Az erősítő edzés előtti bemelegítésnek van értelme, vagy időpazarlás
Bemelegítés az erősítő edzés előtt - igen vagy nem?
Bosszantó idővesztő. Ezt sokan érzik, amikor arra gondolnak, hogy edzés előtt bemelegítsenek.
Így gálánsan kihagyják a bemelegítő programot.
A kérdés jogos:
A bemelegítés ideje nem sokkal jobb a megfelelő erőnléti edzésekbe?
Az edzés tényleges ingerét az erősítő edzés során állítja be - és nem korábban.
Ha azt szeretné, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb és eredményesebb legyen, olvassa el most. Ebben a cikkben megtudhatja az igazságot:
- Az erősítő edzés előtt jön-e a bemelegítés - vagy megteheti anélkül is?
- Mit értünk a „megfelelő” bemelegítés alatt?
- Hogyan hozhatod ki a legtöbbet az edzésből időpazarlás nélkül.
- Nagyon hatékony 10 perces bemelegítő program
- Mi történik, ha kihagyja a bemelegítést.
A mai cikk bemelegítéseként készítettem egy kis tanulmányt.
Fitnesz M.A.R.K.-val: Hallgasd meg ezt a cikket podcastként
Ezután megkapja ezt a cikket a fitneszről az M.A.R.K. Podcast most a füleden is. Ha valóban nyomon akar maradni, azonnal iratkozzon fel a podcastra. Tehát nem hagy ki semmit, és - ingyenes.
A legegyszerűbb az előfizetés az Apple Podcaston keresztül. Tehát minden új epizód automatikusan rátér a lejátszóra alvás közben. (Itt megtalálhatja az Apple Podcast alternatíváit). Vagy használhatja az alábbi lejátszót.
Ez a fitnesz az M.A.R.K. Az epizódot az Audible.de mutatja be, ahol több mint 150 000 hangoskönyv található. Hosszú évek óta rendelkezem Audible előfizetéssel - és az utóbbi években olvastam a legtöbb könyvet.
A hangoskönyvek néha 50 euróba és még többe kerülnek. Az Audible előfizetéssel minden hangoskönyv csak 9,95 euróért kapható meg, még akkor is, ha az általában többszörösbe kerül. Fitneszként az M.A.R.K. Az első 6 hónapban csak 4,95 dollárt fizet a kézibeszélőért. Látogasson el az FMMuch.de oldalra, és szerezzen fél árat a FÉL ÉVért. Az ajánlat csak akkor érvényes, ha erre a linkre kattint.
Esettanulmány: bemelegítés erősítő edzés vagy hidegindítás előtt?
Valamivel ezelőtt a következő kérdést tettem fel magamnak:
Hány ember melegít fel súlyzós edzés előtt?
Az egyik fitneszstúdióban, ahol edzek, a kardiógépek pontosan a férfi öltöző és az edzőterület között helyezkednek el. A kardió edzés során látom, hogy ki melegít az erősítő edzés előtt - és ki nem.
Szóval várok egy mintát. Az eredmény meglepett:
10-ből 8 férfi elhagyja a bemelegítést, és azonnal indul.
Fogalmam sincs, hogy ez az eredmény reprezentatív-e. De egészen biztos, hogy egyesek galasztikusan megkerülik a bemelegítést.
Kíváncsi vagyok, hogy az urak a hidegindítást részesítik-e előnyben szex közben ...
Legyen bármi is: Ha nem melegítesz az erőnléti edzés előtt, akkor nemcsak sérülésekkel jársz. Nagyon is lehetséges, hogy a tényleges edzés is hatástalan lesz.
Miért melegszik a súlyzós edzés előtt?
Végezzünk el egy gondolatkísérletet.
Abszolút álmai kocsijában ülsz. Kapcsolja be a gyújtást. A motor zenélni kezd.
Beütne az első sebességfokozatba, nyomja le a gázpedált ütközésig, és a hideg motort ordítja?
Ha hosszabb ideig akar szórakozni a járművével, valószínűleg nem. És az erősítő edzésben?
Sok sportoló úgy véli, hogy időt takaríthat meg a bemelegítés kihagyásával.
"Hé, mentse meg az erőedzés előtti 10 perces bemelegítést, és végezzen inkább néhány kiegészítő bicepszgöndöt! Biztos vagyok benne, hogy még több izmot fogok felépíteni vele! "
Először logikusnak hangzik, tudom. De az ellenkezője igaz:
Hosszú távon időt takarít meg azzal, ha az edzés előtt bemelegít.
Két okból:
- Ha átugorja a bemelegítést, az izmok, az inak és az ízületek sérülését okozhatja. Néhány hetes kötelező szünet hónapokat hátráltathat.
- A hideg izmok gyengébbek, mint a meleg izmok. Ha fázni kezd, akkor hatástalanul edz.
Sok sportoló nincs tisztában a második ponttal:
A meleg izmok erősebbek, mint a hideg izmok.
Annak érdekében, hogy beállítson egy edzést, amely jobbá teszi Önt, teljes mértékben ki akarja használni az izmait.
Sokkal könnyebb (és biztonságosabb) egy meleg izmot a végsőkig szorítani. Hideg izom esetén aligha lesz képes előidézni a teljesítményt.
Tehát, ha a legtöbbet akarja kihozni az erőnléti edzésből, fektessen be néhány percet a bemelegítésbe.
Mi a "megfelelő bemelegítés"?
Álom karosszériája pontosan megegyezik álmai autójával:
Csak az üzemi hőmérséklet elérésekor léphet a gázra.
A bemelegítés vért hoz az izmokba és felmelegíti őket.
A meleg izomszövet ellenállóbb, kevésbé hajlamos a fájdalmas megerőltetésre és az izomrost-könnyekre.
Ezenkívül javul az úgynevezett intramuszkuláris koordináció: Terhelés alatt egyszerre több izomrostot aktivál. Az eredmény:
Több erővel rendelkezik és nagyobb a súlya.
Bemelegítés alatt azt értjük, amit aktívan teszünk annak érdekében, hogy optimális fizikai állapotban kezdhessük el az edzéseket vagy a versenyeket.
Az erősítés előtti bemelegítés két részből áll, mindkettőt az aerob zónában végzik nagyon alacsony intenzitással:
- Bemelegítés
- Specifikus bemelegítés
Az első rész, az általános bemelegítés, felmelegíti testét. A speciális bemelegítéssel felkészíti az izomcsoportot arra, hogy képezze a következő terhelésre.
Persze eddig? Gyerünk!
A 10 perces bemelegítő program: Az edzés sikerének maximalizálása
A hatékony bemelegítés nem kerül többe, mint 10 perc, és két részből áll.
Bemelegítés az 1. erősítő edzés előtt - Általános bemelegítés
Az üzemi hőmérséklet elérésének legegyszerűbb módja a könnyű aerob edzés. Használjon kardiógépet (kerékpár, evezés-ergométer, cross-trainer, futópad, ...), menjen kocogni vagy ugrókötelet használni.
Vegye figyelembe a következő szempontokat:
- Intenzitás: A bemelegítés során a könnyű testmozgás a napi rend. A pulzusának a maximum 60% -ának kell lennie. Ha nincs pulzusmérője, akkor a Borg skálát (5-6. Szint) is használhatja útmutatóként.
- Időtartam: Amint izzadni kezd, meleg van. A legtöbb ember számára ez 5-7 perc. Azok a sportolók, akik már túllépték a „40-et”, körülbelül kétszer annyi időt vehetnek igénybe.
Tipp: Szinte pontosan 10 percig biciklizek az edzőterembe. Ez a megközelítés ideális egy általános bemelegítéshez. A megszerzett időt betaníthatja a képzésbe.
Izzad már? Bírság. Akkor most az eszközök felé haladunk.
Bemelegítés a 2. erősítő edzés előtt - Specifikus bemelegítés
Itt van két nagyszerű módszer, amellyel felmelegítheti az edzeni kívánt izomcsoportokat.
- Specifikus bemelegítés súlyokkal: A rendszeres első edzéskészlettel indul, de csak az edzés súlyának felét használja. Tegyük fel, hogy a 80 kg-os guggolás néhány ismétlését tervezi. Ezután egy bemelegítő készlettel indul, amelyhez csak 40 kg-ot szed. Ez egyrészt növeli az izmok, az inak és az ízületek mobilitását, és felkészíti idegrendszerét a közelgő stresszre.
- Specifikus bemelegítés testtömeggel (súly nélkül): Ha akarja, testét is használhatja bemelegítő eszközként. Tegyük fel, hogy 10 fekvenyomással akarsz kezdeni, és nincs kedved a súlyzótáblákat cserélni a bemelegítő készlethez.
Be, a fekvőtámaszokban veled!
Végezzen összesen 30 ismétlést, mielőtt teljes súlyával megkezdené az edzéskészletet.
Még azoknak is, akik annyira elfoglaltak, hogy szexet terveznek a naplóikba, mindig szánjanak pár percet egy tisztességes bemelegítésre.
Ennyi van, csak néhány perc.
És akkor már tudja, hogyan kell megtervezni a dolgokat.
Tényleg fel kell melegítenie az erősítő edzés előtt?
Néhány évvel ezelőtt olvastam egy interjút az Outside magazin angol kiadásában Jack LaLanne amerikai fitnesz apával, aki a következőket mondta a bemelegítésről:
- A bemelegítés a legizgalmasabb disznó, akiről valaha hallottam. 15 perc a bemelegítéshez!
Egy Oroszlán nem melegszik fel, amíg meg nem éheznek?
’Oh-oh, van egy antilop. Inkább először csinálok néhány bemelegítő gyakorlatot. "
Nem!
Csak felszáll és megöli a zsákmányt. "
Szeretem Jack LaLanne-ot. Tetszik a közvetlen stílusa és a tiszta szavak. Az állatdokumentumokat pedig szeretem, mert nagyon sok párhuzam van az emberi viselkedéssel.
De azt is hiszem, hogy Jacknek egy kicsit tovább kell figyelnie az oroszlánt: az oroszlán is felmelegedik, amikor felébred, azzal, hogy először alaposan kinyújtja magát.
Amit az Oroszlán intuitívan tud, az a kutatási és képzési gyakorlat jelenlegi állása: Minél jobban melegítesz, annál többet tehetsz anélkül, hogy megsérülnél.
Következtetés
Az edzés előtti tökéletes bemelegítés mindössze 10 percet vesz igénybe. Azok, akik már elmúltak 40-en, 5 percet is igénybe vehetnek.
Kezdje könnyű aerob edzéssel, majd súlyokkal vagy anélkül készítse elő edzésnapjának egyes izomcsoportjait a közelgő terhelésre.
A bemelegítés különösen fontos, ha erősítő edzésen dolgozik, nagy súlyokkal vagy kevés ismétléssel.
Minél nagyobb a súlya, és minél alacsonyabb az ismétlések száma, annál nagyobb a sérülés veszélye - ha hidegen kezd edzeni.
Mint mondtam: Azt akarom, hogy tanuljon a hibáimból, anélkül, hogy saját maga venné el őket. Természetesen sok évvel ezelőtt fiatalos vakmerőségemben kipróbáltam az „időmegtakarító” hidegindítást.
Eredmény? Nem müködik:
Négy ismétlés nehéz holtpontokból. Szakadt combizom. 3 hónap kötelező szünet.
Igen, egyik vagy másik most azt gondolja: Remek, Mark! Három hónap edzésidő takarított meg. De akkor nem erre gondoltam.
Ezért ajánlom: Szánjon rá időt. Bemelegítés az erősítő edzés előtt.
Kérdés: Mi a bemelegítő szertartásod? Milyen tapasztalataid vannak a bemelegítéssel, esetleg a hidegindítással kapcsolatban? Írj hozzászólást.
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt