Az étrendben lévő adagok becslése

Az étrendben lévő adagok becslése ez lényeges. A diéta hatékonyságának ellenőrzéséhez fontos tudni, hogy valójában mi az étel- és italmennyiség.

lévő

Az elfogyasztott adagok helyes becslése nélkül az étrend elemzése nehéz és gyakran hibás folyamat lehet. Az asszimilált kalóriák számának helytelen kiszámítása megnehezítheti az eredmények megismerését vagy az étrend megváltoztatását a kívánt célok elérése érdekében.

Az ételek étrendre gyakorolt ​​hatásának felmérésére a legjobb módszer az ételrészek mérése. Idővel megszokja, hogy megbecsülje az étel mennyiségét a szemében. Különösen fontos ez étkezés közben. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy mindig mindent meg kell mérnie, amit eszel. Többször mérhet ételt és italt, hogy megtudja azok mennyiségét vagy súlyát, majd meghatározza az egyes étkezések során elfogyasztott mennyiséget. Próbáljon meg periodikusan mérlegelni egy bizonyos típusú ételt a vizuális méréshez képest, gyakorolni és javítani az ételadagok becslésének képességét.

eszközök

Szüksége van eszközökre az ételadagok becsléséhez. A legolcsóbb mérőeszközök a beosztott poharak és a kanalak. Vannak olyan digitális konyhamérlegek is, amelyek nagyon hasznosak lehetnek, rendkívül pontosak, de figyeljen az ártartományra, amely márkánként nagyon sokat változhat.
Néhány étel olyan magas kalóriatartalmú, hogy az elfogyasztott adag alábecsülése a kalóriabevitel jelentős növekedéséhez vezet. Ezért fontos a következő ételeket gondosan megmérni:

  • Zsírok és olajok
  • Diófélék és magvak
  • Avokádó, pesto, salátaöntet
  • Szárított gyümölcsök és gyümölcslevek
  • Szörpök és méz
  • Csokoládé

Ezeket az ételeket szoktuk feleslegben fogyasztani, ezért a fogyasztás és a bevitt mennyiség szigorú ellenőrzésére van szükség.

Célszerű a lehető legnagyobb mértékben kerülni vagy csökkenteni a következő ételek mennyiségét:

  • Torta, pite, sütemények, fánk, sütemények
  • Jégkrém
  • Bármilyen édesített ital
  • Sült étel
  • Zsírban gazdag hús: szalonna, sertéskolbász

Keményítő nélküli zöldségek és friss gyümölcsök számára ingyenes!

Keményítő nélküli zöldségek

Kétféle zöldség létezik: amelyek keményítőt tartalmaznak, és amelyek nem tartalmaznak keményítőt. A keményítőtartalmú zöldségek magas cukortartalommal rendelkeznek, ezért a legmagasabb a kalóriabevitel. Így mérsékelnie kell a következők fogyasztását: burgonya, kukorica, borsó, szójabab.
Keményítő nélküli zöldségfélék fogyaszthatók mennyiségtől függetlenül, főleg nyersen. Tehát szabadon: zöldek (saláta, spenót), paprika, káposzta, cukkini, hagyma, paradicsom, sárgarépa, fokhagyma, zöldbab, brokkoli, karfiol.
Azok a zöldségek, amelyek normál adagonként 5 gramm teljes szénhidrátot vagy kevesebbet tartalmaznak, nem keményítőnek minősülnek.
A szokásos adag fél csésze főtt zöldség vagy egy csésze nyers zöldség.
Célszerű két vagy három adagot elfogyasztani a vacsora alatt, ami fél tányér zöldségnek felel meg.
Ebédnél ehet legalább egy adag főtt vagy nyers zöldséget.

Friss gyümölcsök

Próbáljon megenni legalább két adag friss gyümölcsöt naponta.
Egy adag egyetlen gyümölcsöt jelent, amely nagyobb, mint egy nagyobb teniszlabda, banán, fél csésze gyümölcsdarab vagy csésze bogyó.
Bár tanácsos betartani a friss gyümölcs adagolásának szokásos mennyiségét, ehet egy nagyobb gyümölcsdarabot is, ha az neked kényelmesebb. Nem ez a helyzet a szárított gyümölcsökkel vagy gyümölcslével, amelyek meglehetősen magas koncentrációban tartalmaznak cukrot.

Hasznos mértékegységek

Az alábbi mérések segítenek pontosan megbecsülni az étel mennyiségét, ha nincs más mérési eszköz. Például, ha elfogyasztott 1 teáskanál mézet, és az egyetlen rendelkezésre álló mértékegység egy teáskanál, akkor a helyes mennyiség 5 ml lesz.

Becsült egyenértékű mennyiségek

  • 1 teáskanál = 5 ml
  • 3 teáskanál = 15 ml
  • 2 evőkanál = 30 ml
  • 4 evőkanál = 1/4 csésze vagy 60 ml
  • 6 evőkanál = 1/3 csésze vagy 90 ml
  • 8 evőkanál = 1/2 csésze vagy 120 ml
  • 16 evőkanál = 1 csésze vagy 240 ml
  • 4 csésze = 1 liter
  • 1 csésze = 240 ml/16 evőkanál
  • 4 csésze = kb. 1 liter

Az éttermi adagok becslése az étteremben

Ha már elkezdte felvenni a táplálékfelvételt, akkor tudja, milyen nehéz megbecsülni az adagokat, ha étkezik. Ha az étterem nem nyújt táplálkozási információkat, megkérheti a pincért, hogy ellenőrizze a hozzávetőleges adagmennyiséget. Ha megtalálja a nyers hús (hal, baromfi vagy vad) hozzávetőleges tömegét, vegye figyelembe, hogy a főzés során a mennyiség körülbelül 25% -kal csökken.
Ne felejtsük el, hogy hajlamosak vagyunk alábecsülni az ételadagok méretét, ha az ételeket nagy tányérokra tálalják, vagy amikor az italokat mély poharakban szolgálják fel. (1)

Indikatív táblázat az élelmiszer-adagok becsléséhez

- egy darab sajt vagy két domino darab méretű
- egy kocka sajtot
- egy marék dió

- egy csirkecomb
- 1/2 csésze túró vagy tonhal

- A hús adagja akkora, mint egy játékkártya-csomag
- fél csirkemell
- közepes sertésszelet
- egy kis hamburgert
- halfilé

- gyümölcsök és zöldségek, amelyek elférnek egy tenyérben (2)

  • egy csésze kukoricapehely = 30g
  • egy csésze zabpehely = 90g
  • egy csésze kandírozott gyümölcs = 185g
  • egy csésze mazsola = 155g
  • 1 teáskanál margarin vagy vaj = 6 gramm

Hogyan lehet csökkenteni az élelmiszer adagokat?

Kezdje kisebb adagok elfogyasztásával!

Készítsen elő és tálaljon kisebb adag ételeket. Kezdje kis mennyiségű étel és ital adagolásával. Csak akkor egyél, ha éhes vagy.

Fordítson különös figyelmet az éhségérzetre. Hagyja abba az evést, amikor már nem érzi magát éhesnek, és nem akkor, ha jóllakott. Ha még marad étel a tányéron vagy az asztalon, félreteheti.

Egyszerű trükk, amely segít kevesebbet enni, egy kisebb tányér vagy tál használata. Egy kis tányéron lévő étel több, mint ugyanannyi étel egy nagy tányéron.

Ha hajlamos túl sokat enni, figyeljen a napszakra, a helyre és a hangulatra étkezés közben, hogy jobban ellenőrizhesse a bevitt étel mennyiségét. Vannak, akik stressz vagy ideges állapot esetén hajlamosak túlevni. Próbálj meg túlzás helyett menni. Például ahelyett, hogy elfogyasztana egy zacskó chipset vagy egy teljes tál fagylaltot, választhat alacsony zsírtartalmú joghurtot friss áfonyával. Az egészséges táplálkozás jobb életmódot és fitt érzést jelent. (3)