Az igazság a lépésekről szabály; MARVINSFITNESSBLOG

Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.

Manapság újra és újra hallani lehet, hogy napi 10 000 lépés megtétele számos egészségügyi előnnyel jár. Nem reális azonban az "X" értéket egyszerűen mágikus számként kezelni, amelynek ezután szinte egyedül segít az összes fitneszcél elérésében. Végül is sok tényező befolyásolhatja vagy korlátozhatja a lépéscél hatékonyságát.

Van, akinek több lépést kell tennie ugyanazon egészségügyi előnyök elérése érdekében, míg mások már drasztikus javulást tapasztalhatnak alacsonyabb lépéseknél.

Miért ajánlott 10 000 lépés?

Hogyan álltak elő a fitnesz- és egészségügyi szakemberek 10 000 lépéssel? Nos, mint kiderült, egyáltalán nem. A szám eredetileg egy japán cégtől származott, amely a 60-as évek közepén gyártotta a Manpo-Kei nevű lépésszámlálót, amely fordításban "10 000 lépésméter". Egyes kritikusok arra a következtetésre jutottak, hogy a 10 000 lépés cél teljesen hülyeség, de ennek nem kell lennie.

A lépésszámlálók használata az egyik legjobb mód arra, hogy motiválja magát a további futásra. Számos tanulmány bizonyítja, hogy a rendszeres testmozgás segít csökkenteni a vérnyomást és jót tesz az egészségi állapotnak. Most, ha a lépéscélt 10 000 lépésben állítja be, akkor valószínűleg komoly egészségügyi hasznot fog látni belőle, de a 10 000 lépés nem varázslatos szám. Könnyen lehet, hogy testének lényegesen több lépésre van szüksége, vagy 6000 lépésből már ugyanolyan egészségügyi előnyök származik.

Hány lépést kell megtennie egy nap alatt?

Személyes fitnesz céljai és a test energiájának a legnagyobb hatása a napi szükséges lépések számára. Több energiára van szükség a nagyobb súly megmozgatásához, ezért a magasabb és nehezebb emberek járás közben több kalóriát égetnek el, mint a vékonyabb vagy alacsonyabb emberek. Ugyanannyi lépés azt eredményezi, hogy a magasabb emberek több kalóriát égetnek el. Ezért azoknak az embereknek, akik épp egészségüket próbálják fenntartani, és már elérték ideális súlyukat, magasabb lépési célokat kell kitűzniük.

A „helyes” lépéscélok kitűzésével ellentétben a kutatók sokkal sikeresebben meghatározták, hogy a napi hány lépés túl kevés. Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy kevesebb mint 5000 lépés megtétele valószínűsítette a magas vérnyomást és a szívbetegségeket. Tehát mindenképpen tegyen meg legalább 5000 lépést minden nap. A legtöbb ember, akinek el kell hagynia a házat, hogy dolgozzon, élelmiszert vásároljon és más szükséges feladatokat végezzen, általában napi 6000 és 8000 lépést tesz meg anélkül, hogy megterhelné magát. Aktivitásmérő vagy lépésszámláló használata növelheti ezt a számot 10 000-re és többre.

Tegyen célokat nyomkövetővel

Néhány lépést meg kell tennie a lépéscél kitűzése előtt. Fontos meghatározni az aktivitás szintjét, mielőtt kitűzné a lépés célját, hogy jól képet kaphasson arról, hogy a napi 10 000 lépés túl sok vagy kevés az Ön számára.

A következő lépésekkel hatékonyan beállíthatja személyes napi célját:

Menjen a szokásos mindennapokba lépésszámlálóval, hogy megtudja, hány lépést szokott megtenni naponta. Ügyeljen arra, hogy ne végezzen olyan további fizikai feladatokat, amelyek általában nem tartoznak a mindennapi életébe (séták stb.). Végezze el ezt a folyamatot néhány napig, hogy jól jelezze az átlagos napi lépésszámot.
Miután jól áttekintette a napi lépésszámot, alaposan meg kell vizsgálnia étrendjét. Ne feledje, hogy a kalóriahiány kritikus, ha a súlycsökkenés része a fitnesz céljainak. Még ha nem is, akkor is győződjön meg róla, hogy pótolja-e az egészséges és tápláló ételekkel járva elégetett kalóriákat.
Most beállíthatja személyes céljait. Azok számára, akik fogyni szeretnének, 3500 elégetett kalória 0,5 kg testzsír veszteséget jelent. Ha napi célt tűz ki magának a lépésszámláláshoz, akkor valószínűleg heti 0,5-1 kilogrammot fog fogyni csak a plusz gyaloglás miatt, különösen az elején.

Határozza meg a lépéscélokat kalóriaszámítással

Ha 3500 elégetett kalória egyenlő fél kilogramm zsírvesztéssel, nagyjából ez a cél, amire egy hét alatt törekednie kell. Lehet, hogy már elkezdte elképzelni a folyamatos fizikai aktivitást, amely 10 000 kalóriát éget el egy hét alatt, hogy valóban fogyjon, de ez nem a legegészségesebb vagy leghatékonyabb módszer a felesleges kilók leadására.

A fenntartható fogyás érdekében a legjobb, ha körülbelül fél kilogramm zsírt veszít el hetente. Ez a súlycsökkenési ráta a fogyáshoz kapcsolódó egészséges szokásokat is szokásépítőbbé teszi, hogy a teste kevésbé hajlamos legyen a yo-jo hatásra, és gyorsan visszanyerje a leadott fontokat.

A napi cél kitűzésével végzett munka nagy része a táplálkozási terv elkészítésének referenciaértékeként is szolgál. Ha úgy találja, hogy napi 2500 kalóriát kell égetnie a testsúly fenntartása érdekében, akkor növelnie kell az alapértelmezett célt, azaz 10 000 lépést. Ha lényegesen kevesebb, mint 2000 kalóriára van szüksége a nap teljesítéséhez, akkor fontolja meg a napi 6000 és 9000 lépés közötti célt.

Napi 10 000 lépés egészségügyi előnyei

Fontos megérteni, hogy mik az alapvető céljai a fitneszkövetők használatával a napi 10 000 lépéses cél elérése érdekében. Ha izomzatot akar építeni, a 10 000 lépéses cél elérése mellett rendszeresen tornáznia kell. Ha a fogyás az elsődleges cél, akkor kalóriahiányra kell törekednie. A lépések számlálása önmagában nem elég, az étrendre is figyelnie kell.

Alapvetően a napi 10 000 lépés nem helyettesítheti a megfelelő étrendet és fitneszrutinokat, de még mindig rengeteg egészségügyi előnnyel jár, például alacsonyabb vérnyomás és alacsonyabb a szívbetegségek kockázata. Sokkal könnyebb, mint amilyennek látszik elérni azt a napi 10 000 lépést anélkül, hogy a szokásos mindennapi életben hatalmas változásokat kellene végrehajtania. A legújabb tanulmányok pedig még azt is kimutatták, hogy a lépések végrehajtása sokkal fontosabb, mint e lépések sebessége vagy intenzitása.

A gyaloglás általános egészségügyi előnyei

Számos tanulmány kimutatta, hogy a gyaloglás számos egészségügyi előnnyel jár. A CDC-nek (Centers for Disease Control and Prevention) irányelvei vannak, amelyek szerint a heti öt nap mindössze 30 perces mérsékelt testmozgás segíthet a vérnyomás szabályozásában és csökkentheti a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és még néhányuk kockázatát Csökkentse a rákos megbetegedéseket. Ez a mérsékelt gyakorlat lehet közepes intenzitású kardio vagy nagy intenzitású erőegység - vagy alacsony intenzitású gyakorlat, például gyaloglás.

Dr. I-Min Lee, a T.H. epidemiológia professzora A Közegészségügyi Iskola a JAMA Internal Medicine című folyóiratban közzétett, 2019-es tanulmányt vezette, amely megállapította, hogy az idősebb nők egészségesebb előnyöket és hosszabb várható élettartamot tapasztalhatnak, ha többet járnak. A nagyon inaktív életmódot folytató résztvevők számára napi 2000 lépés elegendő ahhoz, hogy változást hozzanak.

További lépések a mindennapi életben - ez így működik!

Most, hogy többet megtudott a további lépések egészségügyi előnyeiről, elgondolkodhat azon, hogy pontosan hogyan kell beépítenie ezeket a lépéseket a mindennapi életbe. Számos módon több lépést tehet, amelyekhez nincs szükség futópadra vagy edzőterembe. Próbálja ki a következő ötletek egyikét az új napi cél elérése érdekében:

Szerezz kutyát - A legszórakoztatóbb mód a több futásra, ha veled van egy szőrös barát. Úgyis naponta néhányszor ki kell vennie a kutyát, így a lépések természetesen meg fognak jönni.
Hozza ki a legtöbbet szabadidejéből - Ha irodában dolgozik, próbáljon meg néhány lépést tenni az ebédszünetben. Elsőre kissé frusztráló lehet, ha elhagyja az íróasztalt, de valamikor várom a további fizikai aktivitást. Még az is segíthet, hogy több energiád legyen a nap második részére! (Lásd még: A tökéletes edzés az ebédszünetben)

Az önhatékonyság szerepe

Mint minden más típusú fizikai tevékenység esetében, a napi céljaid is csak akkor működnek, ha motiválni tudod magad arra, hogy következetesen követd és elérd ezeket. Abban a hitben, hogy egy bizonyos tevékenységet végezhet, önhatékonyságnak nevezzük, és ez az egyik legfontosabb dolog a fogyáshoz és általában a testedzési programokhoz.

A jobb önhatékonyság az Ön elvárásaival kezdődik. A napi célok meghatározásakor ne kövesse el azt a hibát, hogy azt gondolja, hogy gond nélkül azonnal megteszi ezt a varázslatos számú lépést. Kezdje lassan, hogy megszokhassa. Tanuld meg megérteni, hogy lesznek olyan napok, amikor nem fogod tudni teljesíteni a lépéscéljaidat, míg más napokon könnyedén túlléped azokat.

Az éberség is nagyon fontos. Vigyázzon a negatív gondolatokra: Ha hajlamos megvetni önmagát a cél elérésének elmulasztása miatt, akkor kapcsolja ki az ilyen típusú belső kommunikációt. Ha nem éri el a lépésszámot, gondoljon csak bele, mit tehet másként másnap.

A napi lépéscél a fogyásban

A kalória matematikáról már beszéltünk, de szeretném még egyszer tisztázni a fogyás lehetőségét, ha következetesen napi 10 000 lépést tesz meg.

Ha nagyon sokat kell fogynia, akkor a további lépések vagy a gyaloglás nem segíti az összes fitneszcél elérését - legalábbis nem túl gyorsan. Fontos, hogy általában egészséges életmódot folytassunk, és ne csak az egészséges életmód egyes elemeit adaptáljuk. Ebben nagy szerepe van a diétának, csakúgy, mint a fizikai aktivitásnak. Úgy gondolják, hogy a 10 000 lépéses módszer több fizikai aktivitást ösztönöz, de ha a fő cél a fogyás, akkor önmagában a lépések megtétele már nem elegendő (ezek csak támogató tényezők). Inkább ebben az esetben megfelelő edzésprogramra és egyéni táplálkozási tervre is szükség van!

Következtetés

A cikk lényege, hogy bármilyen típusú aerob testmozgás pozitív egészségügyi előnyökhöz vezet. Végső soron a személyes fitnesz céljaitól függ, hogy elegendő-e 10 000 lépés, vagy szüksége van-e még néhány ezerre. A lépésszámlálás általában olyan embereknek szól, akiknek csak egy kicsit több fizikai aktivitásra van szükségük egészségük támogatásához. Azoknak az embereknek, akik izmokat akarnak felépíteni vagy sokat fogynak, valószínűleg nem lesz elegendő a rövid séta és a lépcsőzés.

Ennek ellenére nagyon könnyű meghatározni a lépésszámlálási célt és elérni azt. Ez egyfajta testmozgást ad a mindennapokhoz, amely mind a mentális, mind a testi egészség szempontjából hasznos lehet. Ha nincs mindig ideje megütni az edzőtermet vagy teljes testmozgást végezni, akkor az aktivitáskövető vagy a fitneszóra nagyszerű módja annak, hogy extra kalóriákat égessen el.