Az étkezési szokások felismerése és megváltoztatása - FETeV
Megszületik a szokás megváltoztatása. Az akarat legyőzhetetlennek tűnik. Az első két nap még mindig eufória és odaadás. A fáradtság első jelei a harmadik napon jelentkeznek. A negyedik napon sokkal nehezebb kitartani. Az elterjedtség a következő 24 órában terjed. És akkor - a hatodik napon eltűnt az állásfoglalás. Az akarat megtörtnek tűnik, az önértékelés a pincében. Újra és újra ugyanazokat a kérdéseket tesszük fel magunknak: Miért van ez így? Túl gyengék vagyunk? Hiányzik a fegyelem? Vagy csak nem húzzuk össze magunkat eléggé?
A szokás megértésének egyik kulcsa: önkontroll
Az önkontroll fogalma fontos kulcs ahhoz, hogy megértsük, miért bukunk rendszeresen. Alatta van egy Automatizált és teljesen logikus folyamatok halmaza, ennek át kell vezetnie a napot. A testünknek van egy bizonyos mennyisége belőle mentális energia, ami a napi feladatok és követelmények sikeres elsajátításához szükséges.
Ez az energia mindig fel van használva, amikor fizikailag vagy szellemileg megterheljük magunkat, vagy amikor ellen kell állnunk impulzusainak. Ez például akkor áll fenn, amikor reggel felkelünk, annak ellenére, hogy inkább visszaaludnánk. Vagy amikor tartózkodunk a harmadik keksztől, pedig továbbra is enni akarunk. Vagy amikor barátságosak maradunk, annak ellenére, hogy szeretnénk szabadon engedni a dühünket. Mi fogyasztja ezt az energiát tehát valahányszor a mi Nem a jelenlegi igényeinknek megfelelően jár el és vissza kell tennünk.
Ehhez hasonló folyamatot láthatunk Izomfáradtság képzelje el, amely állandó erőfeszítéssel egyre gyengébbé válik - az erő csökken. Ha "önkontrollos izmaink" már sokat elértek egy nap alatt, akkor egyre nehezebb a további kísértéseknek ellenállni. Ezután cselekedeteink következnek kevésbé jó szándék, de azért erősebbek a spontán impulzusok. A visszaverődő cselekvés sokkal több mentális erőt igényel, mint az impulzív viselkedés, amely nagyrészt automatizált. Ezért egy olyan állapotban, ahol kevés a megmaradt mentális energia, egyre inkább áttérünk az impulzív cselekvés módjára. A testnek nincs ereje ahhoz, hogy tovább bírja a kísértéseket. Ezek a folyamatok többnyire teljesen öntudatlanul zajlanak.
Jó hír, hogy ez egy energiatároló pihenőn újratölt. Ezért az is fontos, hogy elegendő mennyiségű alvást aludjunk, és hagyjunk magunknak néhány rövid szünetet a nap folyamán.
Vonat önkontroll - szokás megváltoztatása
És van még jó hír: ahogyan izomzatot tudunk edzeni, ugyanúgy tudunk Gyakorold az önkontroll képességeket. Mivel minél gyakrabban sikerül legyőznünk a kísértés nehéz pillanatait, annál erősebbé válik önkontrollunk. Az elért érzéssel egyre jobban meggyőződünk arról, hogy képesek vagyunk kellően fegyelmezni magunkat. Ez viszont növeli a következő cél elérésének valószínűségét.
Egy másik lehetőség a saját Az automatizmus megszakításához. Amint eljutottunk egy olyan ponthoz, ahol az impulzus vonzóbbnak tűnik számunkra, mint a tényleges hosszú távú cél, a cél ismét tudatosan előtérbe kerülhet. Például apró motivációs üzenetek vagy képek segítségével olyan stratégiai szempontból fontos pontokon, mint a hűtőszekrény vagy a tükör, emlékezhetünk a célunkra.
Végül lehet automatizált viselkedés akarat. Először is fontos, hogy a környezetet úgy szervezzük, hogy a „helyes dolog” automatikusan megtörténjen. Például egy tányér vágott gyümölcs- vagy zöldségdarabokkal elérhető távolságban olcsó számunkra, ha szeretnénk közben uzsonnázni. Így könnyen hozzáférhetünk hozzá, anélkül, hogy először a csokoládé vagy a keksz élvezetére gondolnánk. Természetesen az „intézkedésnek” meg kell felelnie problémás viselkedésünknek. Ha megtaláltuk a kívánt viselkedést, átvészelhetjük gyakori ismétlések automatizálni. Minél gyakrabban csináljuk, annál kevesebbet kell tudatosan tennünk.
Stratégiák a mindennapi csapdák ellen
Világossá válik, hogy a különféle stratégiák hasznosak lehetnek számunkra, attól függően, hogy milyen viselkedésen akarunk dolgozni. A szokások megváltoztatásának útján vannak általános botladozók is. Tehát hajlamosak vagyunk túl gyorsan menni túl sok egyszerre akarni, vagy elfelejtjük, hogy a kudarcok részei. Mindig az elv szerintMindent vagy semmit„Engedelmeskedünk az egyik vagy másik kihívásnak, és gyorsan mindent átdobunk a vízbe. Minden botláshoz megfelelő stratégia van.
Egy cél - a lehető legspecifikusabb
Reálisan tervezzen: 1 cél
Az év fordulóján mindig sokat vállalunk. Szeretnénk egészségesebbet enni, kevesebb alkoholt fogyasztani, kevesebbet dohányozni és többet sportolni. De alig egy hét elteltével minden jó állásfoglalás megszűnt. Az akadály: csak vannak egymással túl sok egyszerre teljesített. Ezenkívül nem volt teljesen világos, hogy pontosan mit kell tartalmaznunk az egészségesebb életre vonatkozó elhatározásunkban. Hogyan akarjuk kifejezetten megváltoztatni az étrendünket? Hogyan lehet összeegyeztetni az átállást a mindennapokkal? Milyen mennyiségben találunk még rendben alkoholt és cigarettát?
fogalmazzon meg pozitív elvárásokat
Jobb módszer lehet, ha először konkrét célt tűz ki, és megtervezi, hogyan lehet integrálni a mindennapi életbe. Különösen fontos, hogy tisztázza magát, Miért ezt a célt kell elérni és milyen pozitív szempontok társuljon a célhoz. Hasznos lehet ezeket a gondolatokat leírni. Egyrészt az elvárások megfogalmazása a cél és a hatások internalizálódását okozza, ami viszont fontos a motiváció szempontjából. Másrészt a felvételek később újra olvashatók, és a cél és a hozzá kapcsolódó pozitív elvárások újra aktiválhatók.
Adjon meg konkrét utasításokat
A konkrét utasításokat is könnyebb követni, mint az elvont felbontásokat. Mit lehetne könnyebben megvalósítani: „Egészségesebben táplálkozom ma” vagy „Finom steaket fogyasztok salátával a currywurst és a sült krumpli helyett ma”? Jobb szivacsos célkészítmények mint például a „kevesebb dohányzás” vagy a „több sportolás”.
Tervezzen kivételeket
A következő is érvényes: Egyes célállomásokhoz kifejezetten kivételek szükségesek! Ha a miénk Jólét Ha ebbe beletartozik egy-két extra sör megivása a kocsma heti összejövetelén, akkor ezt folytathatjuk. Ehhez megállapodhatunk abban, hogy az előző vagy az azt követő napon 30 percig kocogunk, és a hét hátralévő részében tartózkodunk az alkoholtól.
Konvertálja vagy kerülje el a csábításokat saját környezetében
Sokak számára az állandó számít Snackelés a bosszantó szokásokhoz. Gyakran eszünk étkezés között anélkül, hogy tudatában lennénk ennek. Emiatt nemigen tudjuk ellenőrizni, hogy valójában mit fogyasztunk. Ilyen esetekben vagy használhatjuk magunk számára a cselekvés automatizmusát, vagy megszakíthatjuk, hogy újra átjussunk az automatikus cselekvésen akaratos, tudatos viselkedés cserélni.
Használja a cselekvés automatizmusát
Az automatizmust úgy alkalmazzuk, hogy „harapásméretű” zöldségekkel vagy dióval ellátott tálat biztosítunk, amely könnyen elérhető a munkahelyen. Így könnyen hozzáférhetünk, és nem vagyunk olyan kísértésben, hogy kivegyünk egy egészségtelen falatot a konyhából vagy a fiókból. A mentolos cukorkák szintén hasznosak lehetnek. Ezeknek kettős előnyük van. Egyrészt a száj egy ideig elfoglalt. Másrészt a mentol vagy a menta íze étvágycsökkentő hatású. Ezért harapnivalóra vágyva fogat is moshat. A szájban lévő mentol íz néha étkezési kedvre késztet bennünket.
Keretfeltételek módosítása
Ha lehetséges, az összes nem kívánt terméket is betilthatják. Ami nincs, azt nem lehet megenni. Amit nem látnak, azt nem állítják. Ez a megközelítés különösen ajánlott olyan fázisok vagy helyzetek esetében, amelyekben már előre tudjuk, hogy nehezen fogunk ellenállni a kísértésnek. Ezzel szemben elkerülhetjük a „veszélyes” helyzeteket vagy helyeket is nehéz időkben.
A tudatosság befolyásolja az élvezetet és a jóllakottságot
Azok számára, akik túl nagy adagokat esznek figyelmes étkezés megfelelő módszer a saját telítési pontjának felismerésére és megfigyelésére. Ennek pozitív mellékhatása van: a mozgalmas mindennapok lelassulhatnak, az étkezési helyzet pedig a szünet és az élvezet tudatos pillanata hogy megtapasztalják.
Az emberi viselkedés átlagosan 95 százaléka automatikus. Ha megtanuljuk kizárni az ételt belőle, az élvezet forrása, és lehetősége van megállni és feltöltődni a stresszes mindennapokban. Így jelentősen növelheti egészségünket és közérzetünket. Meg kell tanulnunk újra értékelni ezt a lehetőséget, és felhasználni magunknak. Ez a módszer segíthet a stresszel kapcsolatos emésztési problémáknál is.
Jobban szervezi az ételt útközben
Azok, akik gyakran útközben vannak, gyakran fogyasztanak kalóriabombákat és alacsony tápanyagtartalmú ételeket. Az ajánlat nem éppen változatos. Ennek ellenére van néhány módja annak, hogy egészséges és tápanyagokban gazdag falatot kapjon a szájába, miközben kint tartózkodik.
A gyors éhség elleni alapvető lehetőség az Diókeverék a saját zsebében. Legyen szó tiszta dióról, diókeverékről vagy ösvénykeverékről: ezek sok energiájú snackek, jó zsírok, könnyen emészthető fehérjék, rostok és értékes ásványi anyagok. Tehát áthidalhatjuk az egyik vagy másik hiányzó étkezést.
Ha úgy tetszik, kaphat is egyet Uzsonnás doboz és napközben biztonságban van a hamburgertámadásoktól. A saláta kiegészítései unalmas ajánlatokat fűszereznek: egy kis doboz házi öntet; Az otthonról hozott sonka vagy sajt ízletesebbé és teltebbé teszi a kész salátákat. Étkezés előkészítése a házon kívüli étkezés előre szervezésének gyakorlati módja.
Fogadja el és tervezze meg a visszaeséseket
Néha azt gondoljuk, hogy végre sikerült. Először azt a célt érték el, hogy fokozatosan megváltoztassuk az étrendet, és kerüljük a magas kalóriatartalmú és alacsony tápanyagtartalmú ételeket. Sikerült beépíteni a sportot a mindennapi életbe is. De aztán jön fekete nap, amikor minden csak rosszul megy. Este frusztráltak és kimerültek vagyunk, így a régi szokásokba esünk vissza, és fagyival szeretnénk vigasztalni magunkat. Csak utólag derül ki számunkra, hogy a fagyi nem igazán vigasztalhat minket.
Sokan hajlamosak vagyunk a fatalista „mindent vagy semmit” gondolkodásra, és a sajátunk miatt kudarcot vallunk Fekete-fehér festmény. Aki enged, és „vétkezik”, egyszer teljesen átdobja az elhatározását és a tervét, mert „nem sikerült”. Szinte butaságnak tűnik, ha egy ártalmatlan stimulánssal, mint a fagylalt, nem sikerül? A fagylalt nem bűn. Ha elkényeztetjük magunkat, akkor pozitív hozzáállással kell élveznünk, és nem kell megbánnunk.
Másodszor, a viselkedésmódosítási szándékot csak akkor tekinthetjük kudarcnak, ha megeszünk egy fél tábla csokit. Ez csak egy nehéz nap után történhet meg - elvégre nem vagyunk robotok. A kis bűnöket tudatosan kell és kell is tervezni, mert ezek ugyanúgy része annak. És hogy őszinte legyek: minden változás valahogy visszaeséseket is tartalmaz - tekintsük ezeket egynek Kihívás, amely az út szerves része vannak.