Az étkezések ideális gyakorisága szárazabb és izmosabb; Paleo-Fit
Ha van egy olyan téma, amelyben a mítoszok TAS-ja még mindig nehéz, az étkezési gyakoriság !
A fitnesz és a testépítés világában mindent és bármit hall, és szokás szerint főleg bármit.
Röviden, megpróbálom a lehető legjobban megvilágosítani Önt ebben a témában olyan kritériumok segítségével, amelyeket a leggyakrabban az atlétikai testalkat számára ideális étkezési ritmus kapcsán terjesztenek elő.
Jelmagyarázat 1: gyakori kis étkezések a kalóriakiadások növelése érdekében
Ki mondja az atlétikai testalkatot, azt mondja alacsony testzsír és azt mondja: égesse el a kalóriákat !
Miért tagadja ezt a mítoszt:
"Napi 6-8 alkalommal fogyasszon kisebb étkezéseket, és ne 3 nagyot, több kalóriát éget el az étel termogén hatása által okozott költségek miatt."
Ezt a mítoszt inspirálta az a tény, hogy amikor nagyon gyakran eszünk a nap folyamán, a test folyamatosan kalóriát éget, mivel az elfogyasztott ételek energiát igényelnek.
Ezt angolul "az étel termogén hatásának" (TEF) nevezik.
Hirtelen az ételmegbeszélésünknek megfelelően a lehető legtöbb apró ételt kell megennünk a nap folyamán, hogy maximalizáljuk a tápanyagok emésztése/felszívódása által okozott kalóriakiadást.
Tehát manapság nem ritka, hogy jól megtervezett testalkatú, napi 6-8 ételt kell megenni ...
Számos tanulmány kimutatta azonban, hogy a TEF arányos volt a nap folyamán elfogyasztott kalóriákkal, más szavakkal, a kis étkezések vagy a nagyobb (és ritkább) étkezések nem változtatnak semmit a bazális anyagcserében (a nyugalmi állapotban elfogyasztott energia).
Néhány epidemiológiai tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik naponta gyakrabban étkeznek, általában vékonyabbak, mint azok, akik ritkábban étkeznek.
Ezeknek a tanulmányoknak az a problémája, hogy csak összefüggéseket mutatnak.
Az összefüggés nem jelent ok-okozati összefüggést !
Az, hogy a sebészek kávét isznak (összefüggés), nem jelenti azt, hogy a kávéfogyasztás növeli a sebészré válás esélyét (okozati összefüggés).
Más szavakkal, azok, akik gyakrabban esznek, vékonyabbak, de a gyakori étkezés nem vékonyítja őket. !
Másrészről, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy azok az egyének, akik ritkábban étkeznek és általánosabb étrendet követnek (napi 3 étkezés), általában többet esznek étkezés közben, és különösen kevésbé minőségileg (édes harapnivalók stb.).
A probléma tehát inkább az étkezések minőségéből fakad, mint azok gyakoriságából.
Röviden: az első legenda számára te vagy az, aki látja a kisebb vagy nagyobb ételeket, nem számít !
2. felirat: Kis, gyakori étkezések a fehérjeszintézis fellendítése érdekében
Ez a legkeményebb bőrű legenda !
A test híres mítosza, amely nem képes 3 óránként 30 grammnál több fehérjét elsajátítani, és ezért mindenkit arra ösztönöz, hogy a nap folyamán a lehető legelosztottabb fehérjét fogyassza (és ezért gyakori étkezést fogyasszon).
Ez még mindig teljesen helytelen !
A fehérjék abszorpciós képessége és felszívódási sebessége egyénenként változik, a napszak és különösen az ételek összetétele, amely meghatározza az emésztés és ezért a tápanyagok asszimilációjának sebességét.
Bizonyos fehérjék asszimilálódnak gyorsabban, mint mások, de ezt tudományosan tesztelték üres gyomorral rendelkező embereknél.
Tehát kiderül, hogy „a tejsavó gyors fehérje, a kazein lassú fehérje”.
Ha azonban savóját gyümölcsökkel vagy más szilárd ételekkel fogyasztja, akkor komló, lassú fehérjét kap, amely asszimilálódik az emésztés során, amely étkezés után akár 5-6 óráig is eltarthat az állagát követve.
Röviden, egy nap folyamán, soha nem igazán böjtölsz, fehérjéid pedig idővel, csendesen, étkezés közben és emésztés közben desztillálódnak.
Végül néhány tanulmány most azt mutatja, hogy a fehérjék ritkább (napi 2-3 alkalommal) fogyasztása növeli a szervezet érzékenységét és javítja szintézisüket izomszinten a gyakoribb bevitelhez képest, amely „deszenzitizálja” a szervezetet.
A nem szintetizált és fel nem használt fehérjéket aztán hulladékká alakítják, és a test egyszerűen eltávolítja őket !
Ennek az érvelésnek az alátámasztására a gyakorló emberek legújabb tanulmányai a fiatal szaggatott jó képességet mutat a fehérjék szintetizálására és a jó izomtömeg fenntartására a ritka étkezések ellenére (1 vagy 2 étkezés).