Az étrend mítosza - DER SPIEGEL 32009
Amikor 35 évvel ezelőtt szakmai okokból egy kilót kellett leadnom a Deutsche Lufthansánál, a teanap hozta! Felszálltam a mérlegre - és stewardess-ként vettem fel. Azóta a fogyás és a diéta foglalkozik. Először önkísérletként, később táplálkozási szakember szakmai érdeklődéséből.
A cikk PDF formátumban
Mivel az elhízás és annak egészségügyi következményei világszerte felrobbantak - és ez a kutatás középpontjában áll. Egyre több diéta jelenik meg, új módszerek dolgoznak ki és reményt keltenek. Melyek a fontok elleni küzdelem valójában kilátásai?
Nagyon egyszerűnek tűnik: az elhízás akkor halmozódik fel, ha az energiamérleg pozitív - amikor több energiát vesz fel, mint amennyit felhasznál. Minden fogyókúrás étrend - ez a helyes kifejezés a fogyókúrás intézkedésekre - csökkenti a kalória bevitelt.
Ez elsőre szinte mindig működik. A probléma: a test kezd spórolni. Csökkenti a fizikai aktivitást - elfárad. Csökkenti a hőmérsékletet - megfagy. Minden ételmaradékot felhasznál - székrekedés lesz. Az izomtömeg jobban lebomlik, mint a zsírlerakódás - ezért csökken a kalóriaigény, mert az izomsejtek több energiát fogyasztanak, mint a zsírsejtek.
A dal vége: úgy eszel, mint korábban, és újra hízol. A legrosszabb esetben többet nyomsz utána, mint a diéta előtt - jelentkezik a rettegett jo-jo hatás. Megkerülhetetlen sorsnak tekintik, nem pedig a saját étkezési szokásainak tulajdonítják. Mint általában, a diétákat is sok esetben a mítosz és a mágikus gondolkodás határozza meg.
Ezért két nagy kérdés uralja a kutatást: Mi a legjobb módszer a súlycsökkentésre? És milyen körülmények között tartós ez a súlycsökkentés?
A legtöbb étrend nem csak csökkenti a kalóriabevitelt, hanem megváltoztatja a tápanyagok arányát is (lásd a keretet a 49. oldalon), és megpróbálja felülmúlni az anyagcserét.
A fehérje kis részére van szükség a sejtanyag megújításához. Ha több fehérjét fogyasztunk, akkor ez az energiaellátást is szolgálja. Ennek során a fehérje - mint a tudomány mondja - "kifejezetten dinamikus hatást" fejleszt ki. Újra kell építeni, ez a reakció hőt termel. Ezért evés után gyakran felmelegedünk. Tehát a kalóriák egy része kihajt, ugyanakkor belső motorunk teljes sebességgel jár. A karok égnek - jó a fogyáshoz. A fehérje "zsírégető" néven is ismert. Különösen kielégítőnek tűnik. Ezért egyes diéták fehérjekoncentrátumokkal működnek. Ennek az iránynak a klasszikusai a Mayo-diéta a híres napi kilenc kemény tojással, a manager diéta, az alacsony szénhidráttartalmú vagy a Logi módszer. Az összes tápszeres étrend, amelyben fehérje por keveréke váltja fel az egyes ételeket, szintén az elv szerint működik.
A szénhidrátok a leggyorsabban használhatók emésztőrendszerünk számára - különösen, ha fehér lisztben, cukorban vagy gyümölcslében lévő izolált szénhidrátokról van szó: glükózként kerülnek a vérbe, és inzulin felszabadulást váltanak ki, amely a cukrot a vérből a sejtekbe juttatja szállított. A glikémiás index, röviden Glyx az "inzulinhatás" mértéke: minél magasabb, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint. De vannak olyan szénhidrátok is, amelyek lassabban bomlanak le, például teljes kiőrlésű gabonafélék, durva zöldségek vagy nyers gyümölcsök. A zsír és a fehérje kombinációja lelassíthatja az emésztési folyamatot is.
A Glyx Diet és a Montignac módszer kihasználja ezt a hatást azáltal, hogy alacsony Glyx preferenciájú ételeket ajánl. Az édességet és a kenyeret viszont kerüljük. De az inzulin felelős a felesleges energia zsírsejtekben történő tárolásáért is. Ezért hízóhormonnak is tekintik. Az "alvás közbeni támasz" tehát korlátozza a szénhidrátokat a napszaknak és így a szükségletnek megfelelően: sok reggel, kevés délben, este semmi mellett. A legtöbb hagyományos étrend nem változtatja meg ezt.
Fett régóta a rosszfiú. Nem csak kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a többi tápanyag. A „zsír a kövérségre tesz” következtetés nyilvánvaló. Ezenkívül a helytelen zsír, nevezetesen a telített zsír növeli a stroke, a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az alacsony zsírtartalom egy teljes diétás mozgást jelent. A komoly diéták szeretik csökkenteni a zsírtartalmat, és pszichológiailag okos szénhidrátokat kínálnak helyettesítőként a mottó szerint: gumiszerű medvék csokoládé helyett - ami az elmúlt tíz évben 100% -kal növelte a gumicukor értékesítést.
Ezt a mottót a Pfundskur, a Súlyfigyelők és a Brigitte diéta is elfogadta - szinte közös tulajdon lett. A németországi zsírfogyasztás az 1980-as évek óta valójában öt százalékkal csökkent. Cserébe a németek több kalóriát fogyasztottak szénhidrátokból és alkoholból - és kövérebbek lettek. Az Atkins-diéta és az alacsony szénhidráttartalmú étrend tudatosan támaszkodik a zsírra, amelyek mind a szénhidrátokat zsírral és fehérjével helyettesítik. Bámulatos, hogy ez általában a vér lipidszintjének javulásához vezet. A lehetséges negatív hosszú távú károkról még mindig tárgyalnak.
A víz nulla kalóriát tartalmaz - és még mindig térfogata van, ezért átmenetileg feltölti a gyomrot. A "Volumetrics" diéta, a "Varázskáposzta leves" és számos komoly fogyókúrás program ezt használja ki. Ez magában foglalja a magas víz- és ezért alacsony energiatartalmú ételeket: a gyümölcsök, zöldségek, alacsony zsírtartalmú joghurtok, levesek és pörköltek általában kevés kalóriát tartalmaznak, de megtöltik a gyomrot és jóllakottságot jeleznek. Fontos tápanyagokban is gazdagok - kevés kalóriával. A tudósok ezt hívják: magas tápanyagsűrűség.
De nem hagyatkozhat csak a konzisztenciára - a "Volumetrics" nem működik italokkal: sűrűn iszhat gyümölcslevekből, limonádékból és turmixokból, a tej is falatozás az étkezések között, és nem szomjoltó. Barry Popkin, az észak-karolinai egyetem táplálkozási epidemiológusának erre magyarázata van: A kőkorszak óta tartó fejlődésük során az emberek megtanulták az éhséget szilárd étellel kielégíteni - és a szomjat vízzel csillapítani. A merevlemezen nincs, hogy az italok is feltölthessenek.
A probléma robbanásszerű jellege ellenére az adatállomány vékony. A Kaliforniai Egyetem 31 tanulmányának metaanalízise arra a következtetésre jut, hogy az étrend kezdetben fogyáshoz vezet, de ez hosszú távon nem tartható fenn: "Nem az a kérdés, hogy diéta után hízik-e újra - hanem mennyi! " Bármennyire is szenzációsak a magazinok sikertörténetei, a valóság más. Öt-tíz százaléknál nagyobb súlycsökkenést általában nem lehet elérni. 5 és 6 kiló közötti szabály - ez minden 80 kilós nőt ábrándít! Másrészt: Ha a vészféket időben behúzzák, ez elegendő lehet. De egyrészt súlyos túlsúly esetén már régóta túllépte ezt a különbözetet, másrészt a fontok pillanatok alatt visszatértek - ha megbízhat az eddig rendelkezésre álló adatokban. Rendszeres súlyingadozásokkal is vannak egészségügyi problémák, amelyek a jo-jo hatás miatt jelentkeznek. Tehát nem számít?
A "Diogenes-tanulmány", amelyben 2005 és 2007 között nyolc európai országban több mint 500 család vett részt, és amelynek eredményeit idén bemutatták, új reményt kelt. Nyolc hetes, korlátozott kalóriatartalmú étrend után - átlagosan minden felnőtt résztvevő súlyának 8 százalékát, nevezetesen 11,2 kilót fogyott - a súlyt fix étrend mellett kell fenntartani. Öt különböző tápérték-arányt hasonlítottak össze. Az egyértelmű nyertes a fehérjében gazdag étrend lett, amellyel az új súly stabil maradt. A jelöltek egy részének pozitív hatása volt, ha az elfogyasztott szénhidrátoknak magas volt a glikémiás indexe. A tudósok magyarázata: a fehérje a legjobb telítési fehérje, és aktiválja az anyagcserét. A magas glikémiás indexű szénhidrátok szintén hozzájárulnak a gyorsabb jóllakottsághoz. Az étrend zsírtartalma mérsékelt volt, de nem alacsony!
Nemcsak az játszik szerepet, hanem az is, hogy hogyan eszünk. Míg korábban a harapnivalókat a vágyakozás, vagy akár a "legeltetés" - vagyis az éjjel-nappal történő falatozás - ellen ajánlották, ma három fő étkezés irányába mutat a tendencia, még a "vacsora lemondása" is. A gyakoriság kérdésével kapcsolatos tudományos adatok gyengék. A legújabb tanulmányok azonban általában kevesebb ételt és kisebb adagokat részesítenek előnyben. Mert ha nőnek az étkezési lehetőségek, ha nő a választék és nagyobb a tányér, ha rengeteg társaságod van és elterelődik a figyelmed - akkor többet eszel.
Másrészt egyértelműen kimutatható a testmozgás pozitív hatása. Mivel az energiamérleg a fogyasztás növelésével is megváltoztatható. De folytassa a táplálkozást, mint korábban, és legyen karcsú a testmozgás során - ez nem működik. Mert egy darab süteményhez (300–400 kcal) körülbelül 15 kilométert kell biciklizni legalább egy órán át a kerékpáron - és kinek van annyi energiája, ideje és vágya? Mindenekelőtt: A nagyon túlsúly befolyásolja az ízületeket, és lehetetlenné teszi az izzadt testmozgást.
Az a tény, hogy az elegendő alvás fontos az egészséges testsúly szempontjából, viszonylag új megállapítás. A pontos magyarázat még várat magára - az alváshoz kapcsolódó hormonális mechanizmusok gyanúja merül fel. A stressz is szerepet játszhat, amelyet az étkezés kompenzál.
A genetikai hajlam talánya még nem oldódott meg - még akkor sem, ha az "anyagcsere-egyensúly" úgy tesz, mintha ezt figyelembe venné. Ennek a diétának azonban nincs bizonyítéka. A bélflóra szerepét sem vizsgálták megfelelően. Minél többet tudunk, annál több kérdés merül fel. De a mindennapi életben való megvalósítás kulcsfontosságú az egyén számára. És ez tűnik a legnehezebb feladatnak.
Csökkentő étrend - ez mindig mesterséges hiány az ételekből, amelyek valóban bőségesen kaphatók. Példa nélküli helyzet: genetikailag alkalmasak vagyunk az éhség idejére, de nem a tej és a méz földjére. Sok akaraterőre és energiára van szükség önként korlátozásához, kényelmetlen mozgáshoz, a turmixok kortyolgatása helyett a nyers zöldségek megrágásához és hébe-hóba zárva tartani a száját, amikor van mit enni. Erre nincs mágikus trükk, nehéz akaratmunka - az egész életen át tartó szokásokkal és az ösztönünkkel szemben, hogy a lehető leggyorsabban, a lehető legkényelmesebbebben és a lehető legtöbbet együnk. Van összefüggés az elhízás és az oktatás között is. A jó végzettséggel rendelkezőknél kevésbé valószínű a túlsúly. És azok is, akik gyermekkorukban "egészséges" étkezési preferenciákat alakítanak ki.
Nincs ezüst golyó. Hajlamától és preferenciáitól függően különböző utak vezetnek a célhoz. A jobb oktatás, a több testmozgás és az ésszerű táplálkozási nevelés már kicsi kortól megakadályozhatja a zsírlerakódások korai felépülését. A kezdetek elleni védekezés a mottó. És ez valójában az egész társadalom feladata, amellyel az élelmiszeriparnak és a kiskereskedőknek is szembe kell nézniük a kínálatukkal.
Ugyanakkor a saját motivációja ugyanolyan fontosnak tűnik: Csináld magad súlycsökkenés csoport vagy tanács és rendszeres heti mérlegelés nélkül, amint azt a tanulmányok többsége is mutatja, döntő a sikeres és hosszú távú fogyás szempontjából. Ki gondolta volna?
Az ökotrofológus és volt stewardess a német táplálkozási társaság elnökségének önkéntes tagja. Számos étkezési útmutató szerzője; 2008-ban "Cicero" a 100 német gondolatvezető közé sorolta. Az 51 éves Dagmar von Cramm családjával Freiburgban él.
1 Egyél naponta háromszor - ne falatozzon!
2 nőknél 1100-1300 kcal, a férfiaknál 1500-1700 kcal
3 Sok zöldség, baromfi, sovány tejtermék, hal, víz
4 Mérsékelt gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, burgonya, hús, tojás, dió és mag
5 Kis édesség, fehérlisztes keksz, késztermékek, alkohol
7 A lehető legtöbb testmozgás
Az energiát általában kilokalóriában (kcal) mérik - köznyelven egyszerűen kalóriát. A tudósok kilojoule-kat használnak (1 kcal = 4,184 kJ). Ezeket az élelmiszerek négy különböző építőelem formájában tartalmazzák:
A fehérje körülbelül 4 kcal/gramm. Aminosavakból áll és testünk létfontosságú építőköve. Az izmok, szervek és vér nagyrészt fehérjéből áll. Ez a hormonok, hatóanyagok és antitestek alapanyaga.
A szénhidrátok körülbelül 4 kcal/g mennyiséget is tartalmaznak. Ezek egyszeres, kettős és többszörös cukrokból állnak. Olyanok, mint a motorunk benzinje, különösen az agy. Kis szénhidráttartalékokat (glikogén) tárolunk izmainkban és a májban.
A 9 kcal/g mennyiségben a zsír a legmagasabb kalóriatartalmú építőelem. Glicerinből és zsírsavakból áll. A zsírsavak egy része, a többszörösen telítetlen, elengedhetetlen, mint sejtfalunk építőköve, mint hormonok és vitaminhordozók. Az összes táplálékkomponensből származó felesleges élelmiszer-energia zsírokká alakul és hosszú távú energiaraktárunk.
Az alkohol 7 kcal/g mennyiséget ad, méregteleníteni kell a májban, de jelentősen hozzájárul a lakosság energiaellátásához.