásuk is fontos. "Az eredmény szempontjából fontos, hogy a nyújtás révén az izom továbbra is feszültség alatt maradjon" - magyarázza Jevgenyij Beljanushkin sportorvos. "Ha hagyja őket pihenni, akkor a következő lépést lökéssel kell megtenni, ami káros az izmoknak és az ízületeknek."
Hogyan lehet javítani: Csökkentse a terhelést. Ha könnyebbnek veszi a súlyzókat, csökkentse az ismétlések számát. Tegye meg a szimulátorokon: könnyebb szabályozni az amplitúdót és a pályát. Jobb, ha kevesebbet csinálsz, de jól csináld.
2. Ki akar nagy és erős lenni ...
Először gyorsan lefogy, mert fáradt vagy túl nagy a terhelés, valójában félig „kidobja”, vagy a felére csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Másodszor, minél gyorsabb a mozgás, annál nehezebb irányítani a technikát. Például, ha holtponton élesen leengedi a rudat vagy a karfát, akkor megkockáztathatja a könyökízületeket. Gyors ütemű sodrással, ami hozza a karnitint a sajtóhoz, tudat alatt kezdi el húzni a fejét, lendülni, mozogni az indolencián és segíteni magának a hátával. A testmozgás előnye kevés lesz.
Hogyan lehet javítani: Gyakoroljon tudatosan az elsőtől az utolsó másodpercig. Engedje le a súlyt olyan lassan és simán, ahogy felemeli, vagy akár kissé lassabban.
3. Add hozzá értelmesen
Nyilvánvaló, hogy a képzés kihagyásával az eredmény nem érhető el. "De mindennap ezt teszi" - mondja Alexandra Fironova, a "Fizkult Mitino" klub személyi edzője. - Edzés közben az izomszövet megsemmisül, felépül és megerősödik - főleg pihenés közben. Ezenkívül napi több tucatnyi felülés, súlyzó emelése, a sajtó lengetése lelkileg nehéz lehet. Így fogja feldobni az edzettségét általában. "
Hogyan lehet javítani: kényszerítsd magad pihenni. Ideális esetben 1-2 napot pihenni kell az erőedzések között, esetleg egy kis kardio terhelés vagy nyújtási gyakorlat mellett.
4. Vegye le a lábát
A nagy intenzitású edzés koncepció alapítója, Arthur Jones azt mondta: "Ha tetszik a gyakorlat, akkor rosszul csinálod." Vagyis túl kevés testsúly vagy ismétlés, elégtelen amplitúdó mellett. A jó erőnlét mindig legyőzhető, állítják a szakemberek egy hangon. Ha ugyanazokat a gyakorlatokat kergeti, akkor gyorsan feljuthat az erőnlét nélküli splateau-ra, ha az órák nem lesznek meggyőzőek.
Hogyan lehet javítani: program módosítása. Adjon hozzá új gyakorlatokat, vagy hajtsa végre a régieket más módon: például fekvőtámaszokban vagy megállásokban - guggoláskor változtassa meg a keze helyzetét. Ugyanazokat az izmokat különböző módon edzheti: szimulátorokon, szabad súlyokkal, gumi lengéscsillapítókkal. Adjon kevesebb időt kedvenc gyakorlatoknak és több olyan elemnek, amelyeket még mindig nehéz megadni.
5. Mindig maradjon hidratált!
Gyakori helyzet: egy nő erősen nyomja a sajtót, hogy megszabaduljon a gyomortól, nem figyel a hátára, vagy a "bricsesznadrág" elleni küzdelemben a comb külső felületének izmait szivattyúzza, és megfeledkezik a belsejéről. Kiderül egy izomegyensúlytalanság. Néha kifejezett, eltorzító alak, néha nem annyira nyilvánvaló, de mégis a biomechanikával szemben.
"Az egyenetlenül fejlett izmok elronthatják a testtartást" - mondja Jevgenyij Beljanushkin. - Egyesek feszültek, és az edzés során nincs erőjük, és meghúzják a gerincet, mások ellazultak és nem ellenállnak. Erős préssel és gyenge háttal (és fordítva) az ágyéki gerinc szenved. Erős mellkas és gyenge hát (a férfiak körében gyakori helyzet) esetén a vállak előre "esnek", és az ember hajolni kezd. "
Hogyan lehet javítani: csinálj kiegyensúlyozott programot. Ha fitnesz kezdő vagy, akkor segítséget kell kérned egy oktatótól