Az ideális szakaszos gyors követés a fogyás időszakaiban

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt jelenleg az edzettség és az egészség egyik legnépszerűbb trendje.

Az időszakos böjt nem étrend, mivel sokan tévesen kategorizálják, hanem olyan étkezési szokás, amely magában foglalja a böjt időszakainak felváltását azokkal az időszakokkal, amelyekben eszünk.

Az embert az evolúció milliói óta nem "tanították" enni egy nap folyamán többször, mint a modern időkben, vannak olyan hosszú időszakok, amikor az élelemhez való hozzáférést korlátozták (vadhiány, aszály stb.) .) Így az emberi test alkalmazkodott ahhoz, hogy hosszú ideig táplálék nélkül működjön.

Mi a szakaszos böjt és mi a szakaszos böjt módszere?

Az időszakos böjt magában foglalja a napunk vagy akár a hét időintervallumokra történő felosztását, amikor böjtölünk, és időintervallumokat, amikor eszünk.

E desideratum teljesítése érdekében számos módszert hoztak létre és terjesztettek az irodalomban és az online környezetben is, amelyek közül a legelterjedtebbet fogom bemutatni:

• 16/8. Módszer: az úgynevezett „sovány nyereség” protokoll, amelyet Martin Berkhan, a híres svéd táplálkozási szakember népszerűsített, magában foglalja a napi etetési idő 8 órás időtartamra történő korlátozását, majd 16 órás éhezést.

Például 12 - 20 vagy 13 - 21 között számos 2 ételt és esetleg harapnivalót fogyasztunk, és 20-tól, illetve 21-től kezdve másnapig böjtölünk 12-ig vagy 13-ig. Ez a legnépszerűbb módszer, ill. a legkönnyebben követhető, és korlátlan ideig tartható.

• Eat - stop - eat módszer: azzal jár, hogy 24 órán át nem eszel semmit, hetente egyszer vagy kétszer, és más napokon szokás enni, kalóriakorlátozás nélkül, de túlevés nélkül is.

• 5/2. Módszer: a hét két egymást követő napján csak 500–600 kalóriát fogyaszt, a másik öt pedig rendesen.

• Alternatív módszer - napi böjt: magában foglalja a böjtöt (amelyben nem eszünk semmit), vagy csak körülbelül 500 kalóriát fogyasztunk minden másnap. Ez a legszélsőségesebb módszer, és nem ajánlott hosszú ideig tartani.

A testtömeg csökkentésének előnyei

Ez az oka annak, hogy az emberek időszakos böjtöt fogadnak el.

Az elfogyasztási órák számának korlátozása automatikusan a napi étkezés számának jelentős csökkenéséhez vezet, ami csökkenteni fogja a kalóriabevitelt.

Azok számára, akik kiszámolják a napi kalóriabevitelt és éppen fogynak, az időszakos böjt jótékony eszköz, mert lehetővé teszi számukra a rendelkezésre álló kalóriák megosztását nagyobb, nagyobb étkezésekben, ami a nagyobb számhoz képest nagyobb jóllakottság érzetét kelti. egész nap elterjedt étkezések emelik.

Ami az éhségérzetet illeti, amelyet egyesek, akik reggelüket reggelivel kezdték, azonnal érezhetik az ébredéstől az első étkezésig (ami csak 14 órakor lehet), kb. 3-7 nap, amíg a testnek meg kell szoknia az új étkezési intervallumot.

A napjainkban érzett éhségérzet legfőbb tettese a ghrelin nevű hormon, más néven éhséghormon (ennek ellentéte a leptin - a jóllakottság hormonja), amely napközben hullámokban szekretálódik, azon órák körül, amelyekhez szoktunk enni, bejelenti itt a vacsora ideje.

Miután testünk jelzi az új étkezési menetrendet és alkalmazkodik, ez a hormon már nem válik ki az ébredéstől a nap első étkezéséig, az éhségérzet rövid idő alatt teljesen eltűnik.

Amit böjt közben szabad fogyasztanunk?

Az időintervallum alatt vagy azokon a napokon, amikor böjtölünk, nem szabad semmit fogyasztanunk, ami energiabevitelt eredményez a testünkben.

Bármilyen kicsi a kalóriabevitel (egy teáskanál cukor vagy csak egy szelet alma), automatikusan eltávolít minket a böjt állapotából, a böjt állapotából.

Így semmiféle ételt nem fogyaszthatunk, és az egyetlen megengedett ital a víz, a kávé vagy a tea (cukrozatlan), valamint a nulla kalóriatartalmú üdítők (kóla, energiaitalok) változatai.

A szénsavmentes víz, a fekete kávé és a zöld tea fogyasztása még az éhgyomri ablakban is ajánlott, mert elnyomja az étvágyat, hidratáló és energetizáló hatást gyakorol a testre.

A fehérje az egyik fő makrotápanyag, amelyet a test használ az izomszövet felépítésére, helyreállítására és fenntartására, és szinte minden, a testen belül zajló folyamatért felelős, beleértve az anyagcserét és a tápanyagok szállítását.

Tiszta 100% WPI felhasználható izomnövekedésre, összetett fogyókúrás programokban, rák kezelésében vagy sebgyógyulásban.

TISZTA 100% WPI TARTALMA 100 GRAM TERMÉKRE:

tejsavófehérje-izolátum (GLANBIA) 89% -os koncentrációval;
17,5 g glutamin (tejsavófehérjéből és L-glutamikus Kyowa ™ hozzáadásából származik);
23 gr BCAA;
Digezyme ®
Lactospore ®
10% kreatin krém
GMP minőség;

Egészségügyi előnyök

• fogyás: a szakaszos böjt lehetővé teszi 2 vagy 3 étkezés elfogyasztását nagy mennyiségű étellel, ami elősegíti a jóllakottság érzését, ha korlátozott kalóriabevitelünk van, mint ez egy fogyókúrás étrend esetén történik;

A fogyás során kipróbálhat egy karnitin, zöld tea kivonat és króm alapú tápláló kiegészítőt is - Fat Burner X3.

• az inzulinrezisztencia javítása: az a tény, hogy a hasnyálmirigy már nem kényszerül 2-3 óránként inzulintermelni, mint a normál étrend esetén, megakadályozza annak túlterhelését, amely az inzulin termelésének hiányához vezethet, ami glükóz felhalmozódásához vezet a vérben, amelyet a sejtek már nem szívnak fel, ami II. típusú cukorbetegséghez és elhízáshoz vezet (a glükóz felszívódik a zsírszövetbe, ahelyett, hogy glikogénként tárolódna az izom- és májszövetben).

• HGH (emberi növekedési hormon): szintje az éhezési időszakokban akár ötször is megnő, jótékony hatással van a zsírszövet csökkentésére és az izomtömeg növelésére.

• sejtes autofágia: amikor eszünk, sok tápanyagot juttatunk a testünkbe. Ha az étkezések száma magas, akkor a szervezetnek nem lesz ideje foglalkozni az összes felhalmozódott méreganyaggal, mert meg kell dolgoznia az ételt.

A sejtes autofágia akkor fordul elő, ha hosszabb ideig nem eszel. E folyamat révén az erõteljes sejtek energiát fogyasztanak gyenge, nem hatékony sejtekből. Ez a legjobb és legkényelmesebb módszer a test "méregtelenítésére".

Az állatokon és az embereken végzett vizsgálatok eredményei számos egyéb előnyt is megkérdőjeleznek, például:

gyulladáscsökkentő hatás a szervezetben, sok krónikus betegséghez vezető gyulladás;
a rossz LDL-koleszterin és trigliceridek csökkentése;
a rák egyes formáinak lehetséges megelőzése;
védelem a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór ellen;
a vérnyomás csökkentése.

A szakaszos böjt további előnye, amelyről sok követő beszámolt, hogy sokkal jobb koncentrációt tesz lehetővé a nap folyamán, javítja a kognitív funkciókat a böjt alatt, ezalatt sikeresen elvégezheti napi feladatait, különösen, ha szellemi munkát is végez.

Időszakos böjt és fitnesz edzés

A fitnesz gyakorlók fő gondja az időszakos böjtöléssel az, hogy ne lépjenek be az izom katabolizmusának folyamatába böjt alatt.

Ez a félelem megalapozatlan, amint azt egy 2006-ban elvégzett kísérlet mutatja, amely azt mutatja, hogy 40 óra koplalás után sem találtak atrófiát a tesztelt alanyok izomzatában.

Továbbá, bár az ételek termikus hatása (TEF) étkezés után fokozódik, amely folyamat energiát és ezért kalóriát fogyaszt, két tanulmány azt mutatja, hogy ez az "ételek termikus hatása" az étkezések kalóriatartalmától és nem a gyakoriságától függ. azok.

Ezért az élelmiszer-emésztéshez szükséges kalóriabevitel, amely a teljes napi kalóriabevitel meglehetősen fontos része, végső soron az étkezésekben szereplő kalóriák számától és nem azok gyakoriságától függ.

Az edzés napszakát tekintve azonban, amikor úgy döntünk, hogy szakaszosan böjtölünk, az eredmények maximalizálása érdekében a legjobb, ha az időablakban edzünk, amelyben étkezünk, hogy a test bevenni a szükséges tápanyagokat, amelyek kiváltják az izmok helyreállítását és regenerálódását.

Egy másik lehetőség az edzés a böjti időszak végén, és a nap első étkezése közvetlenül edzés után.

Azok számára, akik inkább kora reggel edzenek, és szakaszosan gyorsak, a dolgok kissé bonyolultabbá válnak.

Testünknek két alapvető makroelemre van szüksége az erőnléti edzés során (előtt és/vagy után) a fehérjeszintézis elindításához: fehérjére és szénhidrátokra.

Nem részletezem az edzéshez szükséges szénhidrátok és fehérjék mennyiségét, de ha az edzés előtt és után hosszabb ideig megfosztjuk a tápanyagot a testtől (például 22 órától másnap 14 óráig böjtölünk és edzünk reggel 7 és 8 között), és ebben az időszakban kimerülnek az izmokban és a májban található glikogénkészletek, fennáll az aminosavak lebomlásának lehetősége az izomszövetben energia előállítására, amit nem szeretnénk.

Ennek a helyzetnek a elkerülése érdekében ajánlott edzés előtt 10 gramm elágazó láncú aminosavakat (BCAA) vagy esszenciális aminosavakat elfogyasztani, majd két óránként 10 grammot a nap első étkezéséig.

Amikor fogyókúrás étrendek alatt alacsony kalóriát akarunk tartani, Platinium Amino 6700, segít fenntartani a kis mennyiségű ételt, de biztosítja a szükséges tápanyagokat az izmok, a máj és az immunrendszer számára, amely fontos elem a testösszetétel meghatározásában.

Mint mondtam, az időszakos böjt nagyon jó eszköz, amely segít bennünket, amikor a testzsír csökkentésére törekszünk, a fent említett egyéb egészségügyi előnyök mellett, de amikor izomtömeget akarunk építeni (ún. " ömlesztés ”) nehézségekbe ütközhetünk, főleg ha ektomorfak vagyunk és hízunk.

Ez utóbbi, más néven "hardgainereknek", nem javasolnám az időszakos böjtölést, főleg, ha hízni akarnak, mert nagyon nehéz lesz számukra csak két vagy három étkezésből bevenni a szükséges számú kalóriát.

Az a személy, akinek a hízáshoz 4000 vagy még több kalóriát kell fogyasztania, különösen, ha sportot is gyakorol, puffadást, nehéz emésztést, hasi feszültséget fog tapasztalni, ha két - három étkezés egyben fogyasztják rövidebb időkeret. Természetesen, amikor itt étkezésekről beszélünk, akkor az egészséges, tápláló, rosttartalmú ételekre és nem a gyorséttermekre gondolunk, amelyek a mennyiséghez képest nagyon kalóriatartalmúak.

Összegzésként meg kell jegyezni, hogy szakaszos böjt ez nem varázslat amely lehetővé teszi, hogy bármit vagy bármit megegyünk az etetési ablakban, és egyszerre fogyjunk.

Ha nincs kalóriadeficitünk, akkor nem fogunk fogyni, függetlenül attól, hogy naponta csak két-három étkezést eszünk-e nyolc, hat vagy akár négy órás időközönként.

Végül a napi kalóriák összessége határozza meg, hogy lefogyunk-e, megtartjuk-e a súlyunkat vagy hízunk-e, nem pedig az étkezések száma vagy az időintervallum, amely alatt beveszik őket.

Az időszakos böjt csak egy út, egy olyan folyamat, amely lehetővé teszi számunkra, hogy könnyebben elérjük a fogyás céljainkat.

Végül, de nem utolsósorban szeretném, ha egy dologra emlékezne: A LEGJOBB ÉTKEZÉS AZ, AMIT HOSSZÚ TÁVÚ TÁMOGATHAT!

Online táplálkozási tippekért, képzési programokért és személyre szabott étrend-tervekért lépjen kapcsolatba velem a Facebook-oldalamon (Niculae Cătălin) vagy Instagram (cataniculae10).

Várom, hogy segítsek neked változtatni, nemcsak a fizikai megjelenésedben, hanem az életmódodban is.!

Niculae Cătălin, személyi edző