Az étrendben lévő fehérje nagyon fontos az életkor előrehaladtával

Megjelent 2015.11.19

A PROT-AGE vizsgálati csoport a következő étrendi ajánlásokat tette közzé az idősek számára az izmok fenntartása vagy visszaszerzése érdekében:

A fehérjefogyasztásnak 1-1,2 g/testtömeg-kilogrammnak kell lennie az izom fenntartása vagy visszanyerése érdekében, étkezéshez pedig 25-30 g fehérjét kell fogyasztani, ebből ideális esetben 2,5-2,8 g leucint . A kutatók kimutatták, hogy a legjobb eredményeket akkor érik el, ha minden étkezés 25-30 g fehérjét fogyaszt, mert stimulálja az izomfehérje szintézisét; Az ajánlott mennyiség túllépése nem jár további előnyökkel, mert anabolikus mennyezeti hatás van.

Az izmok megfelelő állapota és az ajánlott fehérjefogyasztás mellett hozzá kell adni a testmozgást. A testmozgás növeli a tesztoszteront és csökkenti a kortizolt anabolikus hatással.

A PROT-AGE vizsgálati csoport ajánlásai az izomrendszer optimalizálására szarkopéniában (csökkenő izomtömeg):

1. Diéta 1,2 g/kg testfehérjével
2. Testmozgás és/vagy ellenállóképzés heti 2-3 alkalommal, 10-15 perc, amelyhez 20 g fehérje adható az edzés után

Fehérjeforrások (példa):

• A csirkemell (kb. 130 g) kb. 41 g fehérje
• Egy steak kb. 200 g átlagosan 52 g fehérjét tartalmaz
• Egy marhahamburger vagy egy darab sertéskolbász kb. 8 g fehérje
• Körülbelül 150 g tőkehalfilé kb. 32 g fehérje
• A fél doboz tonhal kb. 19 g fehérje
• 50 g-os adag sajt körülbelül 12 g fehérjét tartalmaz
• Egy átlagos tojás 6 g fehérjét tartalmaz
• 150 ml tej körülbelül 5 g fehérjét tartalmaz
• Egy adag tofu (kb. 125 g) 15 g fehérjét tartalmaz
• Egy evőkanál vörös lencse - kb. 3 g fehérje
• Egy átlagos szelet teljes kiőrlésű kenyér kb. 4 g fehérje
• Egy átlagos szelet fehér kenyér kb. 3 g fehérje

Leucin forrásai: csirke, hal, friss sajt, borsó, szezám, mogyoró.

---