Az étrend és a fogyás szabályai Szabadság
Írta: Petres Dobrescu, 2009. április 22., szerda, 15:37
Súlycsökkenési rendszer
REGGEL: - 60 g kenyér (két szelet kenyér), 10 g vaj, sovány sonka, pastrami, tea, kávé tejjel vagy tej nélkül, cukor nélkül vagy szintetikus édesítőszerrel
EBÉD: 1- zöldségsaláta 1 evőkanál bármilyen olajjal 2- zöldségleves vagy párolt zöldség olaj nélkül 3- egy marék rizs vagy tészta 4- 150 g hal vagy grillezett sovány hús 5- sovány sajt vagy joghurt 6 - gyümölcs korlátozott mennyiségben: 10 szőlő vagy 1 narancs vagy 1 alma vagy 1 banán vagy egy pohár málna 7 - egy szelet kenyér A 7 pontot össze lehet venni, vagy kihagyhat egy vagy kettőt
ESTE: Ugyanaz, mint az ebéd
FIGYELEM: A KOLA-FÉNYET KÉtszer is fogyaszthatja hetente, ha túl sok szükséged van az édesre; A burgonyát, a krémet, az alkoholt és a cukrot teljesen tiltják!
A DIÉTASSZABÁLYOK SZERKEZETE:
- Kötelező lesz napi 3 étkezést enni, amennyire csak lehetséges, meghatározott időpontokban és 2 étkezés között legfeljebb 6 órás időközönként.
- Az étkezések között abszolút semmit nem esznek (csak a megengedett kategóriába tartozó folyadékot lehet inni);
- A harapnivalók, ha ajánlottak, étkezés között lehetnek, és friss gyümölcsökből állnak;
- Igyon legalább 7-8 pohár folyadékot naponta: sima vagy ásványvizet, teát és kávét édesítőszerekkel, "könnyű" italokat (Coca - Cola, Pepsi, Prigat);
- Ne fogyasszon gyümölcslét, még olyanokat sem, amelyek hozzáadott cukrot nem tartalmaznak vagy frissen facsartak. Kivételt képez a napi 1 pohár mennyiségben megengedett paradicsomlé.
- Sűrített tejet nem kávéhoz használnak, hanem friss, fölözött tejet (1,5% zsírtartalom);
- Egyél minél gyakrabban az étteremben, természetesen csak az engedélyezett ételeket rendeld meg, kerüld az előételeket és a desszerteket;
- Ne igyon alkoholt kis mennyiségben is.
REGGELI 7.00 - 9.00. Ez a napi kalóriaszükséglet 25% -át teszi ki.
- 1 étel a lassú szénhidrátok csoportjából;
- 1 étel a fehérje csoportból (tej, hús vagy tojás);
- friss zöldségek.
Lassú szénhidrátok:
- 1 szelet kenyér (fehér bagel vagy szögletes kenyér) pirított vagy friss = 80 kalória;
- 1 fehér zsemle = 170 kalória;
- 40 g. Gabonapehely = 150 kalória;
- 1 nagy csésze tej (1,5% zsír) = 120 kalória;
- 1 kicsi természetes Danone joghurt (3% zsír) = 70 kalória;
- 1 kis Vitalinea joghurt (0% zsír) = 55 kalória;
- 1 Danone joghurt (370 gramm) = 180 kalória; A joghurtfogyasztás ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a felvert tej, a Sana vagy a Kefir.
- 1 házi Covalact sajt (200 gramm) = 240 kalória;
- túró - sovány (½ 200g-os csomag) = 90 kalória; - zsír (½ 200 g-os csomag) = 140 kalória;
- 1 friss mozzarella (100 gramm) = 300 kalória;
- 1 főtt/sült tojás olaj nélkül/román szem = 80 kalória;
- 2 szelet filé izom, marhahús pasztri, sertés vagy csirke, füstölt csirkemell vagy pulyka sonka = 150 kalória;
- 1 cremwurst = 150 kalória;
- 2 szelet füstölt lazac (40 gramm) = 80 kalória; Friss zöldségek - kb. 50 kalória/adag lesz, 1 adag:
- 1 paradicsom vagy 1 uborka vagy ½ paprika vagy 3 fekete olajbogyó vagy 8 zöld olajbogyó vagy 5 retek.
ÓVATOS!
- 1 teáskanál cukor = 40 kalória;
- 1 csésze kakaó tejjel = 200 kalória;
- 1 evőkanál méz = 400 kalória.
REGGELI 13:00 és 14:00 óra között. Ez a napi kalóriaszükséglet 40% -át teszi ki.
- 1 étel a fehérje csoportból (hús);
- 1 étel a lassú szénhidrátok csoportjából;
- zöldségek.
- sovány marhahús (1 nagy adag 200 gramm) = 400 kalória;
- 2 szeletelt sertésizom vagy ½ sertésszűz (150 gramm) = 350 kalória;
- ½ csirkemell (150 gramm) = 240 kalória;
- 1 csirkemell (125 gramm) = 200 kalória;
- 2 szelet sertésmáj/marhahús (150 gramm) = 180 kalória;
- 1 adag csirkemáj (5 - 6 db) = 180 kalória;
- 1 filé fehér felett (150 gramm) = 180 kalória;
- 1 filé friss lazac (200 gramm) = 280 kalória.
- 1 konzerv hal (tonhal) saját levében vagy paradicsomszószban (170 gramm) = 150 kalória
A húst csak a grillen, főzve, a sütőben (olaj hozzáadása nélkül), a kenyérpirítón készítik el. A csirke és a pulyka bőrét nem fogyasztják.
Lassú szénhidrátok:
- 1 szelet fehér kenyér = 80 kalória;
- 1 sült vagy főtt burgonya = 100 kalória;
- 3 evőkanál főtt rizs vagy tészta = 100 kalória;
- 3 evőkanál polenta = 100 kalória;
-3 evőkanál borsó vagy bab = 100 kalória. Zöldségfélék - hozzávetőlegesen 100 kalória/adag értéken kerül kiszámításra, 1 adag a következőket jelenti:
- 7 - 8 evőkanál főtt zöldség, sült vagy grillezett: sárgarépa, zeller, cukkini, padlizsán, zöldbab, gomba, kaliforniai paprika, paradicsom, káposzta, karfiol, brokkoli, hagyma, póréhagyma, spárga, spenót. A zöldségek lehetnek előre frissek, fagyasztottak vagy konzervek.
- 1 adag répasaláta;
- 1 nagy saláta friss zöldségből: saláta, paradicsom, uborka, paprika, fehér vagy vörös káposzta, hagyma, sárgarépa, zeller, retek, endívia.
Ízesítsük az alábbi mártások egyikével:
- vinaigrette szósz: 1 teáskanál olívaolaj + 2 teáskanál ecet vagy balzsamecet + opcionálisan 2 teáskanál mustár + só + bors + gyógynövények;
- joghurtmártás: 2 evőkanál joghurt + 2 teáskanál mustár + 2 teáskanál citromlé vagy balzsamecet + 1 főtt tojássárgája + só + bors + gyógynövények.
- ha 1 evőkanál kukoricamagot vagy 1 evőkanál reszelt parmezán sajtot szórunk a salátára, adagonként adjunk hozzá további 50 kalóriát;
- 1 teáskanál olíva- vagy napraforgóolaj = 45 kalória;
- 1 evőkanál tejföl = 50 kalória;
- ecetes vagy sós savanyúság csak 50 kalóriát tartalmaz/adag.
Megengedett fűszerek:
- só, bors, fokhagyma, csípős paprika, vegeta, Maggi és Knorr kockák, minden aromás gyógynövény és minden aromás keverék, citromlé, bor, ecet, sör, húsleves.
KÍNA 18.00 - 20.00. Ez a napi kalóriaigény 35% -át teszi ki.
Tartalom: ugyanaz, mint a reggeli.
Snackek 11.00 vagy 17.00 vagy 21.00 órakor.
- 1 tejtermék
- 1 nagy csésze tej = 120 kalória;
- 1 csésze tejszín vagy ivójoghurt = 180 kalória; vagy friss gyümölcs
- 1 alma = 80 kalória;
- 1 para = 90 kalória;
- 1 narancs = 60 kalória;
- 1 grapefruit = 90 kalória;
- 1 banán = 130 kalória;
- 1 szelet friss ananász = 15 kalória;
- 1 kivi = 40 kalória;
- 4 szelet dinnye vagy 2 szelet dinnye = 50 kalória