Az étrendi rostok (és az ajánlott napi rostmennyiség) kiegészítése
A rost nélkülözhetetlen tápanyag. Az emberek többsége azonban nem tartozik az ajánlott napi adagba. A nőknek napi 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk, míg a férfiaknak el kell érniük a 38 grammot. Az 50 évnél idősebbeknél a követelménynek napi 21, illetve 30 grammnak kell lennie.
Először is, a rostok az étkezés utáni jóllakottság érzetét nyújtják, ami elősegíti az egészséges testsúly növekedését. Másodszor, a megfelelő rostbevitel segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Harmadszor, a rost segít megelőzni a székrekedést és a divertikulózist. Negyedszer, a megfelelő mennyiségű rost hozzájárul az egészséges vércukorszint fenntartásához.
Két fontos rosttípus létezik: vízoldható és vízoldhatatlan. Mindegyiknek más tulajdonságai és jellemzői vannak.
- oldódó - Oldható rostok az emésztés során felszívják a vizet. Növelik a széklet mennyiségét és csökkenthetik a vér koleszterinszintjét. Oldható rost található gyümölcsökben (például alma, narancs és grapefruit), zöldségekben, hüvelyesekben (például szárított bab, lencse és borsó), árpában, zabban és zabkorpában.
- oldhatatlan - Oldhatatlan rostok vízben elősegíti a béltartalom normális mozgását. Oldhatatlan rost található diófélékben vagy ehető magokban, zöldségekben, teljes kiőrlésű termékekben (például teljes kiőrlésű kenyér, tészta és keksz), búzában, őrölt kukoricalisztben, gabonafélékben, korpában, zabban, hajdinában és barna rizsben.
Hogyan lehet növelni a rostbevitelt?
Gabonafélék
- Általános szabály, hogy minden étkezéshez legalább egy adag teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmazni.
- Tartson egy üveg zabkorpát vagy búzacsírát praktikusan salátákhoz, levesekhez, reggelire és joghurthoz.
- Főzéskor válassza a teljes kiőrlésű lisztet.
- Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret.
- Válasszon olyan gabonaféléket, amelyek adagonként legalább öt gramm rostot tartalmaznak.
- Használjon barna rizst fehér rizs helyett. (1)
Zöldségek és babok
Adjon különféle babfajtákat a salátákhoz. Ezek fontos rostforrások.
Kísérletezzen olyan nemzetközi ételekkel, amelyek teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket használnak a főétkezés részeként.
Gyümölcsök és zöldségek
Fogyasszon legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget minden nap. A friss gyümölcsök kevésbé gazdag rostokban, mint a konzervek.
Gyümölcsöt fogyasszon, ne igyon gyümölcslevet, mert kevés rostot tartalmaz. A gyümölcsök és zöldségek hámozásakor gyakran a fele mennyiségű rostot is eltávolítja. Például egy almában 4 gramm rost van, de a hámozott almában csak 2 gramm.
Sütés előtt adjon hozzá aszalt gyümölcsöt süteményekhez, muffinhoz, palacsintához vagy kenyérhez. A szárított gyümölcsöknél nagyobb a rostmennyiség, mint a frissekben. Például 1 csésze szőlő 1 gramm rostot tartalmaz, de 1 csésze mazsola 7 grammot tartalmaz. (2)
Minden étkezéskor fogyasszon magas rosttartalmú ételeket
Próbáljon rostot enni a nap folyamán.
- Reggeli: válasszon magas rosttartalmú gabonaféléket vagy fogyasszon zabot, és adjon hozzá bogyókat és magokat.
- Falatozás: Válasszon nyers zöldséget vagy gyümölcsöt.
- Ebéd: Egyél salátát. Ha szendvicset szeretne enni, válassza a 100% -ban teljes kiőrlésű kenyeret.
- Vacsora: Adjon babot és egyéb zöldségeket salátákhoz, levesekhez vagy pörköltekhez. (3)
Válasszon kiegészítőket
Célszerű az étrendből beszerezni a szükséges rostokat. De ha alacsony a rostbevitel, fontolóra veheti a kiegészítők szedését.
- Guar gumi: A guargumi több mint 80% rostot tartalmaz, ezért nagy mennyiségű vízzel kell fogyasztani. Kiegészítésként a guargumi növelheti a jóllakottság érzését és csökkentheti a teljes kalóriabevitelt. Feldolgozott élelmiszerekben is használják a textúra javítása érdekében.
- psyllium: Ez a kulcsösszetevő a Metamucilban, amely egy népszerű kiegészítő, amelyet a székrekedés elleni küzdelemben használnak. Egy tanulmányban a psyllium az éhség csökkenésével is társult.
- glükomannán: Ezt a rostot néhány alacsony zsírtartalmú tejtermékhez adják a textúra javítása érdekében. Kiegészítésként növeli a jóllakottságot és csökkenti az étvágyat.
- β-glükánok: Ez a fajta rost megtalálható a zabban és az árpában. A bélben fermentálódik, és prebiotikumként segíti az egészséges mikroorganizmusok fejlődését.
A nokturia egy vizelési rendellenesség, amelyet az éjszakai gyakori vizelés jellemez. Normális esetben, .
A környezeti hőmérséklet életkortól, nemtől és kórtörténettől függetlenül befolyásolja egészségünket. test.
A stressz egy összetett, kellemetlen mentális állapot, amelynek számos nem kívánt hatása van az emberi testre, amely.
Fogyás céljából a nagyobb rostbevitel támogathatja a felesleges kilók fogyását.
Az IFT (Élelmiszertechnológusok Intézete) szakemberei 9 „szuper gyümölcsöt és magot” mutatnak be a nagyközönségnek sokan.
A teljes kiőrlésű gabona- és rosttartalmú étrend alacsonyabb korai halálozási kockázattal jár,.