Az ételek glikémiás indexe és glikémiás terhelése - a gyümölcsökre összpontosítva
I] Glikémiás index: meghatározás
Vércukor: meghatározás
A vér szénhidrátszintjének mérését glikémiának nevezzük. A glikémiás index (GI) a vér szénhidrátszintjének növekedését méri.
A glikémiás index tehát az ételeket az elfogyasztáskor keletkező vércukorszint növekedése alapján osztályozza. Minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál gyorsabban emeli a vér szénhidrátszintjét.
II] Glikémiás terhelés: meghatározás
A glikémiás terhelés egy viszonylag friss fogalom a táplálkozásban, amely kiegészíti a glikémiás indexet.
Míg a glikémiás index csak a vér szénhidrátjainak minőségét méri, a glikémiás terhelés figyelembe veszi ezen szénhidrátok tényleges mennyiségét is "normális" adagban. A glikémiás terhelés ezért figyelembe veszi az élelmi rostok "antiglikémiás" hatását is.
Tehát például akkor is, ha egy dinnyének viszonylag magas a glikémiás indexe (GI = 72), a glikémiás terhelése a normál 150 g-os adagnál csak 5,3 (CG = 5,3).
Ha másik ételt veszünk: egy finomított élelmiszerét, például a fehér rizst, annak glikémiás terhelése meghaladhatja a 25-öt 150 g-os adagnál. Egy adag fehér rizs tehát nagyobb glikémiás terhelést biztosít, mint 5 adag dinnye. Ez a példa azt mutatja, hogy a két index, a glikémiás index és a glikémiás terhelés egyaránt érdekes és kiegészíti egymást.
III] A leggyakoribb gyümölcsök glikémiás indexe
Hiperglikémiás gyümölcsök (GI nagyobb, mint 60):
Egy olyan ételt, amelynek glikémiás indexe meghaladja a 70-et, hiperglikémiának nevezik. A következőket hiperglikémiásnak minősítik:
- Dátum (GI = 103)
- Görögdinnye 72
- Dinnye 67
- Mazsola 64
- Szárított 61. ábra
- Cseresznye 63
- Nagyon érett banán 65
- Sárgabarack szirupban 64
Mérsékelt glikémiás indexű gyümölcsök (GI 50 és 60 között)
- Kiwi (GI = 53)
- Friss szőlő 53
- Friss barack 57
- Papaya 56
- Nem túl érett banán 52
- Friss ananász 59
- Őszibarack szirupban 58
Alacsony glikémiás indexű gyümölcsök (GI
- Friss alma (GI = 38)
- Szárított barack 30
- Grapefruit 25
- Körte 38
- Narancssárga 42
- Apple 38
IV] Nagyítás és egyes gyümölcsök glikémiás indexének elemzése
Banán glikémiás index
Ne feledje, hogy a banán glikémiás indexe 65-nél jön ki, amikor nagyon érett, és csak 52-nél, amikor nem érett. A banán GI-je tehát érettségétől és színétől függően (zöld, sárga, érett, tigris) változik.
Válassza érettnek intenzív fizikai erőfeszítések után, és félig zöldet, hogy energiát adjon például egy hosszú munkanapra.
A görögdinnye glikémiás indexe
A görögdinnye példája egyértelműen azt mutatja, hogy a glikémiás index egy olyan fogalom, amelyet körültekintően kell kezelni, hogy ne lehessen túl elhamarkodott következtetéseket levonni.
A görögdinnye glikémiás indexe, amely nagyon magas (GI = 72, lásd a fenti táblázatot) arra utalhat, hogy a görögdinnye olyan étrend, amelyet kerülni kell az étrendjében.
A görögdinnye azonban nagyon kevés szénhidrátot és sok rostot tartalmaz, így glikémiás terhelése (100 g-os részre) nagyon mérsékelt (CG = 5,4).
A dinnye glikémiás indexe
A dinnye példa nagyon hasonlít a görögdinnyére, mivel megmutatja, hogy a GI egy körültekintően kezelendő fogalom.
Valójában a dinnye GI-je nagyon magas (67). De a dinnyét nem szabad kerülni étrendjében, mert sok rostot tartalmaz, és egy 100 grammos adaghoz a glikémiás terhelése csak 5,3, amely a dinnyét az alacsony terhelésű gyümölcsök közé sorolja.
Alacsony glikémiás index: az alma példája
Az Apple glikémiás indexe alacsony, 38-as (lásd a fenti táblázatot). Glikémiás terhelése 5,25/100 grammos adag (azaz 11,6 egy nagy, 220 grammos alma esetén - lásd az alábbi táblázatot).
V] A gyümölcsök glikémiás terhelése
Itt vannak a leggyakoribb gyümölcsök glikémiás terhelései, amelyeket a legújabb tudományos publikációk alapján állítottunk össze Önnek.
- Sárgabarack (50 g = 1 gyümölcs) CG = 1,9
- Érett banán (125 g = 1 gyümölcs) 18.5
- Eper (155 g = 10 gyümölcs) 4.8