Az esti fehérje segíthet a fogyásban alvás közben
Valószínűleg hallott már arról, hogy alvás közben fogyhat. Ebben az összefüggésben gyakran említik a protein kulcsszót. Ezért ebben a bejegyzésben azzal foglalkozom, hogy melyik fehérje segíthet abban, hogy karcsúvá váljon alvás közben.
A kérdés megválaszolásához először meg kell vizsgálnunk a különböző fehérjetípusok közötti általános különbséget.
Az egyik különbséget tesz a sportolók között ötféle fehérje:
- Az első számú testépítő a tejsavófehérje, más néven tejsavófehérje vagy laktalbumin. Biológiai értéke * 104, és könnyen felszívódhat, vagyis a benne található aminosavak az emésztőrendszeren keresztül gyorsan hozzáférhetők a szervezet számára.
- A 2-es szám Kazein fehérjék, tehát a tejfehérje. A biológiai érték lényegesen alacsonyabb, 77-nél. De a kazein magas L-glutamintartalommal rendelkezik. Lassan felszívódik, ezért nagyon alkalmas esti bevitelre.
- A 3. számú fehérjetípus ez Tejfehérje izolátum, amely 80% kazeint és 20% tejsavófehérjét tartalmaz. Tehát egyesíti mindkét fehérjetípus előnyeit és ellensúlyozza hátrányaikat.
- A 4. szám az Tojásfehérje Tojásalbumin. Biológiai értéke 88. Laktóz intolerancia esetén a kazein és a tejsavó alternatívájaként választható.
- Ugyanez vonatkozik az 5. számra is Szójafehérje biológiai hozzáférhetősége 80. A növényi fehérjéket kezdetben nem említjük ebben a listában.
[* kis eltérés: Mi a „biológiai érték”?
A kérdés itt az, hogy a külső táplálékfehérjét mennyire lehet hatékonyan átalakítani a szervezet sajátjává. Referenciaként mindig hasonlítsuk össze az egész tojást, amelynek értéke 100.
A fehérjékben található aminosavak serkentik az anyagcserét, amely végső soron a zsírégetést is szolgálja. Regenerálják és helyrehozzák nemcsak a sportolók izmait. Köztudott, hogy az izmok alvás közben is energiát fogyasztanak. Kalóriát éget akkor is, ha mozdulatlan vagy (éppen ezért jó, ha van egy bizonyos izomtömeg a gyorsított zsírégetéshez - még akkor is, ha maga a testmozgás nem a fogyás fő tényezője, hanem a diéta).
A tejsavófehérje hátránya van, amely negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét. A szervezet nagyon gyorsan képes felszívódni. A tejsavó oly módon stimulálja az anyagcserét, hogy előfordulhat, hogy nem tud elég mélyen aludni. Ez már azt mutatja, hogy a lefekvés előtt lassan felhasználható kazein alkalmasabb zsírégetésre és alvás közbeni izomregenerálásra.
Az energiaégés azonnal a tejsavóval kezdődik. A szervezetet a lábujjain tartja. Brit kutatók megtudták. Kutatásaik szerint az alvás előtt fogyasztott tejsavófehérje hasonló hatással bír, mint az alvás előtt fogyasztott szénhidrátok: a tejsavófehérje-ellátás rövid ideig magas szinten van, majd csökken. Ezért alkalmas a reggeli rázásra vagy edzés után.
A kazeinfehérje felhasználása viszont lassan megy végbe, ahogy mondtam. Nem zavarja az éjszakai alvást, mert az anyagcsere egyenletesebben működik. Olyan mélyen alhatsz. Reggel, mélyebb alvás után, energikusabban és frissebben kelsz fel.
Milyen táplálékforrások vannak a fehérje számára?
A tejsavófehérje vagy a tejsavó és a kazein a tej természetes összetevője. A tejfehérje átlagosan 80% kazeint és 20% tejsavót tartalmaz. Ezeket el lehet különíteni és por alakban feldolgozni. Friss tejjel vagy savóitalral kevésbé koncentrált formában szívja fel ezeket a fehérjéket. A tejsavófehérje és a kazein szintén különböző arányban található meg az összes tejtermékben. A sajtban magas a kazein és kevés a tejsavófehérje. A túrótej, a tejsavó vagy a kvark viszont több tejsavófehérjét tartalmaz.
Mindkét típusú fehérje, valamint a tejsavófehérjéből és a kazeinből származó izolátum nem mindig tolerálható a súlyos laktóz-intoleranciában szenvedő emberek számára, bár a laktóztartalom és a zsírok a feldolgozás során nagyrészt eltávolításra kerülnek. Elviselhetőbb alternatívák a tojásból származó fehérjék vagy a szójatermékek. Az élelmiszerforrások egyértelműek: tojásos ételek és szójatermékek minden formában. Ezeket a fehérjéket el lehet különíteni, és porrázattá is vehetjük.
De különösen azok, akik még mindig a fogyás szakaszában vannak, inkább ne használjanak tejet vagy tejtermékeket, mivel ezek a tejcukor, vagyis a tejcukor miatt végül laktózt tartalmaznak. A (kiváló minőségű) por előnye az lenne, hogy ez a laktóztartalom gyakorlatilag már nincs jelen egy izolátumban
Milyen szerepet játszhat a fehérje turmixok a fogyásban?
Általában a fehérjék és az egészséges zsírok jobban fogynak, mint a szénhidrátok. Alvás közben a fogyás érdekében meg kell próbálnia izomzatot is szerezni. Minél több izomtömeget épít, annál kevesebb zsír van. Az izomtömeg égeti a kalóriákat, még alvás közben is. A fehérjebevitel (étellel vagy fehérjeporral) elősegítheti ezt.
Természetesen nem arról beszélünk, hogy izomhegyeknek kell lenniük. A mottó itt: minden apróság segít. Bár a testsúlycsökkentéshez nem elsősorban testmozgásra van szükség, ha a testsúlya nem akadályozza meg ebben, akkor próbáljon meg többet mozgatni a mindennapjaiban.
Szénhidrát tipp 40 és 65 év közötti nők számára:
A menopauza idején a nőknek még óvatosabbaknak kell lenniük az ételükben található szénhidrátokkal szemben. Szigorú étrend mellett sem lehet többé fogyni, és a zsírégetés szinte megszűnik.
A megoldás: A menopauza idején a nők egészséges táplálkozását javasoljuk Böjt időszak, mert csak ezután lehet hosszú távon újra stimulálni a zsírégetést!
Van egy speciális program a Időszakos koplalás menopauza idején! Az időszakos böjt táplálkozási tervekkel kombinálva, hogy a női test a "menopauza hormonváltozása" ellenére visszatérjen zsírégető üzemmódba.
A figyelmes olvasó éppen regisztrálta a sport és a testmozgás különböző kifejezéseket. Szándékosan választották így. Mivel a nagyobb mozgás könnyebben beépül a mindennapokba, mint a sport. Mert a mozgás azzal kezdődik, hogy például egy buszmegállóból korábban leszállsz, és az út hátralévő részében jársz, vagy egy emelettel korábban szállsz le a liftben (különösen a felfelé menet).
A magas kazeintartalmú turmixok csak közvetett módon vesznek részt a zsírégetésben. Fő feladata máshol van. Az anyagcserére és az izomrendszerre hatva azonban biztosítják a zsírégetés aktiválódását. Ha este megissza az esetenkénti fehérjetartalmú italt, egy mozdulattal izmokat tud felépíteni, regenerálódni és több zsírt égetni. Az összes alkotóelemet fogyásra használják.
Miért jobb választás a természetes fehérjeforrások?
Igaz, hogy a sportolók magasabb fehérjeigénnyel rendelkeznek, mint az irodai dolgozók. Sok testépítő úgy gondolja, hogy fehérje turmixokra van szükségük az izomépítéshez. Meg akarja határozni az izmait, és nagymértékben csökkenti a meglévő zsírtömeget. Az étrend teljesen az alakformáláshoz, a teljesítményhez és az izomépítéshez igazodik. Gyakran sok szénhidrátból és nagy mennyiségű fehérjéből áll.
Táplálkozási szempontból a természetes táplálék- és fehérjeforrások a jobb választás azok számára, akik általában fogyni akarnak. A spirulina, a diófélék, a zöld leveles zöldségek, például a svájci mángold vagy a spenót, és különösen a hüvelyesek kiváló minőségű növényi fehérjeforrások. A hús, a hal és a tenger gyümölcsei az állati fehérjeforrások oldalon érhetők el.
Az előkészítés egyszerűsége miatt a rázásnak természetesen lehet értelme, ha a dolgokat gyorsan el kell végezni. A minőség akkor fontos, és itt nem szabad rossz helyen spórolni. A fehérjeturmixok ízesítését gyakran szintetikusan előállított aromák alkalmazásával végzik. Gyakran cukorral is édesítik. A cukorhelyettesítők szintén nem feltétlenül ideálisak a rázáshoz. Tehát ha rázzuk, akkor annak kiváló minőségűnek kell lennie, és elsősorban „vészhelyzetben” kell lennie, amikor a dolgokat gyorsan el kell végezni, és a szomszédos hűtőszekrényben való alvás alternatívája sok szénhidrátot tartalmaz.
GYIK - kérdések és válaszok
Segíti az esti fehérjét a fogyásban?
Igen, a fehérje általában segít a fogyásban is. Mivel a fehérje emésztése több energiát, azaz kalóriát igényel, mint a szénhidrátok és a zsír emésztése. Az úgynevezett kazein fehérje állítólag a legalkalmasabb az alvás közbeni fogyáshoz, mert lassan hasznosul és nem ronthatja az alvás minőségét.
A fehérje és a tojásfehérje ugyanaz?
Általában igen, általában nem. A tojásfehérje a tojás fehérje, és a fehérje szinonimájává vált. A fehérjék fontos vegyi építőanyagok testünk számára, amelyek számos fontos tulajdonsággal rendelkeznek az egészséges test számára.
Melyik fehérjét szedem a legjobban a fogyáshoz alvás közben?
A kazeinfehérjének itt a legalkalmasabbnak kell lennie, mert lassan használják, ezért nem befolyásolja az alvás minőségét. A szintén jól ismert tejsavófehérje jobb edzés után, mert gyorsan elfogy. A kazein és a tejsavófehérje keveréke szintén célszerű lehet.
Lehetek karcsú, miközben fehérjével alszom?
Végül is nem ilyen egyszerű. A karcsúsághoz és a karcsúság megőrzéséhez fenntartható étrendre van szükség, amely biztosítja a szervezet számára a szükséges mikro- és makrotápanyagokat. Ide tartoznak a fehérje, a szénhidrátok és a zsírok, azaz a 3 makrotápanyag, valamint a vitaminok és ásványi anyagok, azaz a mikroelemek.