Az, hogy meddig jó naponta 30 percet szánni a testmozgásra, elegendő
Ha egy mozgalmas napon igyekszik tömegesen edzeni, akkor biztosan elgondolkodik azon, hogy mi az optimális idő, amelyet szánjon. Az igazság az, hogy ez nagyban függ rajtad, hogy milyen célokat tűztél ki magad elé, és mennyire szeretnél kijutni a komfortzónából.
"Mindenki nagyon tisztán szeretné tudni, mit kell tennie, de nagyon sok változót figyelembe kell venni." - mondja Dr. Yuri Feito, a Kennesaw Állami Egyetem mozgástudományi adjunktusa. A terület legújabb kutatása azonban jelzést adhat arról, hogy milyen típusú gyakorlatok lehetnek hatékonyak bizonyos előnyök elérése érdekében. Itt van egy útmutató arról, hogyan használhatja az edzőteremben töltött idejét a cél elérésére.
Ha a fogyás célja:
Cél: nagy intenzitású alternatív edzés heti 3 alkalommal + erősítő edzés 1 alkalommal/hét
Ha le akarsz fogyni néhány kilót, akkor a nagy intenzitású alternatív edzések sokkal gyorsabban segítenek a zsírvesztésben, mint a kardió gyakorlatok. Ha rövid, intenzív edzéseket váltogat 20 percen át tartó könnyű edzésidőszakokkal, akkor ugyanannyi kalóriát égethet el, mint egy 30–45 perces edzést - mondja Martin Gibala, a McMaster Egyetem orvosa és a testedzés professzora. . Miért éppen ez a jelenség? Késztetést kap arra, hogy időközönként és helyreállva kalóriát égessen el, mert a test extra energiát használ fel a normális állapot helyreállításához.
Ha az elején jár, törekedjen a 30 másodperces edzés/pihenés arányára 60 vagy 90 másodperces pihenéssel. Ha úgy érzi, hogy a gyógyulás gyorsabb, akkor 60 másodperces edzésarányra léphet 60 másodperces pihenéssel, ami nagyobb általános intenzitású edzést és jobb kalóriaégetést eredményez - a 60 másodperc jó intervallum plafon, Gibala szerint. Edzési intervallumok alatt kövesse a szív mérsékelt erőfeszítését. "Az emberek úgy gondolják, hogy az intervallumnak sprintnek kell lennie, hogy megmentse az életét, de ez nem igaz" - mondja Gibala. Futni, biciklizni vagy valami mást csinálni; a mozgás sorrendje többet számít, mint maga a tevékenység.
Emellett hetente egyszer meg kell dolgozni az izmok fejlesztését, ezért edzésre/pihenőidőre kell menni fekvőtámaszokat, guggolásokat és guggolásokat egyenes helyzetből - mondja Pete McCall, a San Diego-i fiziológus. Adjon hozzá még egy napot a súlyemeléshez - John Porcari, a wisconsini LaCrosse Egyetem mozgásprofesszora szerint heti két állóképességi edzés minimum a test homogén rekonstrukciójához. Győződjön meg róla, hogy az összes fő izomcsoportot megdolgoztatja, és megfelelő súlyokat használ, hogy fáradtnak érezze magát az egyes szettek utolsó gyakorlatainak végrehajtása során. Az állóképességi edzés segít az izmok lassú felépítésében, és amikor elkezd fogyni, akkor zsír és nem izom veszít. Azokon a napokon, amikor nem edz, próbáljon meg sétálni, biciklizni, elvégezni néhány feladatot, vagy játszani a gyerekekkel az udvaron. "Legyen aktív" - mondja Feito. A fogyás kulcsa a bármilyen testmozgás folytonossága. "
Ha a célod a hangosítás
Cél: erősítő edzés 2x/hét + kardio vagy nagy intenzitású alternatív edzés 2x/hét
Az erőnléti edzés segíthet abban, hogy átalakítsd magad, még akkor is, ha még egy grammot sem vesztettél (vagy nem fogsz). Nem kell azonban minden szabadidejét az edzőteremben tölteni - rövid intervallumok hosszú távon sokat segítenek. Valójában célszerű felosztani az edzéseket, hogy legalább két szabadnapod legyen köztük. "Úgy tűnik, hogy az edzések közötti 72 órás gyógyulás ideális idő az izomfejlődés maximalizálására" - mondja Wayne Westcott, a tanulmány szerzője, a Quincy Főiskola mozgásprofesszora. Az erőnléti edzés mikroszkopikus könnyeket okoz az izomsejtekben, és amikor az edzés után néhány nappal megjavulnak, még erősebbé teszik az izmot, így nem akarja lerövidíteni a helyreállítási folyamatot.
Minden erőszak alkalmával végezzen nyolc-tíz különböző mozgást, hogy lefedje az összes fő izomcsoportot (váll, mellkas, hát, kar, has és láb), és - meglepetés - kezdjen egyetlen 12-15 mozdulattal. mindegyik ismétlődik. Tanulmányok azt mutatják, hogy egyetlen szett fantasztikus izomnövekedést hoz a kezdőknek. Ahogy erősödsz, adj hozzá több készletet és keverd össze őket; egyetlen sorozatban végezzen 12 vagy 15 ismétlődő mozgást kisebb súlyokkal; majd felváltva 10 ismétlődő mozdulattal mérsékelt súlyokkal, hogy végül 3 vagy 5 mozdulatot hajtson végre nagy súlyokkal. Az orvostudomány és a sport és a testmozgás területén végzett 6 hónapos tanulmány az erő jelentős növekedését jelzi azoknál a nőknél, akik ezt az edzésmodellt követik, azokhoz képest, akik azonos számú szettet ismételnek.
A kardió gyakorlatok szintén az izmokat elrejtő zsírégetés kulcsa. Keverje össze rutinját mérsékelt intervallumú kardió edzések hozzáadásával. De győződjön meg róla, hogy legalább 48 órányi pihenőt kap az erősítő edzés és a nagy intenzitású alternatív edzés között, mert ehhez izmokra is szükség van - mondta Westcott.
Ha az a célja, hogy egészséges maradjon
Cél: kardio gyakorlatok 2-szer/hét + erősítő edzés 1-szer/hét + még egy választott testmozgás
Ha arra összpontosít, hogy távol maradjon az orvosi rendelőtől és megfelelő erőnlétben van, a kutatások azt mutatják, hogy heti legalább 150 perc közepes fizikai aktivitás vagy 75 perc intenzív fizikai aktivitás követése csökkentheti a vérnyomását., magas koleszterinszint, szívbetegségek, cukorbetegség, depresszió és egyéb egészségügyi problémák. Ez az időszak 15-30 percet jelent hetente ötször.
Futtasson néhány nagy intenzitású intervallumot, amelyek erősebbé teszik a szívét, edzze izmait az oxigén és a glükóz jobb felhasználására, és az ereket rugalmasabbá tegye, hogy a vér könnyebben áramolhasson. Nem kell órákig figyelnie, hogy ezeknek az intervallumoknak meddig kell tartaniuk, addig tarthatnak, amíg az edzés közben meghallgatott dal intrója vagy kórusa van.
Ami az erőnlétet illeti, elég egy teljes 30 perces edzés súlyokkal vagy testmozgásokkal súlyok alkalmazásával, hogy támogassa az edzettségét - mondta Westcott.
Ugyanúgy számít a nap többi órájának eltöltése is. "A mozgásszegény életmód csökkentése az egészséges élet kulcsa" - mondja Feito. A Journal of Sports and Exercise Science cikke szerint még akkor is, ha sikerül elvégeznie az ajánlott edzéseket, a hosszú ülési idő növelheti az anyagcsere-rendellenességek, köztük a cukorbetegség, a rák és az idő előtti halálozás kockázatát. Az American Cancer Research Institute legalább 1 vagy 2 perc fizikai aktivitást javasol minden ülő helyzetben töltött órában. A riasztást aktiválhatja mobiltelefonján, hogy emlékeztessen erre - mondja Feito. Felkelhet, sétálhat egy kicsit vagy akár le is fekhet. Legyen kreatív, és játsszon azokkal a gyakorlatokkal, amelyekről azt gondolja, hogy megfelelnek Önnek. Eltekintve bármilyen céltól, ez minden rutin legfontosabb szempontja - mondja Feito. "Viccelődünk, és azt mondjuk, hogy a legjobb gyakorlat az, amelyet elvégezünk, de végül ez az igazság."